สิ่งที่อาหารมาจากไขมัน ไขมันในอาหาร มีประโยชน์และเป็นอันตราย การคำนวณความต้องการในชีวิตประจำวัน

ประการแรกควรจำไว้ว่าพื้นฐาน โภชนาการที่เหมาะสม  ทำให้โปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรต - triad ของสารอาหารที่สำคัญโดยที่กิจกรรมสำคัญของร่างกายเป็นไปไม่ได้

โปรตีน

โปรตีนเป็นส่วนที่ขาดไม่ได้ของอาหาร พวกเขากำลังจะสร้างเซลล์ใหม่และแทนที่สวมใส่ออกมาอย่างแข็งขันมีส่วนร่วมในการเผาผลาญอาหารที่เกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องในร่างกาย นักโภชนาการเรียกกันว่า "โปรตีน" - จากคำภาษากรีก "proteo" ซึ่งหมายความว่า "ครอบครองที่แรก" หรือ "คนแรก" หลังจากที่ทุกโปรตีนของร่างกายจะเกิดขึ้นเฉพาะจากโปรตีนอาหาร

แหล่งโปรตีนหลักของสัตว์ ได้แก่ เนื้อปลาชีสกระท่อมไข่ ในอาหารพืชมีโปรตีนอยู่ด้วยเช่นกันโดยเฉพาะถั่วและถั่ว

คนได้รับโปรตีนโดยใช้อาหารจากสัตว์และพืช แต่โปรตีนของอาหารต่างจากที่ร่างกายมนุษย์ประกอบขึ้น ในกระบวนการย่อยอาหารโปรตีนจะถูกย่อยสลายเป็นกรดอะมิโนที่ร่างกายดูดซึมและใช้เพื่อสร้างโปรตีนของตัวเอง กรดอะมิโนที่สำคัญที่สุดคือ 22. ในจำนวนนี้แปดชนิดถือเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ พวกเขาถูกเรียกเช่นนี้เนื่องจากร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ตัวเองได้ แต่จะได้รับอาหารเพียงอย่างเดียวกรดอะมิโนที่เหลือจะถือเป็นชนิดถอดเปลี่ยนได้

โปรตีนต่างๆมีส่วนประกอบของกรดอะมิโนแตกต่างกันดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่ร่างกายจะได้รับโปรตีนที่จำเป็นอย่างต่อเนื่อง ในธรรมชาติไม่มีผลิตภัณฑ์ดังกล่าวซึ่งโดยองค์ประกอบของกรดอะมิโนจะตรงกับโปรตีนของเนื้อเยื่อของ Homo sapiens ดังนั้นควรรวมถึงอาหาร ผลิตภัณฑ์โปรตีน  ทั้งแหล่งกำเนิดของสัตว์และพืช ในเวลาเดียวกันโปรตีนจากสัตว์ต้องมีอย่างน้อย 1/3 ค่าเฉลี่ยของโปรตีนในอาหารประจำวันของผู้ใหญ่คือ 100-120 กรัมโดยการออกกำลังกายหนักควรเพิ่มเป็น 150-160 กรัม

โภชนาการที่สมเหตุสมผลหมายถึงการรวมกันของผลิตภัณฑ์จากสัตว์และพืชการรวมกันนี้ช่วยให้เกิดความสมดุลของกรดอะมิโนส่งเสริมการเผาผลาญอาหารที่ดีขึ้น โปรตีนย่อยเร็วที่สุดของผลิตภัณฑ์นม ปลาและเนื้อจะถูกดูดซึมได้ดี (เนื้อจะเร็วกว่าหมูและเนื้อแกะ) จากนั้นทำตามขนมปังและธัญพืช ที่ดีที่สุดคือโปรตีนที่ย่อยสลายของขนมปังข้าวสาลีจากแป้งที่มีคุณภาพสูงกว่าเช่นเดียวกับอาหารจาก semolina

ผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีน

ผลิตภัณฑ์อาหารที่มีปริมาณโปรตีนสูง (ต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์)

แต่ก็ไม่ควรลืมว่าโปรตีนส่วนเกินในอาหารที่สามารถนำไปสู่การโอเวอร์โหลดของตับและไตโดยผลิตภัณฑ์จากการสลายตัวของมัน ส่วนเกินของโปรตีนนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของกระบวนการเน่าเปื่อยในลำไส้เช่นเดียวกับการสะสมของผลิตภัณฑ์จากการเผาผลาญของไนโตรเจนในกรด การบริโภคโปรตีนที่ จำกัด เป็นไปตามผู้ที่เป็นโรคเกาต์ไตและโรคตับ

ไขมัน

ไขมันเป็นแหล่งพลังงานที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด นอกจากนี้ไขมันสะสม ("คลัง" ของไขมัน) ปกป้องร่างกายจากการสูญเสียความร้อนและแผลและแคปซูลไขมันของอวัยวะภายในทำหน้าที่เป็นตัวสนับสนุนและป้องกันความเสียหายทางกล ไขมันสะสมเป็นแหล่งพลังงานหลักในโรคเฉียบพลันเมื่อความกระหายลดลงและการย่อยอาหารมีข้อ จำกัด

แหล่งที่มาของไขมันคือไขมันสัตว์และน้ำมันจากพืชรวมถึงเนื้อสัตว์ปลาไข่นมและผลิตภัณฑ์จากนม ไขมันประกอบด้วยกรดไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัววิตามินที่ละลายในไขมัน A, B, E, เลซิตินและสารอื่น ๆ อีกมากมายที่จำเป็นสำหรับร่างกาย พวกเขาให้การดูดซึมของจำนวนแร่ธาตุและวิตามินที่ละลายในไขมันจากลำไส้ เนื้อเยื่อไขมันเป็นสารสำรองพลังงานที่ใช้งานอยู่ ไขมันเพิ่มรสชาติของอาหารและทำให้รู้สึกอิ่ม พวกเขาสามารถเกิดจากคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน แต่พวกเขาจะไม่ถูกแทนที่โดยสมบูรณ์โดยพวกเขา

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าความต้องการของร่างกายสามารถเป็นส่วนผสมของไขมันสัตว์และพืชเท่านั้นเนื่องจากพวกเขาเติมเต็มสารอาหารที่สำคัญอีกอย่างหนึ่ง

มีกรดไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัวซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของไขมัน กรดอิ่มตัวซึ่งรวมถึง stearic, palmitic, caproic, น้ำมันสังเคราะห์ได้ง่ายในร่างกาย พวกเขามีคุณค่าทางชีวภาพต่ำและมีผลเสียต่อการเผาผลาญไขมันการทำงานของตับส่งเสริมการพัฒนาของหลอดเลือด ในปริมาณมากกรดชนิดนี้จะพบได้ในสัตว์ (เนื้อแกะเนื้อวัว) และไขมันจากพืช (มะพร้าวส่วนใหญ่)

กรดไขมันไม่อิ่มตัวเป็นสารประกอบที่ใช้งานทางชีวภาพซึ่งมีส่วนร่วมในการเผาผลาญไขมันและคอเลสเตอรอล พวกเขายังเพิ่มความยืดหยุ่นและลดการซึมผ่านของหลอดเลือดป้องกันการก่อตัวของ thrombi กรดเหล่านี้โดยเฉพาะอย่างยิ่ง polyunsaturated (linoleic, linolenic และ arachidonic) ไม่สังเคราะห์ในร่างกาย - พวกเขาจะต้องมีให้กับอาหาร กรดชนิดนี้พบได้ในน้ำมันหมูไขมันทานตะวันและน้ำมันข้าวโพดน้ำมันปลา

นอกเหนือจาก กรดไขมันไขมันมีสารไขมัน - สเตียรินและฟอสฟาไซด พวกเขามีส่วนร่วมในการหลั่งของฮอร์โมนกระบวนการของการแข็งตัวของเลือดการก่อตัวของเยื่อหุ้มเซลล์ ที่มีชื่อเสียงที่สุดของ stearins คือคอเลสเตอรอลซึ่งพบในปริมาณมากในผลิตภัณฑ์ที่ได้จากสัตว์ คอเลสเตอรอลส่วนเกินในร่างกายนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงที่ไม่พึงประสงค์ในหลอดเลือดก่อให้เกิดการพัฒนาของหลอดเลือด ดังนั้นจึงขอแนะนำให้ จำกัด อาหารที่อุดมไปด้วยคอเลสเตอรอล (ไข่แดง, สมอง, เนย, เนื้อไขมันเนยแข็งและผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันสูง) และใช้ผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ที่ประกอบด้วยเลซิตินและโคลีน (ผักผลไม้หางนมและครีม)

อัตราไขมันในชีวิตประจำวันสำหรับผู้ใหญ่อยู่ระหว่าง 100 ถึง 150 กรัมสำหรับการออกกำลังกายหนักโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเย็น โดยเฉลี่ยแล้วไขมันในแต่ละวันควรประกอบด้วยไขมันสัตว์ 60-70% และไขมันพืช 30-40%

ผลิตภัณฑ์อาหารที่มีไขมันสูง (ต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์)

สินค้า	จำนวนไขมัน g
น้ำมัน (ผักละลายเนยเทียม) เนยเทียมไขมันทำอาหารหมูอ้วน	มากกว่า 80
ครีมไขมันสูง 20% (และสูงกว่า) ไขมันชีสหมูเป็ดห่านหมูกึ่งรมควันและไส้กรอกเค้กชอล์ฟและช็อกโกแลต	จาก 20 เป็น 40
ไขมันชีสไขมันไอศกรีมครีมเนื้อแกะเนื้อวัวและไก่ประเภท 1 ไข่ซุปเนื้อวัวไส้กรอกไส้กรอกปลาแซลมอนปลาสเตอร์เจียนปลาซาร์ดีนปลาทูน่าไขมันคาเวียร์	จาก 10 ถึง 19
นมไขมัน kefir ชีสกระท่อมเต้านมไอศกรีมเนื้อแกะเนื้อวัวและเนื้อไก่ประเภทที่ 2 ปลาแซลมอนสีชมพูปลาทูปลาทูมังเกอร์มัฟฟินขนมหวาน	จาก 3 ถึง 9
เต้าหู้และ kefir ไขมันฟรี, หอยหอย, ปลา, หอก, ธัญพืช, ขนมปัง, ขนมปัง	น้อยกว่า 2

เมื่อใช้ไขมันไม่ควรลืมว่าส่วนเกินของพวกเขาทำให้การดูดซึมโปรตีนแคลเซียมและแมกนีเซียมลดลง เพื่อให้แน่ใจว่าการเผาผลาญไขมันที่เหมาะสมจำเป็นต้องใช้วิตามินที่เพียงพอ การบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันยับยั้งการหลั่งของน้ำในกระเพาะอาหารทำให้อาหารที่กินอาหารจากกระเพาะอาหารล่าช้าทำให้เกิดการทำงานหนักเกินไปของอวัยวะอื่นที่เกี่ยวข้องกับการย่อยอาหารและการดูดซึมอาหาร ไขมันส่วนเกินจะนำไปสู่ความผิดปกติทางเดินอาหาร อันตรายร้ายแรงที่พวกเขาเป็นตัวแทนกับโรคเรื้อรังของตับตับอ่อนทางเดินอาหารและทางเดินน้ำดี

คาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับร่างกายช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้ดี จำเป็นสำหรับการแลกเปลี่ยนโปรตีนและไขมันตามปกติ ร่วมกับโปรตีนพวกเขาสร้างฮอร์โมนบางชนิดเอนไซม์ความลับของน้ำลายและอื่น ๆ ที่มีส่วนผสมของเมือกและสารประกอบที่สำคัญอื่น ๆ บรรทัดฐานเฉลี่ยของคาร์โบไฮเดรตในอาหารประจำวันควรเป็น 400-500 กรัม

คาร์โบไฮเดรตถูกแบ่งออกเป็นแบบง่ายๆและซับซ้อน คาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายแตกต่างจากโครงสร้างทางเคมีที่ซับซ้อน ในหมู่พวกเขามี monosaccharides (กลูโคส, กาแลคโต, ฟรักโทส) และ disaccharides (ซูโครสแลคโตสและมอลโตส) คาร์โบไฮเดรตง่ายที่พบในอาหารหวาน - น้ำตาล, น้ำผึ้ง, น้ำเชื่อมเมเปิ้ล  และอื่น ๆ

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเรียกว่า polysaccharides แหล่งของพวกเขาคือพืช - ธัญพืชผักพืชตระกูลถั่ว คาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อน ได้แก่ แป้งไกลโคเจนเซลลูโลสเพคตินเฮมิเซลลูโลส ฯลฯ Polysaccharides เป็นพื้นฐานของเส้นใยอาหารดังนั้นจึงมีบทบาทสำคัญในด้านโภชนาการ

ซัพพลายเออร์หลักของน้ำตาลซูโครสมีการใช้น้ำตาลของร่างกาย, ขนม, แยม, ไอศครีม, เครื่องดื่มเช่นเดียวกับผลไม้บางและผัก :. Beets, แครอท, แอปริคอต, พีช, พลัมหวาน ฯลฯ ในลำไส้แยกน้ำตาลซูโครสเป็นน้ำตาลกลูโคสและฟรุกโตส ในยุค 70 น้ำตาลศตวรรษที่ XX ถูกตราหน้าเป็น "ความตายสีขาว" "เขาแย่กว่าฝิ่นและเป็นอันตรายมากกว่าการทิ้งระเบิดนิวเคลียร์" ดับบลิวแดฟเนียเขียนในนิตยสาร Sweet Blues หลังจากที่เริ่มมีการกลั่นแกล้งน้ำตาล วันนี้ความเป็นอันตรายของน้ำตาลกำลังถูกซักถาม ผู้เชี่ยวชาญด้าน WHO รายงานว่าในปี 2545 น้ำตาลในอาหารมีสาเหตุมาจากปัจจัยที่ช่วยเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคฟันผุ แต่โรคหัวใจและหลอดเลือดโรคมะเร็งและโรคอื่น ๆ ไม่ได้ และแม้ว่าน้ำตาลจะไม่เป็นอันตรายต่อมนุษย์การบริโภคส่วนเกิน (แทนที่อาหารอื่น ๆ ) จะช่วยลดคุณค่าทางโภชนาการของอาหารใด ๆ

กลูโคส  (เดกซ์โทรส) - ผู้จัดหาพลังงานหลักสำหรับสมองเซลล์เม็ดเลือดแดงและเซลล์กล้ามเนื้อ - พบได้ในผลไม้และผลเบอร์รี่ คนที่มีน้ำหนักตัว 70 กก. สมองใช้ประมาณ 100 กรัมของน้ำตาลกลูโคสในกล้ามเนื้อโครงร่าง - 35 กรัมเซลล์เม็ดเลือดแดง - '30 กลูโคสเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการก่อตัวของไกลโคเจนในตับ นอกจากนี้ยังมีส่วนร่วมในการควบคุมความอยากอาหาร การลดระดับน้ำตาลในเลือดจำเป็นต้องกินอะไร

ไกลโคเจน  - คาร์โบไฮเดรตสัตว์โพลีแซคคาไรด์กลูโคสโพลิเมอร์เช่นแป้ง ร่างกายมีสารไกลโคเจนประมาณ 500 กรัม แหล่งอาหารของไกลโคเจนคือตับเนื้อสัตว์และนกปลา

ฟรักโทส  (levulose) มีความหวานมากที่สุดในบรรดาน้ำตาลธรรมชาติ เกือบจะไม่จำเป็นต้องใช้สำหรับการดูดซึมฮอร์โมนอินซูลินดังนั้นจึงสามารถนำมาใช้สำหรับโรคเบาหวานแม้ว่าจะมีจำนวน จำกัด ก็ตาม

แล็กโตส  (น้ำตาลนม) ที่พบในผลิตภัณฑ์นม คาร์โบไฮเดรตนี้ normalizes กิจกรรมของจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์, suppresses กระบวนการของการเน่าเปื่อยในลำไส้, ส่งเสริมการดูดซึมของแคลเซียม. ด้วยการขาดเอนไซม์แลคโตสในลำไส้ที่ไม่สมบูรณ์ แต่กำเนิดการย่อยสลายเป็นน้ำตาลกลูโคสและกาแลคโตสจะหยุดชะงัก นี้นำไปสู่การแพ้ผลิตภัณฑ์นม ในผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยวแลคโตสมีค่าน้อยกว่านมสดทั้งหมด เมื่อมีการหมักแลคโตสจะเกิดกรดแลคติคขึ้น

มอลโตส  (มอลต์น้ำตาล) เป็นผลิตภัณฑ์ระดับกลางของการย่อยสตาร์ชโดยเอนไซม์ย่อยอาหารและเอนไซม์ของเมล็ดที่งอก (มอล) มอลโตสที่ถูกย่อยสลายเป็นกลูโคส ในรูปแบบอิสระของมอลโตสจะพบได้ในน้ำผึ้งสารสกัดจากมอลต์และเบียร์ แป้งประมาณ 85% ของคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดในโภชนาการของมนุษย์ แหล่งที่มาของมันคือแป้งขนมปังพืชตระกูลถั่วซีเรียลพาสต้าและมันฝรั่ง แป้งย่อยช้าลงอย่างช้าๆแบ่งเป็นน้ำตาลกลูโคส แต่แป้ง semolina ข้าวและย่อยง่ายและเร็วกว่าจากข้าวฟ่าง, บัควีทข้าวบาร์เลย์และข้าวบาร์เลย์ธัญพืช, มันฝรั่งและข้าวโพด แป้งถูกย่อยสลายได้อย่างรวดเร็วใน kissels, ie. ในรูปแบบ

เส้นใยอาหาร  - คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (เซลลูโลสเฮมิเซลลูโลส, pectins เหงือก mucilages) และลิกนินซึ่งไม่ได้เป็นคาร์โบไฮเดรต จำนวนมากของใยอาหารในรำข้าว, แป้ง wholemeal และขนมปังจากธัญพืชด้วยเปลือกหอยถั่วและพืชตระกูลถั่ว

เซลลูโลส - คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน. ร่างกายมนุษย์ไม่ย่อยเส้นใย แต่มันช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของลำไส้และดังนั้นจึงเป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับการย่อยอาหารที่เหมาะสม ที่มีเส้นใยที่ได้มาจากสิ่งมีชีวิตคอเลสเตอรอล เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำยังเอาสารพิษ, การป้องกันการปนเปื้อนของร่างกายด้วยสารที่เป็นอันตราย ไฟเบอร์จะพบมากในผัก, ผลไม้, รำข้าวสาลี

เพคติน  กระตุ้นการย่อยอาหารและยังนำไปสู่การกำจัดของสารที่เป็นอันตรายออกจากร่างกาย ล็อตของเพคตินที่พบในแอปเปิ้ลพลัมพีชแอปริคอต gooseberries, แครนเบอร์รี่และผักบางอย่าง - กะหล่ำปลี, มันฝรั่ง, แตงกวา, มะเขือยาวและหัวหอม เพคตินมีประโยชน์เพราะพวกเขาลดกระบวนการ putrefactive ในลำไส้และนำไปสู่การรักษาเยื่อเมือกของมัน

อินนูลิน  - พอลิเมอ polysaccharide ของฟรุกโตส จำนวนมากของอินนูลินที่มีอยู่ในกรุงเยรูซาเล็มอาติโช๊ค, อาร์ติโช้คและสีน้ำเงิน

เฮมิเซลลูโลส  - ผนังเซลล์ polysaccharide ที่สามารถเก็บน้ำ ส่วนใหญ่ในปัจจุบันเฮมิเซลลูโลสในผลิตภัณฑ์จากธัญพืช

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต

ผลิตภัณฑ์อาหารที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูง (ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม)

การนับจำนวนของคาร์โบไฮเดรตในอาหารเพื่อหลีกเลี่ยงการบริโภคส่วนเกินของพวกเขาซึ่งสามารถนำไปสู่โรคอ้วน การบริโภคในชีวิตประจำวันและที่มากเกินไปของน้ำตาล (อาหารที่มีปริมาณน้ำตาลสูง) ก่อให้เกิดการรวมตัวกันของผู้ป่วยโรคเบาหวานแฝง

มันควรจะจำว่าโรคนี้ไม่ได้เป็นน้ำตาล ผลิตภัณฑ์หวานเป็นตัวเร่งปฏิกิริยาเดิม (เร่ง) ที่มีอยู่แล้วโรคเพราะพวกเขาเกินตับอ่อนและมีความหมายหมดสิ้นลงเซลล์อินซูลินที่ผลิตที่จำเป็นสำหรับการดูดซึมกลูโคส

อย่างไรก็ตามเพื่อ จำกัด ปริมาณของคาร์โบไฮเดรตให้น้อยที่สุดนอกจากนี้ยังไม่แนะนำให้ใช้ แม้ว่าอาหารในอาหารประจำวันของพวกเขาไม่ควรจะน้อยกว่า 100 กรัมด้วยการขาดของคาร์โบไฮเดรตในร่างกายแบ่งลงการเผาผลาญไขมันและโปรตีน ในเลือดสะสมผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายของกรดไขมันไม่สมบูรณ์และการเกิดออกซิเดชันกรดอะมิโนบางอย่าง กับพื้นหลังนี้อาการขาดคาร์โบไฮเดรตพัฒนา: ง่วงนอนหิวปวดศีรษะอ่อนเพลียเวียนศีรษะ, คลื่นไส้, เหงื่อออกมือสั่น หากต้องการกลับไปมีสุขภาพที่ดีก็ควรจะเร็วที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ที่จะดื่มถ้วยชาหวานหรือดูดชิ้นส่วนของน้ำตาล

พื้นฐานของการโภชนาการที่ดี

จุดมุ่งหมายของการมีเหตุผลอาหารที่สมดุล - เพื่อให้อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการให้สอดคล้องกับความต้องการทางสรีรวิทยาของสิ่งมีชีวิต

ที่เหมาะสมมากที่สุดในส่วนของโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตพิจารณาอัตราส่วน 1: 1: 4 (5) ซึ่งหมายความว่าในอาหารประจำวันของคนทำงานที่มีสุขภาพดีควรมีประมาณ 100 กรัมของโปรตีน (รวมถึง 65 จากสัตว์), 80-100 กรัมของไขมัน (รวมไม่น้อยกว่า 30 กรัมจากพืช) และ 400-500 กรัมของคาร์โบไฮเดรต

รับประทานอาหารใด ๆ นอกเหนือจากโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตจะต้องให้แร่ธาตุ (อยู่ในช่วงทางสรีรวิทยา) และวิตามิน (ประเด็นวิตามินซีและวิตามิน B - ในสองเท่าเมื่อเทียบกับจำนวนเงินที่บรรทัดฐาน: 100 มิลลิกรัมของวิตามินซีและ 5.4 มิลลิกรัมวิตามินบี และ B2)

เพื่อจุดประสงค์นี้สลัดและจานด้านรวมอยู่ในเมนู ผักสดผลไม้และผลเบอร์รี่, น้ำผลไม้สด, ชาสมุนไพรจากสะโพก, รำข้าว, เครื่องดื่มยีสต์ เกลือทั่วไปจะได้รับอนุญาตในปริมาณที่ปกติ (10 กรัมต่อวัน) แผนกต้อนรับส่วนหน้าของเหลวขึ้นอยู่กับช่วงเวลาของปีที่สามารถเข้าถึง 1.5-2 ลิตร

ภายใต้เงื่อนไขเหล่านี้การบริโภคอาหารที่สอดคล้องกับการใช้พลังงานที่น้ำหนักตัวไม่ได้เปลี่ยนและคนที่รู้สึกดี

มันจะมุ่งเน้นไปที่ไขมันที่กินได้ในรูปแบบของพวกเขาฟังก์ชั่นอันตรายและเป็นประโยชน์ต่อร่างกายมนุษย์

ไขมันเป็นส่วนสำคัญของการรับประทานอาหารของเราแต่ละคน ผ่านความกลัวของการเพิ่มน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นหลายคนประมาทความสำคัญของพวกเขาและกินโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเท่านั้นที่เป็นสูตรสำหรับปัญหาสุขภาพ คุณไม่สามารถละเลยไขมันในอาหารของพวกเขาเพียงแค่ต้องรู้ว่าคนที่ได้รับประโยชน์และคุณเท่าไหร่

ไขมันช่วยย่อยอาหารและดูดซับวิตามินที่ละลายในไขมันและสารอาหารจากอาหาร ขอบคุณไขมันที่มีคุณค่าทางโภชนาการฮอร์โมนทำงาน ไขมันในอาหารเติมพลังงานสำรองของร่างกายของเราได้อย่างรวดเร็ว และพลังงานที่ปล่อยออกมาในระหว่างการออกซิเดชันของไขมันจะถูกเก็บไว้ในร่างกายเป็นเวลานาน ดังนั้นในเย็นอาหารไขมันช่วยให้เราอบอุ่น ในทางกลับกันร่างกายต้องการกินพลังงานทั้งหมดที่ได้รับจากไขมันหรือเปลี่ยนเป็นน้ำหนักส่วนเกิน

การจัดประเภทของไขมัน:

• ผักและสัตว์
• ไขมันจากธรรมชาติและไขมันทรานส์
• อิ่มตัวและไม่อิ่มตัว

สิ่งที่อันตรายที่สุดสำหรับร่างกายของเราคือไขมันอิ่มตัวซึ่งแตกต่างจากไขมันไม่อิ่มตัว ไขมันที่แข็งแรง  สารประกอบโมเลกุลของพวกเขาที่อ้อยอิ่งอยู่ในเส้นเลือดและรบกวนการย่อยอาหารทำให้เกิดปัญหาสุขภาพ ไขมันดังกล่าวมีอยู่ในเนยเทียมปาล์มและมะพร้าวน้ำมันกระจาย, เนย (มีไขมันเพื่อสุขภาพ), ชีส, นมครีม, ครีม, เนื้อแดงไขมันไขมันอาหารอย่างรวดเร็ว, ขนม, ช็อคโกแลต

ไขมันทรานส์ยังเป็นของไขมันที่เป็นอันตราย  พวกเขาทำจากของเหลว น้ำมันพืช  วิธีเทียม ดังนั้นจึงทำให้น้ำมันปรุงอาหาร, มาการีนและกระจายซึ่งจะมีการเพิ่มขนมเค้กขนมและเบเกอรี่, มายองเนส, ซอสมะเขือเทศ, ซอส, อาหารกระป๋อง, อาหารว่างและขนมอื่น ๆ จากร้านค้า ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวแทบจะไม่ถูกย่อยและมีคาร์โบไฮเดรตเพียงเล็กน้อย

ผลประโยชน์ที่ดีต่อร่างกายของเรานำไขมันไม่อิ่มตัวที่มีการอิ่มตัวเชิงเดี่ยว (ที่มีโอเมก้า 9 กรดไขมัน) และไม่อิ่มตัว (ที่มีกรดโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ไขมัน)
การใช้ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน:

• ลดระดับของความไม่ดี;
• การเร่งการเผาผลาญอาหาร
• normalization ของความดัน;
• การป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดและเนื้องอกโรคเบาหวาน;
• การปรับปรุงระบบภูมิคุ้มกัน
• normalization ของพื้นหลังของฮอร์โมน;
• การผลิตพลังงาน
• หน่วยความจำที่ดีขึ้น
• รักษาความงามของผิวเล็บ

แหล่งที่มาของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวคือ  งาถั่วลิสง, น้ำมันมะกอกน้ำมันคาโนลาน้ำมันดอกทานตะวันและเนย (เนยเป็นหนึ่งในสามของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวส่วนที่เหลือของที่ไม่แข็งแรงอิ่มตัว - ประโยชน์ที่จะใช้ในปริมาณที่พอเหมาะ), อัลมอนด์, ถั่วลิสง ,.

แหล่งที่มาของไขมันไม่อิ่มตัว ได้แก่  ข้าวโพดน้ำมันถั่วลิสงเมล็ดงาและเมล็ดทานตะวันถั่วเหลืองปลาทะเลมัน (ปลาแซลมอนปลาแซลมอนปลาทูปลาแฮร์ริ่ง)

• มีความจำเป็นต้องใช้ ปลาทะเล  สองครั้งต่อสัปดาห์
• ให้ความสำคัญกับเนื้อไม่ติดมัน (ไก่ไก่งวงและกระต่าย) เนื้อวัวและเนื้อหมู
• อย่าใช้ น้ำซุปเนื้อ  สำหรับทำอาหาร
• ปฏิเสธที่จะทอดในกระทะปรุงอาหารสำหรับคู่หรือบนตะแกรง, ปรุงอาหารในภาชนะที่ปิดสนิท
• สลัดฤดูกาลกับน้ำมันพืชสด
• ถั่วและเมล็ดจะกินในปริมาณที่ จำกัด
• กินผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ
• ระหว่างการซื้อโปรดอ่านฉลากและทิ้งผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนประกอบที่มีการปรับเปลี่ยนสีเทียมและสารกันบูด

บนตารางถ่ายภาพของวัตถุเจือปนอาหารที่เป็นอันตราย

เป็นสิ่งสำคัญที่จะเพิ่มอาหารไขมันสุขภาพเฉพาะในปริมาณหนึ่งในสามของอาหารประจำวันของคุณ

ถ้าออกกำลังกายเพิ่มขึ้นหลังจากผลการเกิดโรคเป็นเวลานานในเย็นอัตราการบริโภคของไขมันในร่างกายมันเป็นที่ต้องการที่จะเพิ่มขึ้นและโรคเบาหวานตับและตับอ่อน, โรคอ้วนและโรคอื่น ๆ - จะลดลง

ไขมันในอาหารควรมีความสดใหม่เนื่องจากสารออกซิไดซ์และสะสมสารที่เป็นอันตรายรบกวนการทำงานของกระเพาะอาหารไตและตับ

วิดีโอเกี่ยวกับหัวข้อไม่ว่าจะเป็นไขมันในโภชนาการ:

วิดีโอในหัวข้อ - สิ่งที่ไขมันสามารถและที่ไม่สามารถในระหว่างการลดน้ำหนัก:

ผลิตภัณฑ์ที่เผาผลาญไขมัน:

มันเป็นเวลาที่จะสิ้นสุดตำนานของผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณไขมันต่ำ, การใช้ซึ่งในหลักสูตรของการรับประทานอาหารที่ได้รับการพิจารณาวิธีการตรวจสอบในการลดน้ำหนักป้องกันโรคหัวใจและโรคเรื้อรังอื่น ๆ ความจริงที่ว่า "หลุมพราง" มักจะถูกซ่อนอยู่ภายใต้คำว่า "ผลิตภัณฑ์ไขมันฟรี" ซึ่งรสชาติและเนื้อจะมีการชดเชยโดยการเพิ่มปริมาณของเกลือน้ำตาลหรือธัญพืชกลั่น ผลที่ตามมา "เกิน" ความคาดหวัง - สิ้นเปลืองโลกของผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันต่ำเพียงได้นำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักเฉลี่ยของบุคคล

อาหารแคลอรีต่ำ - มันเป็นสิ่งที่ดีหรือไม่ดี

ทำไมคุณควรจะให้ขึ้นผลิตภัณฑ์ที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายต่ำมาก? หลายคนได้รับการบำรุงรักษานานอาหารนี้เพราะพวกเขาคิดว่าอาหารไขมันต่ำมีรสจืดและเต็มไปด้วยข้อ จำกัด ความจริงก็คือไขมันช้าลงการย่อยอาหาร, อาหารจำนวนมากที่สร้างขึ้นบนการกินอาหารไขมันต่ำทำให้คนที่จะต่อสู้กับความหิวตลอดทั้งวัน

ไขมันในอาหารมีบทบาทสำคัญในการแลกเปลี่ยน - กรัมของมันทุกมี 9 แคลอรี่ แคลอรี่นี้มีประโยชน์ในกรณีที่อาหารขาดแคลนมันเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับผู้ที่ไม่สามารถที่จะดูดซับจำนวนมากของอาหาร

ไขมันคืออะไร?

ไขมัน - นี้เป็นพลังงานสำรองของเรา ร่างกายสามารถจัดเก็บเพียงจำนวนเล็กน้อยของน้ำตาลกลูโคสเป็นไกลโคเจนพลังงานจึงเป็นสิ่งสำคัญการปรากฏตัวของเนื้อเยื่อไขมันมีความสามารถในการผลิตไม่ จำกัด ปริมาณของมัน ต้นกำเนิดของกระบวนการนี้เป็นรากฐานในอดีตอันไกลโพ้นเมื่ออาหารขาดแคลนดังนั้นการผลิตการใช้จ่ายจำนวนมากของพลังงาน วันนี้ปัญหานี้ไม่ได้มีอยู่ แต่เรายังคงที่จะบริโภคอาหารที่อุดมด้วยไขมันกราดและในจำนวนมาก สะสมขอบคุณพลังงานของพวกเขาตอนนี้ใช้เฉพาะในช่วงการนอนหลับและระหว่างการออกกำลังกาย

ด้านล่างนี้เป็นอาหารที่นิยมมากที่สุดอุดมไปด้วยไขมัน (รายการรวมถึงไขมันต่อ 100 กรัม):

1. น้ำมันปาล์ม - 93.7 กรัม
2. ผึ่งให้แห้งมะพร้าว - 57.2 กรัม
3. เนย - 51.4 กรัม
4. เนื้อ - 52.3 กรัม
5. ช็อคโกแลต - 32.4 กรัม
6. ปลาซาร์ดีนในน้ำมัน - 29.9 กรัม
7. เนยแข็ง - 24.6 กรัม

ชนิดของกรดไขมันและทำไมพวกเขามีความจำเป็น

มีสองชนิดของกรดไขมัน ได้แก่ : ไลโนเลอิกและอัลฟาไลโนเลอิก กรดไขมัน - องค์ประกอบที่สำคัญของเยื่อหุ้มเซลล์พวกเขาจะถูกแปลงเป็นตัวควบคุมสารเคมีที่มีผลต่อการแข็งตัวของเลือด, การขยายตัวของหลอดเลือด ฯลฯ ขาดของพวกเขาในเด็กที่โดดเด่นด้วยการเจริญเติบโตช้าลดลงการทำงานของภูมิคุ้มกันผื่น ... บางครั้งนี้นำไปสู่ปัญหาที่มีปัญหาการมองเห็นและประสาท

สำหรับการพัฒนาที่เหมาะสมและโปรตีนที่จำเป็น โดยที่พวกเขาสร้างระบบภูมิคุ้มกันไม่สามารถป้องกันร่างกายจากเชื้อแบคทีเรียและไวรัส ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะกินอาหารที่อุดมด้วยไขมันและโปรตีน

ไม่ว่าจะก่อให้เกิดโรคหัวใจ?

การบริโภคมากเกินไปเต็มไปมากที่สุดกับการเพิ่มขึ้นของระดับ LDL (ไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ) จึงช่วยเพิ่มปริมาณโคเลสเตอรอลและช่วยลดความไวต่ออินซูลิน อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนไขมันคาร์โบไฮเดรตลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจโรคหลอดเลือดสมองความดันโลหิตสูงโรคเบาหวานและโรคอ้วน อุดมไปด้วยเส้นใยช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่พวกเขาเป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับการป้องกันโรคริดสีดวงทวาร นอกจากนี้เส้นใยเป็นอาหารของแบคทีเรียปกติ (สุขภาพดี) ที่พบในลำไส้และให้ความอิ่มตัวของสารอาหาร เส้นใยที่มีอยู่ในถั่วเมล็ดธัญพืชและถั่ว

อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนไขมัน uglevodamineobhodimy สำหรับการทำงานปกติในปริมาณที่ค่อนข้างใหญ่ นักโภชนาการแนะนำให้ จำกัด การบริโภคของกรดไขมันอิ่มตัวสูงถึง 10% ของแคลอรี่ทั้งหมด (18 กรัมถึงผู้ที่อยู่ในวันดูดซับ 1,600 กิโลแคลอรี) Makrorasprostraneniya ช่วงที่อนุญาตสำหรับคาร์โบไฮเดรต 45-65% ตัวอย่างเช่นถ้าคุณกิน 1,600 แคลอรี่ต่อวันปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมในช่วงตั้งแต่ 180 ถึง 260 กรัม

หลีกเลี่ยง "ไขมันไม่ดี"

สังเกตเห็นว่าพิซซ่า ซอสมะเขือเทศชีสและเนื้อสัตว์แข็งตัวหลังจากเย็น? ความแข็งเป็นคำใบ้ของส่วนผสมที่มีไขมันอิ่มตัวสูงซึ่งแข็งแม้ที่อุณหภูมิห้อง นมไขมันน้ำมันเขตร้อน (มะพร้าวปาล์ม) ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของเกือบทุกไอศครีมไขมันส่วนใหญ่ยังมีการอิ่มตัว ผลิตภัณฑ์ที่นิยมมากที่สุดในหมู่คนหนุ่มสาวซึ่งถูกครอบงำโดยพิซซ่าไขมันอิ่มตัวและขนมหวานในขณะที่เนื้อต้มเป็นแหล่งที่มาของโปรตีน

ในฐานะที่เป็นคาร์โบไฮเดรตโปรตีนมีธาตุอาหารหลักที่สำคัญ ทำความสะอาดฟันขาว - ข้อบ่งชี้ว่าคนกินอาหารที่อุดมด้วยไขมันและ belkami.Belok ให้การสังเคราะห์คอลลาเจนซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับโครงสร้างของกระดูกฟันและผิว

การเปลี่ยนแปลงจากไขมันอิ่มตัวจะไม่อิ่มตัว มีประโยชน์ต่อสุขภาพหรือไม่?

ข้อได้เปรียบของการลดปริมาณของไขมันอิ่มตัวจะขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่างในฉบับ. เอชและในอาหารเหล่านั้นที่คุณแทนที่พวกเขา เปลี่ยนตัวบนเพรทเซิลสกัดและลูกอมเคี้ยวอาจดูเหมือนดึงดูด แต่แรกเป็นกลยุทธ์ที่ผิดพลาดตั้งแต่อาหารสูงในคาร์โบไฮเดรตกลั่นสูงมีแนวโน้มที่จะเพิ่มระดับไตรกลีเซอไรด์และการลดระดับ HDL (ความหนาแน่นสูง liproteinov) เพิ่มระดับคอเลสเตอรอลซึ่งเป็นสิ่งที่จำเป็น โรคหัวใจและหลอดเลือด

กลยุทธ์ที่ดีที่สุดคือการเปลี่ยนอาหารที่อุดมด้วยไขมันอิ่มตัวที่ไม่แข็งแรงในอาหารที่อุดมไปด้วยแซนวิชกับเบคอนจะก่อให้เกิดประโยชน์มากขึ้นในร่างกายกว่าชิ้นของพิซซ่าและเปลี่ยนชิ้นส่วนของชีสหรือเบคอนอะโวคาโดนั้นเป็นอีกขั้นตอนที่ระมัดระวังต่อการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ถ้าคุณกินในปริมาณที่มากเกินไปของแคลอรี่ต่อวันคุณสามารถไปกับการใช้งานของนมทั้งเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณไขมันลดลง

ไขมันอิ่มตัวที่พบตามธรรมชาติในอาหารหลายชนิด ส่วนใหญ่ของพวกเขาเป็นส่วนใหญ่พบในอาหารที่ได้จากสัตว์ ลองดูที่อาหารที่อุดมด้วยไขมัน (รายการด้านล่างนี้) เหล่านี้คือ:

เนื้อไขมัน;

แกะ;

หมู;

สัตว์ปีกที่มีผิว;

ไขสัตว์เนื้อ;

เบคอนและครีม;

บัตเตอร์;

ชีสและผลิตภัณฑ์นมอื่น ๆ ที่ทำจากนม

ปรับปรุงสุขภาพของไขมันที่เป็นอันตรายในเป็นไปไม่ได้

ผู้ผลิตของผลิตภัณฑ์นอกเหนือไปจากการอิ่มตัวโดยใช้ไขมันทรานส์ซึ่งเป็นกระบวนการไฮโดรและมักจะถูกนำมาใช้เพื่อเพิ่มอายุการเก็บรักษาอาหารแปรรูปเช่นแครกเกอร์ชิปหรือคุกกี้

ปริมาณที่แนะนำของ - ไม่% มากกว่าที่ 1 ของแคลอรี่รวม (น้อยกว่า 2 กรัมถ้าคุณกิน 1,600 แคลอรี่ต่อวัน) หากคุณใส่ใจกับสิ่งที่อาหารที่อุดมไปด้วยไขมันก็เป็นไปได้ที่จะระบุร่องรอยของไขมันทรานส์โดยการอ่านรายชื่อของส่วนผสมบนฉลากของผลิตภัณฑ์: "เติมไฮโดรเจน" สารเหล่านี้จะปลอมตัวภายใต้ชื่อ "น้ำมันแข็ง" หรือ

อาหารอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการที่มีธาตุอาหารหลักที่จำเป็นสูง

กินอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันและคาร์โบไฮเดรตเช่นนมผักและผลไม้ คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งสำคัญของพลังงานในร่างกายให้สำหรับเซลล์เชื้อเพลิงรวมทั้งเซลล์สมอง ที่เรียบง่ายและมี 4 แคลอรี่ต่อกรัม 45-65% ของพลังงานทั้งหมดที่ควรจะเป็นคาร์โบไฮเดรตในขณะที่ 20-35% - ไขมัน ผลิตภัณฑ์เกือบทั้งหมดยกเว้นไข่เนื้อสัตว์และอาหารทะเลบางอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต ผักโดยเฉพาะอย่างยิ่งมันฝรั่ง, ข้าวโพด, มันเทศ  และถั่วมีจำนวนมากที่มีคุณภาพของคาร์โบไฮเดรตแป้งและเส้นใย ทั้งหมดอาหารจากพืชรวมทั้งผักผลไม้, ถั่ว, ถั่วและถั่วมีปริมาณเส้นใยสูงซึ่งช่วยเพิ่มลำไส้

ดังกล่าวแล้วกรดไขมันไม่อิ่มตัวเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือดและความไวของอินซูลินเมื่อพวกเขามาแทนที่ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ ไขมันไม่อิ่มตัวและไม่อิ่มตัว: มีสองชั้นเรียนของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเป็น ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่พบในอะโวคาโดถั่วเมล็ดพืช, มะกอก, ถั่วลิสง, น้ำมันมะกอก

ตั้งแต่เมื่อไม่นานมานี้กรดไขมันของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนของโอเมก้า 3 อยู่ในความสนใจเนื่องจากมีบทบาทในการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด พวกเขาสามารถพบได้ใน วอลนัท, flaxseed เต้าหู้ถั่วเหลือง rapeseed นอกจากนี้ไขมันอีกสองชนิด (EPA) และ docosahexaenone (DHA) มีความสำคัญไม่เพียง แต่สำหรับหัวใจเท่านั้น แต่ยังมีความชัดเจนในการพัฒนาสมองในครรภ์ระหว่างการตั้งครรภ์อย่างเหมาะสม พวกเขามีบทบาทสำคัญในการลดความบกพร่องทางสติปัญญาในผู้สูงอายุ ลดอาการอักเสบ, แผลอักเสบลำไส้ใหญ่และโรคอักเสบอื่น ๆ กรดเหล่านี้มีชนิดของปลาเช่นปลาทูน่า, ปลาชนิดหนึ่ง, ปลาเทราท์, ปลาทู, ปลาแซลมอน, ปลาซาร์ดีน, ปลาทูน่า

โอเมก้า 6 เป็นไขมันไม่อิ่มตัวชนิดที่สอง อาหารที่อุดมไปด้วยไขมันเช่นโอเมก้า 6: เมล็ดทานตะวันถั่วบราซิลพีแคนและ ถั่วสน. บางส่วนยังเป็นแหล่งของโอเมก้า 6: ข้าวโพดทานตะวันและน้ำมันงา

อาหารที่อุดมไปด้วยไขมัน: โต๊ะ

มีสูตรตามที่เป็นไปได้ที่จะคำนวณอัตราการบริโภคที่แนะนำของไขมัน:

จำนวนไขมัน (กรัม) = จำนวนแคลอรีทั้งหมด x 30% = จำนวน "ไขมัน" แคลอรี่ต่อวัน / 9

2000 แคลอรี่ x 0.3 = 600/9 = 67 กรัมไขมัน

จำไว้ว่า เบี้ยเลี้ยงรายวัน  มีปริมาณแคลอรี่ต่อวัน 20-35% ของปริมาณแคลอรีทั้งหมด

  อาหารที่อุดมไปด้วยไขมัน (ตาราง)

ผลิตภัณฑ์ (100 กรัม)	ปริมาณไขมันทั้งหมด (กรัม)	ไขมันไม่อิ่มตัว (%)	ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (%)	ไขมันอิ่มตัว (%)
น้ำมันหมู	100	10	44	41
น้ำมันข้าวโพด	100	51	30	14
น้ำมันมะกอก	100	10	73	14
เนยเทียม	84	44	32	21
ถั่วไพน์	68	60	20	7
ต้นมันฮ่อ	68	69	18	8
เฮเซลนัท	64	10	79	7,5
อัลมอนด์	56	25	62	8
เมล็ดถั่วพิสตาชิโอ	56	32	50	13
ผลิตภัณฑ์ไส้กรอก (papperoni)	51	10	45	38
ข้าวโพดคั่ว	44	46	34	10
เบคอน (กลับทอดในน้ำมันพืช)	41	11	45	39
ครีมจากนมทั้งตัว	40	3	24	66
ไส้กรอก (salami)	40	11	45	37
มะพร้าว (สด)	36	2	6	86
ชีส (Cheddar)	34	4	27	63
มันฝรั่งทอด (เค็ม)	33	15	40	41
ชีส (Parmesan)	33	2	29	63
นมช็อกโกแลต	31	4	32	60
คุกกี้ขนมชนิดร่วน	28	18	41	36
ช็อคโกแลต	28	4	33	60
ขนมพัฟ	24	16	42	49
ชีส (Mozzarella)	22	3	29	63
มันฝรั่งทอด (เค็มไขมันต่ำ)	21	12	41	43
ครัวซองค์	20	24	40	32
feta	20	3	20	67
ถั่วเหลือง	19	49	19	12
พาสต้า (จากแป้งขาว)	18	44	11	11
ปลาแมคเคอเรลเนื้อ (สด)	16	21	49	21
เนื้อสับ (ดิบ)	16	3	44	44
ปลาซาร์ดีน (สารกันบูดในน้ำมัน)	14	36	34	21
ปลาเฮอร์ริ่ง	13	21	42	25
พิซซ่ากับชีสและมะเขือเทศ	12	18	31	45
เนื้อปลาแซลมอน (สด)	11	28	40	9

อย่ากลัวที่จะกินอาหารที่อุดมไปด้วยไขมัน แต่เลือกได้อย่างชาญฉลาดเพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขาไม่ต้องการแคลอรี่มากกว่า ชอบอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนในขณะที่ จำกัด ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์

หลายสิบปีคนที่ผอมลดลงกลัวที่จะกินอาหารที่มีไขมันสูง แต่ไขมันยังแตกต่างกัน!

ไขมันบางชนิด (ไขมันทรานส์) เพิ่มปริมาณของคอเลสเตอรอลที่เป็นอันตรายและเป็นสาเหตุของโรคเบาหวาน และอื่น ๆ (ไขมันไม่อิ่มตัว) ช่วยเสริมสร้างความเข้มแข็งระบบภูมิคุ้มกันและการป้องกันโรคหัวใจ -โรคหัวใจและหลอดเลือด

นอกจากนี้ไขมันที่มีประโยชน์ที่เป็นประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนัก เนื่องจากพวกเขามีส่วนร่วมในการหลั่งฮอร์โมนและทำให้เกิดความอิ่มตัวอย่างรวดเร็ว

ประโยชน์แรกของไขมันที่ถูกต้องสามารถมองเห็นได้ในการปรับปรุงสีผิวและการทำให้เป็นปกติของลำไส้

และด้วยการบริโภคเป็นประจำจะช่วยลดอาการปวดเรื้อรังและการอักเสบเนื่องจากอาหารส่วนใหญ่ที่มีไขมันมีสุขภาพดีจะอุดมไปด้วยยาต้านการอักเสบที่มีประสิทธิภาพ (omega-3)

รายชื่อผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์ไขมันสูญเสียไขมัน

น้ำมันปลา

การใช้ไขมันนี้มีความสำคัญไม่เพียง แต่สำหรับการลดน้ำหนัก แต่สำหรับสุขภาพโดยทั่วไป เมื่อเร็ว ๆ นี้การศึกษาได้เสร็จสิ้นโดยศาสตราจารย์ชาวออสเตรเลียที่แสดงให้เห็นว่า น้ำมันปลา  เพิ่มประสิทธิภาพของการฝึกอบรมที่ออกแบบมาเพื่อลดน้ำหนัก

พบว่าไขมันชนิดนี้สามารถอยู่ในปริมาณมากในตับของปลาเทราท์แอตแลนติกได้เช่นในปลาทูและปลาชนิดหนึ่งปลาสเตอร์เจียนและปลาแซลมอน

น้ำมันหมู

หลายคนเข้าใจผิดว่าผลิตภัณฑ์นี้มีไขมันและไม่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย ใช่ไขมันหมูประกอบด้วยไขมันเพียงอย่างเดียว แต่เป็นไขมันที่มีประโยชน์ที่ช่วยในการลดน้ำหนัก

พวกเขาส่งเสริมการเผาไหม้ที่เพิ่มขึ้นของแคลอรี่พิเศษ แม้ว่าคุณจะไม่ควรใช้ผลิตภัณฑ์นี้ในทางที่ผิด: เพียงชิ้นเล็ก ๆ ต่อวัน

เนื้อ

กรัมส่วนใหญ่ของไขมันที่ดีต่อสุขภาพสามารถพบได้ในเนื้อหมู ดังนั้น 100 กรัมของเนื้อสัตว์ดังกล่าวมี 2 กรัมของไขมัน แน่นอนว่ามันไม่ได้เป็นหมูสับเลี่ยนคือการตัดออกจากลูกวัวหนุ่มสุกนึ่งอย่างถูกต้องหรือในน้ำ

โดยวิธีการที่การใช้เนื้อหมูจำนวนน้อยมีผลต่อการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด ควรสังเกตว่าลูกสุกรไม่ได้เป็นเพียงแหล่งที่มาของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว แต่ยังมีโพแทสเซียมและธาตุเหล็ก

นักโภชนาการมีแนวโน้มที่เนื้อหมูจะมีประโยชน์มากกว่าเนื้อสัตว์ปีกสีขาว จาก ชนิดที่มีประโยชน์  เนื้อสัตว์ยังสามารถให้ความสนใจกับเนื้อแกะ (หนุ่มแกะ) ร้อยกรัมของผลิตภัณฑ์ที่มี 3.5 กรัมของไขมัน

ถั่ว

ทุกคนที่นับแคลอรี่รู้ว่าถั่วมีแคลอรี่ แต่วันที่คุณสามารถกินได้ ผลิตภัณฑ์ช่วยเพิ่มการทำงานของหัวใจและหลอดเลือดยับยั้งความรู้สึกหิว

ชนิดของถั่วที่มีประโยชน์ในปริมาณที่พอเหมาะในแต่ละทั้งหมดมีกรดไขมันที่จำเป็น ดังนั้นใน 10 กรัมของถั่วพิสตาชิโอเป็น 2 กรัมของไขมันที่มีประโยชน์ จำนวนเดียวกันของวอลนัทไขมันที่มีประโยชน์คือ 0.7 กรัม, และอัลมอนด์ - 3 กรัมถึง 4 กรัมเฮเซลนัท 100 กรัมถั่วสน - 1.5 กรัม

ถ้าเป้าหมายคือการลดน้ำหนักจะดีกว่าการเลือกถั่วสนซึ่งมีกรดที่ยับยั้งความรู้สึกหิว เนื่องจากเนื้อหาของทองแดงเฮเซลนัทผลประโยชน์ในการดูดซึมธาตุเหล็ก, pistachio ลดระดับของคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและอัลมอนด์ช่วยในการฟื้นฟูร่างกาย

น้ำมัน

นักโภชนาการทั้งหมดเห็นด้วยมากที่สุด น้ำมันที่มีประโยชน์  เป็นมะกอกได้อย่างแม่นยำ ประหยัดสูงสุด คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีเยี่ยมมีผลต่อการทำงานของร่างกายโดยรวม ในช้อนโต๊ะน้ำมันมะกอกคือ 9 กรัมของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

มีประโยชน์อีกอย่างหนึ่ง น้ำมัน flaxseed. แต่มันมีรสชาติที่น่าขนลุกพิเศษซึ่งไม่ชอบโดยทุกคน เป็นสิ่งสำคัญที่จะซื้อเฉพาะน้ำมันเย็นกดซึ่งรักษากรดไขมันไม่อิ่มตัวซึ่งเป็นประโยชน์

อะโวคาโด

ใน 10 กรัมของเยื่ออะโวคาโดซื้อเป็น 1 กรัมของไขมันที่มีสุขภาพดี นอกจากนี้ตัวอ่อนในครรภ์เองก็คือไขมันพืช 75% ไขมันทั้งหมดมีประโยชน์และจำเป็นต่อสุขภาพและความงามของมนุษย์

Plus มีวิตามินหลายชนิดและแร่ธาตุที่เป็นส่วนหนึ่งของเนื้อผลไม้ สิ่งสำคัญคือการกินเนื้ออะโวคาโดเฉพาะในรูปดิบเท่านั้น หากคุณให้ความร้อนกับผลิตภัณฑ์จะไม่เป็นประโยชน์

เมล็ดพันธุ์

ไขมันที่เป็นประโยชน์จำนวนมากสามารถพบได้ในถั่วเหลืองหรือเมล็ดแฟลกซ์ แต่สิ่งสำคัญคือต้องใช้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ในปริมาณที่ จำกัด อย่างเคร่งครัด

ช็อคโกแลตขม

แปลกมาก แต่ในปัจจุบันเป็นผลิตภัณฑ์ที่นักโภชนาการมีมากกว่าการวางตัว ช่วยลดน้ำหนักและมีไขมันที่เป็นประโยชน์ แต่สิ่งสำคัญคือผลิตภัณฑ์นี้มีส่วนประกอบโกโก้ 70% ขึ้นไป

ใน 100 กรัมของช็อกโกแลตดำมี 32 กรัมของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ (ถ้ามีถั่วในช็อกโกแลตตัวเลขนี้จะสูงกว่า)

เนยแข็ง

นอกจากนี้ชีสคุณภาพที่มีไขมันที่มีประโยชน์ยังมีแคลเซียมและวิตามิน สิ่งเดียวที่จะต้องนำมาพิจารณาข้อเท็จจริงที่ว่าการสูญเสียน้ำหนักสามารถรับประทานชีสเท่านั้นปริมาณไขมันที่ไม่เกิน 40% ตัวอย่างเช่นคุณสามารถพิจารณา mozzarella

และเคล็ดลับเพิ่มเติม:

1. สิ่งที่จะเป็นประโยชน์ไขมันไม่อิ่มตัวไม่ถือว่าพวกเขายังจำเป็นต้องควบคุมการบริโภค อัตรารายวัน - 1 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม
2. น้อยกว่าผลิตภัณฑ์ที่มีการประมวลผลที่มีประโยชน์มากขึ้นก็คือ ให้ความสำคัญกับเมล็ดถั่วผักและจากนั้นให้ปลาเนยชีสและผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ที่มีการรักษาความร้อน
3. วาไรตี้วาไรตี้และวาไรตี้อีกครั้ง! แต่ละผลิตภัณฑ์มีสัดส่วนที่แตกต่างกันของกรดไขมันและสต็อกของพวกเขาจากคุณสมบัติที่มีประโยชน์

นำไขมันที่มีประโยชน์ในอาหารของคุณมาจากแหล่งอาหารที่เหมาะสมและปอนด์พิเศษจะละลายเหมือนหิมะในฤดูใบไม้ผลิ

"โทษไขมัน!" - กล่าวว่าการสูญเสียน้ำหนักผู้หญิงและไปที่ซุปเปอร์มาร์เก็ตที่ใกล้ที่สุดสำหรับการซื้อโยเกิร์ตไขมันต่ำชีสไขมันต่ำและแม้กระทั่งไอศครีมที่มีปริมาณไขมัน 0% แต่เป็นผลมาจากการเช่นน้ำหนักส่วนเกินที่ไม่รีบร้อนที่จะใช้ตำแหน่งของพวกเขาและแทนของความสามัคคีที่ต้องการมาปัญหาสุขภาพ สิ่งที่เป็นไขมันที่ถือว่าผิดชั่วร้ายแน่นอนและการปรากฏตัวของพวกเขาในอาหารของเรามีความสำคัญ นอกจากนี้ยังมีไขมันที่ดีแม้กระทั่งสำหรับการลดน้ำหนักซึ่งเป็นอย่างไม่สะสมในร่างกายเป็นไขมันส่วนเกินและช่วยลดน้ำหนักยาก

ไขมันสามารถเป็นประโยชน์ได้หรือไม่?

ไขมันเป็นสารอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด อาจเป็นเหตุผลว่าทำไมเราพยายามที่จะลดน้ำหนักก่อนอื่นเรารีบเร่งให้ จำกัด จำนวนของพวกเขา แต่ไขมันพร้อมกันทำงานหลายอย่าง:

• พวกเขาส่งเสริมการเจริญเติบโตของร่างกาย;


• ปกป้องอวัยวะภายในจากการล้น


• มีส่วนร่วมในกระบวนการเผาผลาญอาหาร


• รักษาความอ่อนเยาว์ของผิวและเส้นผม


• และยังช่วยให้ระบบทางเดินอาหารย่อยอาหารและย่อยอาหาร

เมื่อเรากีดกันร่างกายของคุณของไขมันเขาจะต้องรับมือกับงานเหล่านี้ทั้งหมดด้วยตัวเองกับผลที่ได้ว่าเขาเป็น "ขอบคุณ" ความเมื่อยล้าของเรามีความทุกข์อยู่ในกระเพาะอาหารลำไส้ปัญหาการก่อตัวของที่เป็นอันตราย ฯลฯ

ตามที่นักโภชนาการ, อาหารไขมันประจำวันสำหรับผู้หญิงเป็น 30% ของอาหารทั้งหมดซึ่งเป็นประมาณ 80 กรัม

อย่างไรก็ตามหลังจากได้ฟังข่าวดังกล่าวแล้วอย่ารีบเปลี่ยนโยเกิร์ตที่ปราศจากไขมันของคุณเป็นจานทอดกรอบ ความจริงก็คือไขมันไม่ได้ทั้งหมดช่วยลดน้ำหนัก บางสายพันธุ์ของสารอาหารนี้ไม่เพียง แต่ไม่ได้นำผลประโยชน์ใด ๆ ต่อสุขภาพ แต่ยังก่อให้เกิดการสะสมของคอเลสเตอรอลซึ่งเป็นสาเหตุของการเพิ่มน้ำหนักและการพัฒนาของโรคร้ายแรงหลายโรค

ไขมันใดที่เป็นอันตรายและเป็นสิ่งที่ดี

ไขมันแบ่งออกเป็นสองกลุ่มใหญ่ ๆ :

1. เปี่ยม


2. ไม่เปี่ยม

ไขมันอิ่มตัว  มีโครงสร้างไฮโดรเจนอยู่ในโครงสร้างทางเคมีเพื่อให้สามารถรักษาสถานะของแข็งได้แม้ในอุณหภูมิที่สูง เป็นผลให้เมื่อเรานำพวกเขาสำหรับอาหารร่างกายไม่สามารถที่จะแยกแยะพวกเขาอย่างสมบูรณ์และเป็นส่วนหนึ่งของสารอาหารนี้ยังคงอยู่บนผนังของกระเพาะอาหารและเข้าสู่กระแสเลือดกลายเป็นคอเลสเตอรอล

อย่างไรก็ตามไขมันอิ่มตัวไม่สามารถเรียกว่าเป็นพิษสำหรับร่างกาย tk นอกเหนือจากสารอันตรายที่พวกเขามีวิตามินที่มีคุณค่า

คนที่ต้องการลดน้ำหนักรวมทั้งคิดอย่างจริงจังเกี่ยวกับสุขภาพไขมันอิ่มตัวควรถูกให้ยา นอกจากนี้ผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนประกอบนี้มีความสำคัญเป็นอย่างยิ่ง ตัวอย่างเช่นแหล่งที่มาของไขมันอิ่มตัวคือผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์รวมทั้งครีมและน้ำมันปาล์ม ดังนั้นชิ้นเนื้อต้มจะดีกว่าผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำมันปาล์มมาก

ไขมันไม่อิ่มตัว  ถือว่าเป็นไขมันที่มีประโยชน์มากที่สุดสำหรับร่างกาย ในทางกลับกันพวกเขาจะแบ่งออกเป็นสองกลุ่มเฉพาะกิจการ: ไขมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวกับกรด ซึ่งแตกต่างจากไขมันอิ่มตัวสารอาหารในกลุ่มนี้จะถูกดูดซึมอย่างสมบูรณ์โดยร่างกายขณะที่การจัดการเพื่อให้เรามี "ประโยชน์" คอเลสเตอรอล

นอกจากนี้ยังมี "สิทธิ" ไขมันรักษาเสถียรภาพของระดับน้ำตาลในเลือดลดความหิวช่วยให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่และนั่นคือสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงที่จะมีผลประโยชน์ในการดำเนินงานของพื้นหลังของฮอร์โมน

หาไขมันที่เป็นประโยชน์: รายการอาหาร

1. เนื้อสัตว์

อย่างที่คุณรู้ว่าเนื้อไขมันส่วนใหญ่คือเนื้อหมูและเนื้อกระต่ายน้อยที่สุดและเนื้อไก่ อย่างไรก็ตามนี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องลืมหมู เพียงแค่เปลี่ยนสเต็กที่ไม่ดีและสับปรุงสุกหรือเนื้อตุ๋นหมูหนุ่มสาว 100 กรัมมีประมาณ 2 กรัมของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

2. ถั่ว

มีหลายสิบหลายชนิดแคลอรีและ คุณค่าทางโภชนาการ ซึ่งแตกต่างกันมากทีเดียว แต่ถั่วมีสิ่งหนึ่งที่เหมือนกัน: พวกเขาเป็นแหล่งที่มาของไขมัน, ความรู้สึกของความหิวเร่งการเผาผลาญอาหารและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน นั่นคือเหตุผลที่ในอาหารหลายอนุญาตให้กินในวันที่ประมาณ 10-15 กรัมของอัลมอนด์เฮเซลนัทถั่วสนหรือวอลนัท

เนื่องจากแหล่งที่มาของไขมันและวิตามินที่มีค่าค่อนข้างแคลอรี่กินได้ไม่เกินกำมือหนึ่งเม็ดต่อวัน

3. น้ำมันพืช

ในน้ำมันมะกอกธรรมชาติ 10ml มีไขมันไม่อิ่มตัว 9 กรัม นอกจากเนื้อหาที่มหาศาลของไขมันไม่อิ่มตัวน้ำมันมะกอกเป็นเรื่องน่าทึ่งสำหรับความจริงที่ว่าทุกองค์ประกอบรักษาคุณภาพของที่เก่าแก่ของพวกเขาที่ช่วยให้ร่างกายในการประมวลผลอาหารได้เร็วขึ้นต่อสู้กับความเครียดและความเมื่อยล้าตลอดจนการสนับสนุนการทำงานของอวัยวะภายในเป็นปกติ

นอกเหนือไปจากน้ำมันมะกอกแหล่งที่มาของไขมันที่ดีต่อสุขภาพและวิตามินที่มีคุณค่าและงาน้ำมันเป็นที่รู้จัก Anticarcinogens ธรรมชาติ

4. อะโวคาโด

อะโวคาโด - นี่เป็นผลไม้เดียวในโลกซึ่งเป็นมากกว่า 75% ของไขมันไม่อิ่มตัว เนื่องจากร่างกายได้รับการดูดซึมโดยร่างกายอย่างเต็มที่การปรับปรุงการเผาผลาญอาหารอะโวคาโดจึงตกอยู่ในประเภทของผลิตภัณฑ์อาหาร

5. ช็อกโกแลตที่มีปริมาณโกโก้น้อยกว่า 70%

แม้ว่าช็อกโกแลตจะเป็นของหวาน แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าต้องห้ามโดยนักโภชนาการ แถบช็อกโกแลตร้อยช็อกโกแลตที่มีปริมาณโกโก้สูงจะมีไขมันที่มีสุขภาพดีประมาณ 32 กรัมดังนั้นแม้ในช่วงที่มีอาหารที่เข้มงวดคุณสามารถปรนเปรอตัวเองได้ด้วยการทำขนมอบบางครั้ง

6. ชีสแข็ง

ชีสเป็นอีกหนึ่งคลังของไขมันที่แข็งแรง อย่างไรก็ตามนอกจากไขมันผลิตภัณฑ์นี้เป็นเรื่องน่าทึ่งสำหรับความจริงที่ว่ามันมีโปรตีนแคลเซียมและวิตามินที่จำเป็น หากคุณต้องการลดน้ำหนักให้เลือกชีสซึ่งปริมาณไขมันน้อยกว่า 40% เช่น mozzarella

7. ซาโล

น่าแปลกใจ แต่ไขมันซึ่งในความเป็นจริงจะทำขึ้นอย่างสมบูรณ์ของไขมันยังสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนัก ปรากฎว่าไขมันไม่อิ่มตัวในผลิตภัณฑ์นี้ช่วยเผาผลาญแคลอรีส่วนเกิน อย่างไรก็ตามหนึ่งไม่ควรละเมิดไขมัน เพื่อให้รู้สึกถึงประโยชน์ของมันก็เพียงพอที่จะกินชิ้นเล็กชิ้นหนึ่งต่อวัน

นอกจากนี้โปรดทราบว่าไขมันที่มีประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนักจะใช้งานได้หากคุณมีอาหารที่สมดุล การสูญเสียน้ำหนักและนอกจากนี้ยังปรับปรุงสุขภาพของคุณคุณไม่ควรละเมิดองค์ประกอบทางโภชนาการใด ๆ ไม่ว่าจะเป็นไขมันโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรต

ผู้เขียนบทความ Anastasia Kupriyanova