คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นรายการอาหาร คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน: รายการอาหารสำหรับการลดน้ำหนักที่มี GI ต่ำ

- นี่คือศัตรูของตัวเลขที่บางเฉียบ คาร์โบไฮเดรตเท่านั้นที่แตกต่างกัน: เร็วจริงๆไม่ใช่สถานที่ในอาหาร แต่จากช้าที่จะปฏิเสธจะดีกว่าไม่คุ้มค่า คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน  สำหรับการลดน้ำหนัก - นี่เป็นส่วนประกอบที่สำคัญต่อสุขภาพร่างกายและด้วยการเพิ่มประสิทธิภาพในการควบคุมน้ำหนักส่วนเกิน เราจะบอกคุณเกี่ยวกับพวกเขาในวันนี้บนพอร์ทัล "เรากำลังสูญเสียน้ำหนักโดยไม่มีปัญหา"

ช้าหรือมีประโยชน์ - เพียงคำเหมือนสำหรับคาร์โบไฮเดรตหรือโพลีแซคคาไรด์ที่ซับซ้อนจากมุมมองทางชีวภาพ สูตรโมเลกุลระดับโมเลกุลที่สลับซับซ้อนของกลูโคสจะกลายเป็นแบบทดสอบจริงสำหรับร่างกายซึ่งต้องใช้เวลาและพลังงานในการแตกแยก สิ่งนี้ทำให้เราได้อย่างไร? ปล่อยทันทีของน้ำตาลในเลือดไม่ได้เป็นตามที่มันมักจะเกิดขึ้นหลังจากการใช้คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วและคนเป็นเวลานานไม่รู้สึกหิว การใช้ วิธีการที่เหมาะสม  การใช้คาร์โบไฮเดรตช้าคุณสามารถรับมือกับอาหารใด ๆ และการสูญเสียน้ำหนักแม้ทุกอย่าง!

ประโยชน์ของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสำหรับร่างกาย

คาร์โบไฮเดรตชนิดที่ซับซ้อนทำในร่างกายของเราหลายงานที่สำคัญ:

1. พวกเขาเป็นแหล่งพลังงาน อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นสาเหตุของความอดอยากของเซลล์สมองซึ่งนำไปสู่การลดลงของความสามารถทางจิตและความเข้มข้นของความสนใจ นอกเหนือไปจากเซลล์สมองกล้ามเนื้อยังทนทุกข์ทรมานจากการขาดพลังงาน ไม่น่าแปลกใจที่คนที่ต้องการลดน้ำหนักในอาหารที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตต้องใช้เวลาสามหรือสี่วันในการกู้คืนจากการฝึกอบรม เพิ่มอาหารโจ๊กอย่างน้อยหนึ่งอย่างในอาหารประจำวันของคุณการทำกีฬาจะทำได้ง่ายกว่ามาก
2. ส่งเสริมการเร่งกระบวนการเผาผลาญอาหาร หากคุณลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตก็จะนำไปสู่การผลิตที่เพิ่มขึ้นของฮอร์โมนเช่น cortisol และโปรแลคตินและต่อมไทรอยด์ในทางที่จะลดกิจกรรมของ การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนนี้คุกคามความอ่อนล้าความอ้วนและอารมณ์ไม่ดี และที่สำคัญที่สุด - น้ำหนักจะเพิ่มขึ้น การให้อาหารสองอย่างของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเช่นหรือมันฝรั่งต้มจะช่วยให้กระบวนการลดน้ำหนักลดลง
3. Normalize digestion. ผลิตภัณฑ์ที่มีเส้นใยสูงยังเป็นแหล่งของ polysaccharides กับพวกเขาร่างกายจะไม่ประสบจากอาการท้องผูกและวิตามินจะถูกดูดซึมได้ง่ายขึ้นและไม่มีการสูญเสีย
4. ช่วยลดความหิวและการรักษาระยะยาวของความอิ่มเอมใจ ถ้าอาหารเป็นเวลานานแล้วปัจจัยความอิ่มตัวเป็นองค์ประกอบสำคัญของการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ ในโปรตีนและวิตามินบางตัวร่างกายจะมีอายุไม่นาน แต่ถ้าชิ้นส่วนของปลากับผักสำหรับอาหารค่ำเพื่อเสริมคู่ของช้อนข้าวกล้องสุกคุณสามารถย้ายหิวสำหรับสองสามชั่วโมงอีก

เราพบว่าคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนเป็นประโยชน์สำหรับการสูญเสียน้ำหนักและปริมาณที่เหมาะสมสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการจัดหาพลังงานของร่างกายซึ่งเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับคนที่มีส่วนร่วมในการกีฬาและผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก

อาหารเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

ผลิตภัณฑ์ที่มีโพลีแซ็กคาไรด์สูงไม่มีรสหวานและมีค่าดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ (GI) แนวคิดนี้เกี่ยวข้องกับความสามารถของผลิตภัณฑ์ที่แตกต่างกันเพื่อเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด นอกจากนี้คาร์โบไฮเดรตประเภทช้า (แป้งไกลโคเจนเซลลูโลสและเพคติน) มีความไม่ดีที่ละลายในน้ำและไม่ได้ฝากไว้ในการสำเร็จความใคร่เป็นไขมัน มีอยู่ในกลุ่มอาหารที่แตกต่างกันมีความแตกต่างกันในเนื้อหาแคลอรี่และในลักษณะของผลกระทบต่อร่างกาย

ทำให้มันง่ายที่จะนำทางท่ามกลางความหลากหลายของ polysaccharides นักโภชนาการพัฒนาตารางพิเศษที่คาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนรวมกันเป็นรายการสำหรับการสูญเสียน้ำหนัก

เว็บไซต์ Portal นำเสนอข้อมูลโดยละเอียดเกี่ยวกับรายชื่อผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสังเคราะห์:

1. ผัก: มะเขือเทศแตงกวามันฝรั่งทุกชนิดของกะหล่ำปลี (ยกเว้นทะเล), ถั่วเขียว, บวบ, หวานและ พริกไทยบัลแกเรีย, beets, แครอท, ฟักทอง, ผักชีฝรั่ง, หัวหอมและกระเทียม
2. ผลไม้: ผลส้ม, ทับทิม, แอปเปิ้ล, ลูกแพร์, Quince, พลัม, พีช
3. ผลเบอร์รี่: เชอร์รี่, ลูกเกดดำ, มะยม, blackberries, มะกอก
4. โจ๊กข้าวธัญพืชที่มีปริมาณแคลอรีต่ำและปริมาณเส้นใยสูงสุด: ข้าวโอ๊ตข้าวบาร์เลย์มุกข้าวบาร์เลย์บัควีทข้าวสาลีและข้าวกล้อง แต่จากข้าวขาว, มังงะ, เกล็ดทุกชนิดและจะดีกว่าที่จะปฏิเสธ - คุณไม่สามารถลดน้ำหนักกับพวกเขา
5. ผักสด: ใบผักกาดหอมหอมใหญ่และผักโขม
6. นมและผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยว: โยเกิร์ตไม่มีน้ำตาลและสารเติมแต่งชีส kefir และกระท่อมที่มีปริมาณไขมันเป็นศูนย์ ทุกสิ่งทุกอย่างนั้นอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตที่รวดเร็ว
7. น้ำผลไม้: มะเขือเทศแครอทส้มแอปเปิ้ลและสับปะรด ปรากฎว่าอาหารที่ไม่ใช่ของแข็งประกอบด้วย polysaccharides - พวกเขายังมีอยู่ในน้ำผลไม้คั้นสด
8. พัและธัญพืช: ถั่วเขียว, ถั่ว, ถั่วฝักยาว, พาสต้าจากข้าวสาลี durum, ขนมปังข้าวไรหรือขนมปังหยาบ, ขนมปังกับรำ
9. ถั่วเมล็ดและผลไม้แห้ง: แอปริคอตแห้ง, มะเดื่อ, ลูกพรุน, แอปเปิ้ลแห้งและลูกแพร์, ถั่วใด ๆ , ฟักทองและเมล็ดดอกทานตะวัน ต้องมีความระมัดระวัง: ผลไม้แห้งเล็กน้อยหรือหยิบเมล็ดเล็ก ๆ ก็เพียงพอแล้ว

นมไขมันพืชน้ำมันไขมันเนื้อและปลาคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนไม่สามารถอวดได้

เพื่อให้คุณสามารถระบุปริมาณประจำวันได้ง่ายขึ้นเราขอมอบความช่วยเหลือด้านภาพให้คุณ

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน: รายการอาหารและตารางสำหรับการลดน้ำหนัก

สำหรับการบำรุงรักษาความสามารถในการทำงานตามปกติในระหว่างวันทำงานให้กับบุคคลจำเป็นต้องใช้คาร์โบไฮเดรตไม่น้อยกว่า 4-5 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม ถ้าคุณกำลังพยายามที่จะลดน้ำหนักและการทำคาร์ดิโอเช่นไปที่แอโรบิกวันคุณสามารถลดอัตรา 3 ปีถ้าคุณมีความแข็งแรงจะดีกว่าที่จะทำรายละเอียดโดยวันในสมัยของการฝึกความแข็งแรงอย่างน้อย 4-5 กรัมคาร์โบไฮเดรตใน สุดสัปดาห์สามารถลดการบริโภคได้ถึง 3 กรัม

พิจารณาดัชนีน้ำตาล

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสำหรับการลดน้ำหนักจะเป็นประโยชน์เฉพาะในกรณีที่เมื่อวางแผนรับประทานอาหารของคุณคุณจะคำนึงถึงค่า GI ตัวเลขนี้มีขนาดเล็กลง ผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์มากขึ้น  จากมุมมองของเนื้อหาของสารประกอบที่ซับซ้อนในนั้น

โปรดทราบว่าผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่มีคะแนน GI มากกว่า 65 อาจเป็นอันตรายต่อตัวเลขของคุณอย่างจริงจังดังนั้นเราจึงให้ความสำคัญกับคุณค่าที่ระบุไว้ในตารางด้านล่างนี้เท่านั้น

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน: รายการผลิตภัณฑ์อาหารสำหรับลดน้ำหนักที่มี GI ต่ำ

ในตอนท้ายเรามาพูดถึงความเข้ากันได้ของคาร์โบไฮเดรตช้ากับสารอาหารประเภทอื่น ๆ พวกเขาไม่ชอบพื้นที่ใกล้เคียงกับแหล่งที่มาของไขมันดังนั้นจึงดีกว่าที่จะบริโภคอาหารคาร์โบไฮเดรตแยกต่างหากจากพวกเขา โปรตีนและโพลีแซคคาไรด์รวมกันเว้นเสียแต่ว่าหลังเป็นผลไม้หรือผลเบอร์รี่ น้ำมันพืช  ได้รับอนุญาตให้ใช้เป็นไส้หรือโจ๊ก

เพื่อให้แน่ใจว่ามื้ออาหารของคุณมีความสมดุลและครบถ้วนคุณต้องใส่คาร์โบไฮเดรตช้าๆในแต่ละวันจากกลุ่มอาหารต่างๆ คุณค่าทางโภชนาการสูงของพวกเขาจะช่วยให้คุณสามารถลดปริมาณของอาหารที่ไม่ต้องสงสัยจะมีผลต่อสภาพของรูปของคุณ

คาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนคืออะไรและตารางที่มีรายการของผลิตภัณฑ์หลักที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน นี้จะกล่าวถึงในบทความนี้และยังพิจารณาว่าทำไมคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนจึงเรียกว่าและวิธีการที่พวกเขาแตกต่างจากคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่าย

หากปราศจากคาร์โบไฮเดรตการทำงานของร่างกายมนุษย์ก็เป็นไปไม่ได้ พวกเขาเป็นแหล่งพลังงานสำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อระบบประสาทอวัยวะภายใน เมื่อเร็ว ๆ นี้อินเทอร์เน็ตมีระบบพลังงานจำนวนมากที่มีข้อ จำกัด ของคาร์โบไฮเดรตอย่างเคร่งครัดเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตามเราไม่สามารถทำได้โดยปราศจากสารเหล่านี้ มาดูกันว่าทำไม

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

ทำไมคาร์โบไฮเดรตจึงเรียกว่าซับซ้อน? โมเลกุลของคาร์โบไฮเดรตดังกล่าวมีความยาวมากขึ้นดังนั้นเมื่อแบ่งพวกมันให้พลังงานมากกว่าตัวอ่อน ในเวลาเดียวกันพวกเขาจะย่อยช้ากว่ามากและเป็นเวลานานโดยไม่ก่อให้เกิดการปล่อยอินซูลินอย่างกะทันหัน ความรู้สึกของความอิ่มแปล้ยังคงอยู่อีกนานและคนรู้สึกแข็งแรงและกระปรี้กระเปร่า

กลุ่มนี้ประกอบด้วยแป้งไกลโคเจนเพคตินเซลลูโลส ครั้งแรก - ที่มีคุณค่ามากที่สุดในด้านโภชนาการประมาณ 80% ของคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนที่บริโภคให้เราอาหารที่เป็นแป้ง Glycogen เป็นเช่นนี้สังเคราะห์ในร่างกายและไม่ได้มาพร้อมกับอาหาร (ในปริมาณที่น้อยจะมีอยู่ในเนื้อตับเห็ด)

เพคตินและเส้นใยในร่างกายถูกย่อยไม่ดีและไม่มีคุณค่าทางโภชนาการมาก แต่ก็มีบทบาทสำคัญ การอยู่ในลำไส้ทำให้ลำไส้เป็นที่ชื่นชอบในการพัฒนาจุลชีพตามปกติทำให้กระบวนการฟอกและการย่อยอาหารเป็นปกติ นอกจากนี้ยังช่วยลดดัชนีน้ำตาลในอาหาร รายการด้านล่างจะแสดงกลยุทธ์สำหรับการเลือกอาหารที่ขึ้นอยู่กับข้าว

ตารางที่ 2. การลดลงของ GI ตามตัวอย่างข้าว:

อีกจุดสำคัญ: คาร์โบไฮเดรตดีกว่าที่จะกินในตอนเช้าดังนั้นอาหารที่อุดมไปด้วยพวกเขาเป็นที่นิยมกินอาหารเช้าหรืออาหารกลางวัน ในตอนเย็นจะเป็นการดีที่จะเปลี่ยนเป็นอาหารที่เป็นโปรตีนหรือแม้กระทั่งการปฏิเสธอาหารเย็น

ตารางผลิตภัณฑ์

ในตารางนี้ไม่ได้นำเสนอผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน แต่เป็นเพียงผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์มากที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักเท่านั้น ตัวอย่างเช่นมันฝรั่งหมายถึงคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน แต่การลดน้ำหนักจะไม่ทำงาน

สินค้า	โปรตีน	ไขมัน	คาร์โบไฮเดรต	แคลอรี่
โซบะ	12,6	3,3	62	328
Hercules (ข้าวโอ๊ต)	11	6,2	50	300
ข้าวกล้อง	6,3	4,4	65,1	331
ข้าวขาว *	7,5	2,6	56	277
มุกข้าวบาร์เลย์	9,3	1,1	66,5	313
ถั่ว	21	2	46,6	288
เมล็ดถั่ว	20,5	2	48,6	294
ขนมปังข้าวไรย์ *	6,8	1,3	40,7	201
ชีสขนมปัง *
มักกะโรนีจากข้าวสาลี durum	10,7	1,3	68,4	328
รำข้าว	15	3,8	53,8	309
ผักชนิดหนึ่ง	4,4	0,9	1,8	32,9
ผักขม	2,9	0,3	2	22,3

ข้าวขาวถูกลบออกอย่างไม่ถูกต้องจากตารางดังกล่าว แต่ตัวผู้มีการจัดตั้งตัวเองในหมู่นักกีฬามืออาชีพเป็นวิธีที่ดีสำหรับการสูญเสียน้ำหนัก นักเพาะกายใช้ข้าวขาวธรรมดาจำนวนมากในการทำแห้ง แต่แม้จะมีข้อโต้แย้งที่ขัดแย้งกันและดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงของผลิตภัณฑ์ก็ยังลดน้ำหนัก

ขนมปังข้าวไรย์และโอทรูโนควรถูกบริโภคอย่าง จำกัด โดยอย่าลืมว่าผลิตภัณฑ์เบเกอรี่เหล่านี้ประกอบด้วยแป้งและยีสต์ขาว

ผักและผลไม้ (นอกเหนือจากผักใบเขียวบางชนิด) ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่าย แต่เนื่องจากมีปริมาณใยอาหารที่สูงพวกเขาจะถูกดูดซึมได้ช้าโดยไม่ปล่อยอินซูลินที่คมชัด

คาร์โบไฮเดรตง่าย

ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายและซับซ้อนคืออะไร คุณสามารถดูรายการผลิตภัณฑ์ที่มีองค์ประกอบเหล่านี้ด้านบนได้ ฉันจะพยายามจำแนกพวกเขาเพื่อให้ชัดเจนว่าผลิตภัณฑ์ควรได้รับการยกเว้นจากอาหารและทำไม

คาร์โบไฮเดรตง่ายเรียกว่ารวดเร็วเนื่องจากโมเลกุลของพวกเขาสั้นพอที่พวกเขาได้อย่างรวดเร็วแบ่งออกเป็นน้ำตาลกลูโคสซึ่งทันทีที่เข้าสู่กระแสเลือด ปริมาณของกลูโคสในเลือดจำนวนมากกระตุ้นให้เกิดการปล่อยอินซูลินได้รวดเร็วและลดระดับลงได้อย่างรวดเร็ว เป็นผลให้เราอีกครั้งรู้สึกหิวแม้ว่าล่าสุดพวกเขากิน

ตารางที่ 1. ผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายในความเข้มข้นสูง:

รายการนี้ไม่ได้แสดงผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่มีสารเหล่านี้ แต่เฉพาะที่อยู่ในปริมาณมากเท่านั้น นมธรรมดาแม้ว่าจะมีทั้งแลคโตสและกาแลคโตส แต่ก็ไม่ทำให้เกิดการปล่อยอินซูลินได้อย่างคมชัด

ในธรรมชาติคาร์โบไฮเดรตง่ายๆซึ่งบอกรสหวานให้กับอาหารพบเฉพาะในผักผลไม้และน้ำผึ้งเท่านั้น อาหารเหล่านี้สามารถรับประทานได้ในปริมาณที่น้อย (ไม่ได้อยู่ในท้องว่าง) ใยผลไม้ชะลอการดูดซึมน้ำตาลและน้ำผึ้งมีสารที่เป็นประโยชน์ทางชีวภาพ แต่ผลิตภัณฑ์ของอุตสาหกรรมที่มีคาร์โบไฮเดรต (น้ำตาล) ง่ายจะดีกว่าที่จะแยกออกจากอาหารได้อย่างสมบูรณ์หากคุณอดอาหารเพื่อลดน้ำหนัก

ถ้าคุณต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตแบบง่ายๆและดูรายการผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่มีพวกเขาอ่านแล้ว

การเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตเป็นอย่างไร

กลีเซอรีนเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนซึ่งจะสะสมอยู่ในเซลล์บางส่วนของร่างกาย (ส่วนใหญ่อยู่ในตับและกล้ามเนื้อ) - เป็นแหล่งพลังงานที่ไม่อาจทำลายได้ Glycogen ในกล้ามเนื้อจะใช้จ่ายโดยตรงกับการทำงานของพวกเขาและหนึ่งที่อยู่ในตับ - เพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือด ช่วงปกติอยู่ระหว่าง 80 ถึง 120 มก. / ดล ด้วยการขาดสารอาหารตับ glycogenes จะเปลี่ยนเป็นกลูโคสและเข้าสู่กระแสเลือดอีกครั้ง ดังนั้นความสมดุลในร่างกายจะยังคงอยู่

สิ่งที่เกิดขึ้นกับส่วนเกินของคาร์โบไฮเดรต

ด้วยการบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปตับอ่อนต้องเพิ่มการผลิตอินซูลินทำให้ปริมาณโอเวอร์โหลดเกินทำให้เซลล์ของอวัยวะนี้ลดลง ด้วยเหตุจูงใจบางอย่างนี้จะทำให้เกิดการพัฒนาของโรคเบาหวาน ส่วนเกินไกลโคเจนจะถูกเก็บไว้ในรูปของไขมัน

คาร์โบไฮเดรตส่วนเกินในอาหารโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากผลิตภัณฑ์ได้รับการเคี้ยวไม่ดีจะทำให้เกิดการหมักในลำไส้ สารพิษที่เกิดจากมันจะถูกดูดซึมผ่านผนังลำไส้เข้าไปในกระแสเลือดและพิษต่อร่างกาย ปรากฏการณ์นี้เรียกว่าอาการอาหารไม่ย่อย

เกิดอะไรขึ้นกับการขาดคาร์โบไฮเดรต

ข้อ จำกัด ของคาร์โบไฮเดรตในอาหารที่ยาวนานจะนำไปสู่ ความผิดปกติของการเผาผลาญ  บางครั้งก็ไม่สามารถย้อนกลับได้ หากไม่ได้รับพลังงานที่จำเป็นจากอาหารร่างกายจะระบายกรดไขมันในตับไว้ในตับซึ่งจะนำไปสู่ความวุ่นวายในการทำงาน

ถ้าไม่มีแหล่งพลังงานร่างกายพยายามจะทำลายโปรตีนเพื่อผลิตพลังงาน ผลที่ได้คือการลดลงของกล้ามเนื้อมวลกล้ามเนื้อหัวใจแทบ. นั่นคือเหตุผลที่อาหารคาร์โบไฮเดรตในระยะยาวสำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วจะไม่ได้ผลและเป็นอันตรายแม้แต่ - พวกเขานำไปสู่การสูญเสียน้ำหนักเนื่องจากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

ด้วยการขาดกลูโคสในเลือดคนรู้สึกหิว ขาดความอ่อนแอคลื่นไส้เหงื่อปวดศีรษะเวียนศีรษะและความรู้สึกสั่นสะเทือนของมือเป็นเหตุให้เกิดการหยุดชะงักในการทำงานของหัวใจ ภาวะนี้เรียกว่าภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ

ส่วนเกินหรือขาดคาร์โบไฮเดรตในอาหารเป็นอันตรายต่อสุขภาพ สำหรับการเผาผลาญอาหารปกติจำเป็นต้องมีสารเหล่านี้ในอาหารประจำวันอย่างน้อย 60%

ข้อสรุป

ถ้าคุณต้องการที่จะบรรลุการสูญเสียน้ำหนักรวมอยู่ในอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำนั่นคืออุดมไปด้วยเส้นใยและเพคติน นี้จะให้ความรู้สึกที่ยาวนานของความอิ่มตัวลดอารมณ์แปรปรวนและปัญหาเกี่ยวกับการย่อยอาหาร

สำหรับการลดน้ำหนักควรทำตามยุทธศาสตร์ต่อไปนี้:

• สมบูรณ์ละทิ้งอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่าย;
• จานที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนกินในตอนเช้า
• รวมอยู่ในเส้นใยอาหารและเพคติน (แอปเปิ้ลผักผัก wholemeal รำธัญพืช)

มีวันที่ดี! บทความวันนี้ผมเขียนเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรต: ง่ายและซับซ้อนวิธีที่พวกเขาแตกต่างจากแต่ละอื่น ๆ วิธีการให้การตั้งค่า

คาร์โบไฮเดรตที่ง่ายและซับซ้อนคืออะไร?

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับร่างกายของเรา ตัวอย่างเช่นสมองใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตเท่านั้น แต่ในโลกสมัยใหม่มีปัญหา: มีคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปในอาหารของเรา มากที่ร่างกายไม่สามารถที่จะเปลี่ยนทั้งหมดของพวกเขาเป็นพลังงาน คาร์โบไฮเดรตส่วนเกินจะไม่ถูกนำออกไปตามที่เราต้องการ แต่เก็บไว้ในรูปของไขมัน จนถึงปัจจุบันจำนวนผู้ที่มีน้ำหนักเกินกำลังเติบโตอย่างต่อเนื่องและจะนำไปใช้กับชั้นทางสังคมและทุกเพศทุกวัย ใส่ใจกับเด็กนักเรียนสมัยใหม่ เกือบหนึ่งในสี่ของพวกเขามีปัญหาเกี่ยวกับการมีน้ำหนักเกิน และเหตุผลหลักสำหรับปรากฏการณ์นี้คือคาร์โบไฮเดรตส่วนเกินในอาหาร ส่วนเกินของหลักสูตรคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่าย ...

คาร์โบไฮเดรตง่าย  เป็น monosaccharides โครงสร้างที่ง่ายในการดูดซึมได้ง่ายและรวดเร็ว เมื่อคุณกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายจำนวนมากน้ำตาล (กลูโคส) จะเข้าสู่กระแสเลือด เป็นจำนวนมากสำหรับหนึ่งครั้ง ... อินซูลินเป็นฮอร์โมนของตับอ่อนควบคุมปริมาณน้ำตาลในเลือด กลูโคสส่วนเกินเขาขจัดออกอย่างรวดเร็วดังนั้นเธอจึงไม่มีเวลาที่จะทำร้ายสุขภาพของเธอ และส่วนที่เกินทั้งหมดของตับจะถูกนำไปประมวลผล เงินฝากไขมันซึ่งสามารถใช้ได้ไม่ จำกัด สิ่งมีชีวิตเพียง 2,000 กิโลแคลอรีสามารถจัดเก็บในรูปของไกลโคเจนในตับ Glycogen ใช้เป็นหลักในกรณีของความหิว

คาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายจะดีเฉพาะเมื่อพวกเขาจะกินก่อนการฝึกความแข็งแรง จากนั้นพลังงานส่วนเกินจะถูกใช้ไป

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน  - polysaccharides สารประกอบคาร์บอนและน้ำที่ซับซ้อนมากขึ้น พวกเขาใช้เวลานานน้ำตาลไม่ได้รับเข้าสู่กระแสเลือดในครั้งเดียว แต่ค่อยๆในส่วนเล็ก ๆ
  นี้จะช่วยให้การรักษาความรู้สึกของความอิ่มตัวอีกต่อไปเพื่อหลีกเลี่ยงความผันผวนของน้ำตาลและการปล่อยของอินซูลิน ร่างกายจะได้รับพลังงานที่จำเป็นเป็นเวลานาน แต่ไม่ใช่ทั้งหมดในครั้งเดียวเช่นเมื่อใช้คาร์โบไฮเดรตแบบง่ายๆ

สำหรับสุขภาพคุณต้องให้ความสำคัญกับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน!

อันตรายที่เกิดจากส่วนเกินของคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่าย

เมื่อคุณทานอาหารเช้าเช่นคาร์โบไฮเดรตแบบง่ายๆ (ชากับขนมปังโจ๊ก การปรุงอาหารได้อย่างรวดเร็ว) แล้วระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ตับอ่อนทันทีเริ่มผลิตอินซูลินเพื่อให้น้ำตาลกลูโคสนี้สามารถนำมาแปรรูปได้ น้ำตาลส่วนเกินจะสร้างความเสียหายต่อสุขภาพของหลอดเลือด ผู้ที่มีน้ำตาลสูงมักมีใจผิดต่อโรคเบาหวาน, หัวใจวาย, หลอดเลือดแดง, โรคไต, ตาบอด, น้ำหนักเกิน อินซูลินทำให้น้ำตาลส่วนเกินลดลงอย่างรวดเร็วซึ่งเป็นผลที่เราเริ่มรู้สึกหิวเราไม่มีพลังงานเพียงพอ และเราทำตามช็อกโกแลตอีกครั้ง (ขนมคุกกี้ขนมอบ) ดังนั้นเราจึงตกอยู่ในวงกลมที่เลวร้าย คาร์โบไฮเดรตง่ายนำไปสู่การติดยาเสพติดเนื่องจากเป็นส่วนใหญ่ วิธีที่รวดเร็ว  ได้รับพลังงานมาก แต่ไม่นาน

ในการแบ่งวงกลมที่เลวร้ายนี้คุณต้องเริ่มต้นวันใหม่อย่างถูกต้องและถูกต้อง .   ในหัวข้อนี้มีบทความแยกต่างหากอ่าน นอกจากนี้สำหรับอาหารว่างคุณจำเป็นต้องเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนเพื่อให้ในชั่วโมงไม่รีบเร่งให้อาหารที่เป็นอันตรายใด ๆ

นอกจากนี้เด็กควรได้รับการสอนจากวัยเด็กที่จะกินอาหารที่เหมาะสมบอกพวกเขาเกี่ยวกับคุณสมบัติของผลิตภัณฑ์ ตอนนี้ในโลกทุกวัน 200 เด็กได้รับโรคเบาหวานของประเภทที่สอง! และนี่ก็ควรจะสังเกตว่าเป็นรูปแบบวัยชรา ก่อนหน้านี้โรคเบาหวานเป็นสาเหตุหลักมาจากคนหลังจาก 50 ปีเพราะก่อนที่จะมีไม่เพียงพอของอาหารที่เป็นอันตรายดังกล่าวอิ่มตัวกับน้ำตาล ตอนนี้เราใช้คาร์โบไฮเดรตคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปและเคลื่อนไหวน้อยเกินไปเราไม่ได้ใช้พลังงานกินเพราะฉะนั้นปัญหา

ผู้ใหญ่ควรกิน 150 ถึง 400 กรัมต่อวัน คาร์โบไฮเดรต ปริมาณขึ้นอยู่กับการใช้พลังงาน ในปริมาณนี้ 80% ต้องเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

ดัชนีน้ำตาลหรือวิธีการแยกแยะคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายจากคนที่ซับซ้อน

ผลิตภัณฑ์ที่แตกต่างกันในองศาที่แตกต่างกันเพิ่มระดับของน้ำตาลในเลือด - คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน - ช่วยควบคุมระดับน้ำตาล ตัวอย่างเช่นผลไม้มีฟรุคโตสเป็นคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่าย แต่ก็มีเส้นใยซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนซึ่งไม่สามารถดูดซึมฟรุกโตสได้อย่างรวดเร็ว

คนที่สามารถเข้าใจได้ว่าผลิตภัณฑ์ใดทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นและสิ่งที่ไม่ได้คิดค้นแนวคิด (GI) พื้นฐานคือน้ำตาลกลูโคส - มี GI 100 ต่ำกว่า GI - ถึง 40, 41 ถึง 69 - กลาง, 70 และสูงกว่า - สูง ควรให้ผลิตภัณฑ์ที่มี GI ต่ำและรับประทานปานกลางและถ้าเป็นไปได้ให้งดอาหารที่มี GI สูง

ผลิตภัณฑ์ที่มี GI ต่ำไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นคุณสามารถกินได้เท่าที่คุณต้องการ ผลิตภัณฑ์ที่มี GI สูงตามลำดับช่วยเพิ่มน้ำตาลได้เป็นอย่างมาก

ตารางดัชนีน้ำตาลในเลือดของผลิตภัณฑ์

GI ต่ำ		ค่าเฉลี่ย GI		High GI
เมล็ดทานตะวัน	8	ถั่วไต	42	น้ำตาล	70
สลัดใบ	10	ซุปครีม	44	pelmeni	70
กระเทียม	10	ลูกแพร์สำเร็จรูป	44	หัวผักกาด	70
มะเขือเทศ	10	ขนมปังกับรำ	45	Snickers, ดาวอังคาร (บาร์)	70
หัวหอม	10	น้ำสับปะรดไม่มีน้ำตาล	46	แยม, แยมกับน้ำตาล	70
กะหล่ำปลี	10	น้ำเกรพฟรุตไม่มีน้ำตาล	48	ผลไม้ในน้ำตาล	70
ผักชนิดหนึ่ง	10	น้ำองุ่นไม่มีน้ำตาล	48	ข้าวโพดต้ม	70
มะเขือยาว	10	ถั่วเขียวบรรจุกระป๋อง	48	แป้งมันฝรั่ง	70
เห็ด	10	แป้ง (อะไมโลส)	48	ช็อกโกแลตนม	70
พริกเขียว	10	ข้าวโอ๊ตบด	49	ข้าวฟ่าง	71
วอลนัท	15	เครื่องดื่มเชอร์เบ็ท	50	น้ำส้มคั้นในแพ็ค	74
ฟรักโทส	20	ขนมปังจากแป้งโซบะ	50	ฟักทอง	75
ถั่วลิสง	20	โซบะ	50	บวบ	75
แอปริคอตสด	20	นกกีวี	50	เครื่องกะเทาะ	80
ถั่วเหลืองแห้ง	20	รำข้าว	51	มันฝรั่งทอด	80
ช็อกโกแลตดำ (โกโก้ 70%)	22	โยเกิร์ตหวาน	52	ข้าวสวย	83
ถั่วเขียว	22	คุกกี้ข้าวโอ๊ต	55	มันฝรั่งต้ม	83
พลัม	22	มะม่วง	55	ขนมปังขาว	85
ส้มโอ	22	ข้าวป่า	57	แครอทต้ม	85
มุกข้าวบาร์เลย์	22	ข้าวขาว	60	pop ข้าวโพด	85
เชอร์รี่	22	Twix (บาร์)	62	ข้าวโพดเกล็ด	85
ถั่วสีเหลือง	22	แพนเค้กทำจากแป้งสาลี	62	ไอศครีม	87
ถั่วแดง	25	ผักชนิดหนึ่ง	64	ข้าวต้ม	90
แอปเปิ้ล	30	ลูกเกต	64	น้ำผึ้ง	90
พีช	30	ขนมปังสีดำ	65	มะกะโรนีจากแป้งขาว	90
นม 2%	30	กล้วย	65	กระป๋องแอปริค็อต	91
marmalade ผลไม้เล็ก ๆ ที่ไม่มีน้ำตาล	30	แตงโม	65	ม้วนฝรั่งเศส	95
ถั่วดำ	30	semolina	65	แป้งข้าวเจ้า	95
นมทั้งตัว	32	ผักกระป๋อง	65	มันฝรั่งอบ	95
สตรอเบอร์รี่	32	มันฝรั่ง "ในเครื่องแบบ"	65	แตงโม	75
ข้าวไรย์	34	เค็กหวานชนิดหนึ่ง	66	คุกกี้ขนมชนิดร่วน	106
ลูกแพร์	34	สับปะรด	66	เบียร์	110
แครอทสด	35	ข้าวโอ๊ตอาหารอย่างรวดเร็ว	66	ขนมปังฝรั่งเศสนาน	136
แอปริคอตแห้ง	35	bulgur	68	วันที่	146
โยเกิร์ตธรรมชาติ	35	แป้งสาลี	69
ถั่วเขียวแห้ง	35
มะเดื่อ	35
ส้ม	35
มะกะโรนีจากแป้งบดละเอียด	38
ขนมปังธัญพืชข้าวไรย์	40
ถั่วขาว	40
น้ำแอปเปิ้ลที่ไม่มีน้ำตาล	40
น้ำส้มคั้นสด	40
ถั่วเขียวสด	40
องุ่น	40
โจ๊กข้าวโพด	40

วิธีการลดปริมาณของคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายในอาหาร?

หากคุณตัดสินใจที่จะรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเรียนรู้วิธีอ่านฉลาก ถ้าห้าส่วนผสมแรกในองค์ประกอบมีน้ำตาลกลูโคสน้ำเชื่อมแป้งสาลีแล้วผลิตภัณฑ์นี้มีจำนวนมากคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่าย

การกินอาหารที่ไม่ผ่าน "การทำความสะอาด" การกลั่นฟอกฟอกขาวเป็นต้น จะกินผลไม้สดได้ดีกว่าการดื่มน้ำจากพวกเขา ไม่มีน้ำผลไม้ที่มีประโยชน์อยู่แล้ว

มันจะดีกว่าที่จะไม่ซื้อโจ๊ก "รวดเร็ว" ปราศจากเปลือกที่มีประโยชน์ของเมล็ดพืช ขนมปังดูธัญพืช "ดำ" หรือรำ โดยทั่วไปเมล็ดพืชดีกว่าที่จะมองหาการประมวลผลน้อยที่สุดทุกสารที่จำเป็นจะถูกเก็บไว้ที่นั่น

มักกะโรนีดีกว่าที่จะไม่กินข้าวสาลีขาว ค้นหาสปาเก็ตตี้จากข้าวสาลีที่แข็งหรือธัญพืช

ข้าวขาวนอกจากนี้ยังดีกว่าที่จะได้รับการยกเว้นจากเมนูของคุณ ซื้อข้าวกล้องข้าวกล้องข้าวกล้องหรือข้าวกล้อง ข้าวสาลีจะสุกนานกว่าสีขาว แต่จะมีประโยชน์มากขึ้น

ถ้าคุณต้องการที่จะกินขนมหวานก็จะดีกว่าที่จะทำมันในตอนเช้าหลังจากรับประทานอาหาร ดังนั้นโปรตีนและเส้นใยที่กินได้ถึง "yummy" จะไม่ทำให้น้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดได้อย่างรวดเร็ว อย่ากินขนมในขณะท้องว่าง ในช่วงเย็นให้ความสำคัญกับผัก

จากเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในวันหยุดจะดีกว่าที่จะเลือกไวน์แห้ง เป็นการดีที่จะปฏิเสธเบียร์โดยสิ้นเชิง ในเบียร์นอกเหนือจากคาร์โบไฮเดรตแบบง่ายๆที่มี GI สูงมีฮอร์โมนเพศหญิงจำนวนมากซึ่งมีผลต่อสุขภาพของทั้งชายและหญิง

และในที่สุดดูวิดีโอที่ดีเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายและซับซ้อน

โดยไม่ต้องคิดผ่านทางอาหารมันเป็นไปไม่ได้ที่จะจัดระเบียบ โภชนาการที่เหมาะสม. ในเมนูจำเป็นต้องนำเสนอคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนซึ่งจะมีรายชื่อพร้อมกับรายละเอียดของการดำเนินการในบทความนี้

ประโยชน์ของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

แป้งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อน

แป้งในโครงสร้างมีความแตกต่างจากคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายเพราะมันถูกสร้างขึ้นจากสายยาวของโมเลกุลน้ำตาลกลูโคส โพลีแซคคาไรด์ที่แสดงในรูปแบบที่ประมวลผลคือโพลิเมอร์กลูโคส maltodextrin ใน polysaccharides เช่นโพลิเมอร์จะถูกตัดทอนตรงกันข้ามกับรูปของแข็งเช่นแป้งมันฝรั่ง หลังละลายน้ำได้ดีเยี่ยม ดังนั้นพวกเขาจะถูกนำเข้าสู่เลือดอย่างรวดเร็ว เมื่อใช้แป้งไม่มีอาการท้องบวม ขอแนะนำว่าอย่าให้แทนที่คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนกับคนที่เรียบง่าย มิฉะนั้นโรคอ้วนสามารถพัฒนา, เบาหวาน. โดยทั่วไปแล้วคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนรวมทั้งแป้งที่ได้จากพืชเป็นแหล่งพลังงานที่ดีที่สุด ด้วยเหตุผลนี้โภชนาการคาร์โบไฮเดรตจึงได้รับความสนใจจากผู้มีอำนาจมาก

ไกลโคเจนคืออะไร?

กลีเซอรอลที่เกิดจากโซ่ของโมเลกุลกลูโคสเป็น polysaccharide หลังจากที่ใช้กระบวนการบวกเกิดขึ้น เลือดถูกถ่ายโอนไปยังปริมาณน้ำตาลกลูโคส สิ่งมีชีวิตมีส่วนร่วมในการเลื่อนปริมาณน้ำตาลกลูโคสและสะสมไกลโคเจนในปริมาณที่มากเกินไป ด้วยการลดระดับน้ำตาลในเลือดซึ่งเกิดขึ้นในระหว่างการออกแรงทางกายภาพเอนไซม์ของร่างกายจะกระทำโดยการทำลายไกลโคเจน ในขณะเดียวกันระดับกลูโคสอยู่ในระดับที่เหมาะสม วิธีนี้ช่วยให้มั่นใจได้ถึงสารอาหารที่ดีที่สุดของอวัยวะและกล้ามเนื้อซึ่งเมื่อทำงานกับร่างกายจะได้รับพลังงานที่เพียงพอ เป็นที่ทราบกันดีว่าการสะสมของไกลโคเจนเกิดขึ้นภายในกล้ามเนื้อและตับ โดยทั่วไปเงินสำรองเหล่านี้มีค่ามากกว่าหนึ่งร้อยหรือมากกว่ากรัม กับฉากหลังของการออกกำลังกายที่เหนื่อยล้าซึ่งเป็นตัวอย่างของการออกกำลังกายในการเพาะกายการยกย่องให้กำลังใจมีความรู้สึกเมื่อยล้า นี้เกิดจากการทำลายร้านค้าไกลโคเจน ด้วยเหตุผลนี้ต้องใช้เวลาสองถึงสามชั่วโมงก่อนการโหลดที่สำคัญหรือการฝึกอบรมใด ๆ จึงจำเป็นเพื่อให้ร่างกายมีศักยภาพที่จำเป็น การเติมเต็มนี้ทำได้โดยการกินอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตซึ่งจะช่วยให้เกิดการสะสมของไกลโคเจน

การใช้เส้นใย

สารเส้นใยซึ่งเป็น polysaccharide ที่ไม่เป็นแป้งเป็นอาหารที่อาศัยอยู่ในร่างกายโดยเรื้อรัง พวกเขาตระหนักถึงเรื่องนี้อย่างเฉียบพลัน ดังนั้นจึงมีความจำเป็นต้องศึกษาคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของผลิตภัณฑ์รวมถึงเส้นใยอาหาร พวกเขาจะแตกต่างจากคาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ โดยข้อเท็จจริงที่ว่าพวกเขาไม่สามารถย่อยได้ เอนไซม์ย่อยอาหารไม่สามารถส่งผลต่อเส้นใยได้ หากคุณกินเส้นใยมากพอคุณสามารถป้องกันโรคมะเร็งภายในลำไส้ใหญ่ลดโอกาสในการเป็นโรคเบาหวานลดตำแหน่งของโรคหัวใจและหลอดเลือด ลดเนื้อหาของคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี ร่างกายของเราจะขจัดเส้นใยที่ละลายน้ำได้ออกไปข้างนอกในขณะที่กรดน้ำดีมีส่วนเกี่ยวข้องอย่างมากซึ่งจะไปสู่การผลิตคอเลสเตอรอล ด้วยเหตุนี้ปริมาณของมันจึงลดลง เส้นใยที่ละลายน้ำสามารถทำงานได้ดีที่สุดของระบบทางเดินอาหาร อัตราการย่อยสลายของแป้งลดลง ผลิตภัณฑ์ที่ผุพังได้ดีกว่า การดูดซึมกลูโคสจะยับยั้ง การทำงานของเส้นใยที่ละลายได้ทำให้อัตราการทำงานของระบบทางเดินอาหารลดลง ในทำนองเดียวกันกับรุ่นก่อนหน้าในกรณีของการบริโภคเส้นใยที่ละลายน้ำได้ระดับของคอเลสเตอรอลที่ไม่พึงประสงค์ลดลงการดูดซึมกลูโคสจะล่าช้า

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน:ต้องมีอยู่ในอาหาร

จากอาหารที่ร่างกายสามารถสกัดคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนได้มากที่สุด - รายการด้านล่างนี้

• แป้งสามารถหาได้จากผลิตภัณฑ์ทั่วไป ขนมปังนี้ข้าวถั่วธัญพืชมันฝรั่งพาสต้าธัญพืชต่างๆ จริงข้าวและมันฝรั่งไม่สามารถเรียกได้ว่าเป็นผลิตภัณฑ์อาหาร พวกเขามีดัชนีน้ำตาลสูงเกินไป
• เพื่อให้ร่างกายอิ่มตัวเต็มที่ด้วยเส้นใยคุณต้องกระตือรือร้นใช้ถั่วไม่เพียง แต่ผักกับผลไม้ผลิตภัณฑ์จากธัญพืช แต่ต้องมีพืชตระกูลถั่ว นี่เป็นแหล่งโปรตีนที่ยอดเยี่ยม เป็นมูลค่าการให้ความสำคัญกับผลิตภัณฑ์: ถั่ว, ถั่วและยังเป็นระยะ ๆ กินถั่วเขียวถั่ว
• เป็นประโยชน์ที่จะกินผักสีเขียว โดยเน้นผักขมผักกาดหอมผักกาดหอม ถ้าเป็นสีเขียวจะรวมอยู่ในสลัดและมาในรูปแบบดิบ
• สำหรับอาหารในรูปแบบของผักคุณต้องใส่ใจ ร่วมกับพวกเขาร่างกายสามารถอิ่มตัวกับคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อน ให้ความสำคัญกับกะหล่ำปลีบวบถั่วเขียวพริกไทยบัลแกเรียมะเขือเทศกระเทียม เป็นการดีที่จะใช้มันในสภาพที่ไม่ผ่านการบำบัด ในกรณีที่รุนแรงการรักษาความร้อนด้วยแสงเป็นที่ยอมรับได้
• หากปราศจากธัญพืชการดำรงชีวิตที่ดีต่อสุขภาพก็เป็นไปไม่ได้ คุณต้องเลือกตัวเลือกทั้งธัญพืชและทิ้งอาหารแปรรูป เกล็ดมีประโยชน์น้อยตัวอย่างเช่นข้าวโอ๊ต buckwheat, muesli แต่ข้าวโอ๊ต buckwheat, bulgur, ข้าวสาลี, kinoa ต้องอยู่ในอาหาร คาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนไม่สามารถนำมาประกอบกับ semolina ได้ ควรเปลี่ยนข้าวขาวให้เป็นข้าวสีน้ำตาลหรือน้ำตาล
• ทุกวันเราต้องการคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน สิ่งมีชีวิตจะขอบคุณเราอย่างถูกต้องสำหรับสภาพสุขภาพที่ยอดเยี่ยมถ้าขนมปังขาวปกติจะถูกแทนที่ด้วยธัญพืช ร่วมกับการใช้ผลิตภัณฑ์ที่ยอดเยี่ยมนี้คนได้รับแคลอรี่ไม่กี่จำนวนมากของเส้นใย ด้วยกระเป๋าเช่นทำความสะอาดตามธรรมชาติของร่างกายและการย่อยอาหารที่เหมาะสมมีให้

รายชื่อของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอิ่มตัวกับอาหารหลายชนิด ลองสร้างรายชื่อแหล่งที่มาของแป้งซึ่งเป็น polysaccharide ที่ย่อยสลายได้

• บัควีท - 60%
• ข้าว groats - 70%
• ผลิตภัณฑ์จากธัญพืช "Hercules", ข้าวโอ๊ต - 49%
• มักกะโรนี - 62% -68%
• ขนมปังข้าวไรย์ - 33% -49%
• ผลิตภัณฑ์จากแป้งสาลีรวมขนมปัง - 35% -51%
• เม็ดใหญ่ - 40%
• ถั่ว - 44%
• ถั่วเหลือง - 3.5%
• แป้งจากถั่วเหลือง - 10% -15.5%
• มันฝรั่ง - 15% -18%

เราทุกคนต้องการที่จะนำวิถีชีวิตของเราใกล้ชิดกับสุขภาพและปรับตัวให้เข้ากับโภชนาการที่เหมาะสม ในกรณีนี้จำเป็นต้องจดจำคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนซึ่งจะต้องมีการพิจารณารายการอาหารเหล่านี้เมื่อพิจารณาเรื่องอาหาร

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักในร่างกายช่วยให้ร่างกายไม่รู้สึกอ่อนล้าและหิวและสมอง - ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ คาร์โบไฮเดรตมีอยู่ 2 ประเภทคือแบบง่ายและซับซ้อน ประการแรกเป็นสาเหตุหลักของการเพิ่มน้ำหนักเนื่องจากการดูดซึมอย่างรวดเร็วการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลการปล่อยอินซูลิน คาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนในทางกลับกันเป็นส่วนหนึ่งของอาหารสุขภาพ คาร์โบไฮเดรตชนิดนี้ได้รับการย่อยสลายช้าทำให้ร่างกายมีความรู้สึกอิ่มเอิบพลังงานและเมื่อใช้ในปริมาณที่เหมาะสมไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

ประเภทของคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายและซับซ้อน

คาร์โบไฮเดรตแบบธรรมดาเป็นสารประกอบทางเคมีหนึ่งหรือสองโมเลกุล แหล่งพลังงานนี้มีรสหวานที่เด่นชัดแยกออกได้ง่ายดูดซึมได้อย่างรวดเร็วถึงความเข้มข้นสูงสุดในเลือดเกือบจะทันทีหลังจากที่กินอาหาร คาร์โบไฮเดรตคาร์โบไฮเดรตมีอยู่สองกลุ่มหลักคือ monosaccharides และ disaccharides

1. Monosaccharides (1 โมเลกุล)

• กลูโคส มันดูดซึมได้เร็วกว่าสารคาร์โบไฮเดรตชนิดอื่น ๆ ทุกชนิด เรียกว่าเดกซ์โทรส ปริมาณมากใช้ในการผลิตน้ำโซดาหวานซึ่งน้ำตาลกลูโคสเป็น "น้ำเชื่อมข้าวโพด" ไม่แนะนำให้กินมากกว่า 10 ช้อนโต๊ะน้ำตาลต่อวันและน้ำหวานมีอีกสาม
• กาแลคโต สารประกอบคาร์โบไฮเดรตที่ผลิตโดยต่อมเต้านมของวัวและสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมอื่น ๆ ไม่พบในพืช
• ฟรักโทส คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วซึ่งเข้าสู่ตับกลายเป็นไกลโคเจน ช่วยเพิ่มการทำงานของสมองช่วยบำรุงเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

2. Disaccharides (2 โมเลกุล)

• น้ำตาลซูโครสหรือน้ำตาลตารางธรรมดา ส่วนผสม: น้ำตาลกลูโคส + ฟรุกโตส
• แล็กโตส ส่วนประกอบ: กาแลคโตส + กลูโคส
• มอลโตสหรือมอลโตสน้ำตาล องค์ประกอบ: 2 โมเลกุลของน้ำตาลกลูโคส มีเมล็ดงอกธัญพืชและเบียร์เกือบจะขาดจากอาหารของมนุษย์

คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วทันทีเริ่มเข้าสู่กระแสเลือดหลังจากการบริโภคหลังจากที่ปล่อยของอินซูลิน ในทางกลับกันอินสุลินช่วยลดระดับน้ำตาลเปลี่ยนน้ำตาลเป็นไขมัน นี้ก่อให้เกิดการเพิ่มขึ้นของความหิว "คาร์โบไฮเดรต" กระตุ้นให้คนที่จะใช้สารคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย อาหารชนิดนี้สามารถนำไปสู่โรคอ้วนและการพัฒนาของโรคที่ไม่พึงประสงค์อื่น ๆ ดังนั้นนักโภชนาการได้ข้อสรุปว่ามันเป็นประโยชน์มากขึ้นในการใช้คาร์โบไฮเดรตช้า

คาร์โบไฮเดรตชนิดที่ซับซ้อนหรือช้าพร้อมกับโปรตีนและไขมันบางชนิดในอัตราส่วนหนึ่ง ๆ เป็นอาหารที่มีประโยชน์ มีหลายคน:

• แป้ง เป็นสารประกอบทางเคมีที่ซับซ้อนประกอบด้วยโมเลกุลกลูโคสจำนวนมาก คาร์โบไฮเดรตช้านี้ละลายในน้ำได้อย่างรวดเร็วเข้าสู่กระแสเลือดไม่ก่อให้เกิดท้องอืด แป้งเป็นพื้นฐานของอาหารคาร์โบไฮเดรตของมนุษย์ tk พบในผลิตภัณฑ์อาหารที่เป็นที่นิยมหลายแห่ง

​

• ไฟเบอร์ ไฟเบอร์หรือ "เส้นใยอาหาร" เป็นสารประกอบที่มีคุณค่าสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของร่างกายมนุษย์ ไฟเบอร์ไม่ถูกย่อยมีผลในเชิงบวกต่อร่างกาย: ช่วยป้องกันการพัฒนาของโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก, เบาหวาน, ช่วยในการลดคอเลสเตอรอลผ่านการขับถ่ายของกรดน้ำดีซึ่งจะผลิต, การจัดการกับโรคหัวใจและหลอดเลือด ผลิตภัณฑ์ใยช่วยให้ร่างกายรู้สึกอิ่มตัวอย่างถาวรประกอบด้วยซิลิคอนซึ่งขจัดสารที่เป็นอันตราย

มีเส้นใย 2 แบบคือ

1. ไม่ละลาย ปรับปรุงการทำงานของระบบทางเดินอาหารให้ขจัดผลิตภัณฑ์ที่ย่อยสลายช่วยชะลอการดูดกลูโคส
2. ละลายน้ำได้ ลดระดับคอเลสเตอรอลช่วยชะลอการดูดกลูโคส

รวมถึงเส้นใย:

• เซลลูโลส เป็นคาร์โบไฮเดรตช้าที่ไม่ได้พกพา ของค่าพลังงานแต่เป็นส่วนประกอบที่สำคัญในการสร้างจุลินทรีย์ในลำไส้ที่ถูกต้อง เซลลูโลสช่วยให้การผลิตวิตามินบีดีขึ้น

• ไกลโคเจน Glycogen เป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดช้าซึ่งเป็นคลังเก็บสำรอง Glycogen "ถูกเก็บไว้" ในตับในขณะที่ร่างกายไม่ได้ลดระดับกลูโคสที่ต้องการ จากนั้นคาร์โบไฮเดรตจะถูกแยกออกเป็นสารกลูโคสเพิ่มระดับน้ำตาลทำให้ร่างกายมีพลังงาน
• ไคติน ไคตินเป็นสารคาร์โบไฮเดรตชนิดที่สองช้าๆที่มีต้นกำเนิดจากสัตว์ มันทำหน้าที่เหมือนเซลลูโลส แต่นอกเหนือจากคุณสมบัติพื้นฐานของมันจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดช่วยในการป้องกันโรคเบาหวาน

ตารางคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและส่วนประกอบของอาหาร

ในฐานะที่เป็นแหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนคือ: ขนมปังจากแป้งสาลี, พาสต้า, แป้งข้าวสาลี, ความหลากหลายของผักและสมุนไพร, ซีเรียลธัญพืช (ยกเว้น semolina) เหล่านี้รวมถึงผลไม้, ผลเบอร์รี่น้ำตาลต่ำ, ข้าวกล้อง, เห็ด, พืชตระกูลถั่วบางผลิตภัณฑ์นม ควรรับประทานในช่วงครึ่งแรกของวัน - สำหรับอาหารเช้าหรือมื้อเย็นและในช่วงเย็นควรให้อาหารโปรตีนมากขึ้น ดูตารางที่จะช่วยให้คุณทราบว่าอาหารใดมีคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนและมีสุขภาพดี

รายชื่อผลิตภัณฑ์ที่อิ่มตัวด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

รายการของผลิตภัณฑ์ที่อิ่มตัวด้วยสารประกอบคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนมีมากมายดังนั้นคนรักของความหลากหลายจะไม่ยากที่จะปฏิบัติตามอาหารสุขภาพ ด้านล่างเราจะพิจารณาผลิตภัณฑ์ประเภทต่างๆเพื่อรักษาสมดุลพลังงานของร่างกายซึ่งเป็นที่นิยมและมีประโยชน์มากที่สุดสำหรับสิ่งมีชีวิตโดยรวม

ผักและผักใบเขียว

ผักเป็นที่รู้จักกันมานานแล้วว่าเป็นองค์ประกอบสำคัญของอาหารที่เหมาะสม พร้อมกับพาสต้าผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ผลไม้ซีเรียล - เป็นฐานของปิรามิดอาหาร ผักเกือบทั้งหมดมีสารคาร์โบไฮเดรตช้า แต่มีประโยชน์มากที่สุดคือกะหล่ำปลีแกงเขียวหวานพริกหวานบัลแกเรียบวบถั่วเขียวมะเขือเทศ

ในการรักษาปริมาณวิตามินผักจะกินเป็นอาหารดิบหรืออยู่ในสถานะกึ่งสุกเนื่องจากพวกเขาได้รับความร้อนอย่างรุนแรงเสียส่วนใหญ่ คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์. สำหรับผักสีเขียวที่แตกต่างกันจำเป็นต้องใส่ผักกาดหอมผักกาดหอมใบผักกาดหอมและผักขม - พวกเขาสามารถเพิ่มสลัดหรือบริโภคแยกต่างหาก

ผลไม้และผลเบอร์รี่

ผลไม้ที่มีประโยชน์และต้องบริโภค: ผลเบอร์รี่, กีวี, พีช, มะละกอ, เชอร์รี่, มะเดื่อ, ทับทิม, ลูกแพร์แอปเปิ้ล - ทั้งหมดในรูปแบบดิบ หลีกเลี่ยงผลไม้ที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง เหล่านี้รวมถึงกล้วยสับปะรดมะม่วงและแตงโม เหมาะสำหรับการทานผลไม้กระป๋องค่ะ น้ำผลไม้ของตัวเอง, น้ำผลไม้คั้นสดใหม่แยมไม่มีน้ำตาลผลไม้แห้งบางชนิด (เช่นแอปริคอตแห้ง)

ธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว

ในฐานะที่เป็นแหล่งของสารคาร์โบไฮเดรตชนิดช้าอาหารที่มีทั้งธัญพืชเป็นอาหารที่ยอดเยี่ยม:

• ขนมปังหยาบ
• มะกะโรนีจากธัญพืช
• ข้าวโอ๊ตและข้าวบาร์เลย์

เป็นที่พึงปรารถนาที่จะแทนที่ขนมปังตามปกติกับธัญพืชซึ่งมีจำนวนมากของเส้นใย พืชตระกูลถั่วที่จำเป็นในการรักษาความสมดุลของคาร์โบไฮเดรต - ถั่วถั่วเขียวถั่วเขียวถั่วลิสง พวกเขามีโปรตีนจำนวนมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับมังสวิรัติ

ชิ

โจ๊กปรุงสุกด้วยธัญพืชเมล็ดธัญพืชต้องเป็นส่วนหนึ่งของอาหารประจำวัน ผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมเช่นบัควีท, ข้าวโอ๊ต, ข้าวสาลี, bulgur ข้าวเป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีประโยชน์ แต่คุณควรละทิ้งข้าวขาวเพื่อประโยชน์ของน้ำตาลหรือน้ำตาล ห้ามใช้อนุพันธ์จากธัญพืชแบบคลาสสิคเช่นบัควีทหรือ เกล็ดข้าวโอ๊ต, muesli semolina  ดีกว่าที่จะแยกออกจากอาหาร

ผลิตภัณฑ์นม

ผลิตภัณฑ์นมเกือบทั้งหมดประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายและมีแลคโตสหรือ "น้ำตาลนม" - คาร์โบไฮเดรต disaccharide อย่างไรก็ตามอย่าทิ้งอาหารประเภทนี้อย่างสิ้นเชิงแม้จะมีคาร์โบไฮเดรตแบบง่ายๆก็ตาม นมมีวิตามินที่มีประโยชน์จำนวนมากแคลเซียมและฟอสฟอรัสจำเป็นต่อการทำงานปกติของร่างกาย

เครื่องดื่ม

อย่าคิดว่าคาร์โบไฮเดรตที่ช้าจะพบได้เฉพาะในอาหารที่เป็นของแข็ง เครื่องดื่มสามารถเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตชนิดช้า เครื่องดื่มหลัก ๆ ได้แก่ เครื่องดื่มน้ำผลไม้และผักสด 100% น้ำมะเขือเทศ. เฉพาะในน้ำเหล่านี้คือการสะสมที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของ "ของเหลว" คาร์โบไฮเดรตช้าซึ่งมีความสะดวกในการใช้งาน

ความต้องการรายวันสำหรับคาร์โบไฮเดรตคืออะไร?

อัตราการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันจะเป็นตัวกำหนดความเป็นอยู่ที่ดีของร่างกายตลอดทั้งวัน: 50% ของพลังงานที่เขาได้รับคือคาร์โบไฮเดรต ที่น้ำหนักตัวปกติควรจะบริโภค 4-5 กรัมของคาร์โบไฮเดรตต่อวันต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว - นี้นำไปใช้กับพนักงานที่ไม่ได้มีส่วนร่วมในการใช้แรงงานหนักกายภาพ คนที่มีส่วนร่วมในการเล่นกีฬาหรือการออกกำลังกายหนักต้องกินคาร์โบไฮเดรต 8 กรัมต่อกิโลกรัม

หากมีน้ำหนักส่วนเกินที่แข็งแกร่ง, เบี้ยเลี้ยงรายวัน  คาร์โบไฮเดรตควรจะลดลงและมีค่าของน้ำหนักซึ่งมีวัตถุประสงค์เพื่อที่ต้องการลดน้ำหนัก ของคาร์โบไฮเดรต 100% การบริโภคต่อวันตามที่ร่างกายควรบัญชีสำหรับแป้ง 70%, 20% - โดยคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายและ 10% - เส้นใยอาหาร เส้นใยอาหาร - ผักและธัญพืชทุกชนิด เมื่อต้องการเติมเส้นใยอาหารต่อวันคุณจำเป็นต้องรับประทานผักที่มีความหยาบประมาณ 500 กรัม (ในรูปดิบ)

ความจำเป็นในการทำแป้งสามารถให้แป้งธัญพืชมันฝรั่งพืชตระกูลถั่ว โดยเฉลี่ยแล้วในการบริโภคแป้งในปริมาณที่เพียงพอคุณต้องกินประมาณ 400 กรัมของผลิตภัณฑ์ข้างต้น ในเรื่องเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายกับขาวดำและ di-นํ้าตาลจำเป็นต้องใช้ แต่มันจะดีกว่าที่จะให้การตั้งค่าผลไม้ (กล้วย, สับปะรด) กว่าช็อคโกแลตเพราะพร้อมกับผลไม้ที่ได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น

ผู้ที่ต้องการที่จะรู้สึกดีตลอดทั้งวันคุณควรแบ่งมื้ออาหารครั้งที่ 5: จะให้ออกมาอย่างต่อเนื่องของการใช้พลังงานและลดความรู้สึกของความหิวซึ่งสามารถเกิดขึ้นได้ในช่วงระยะเวลาที่ยาวนานของเวลาระหว่างอาหารเช้าอาหารกลางวันและอาหารเย็น การให้นมบ่อยๆจะช่วยให้ทำงานได้ดีกับระบบย่อยอาหาร

บทบาทของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสำหรับการลดน้ำหนัก

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมีบทบาทสำคัญในระหว่างการลดน้ำหนัก ถ้าเป้าหมายคือการรีเซ็ต น้ำหนักส่วนเกิน, นักโภชนาการมักจะแนะนำให้สมบูรณ์กำจัดคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายในอาหารซึ่งนำไปสู่การสะสมของเนื้อเยื่อไขมันและเพื่อสลับไปยังสารคาร์โบไฮเดรตช้า สิ่งนี้มีความสำคัญเป็นอย่างยิ่งเมื่อคนที่มีส่วนร่วมในการเล่นกีฬาแบบขนาน: คาร์โบไฮเดรตช้าไม่อนุญาตให้แยกและใช้เป็นพลังงานโปรตีนที่จำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อเมื่อกลูโคสสิ้นสุดลงและเก็บไกลโคเจนออกไป

รูปแบบที่ซับซ้อนของสารดังกล่าวช่วยให้ร่างกายมีความสามารถในการรู้สึกอิ่มตัวตลอดเวลาซึ่งหลีกเลี่ยงการกินอาหารว่างบ่อยๆและส่งผลให้เนื้อเยื่อไขมันส่วนเกิน คาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายในทางกลับกันได้อย่างรวดเร็วกลายเป็นเงินฝากไขมันเอาความหิวเพียงชั่วระยะเวลาหนึ่งซึ่งกระตุ้นการกินอาหารอย่างรวดเร็วอีกครั้ง การสูญเสียน้ำหนักในกรณีที่ไม่ควรถูกทอดทิ้ง อาหารเช้าเพื่อสุขภาพซึ่งให้ความแข็งแรงตลอดทั้งวัน

วิดีโอ: อะไรคือคาร์โบไฮเดรตและดัชนีน้ำตาลในเลือด?

หลายคนไม่คุ้นเคยกับแนวคิดเช่นดัชนีน้ำตาล (GI) ดูวิดีโอที่ให้แนวคิดที่ชัดเจนว่าคาร์โบไฮเดรตแบบซับซ้อนและเรียบง่ายคืออะไรทำไมสารประกอบคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมีประโยชน์และดัชนีน้ำตาลที่คุณต้องรู้เมื่อรับประทานอาหารที่ถูกต้อง เป็นโปรในสุขภาพของคุณ!