ที่มีโปรตีนมากที่สุด ประโยชน์ของอาหารที่มีโปรตีนหลายชนิดแนะนำจากนักโภชนาการความแตกต่างระหว่างโปรตีนจากสัตว์และพืช

เรามักจะได้ยินเกี่ยวกับความสำคัญของโปรตีนที่แตกต่างกัน อาหารโปรตีนแต่ส่วนน้อยของเรารู้ทุกอย่างเกี่ยวกับองค์ประกอบนี้จริงๆ ในบทความนี้เราจะให้ข้อมูลที่ครบถ้วนเกี่ยวกับส่วนประกอบที่สำคัญของสิ่งมีชีวิตใด ๆ อาหารที่มากที่สุดและการใช้อาหารอย่างถูกต้องและเพื่อประโยชน์สูงสุด

เราทุกคนรู้และได้ยินเกี่ยวกับโปรตีนที่มีประโยชน์ (กล่าวคือโปรตีน) แต่สิ่งที่เป็นประโยชน์ของมันคืออะไร? ในทีวีและในนิตยสารทุกขณะแล้วสิ่งที่พวกเขาพูดเกี่ยวกับกรดอะมิโนซึ่งในความเป็นจริงเป็นโปรตีนแยก

แต่ก็มักไม่ค่อยสังเกตว่าเป็นโปรตีนที่เรากิน เบี้ยเลี้ยงรายวัน   กรดอะมิโนเดียวกันที่มีหน้าที่ในการงอกใหม่ของเซลล์การสะสมของมวลกล้ามเนื้อความแข็งแรงและลักษณะของเล็บผมและผิวหน้า

ปรากฎว่ามันเป็นสิ่งสำคัญไม่เพียง แต่สำหรับอวัยวะภายใน แต่ยังสำหรับการปรากฏตัวของบุคคล

จะเกิดอะไรขึ้นถ้าโปรตีน "ขาดสารอาหาร"? ก่อนอื่นทุกคนที่นั่งทานอาหารผักและผลไม้ก็คุ้นเคยกับผลที่ตามมา ใช่พวกเขาลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว แต่หลังจากสองสามวันผลไม่ทำให้คุณรอ มวลกล้ามเนื้อสูญเสียโทนัส "รูปแบบ" ลดลงและปอนด์ที่สูญเสียจะไม่ค่อยชื่นชอบต่อตา

เหตุใดจึงเกิดขึ้น   ร่างกายไม่ได้รับปริมาณปกติของโปรตีนเริ่มเติมช่องว่างจาก "ลำไส้" ของ โดยเฉพาะอย่างยิ่งร่างกายต้องการกรดอะมิโนอยู่ตลอดเวลาซึ่งเป็นวัสดุที่มีความสัมพันธ์กันของเนื้อเยื่อยืดหยุ่นทั้งหมด เมื่อกรดอะมิโนใหม่ไม่มาถึงและร่างกายเห็นว่าขาดในเนื้อเยื่อบางอย่างก็เริ่มที่จะเอามันออกจากกล้ามเนื้ออื่น ๆ ดังนั้นพวกเขาจึงเป็นคนแรกที่ถูกโจมตี

แต่การบริโภคอาหารที่มีโปรตีนมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อร่างกาย.

จะเข้าใจได้อย่างไรว่าควรกินโปรตีนมากแค่ไหนในหนึ่งวัน?

การคำนวณที่แนะนำให้ใช้ปริมาณโปรตีนที่ต้องการคือ ครึ่งกรัมของสาร "บริสุทธิ์" ต่อกิโลกรัมน้ำหนัก. ถ้าคุณมีส่วนร่วมในกีฬาหรือการออกกำลังกายอื่น ๆ ปริมาณโปรตีนที่จำเป็นต้องเพิ่มขึ้น 2-3 เท่า

โปรตีนคืออะไร?

แพทย์ส่วนใหญ่แนะนำให้ใช้โปรตีนที่เรียกว่าสัตว์ พวกเขาดูดซึมได้ดีขึ้นโดยร่างกายและมีองค์ประกอบกรดอะมิโนที่ดีที่สุด แต่ไม่ได้ดำเนินไปกินผลิตภัณฑ์เดียวกัน ไม่เป็นเรื่องผิดปกติสำหรับกรณีเมื่อหลังจากใช้คงที่ของไข่คราบและผื่นที่ปรากฏบนผิวของคน

แน่นอนว่านี่เป็นปฏิกิริยาแพ้ง่าย แต่ควรเลือกอาหารที่หลากหลายโดยใช้อาหารหลากหลายชนิด

โปรตีน "เร็ว" และ "ช้า"   เราจะเน้นความสนใจของเราในหมวดหมู่ที่สองเนื่องจากช่วยให้เราบรรลุผลที่ดีในการดำเนินการที่เป็นที่นิยมมากที่สุดสองอย่างคือการสร้างกล้ามเนื้อและการลดน้ำหนัก

โปรตีน "ช้า" ถูกดูดซึมโดยร่างกายของเราอีกต่อไปต้องใช้พลังงานมากขึ้นและมีแคลอรี่น้อยลง เฉพาะในโปรตีนชนิดนี้คุณจะไม่ได้รับมวลกล้ามเนื้อมาก แต่เป็นผลิตภัณฑ์เสริมที่จำเป็นอย่างยิ่ง

หนึ่งในตัวแทนที่สว่างที่สุดของโปรตีน "ช้า" คือชีสกระท่อมธรรมดา โดยเฉลี่ยใช้เวลา 6-8 ชั่วโมงในการแยกแยะ

เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะใช้โปรตีน "ช้า" แปลกพอสมควร แต่สำหรับกลุ่มของกล้ามเนื้อผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้กินโปรตีนก่อนนอน ข้ามคืนร่างกายจะย่อยอาหารอย่างสงบอุดมไปด้วยกล้ามเนื้อที่มีกรดอะมิโน นอกจากนี้โปรตีนชนิดนี้ยังเหมาะกับช่วงเวลาเหล่านั้นเมื่อคุณไม่สามารถกินได้เป็นเวลานาน เนื่องจากผลิตภัณฑ์ถูกย่อยช้า แต่ในเวลาเดียวกันมีสารที่มีประโยชน์มากคุณจะไม่รู้สึกหิวเป็นเวลานาน

โปรตีน "Quick" ถูกดูดซึมโดยร่างกายได้เร็วกว่าหลายเท่า เหมาะสำหรับผู้ที่มีส่วนร่วมในการเล่นกีฬา ใช้มันได้ดีขึ้นก่อนออกกำลังกายหรือทันที ในขณะนี้ร่างกายต้องการการกู้คืนมากกว่าเดิม

สินค้ามีค่ามากที่สุด

ไม่ได้อาหารที่คุณสามารถหาโปรตีนได้ก็เป็นประโยชน์ ปัญหาหลักคือเกือบทุกผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีนจำนวนมากมีปริมาณไขมันซึ่งไม่เป็นประโยชน์มากและรบกวนการย่อยโปรตีนตามปกติ

แปลกมาก แต่ร่างกายของเรารับรู้และดูดซึมโปรตีนจากไข่ได้ง่ายที่สุด   ประการแรกมันเป็นเพราะปริมาณไขมันต่ำในผลิตภัณฑ์และประการที่สองโปรตีนมีน้ำหนักเบาร่างกายไม่มีปัญหาในความแตกแยก

แต่มีปัญหา เป็นที่มีคอเลสเตอรอลมากเกินไปในไข่แดงดังนั้นจึงไม่แนะนำให้กินมากกว่า 1-2 ฟองต่อวัน แต่ถ้าคุณกำลังเล่นกีฬาจำนวนไข่ที่บริโภคจะเท่าตัว ในกรณีนี้ไม่ควรเพิ่มปริมาณของไข่แดง เพียงแค่แยกกระรอกและกินเท่านั้น

สถานที่ที่สองในแง่ของประโยชน์โดยถูกต้องใช้เวลา เนื้อ. ที่ดีที่สุดคือเลือกเนื้อวัวไขมันต่ำหรือไก่ปรุงสุกในคู่หรือบนตะแกรง ในเนื้อเยื่อร้อยกรัมมีโปรตีนบริสุทธิ์ 28-30 กรัม นอกจากนี้อาหารดังกล่าวได้อย่างรวดเร็วสร้างความรู้สึกของความอิ่มตัว เพียง แต่ควรคำนึงถึงว่าควรผสมให้เข้ากับเครื่องปรุงอาหารที่มีน้ำหนักเบาและสลัดที่มีเส้นใย

เกล็ดข้าวโอ๊ต   - หนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของโปรตีน "ช้า" เราทุกคนรู้ตั้งแต่วัยเด็กว่าข้าวโอ๊ตมีประโยชน์มาก มันมีไขมันไม่กี่แคลอรี่ แต่โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก

การจัดอันดับผลิตภัณฑ์ตามปริมาณโปรตีน

ในอัตรา 100 กรัมของผลิตภัณฑ์ / กรัมของโปรตีนเราให้ตารางต่อไปนี้:

อาหารจานเนื้อ		อาหารทะเล		ผักอาหาร		นมเปรี้ยวและผลิตภัณฑ์อื่น ๆ
เนื้อลูกวัวต้ม	30,7	คาเวียร์สีแดง	31,6	ขนมปังข้าวสาลีจากแป้งชั้นป. 1	8,1	ชีส: ไขมันต่ำ	25-30
ไก่ทอด	26,3	คาเวียร์เม็ดสีดำ	28,6	ขนมปังจากแป้งบดหยาบไรย์ข้าวสาลี	7	ชีสดัตช์	26
ไก่งวงทอด	26,2	Pollock caviar	28,4	ขนมปังข้าวไรย์	6,5	ชีส Kostroma	25,2
เนื้อสุก	25,8	หลอกล่อ	26	แอปริค็อบแห้ง	5,2	ไข่ต้มเฉลี่ย (1 pc.)	25
ไก่งวงต้ม	25,3	ปลาทู	23,4	ถั่วเขียว	5	ไส้กรอกรมควันชีส	23
ไก่ต้ม	25,2	ปลาแซลมอนสีชมพู	22,9	เห็ดสด	4,3	ชีสแปรรูป	22
กระต่ายต้ม	24,6	แซนเดอ	21,3	เห็ดสด	3,7	ชีสกระท่อมเป็นแบบลีน	18
ไส้กรอกแสวิลอย	24	หอก	21,3	ผักชีฝรั่ง (ผักชีฝรั่ง, ผักชีฝรั่ง, สลัด, สีน้ำตาล)	1,5-3,7	เนยแข็งสีขาว	17,9
หมูสับ	22,9	ปลาสเตอร์เจียน Balyk	20,4	ถั่ว	3,4	ชีสเต้าหาวตัวหนา	16,7
เนื้อวัวผัด	22,8	คอน	19,9	กะหล่ำปลีสี	3,1	Vareniki กับมันฝรั่ง	5,3
หมูกับหมูต้ม	22,6	ปู	18,7	ถั่วเขียว	3,1	โยเกิร์ต 1,5%	5
เป็ดย่าง	22,6	ปลาชนิดหนึ่งตัวยาวประมาณหนึ่งศอก	18,5	วันที่	2,5	Kefir ปราศจากไขมัน	4,3
แฮม	22,6	รามัญ	18,3	มันฝรั่งต้ม	2,4	ไขมันปราศจากไขมัน	3
แกะต้ม	22	ดิ้นรน	18,3	ข้าว   ต้มพื้น	2,4	นม 3.2%	2,8
หมูย่าง	20	ปลาหมึก (เนื้อ)	18	พรุน	2,3	ไขมัน Kefir	2,8
หมูทอดจากเนื้อแกะ	20	ปลาซาร์ดีนในน้ำมัน	17,9	ข้าวกล้องต้ม	2,2
เป็ดต้ม	19,7	หลอกล่อ	17,8	แอปเปิ้ล	2,2
พายจากตับ	18	กุ้ง	17,8	หัวหอม	2
ไส้กรอกทาลลินน์	17,1	Alaska Pollock	17,6	กะหล่ำปลีขาวตุ๋น	2
ไส้กรอก Cracow	16,2	ปลาชนิดหนึ่ง	17,5	ผักกะหล่ำปลีม้วน	2
เนื้อกระป๋อง	15	ปลาทะเลชนิดหนึ่ง	17,1	คาเวียร์จากกุ้งผัก	2
Cutlets สับจากเนื้อ	14,6	ตับไขมันธรรมชาติ	4,2	กะหล่ำปลีขาว	1,8
Pelmeni 4 ชิ้น	14,5			กะหล่ำปลีกะหล่ำปลีกะหล่ำปลี	1,8
สตูว์เนื้อ	14,3			ลูกเกต	1,8
แฮม	14,3			ไข่ปลาคาเวียร์	1,7
Schnitzel สับจากหมู	13,5			หัวผักกาด	1,5
ไส้กรอกหมอ	12,8			กล้วย	1,5
ไส้กรอกนม	11,7			มันฝรั่ง	1,4
ไส้กรอกเนื้อ	11,4			พริกหวาน	1,3
ตับตุ๋น	11			หัวไชเท้า	1,2
นมไส้กรอก	11			ถั่ว Haricot	1,2
ไส้กรอกหมู	10,1				1,1
				ผัดบวบ	1,1
				มะเขือเทศ	1,1
				blackcurrant	1
				Borsch, ซุปกะหล่ำปลี, มังสวิรัติ	1
				น้ำมะเขือเทศ	1
				น้ำผึ้งธรรมชาติ	0,8

วิธีการกินโปรตีนถ้าคุณต้องการลดน้ำหนัก?

ทำไมโปรตีนจึงได้รับความนิยม?   โปรตีนที่ให้ความแข็งแรงและความรู้สึกของความอิ่มตัวซึ่งช่วยให้คุณสามารถลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตได้ ร่างกายของพวกเขาเริ่มที่จะผลิตพลังงานจากร้านค้าของร่างกายในรูปของโปรตีนและไขมัน

นอกจากนี้ในการดูดกลืนโปรตีนร่างกายจะใช้พลังงานเป็นจำนวนมากทำให้ไม่จำเป็นทั้งหมด

ถ้าคุณตัดสินใจที่จะลองอาหารที่คล้ายกันแล้วสิ่งสำคัญในการปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

• การรับประทานอาหารควรทำในส่วนเล็ก ๆ ตลอดทั้งวัน (5-6 ครั้ง);
• คุณไม่สามารถได้รับโปรตีนเท่านั้นรวมแต่ละจานกับผลิตภัณฑ์อื่น ๆ , สลัดและผักทั้งหมดที่สมบูรณ์แบบ;
• ก่อนทานอาหารเย็น คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน, หลังจาก 15-16 ชั่วโมงที่ดีกว่าที่จะกินอาหารเบาเช่น, ปลาต้ม   หรือเนื้อ;
• หลัก "อาหาร" หลักในอาหารของคุณคือ 100-200 กรัม อกไก่, ปลาต้มเนื้อวัวหรืออาหารทะเล รวมกับผักสลัดและผักสีเขียว
• อาหารทั้งหมดต้องต้มหรือปรุงสเต็กหรือสเต็ก
• ห้ามใช้ซอสใด ๆ ยกเว้นซอยและมะนาว

อย่างที่คุณเห็นไม่มีอะไรสาหัสมากในอาหารเช่นนี้ (ทุกสองสัปดาห์) คุณสามารถจ่ายความยุ่งยากเล็กน้อยในรูปแบบของจานโปรดหรือของหวาน

ก่อนที่จะเปลี่ยนเป็นอาหารโปรตีนควรปรึกษาแพทย์

ติดตามการอัปเดต

โปรตีนเป็นองค์ประกอบสำคัญอันดับที่สองของร่างกายมนุษย์หลังจากน้ำ มีส่วนร่วมในโครงสร้างของเซลล์นั่นคือช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อกระดูกเส้นเอ็นและเนื้อเยื่ออื่น ๆ การขาดองค์ประกอบนี้นำไปสู่ผลที่ต่างกันตั้งแต่ภาวะซึมเศร้าและการชะลอตัวของการเจริญเติบโต

โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนซึ่งบางส่วนไม่ได้ผลิตโดยร่างกายและต้องได้จากภายนอก ในการทำเช่นนี้คุณต้องกินอาหารทั้งจากพืชและสัตว์

มีหลายแหล่งโปรตีน แต่ไม่ทั้งหมดมีประโยชน์อย่างเท่าเทียมกัน

หลายโปรตีนเกรดสูง (ในปริมาณมาก) ในผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้:

• ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากมัน (นมผง ฯลฯ );
• ถั่ว, ถั่ว, ถั่ว;
• เนื้อไม่ติดมัน (ไก่เนื้อวัวลูกวัวเป็ดกระต่ายไก่งวง);
• ตับ;
• ไข่ขาว
• ถั่ว (เฮเซลนัทอัลมอนด์);
• ชีสกระท่อมและชีสแข็ง;
• ปลาคาเวียร์และปลาบางชนิด (ปลาแซลมอนปลาซาร์ดีนเบลูก้า)

โปรตีน (ผักและสัตว์) มีความสำคัญเท่าเทียมกันสำหรับร่างกายและควรรวมอยู่ในอาหารประจำวัน นักโภชนาการบางคนแนะนำว่าถั่วมีปริมาณ 10% ของอาหารที่บริโภค

ผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต

แม้ว่าโปรตีนจะเป็นส่วนประกอบอาหารที่มีคุณค่ามากที่สุด แต่ร่างกายก็ต้องการคาร์โบไฮเดรตนอกเหนือจากนั้น พวกเขาเติมความต้องการแคลอรี่และ "เชื้อเพลิง" ซึ่งจำเป็นสำหรับการสลายและการดูดซึมโปรตีน นั่นคือเหตุผลที่เหมาะที่สุดสำหรับการใช้ชีวิตประจำวันคืออาหารเช่น:

• ถั่ว;
• ถั่วเขียว;
• กะหล่ำปลี;
• ถั่ว;
• ผักชนิดหนึ่ง;
• เห็ดแห้ง;
• เกือบทุกชนิดของถั่วและเมล็ด;
• บัควีท;
• ข้าวโอ๊ต;
• ถั่วแดง
• รำและขนมปังกับพวกเขา;
• ชีสกระท่อม;
• นมไขมันต่ำ;
• ปลาทะเลและปลาทะเล
• เนื้อสัตว์ปีกและสัตว์ปีกที่มีไขมันต่ำ

องค์ประกอบของรายการนี้คืออาหารประจำวันเต็มรูปแบบ

ในสิ่งที่ผลิตภัณฑ์เป็นโปรตีนสำหรับการลดน้ำหนัก?

โดยตัวของมันเองโปรตีนเป็นพื้นฐานของโภชนาการอาหาร ใน 1 กรัมมีแคลอรี่เพียง 4 แคลอรี่เท่านั้นซึ่งจะใช้เวลาในการย่อยสลาย โปรตีนจะถูกย่อยช้ากว่าไขมัน 2 เท่าและช้ากว่าคาร์โบไฮเดรตถึง 4 เท่า ดังนั้นสำหรับการลดน้ำหนักขอแนะนำให้กินอาหารที่คาร์โบไฮเดรตและไขมันต่ำกว่าโปรตีน ในรายการนี้คุณสามารถหาเนยแข็งไขมันต่ำเห็ดเนื้อขาวอาหารทะเลและปลาสดไข่ไก่และชีสกระท่อมไขมันต่ำ

ทั้งหมดนี้ดูเหมือนแคลอรี่สูงเกินไปหรือไม่? ในความเป็นจริงถ้าคุณทำตามอาหารนั่นคือ จำกัด ตัวเองให้อ้วนและหวานอาหารดังกล่าวจะไม่เกิดความเสียหายต่อร่างกายเพราะการดูดซึมทั้งหมดข้างต้นต้องใช้พลังงานเป็นจำนวนมาก มันกลายเป็นวงกลมที่เลวร้าย: แคลอรี่ที่ได้จากอาหารโปรตีนที่มีคุณภาพสูงจะถูกนำไปใช้ในการแปรรูปทันที

ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวใช้โดยนักกีฬาที่ก่อนการแสดงเช่น ขจัดไขมันใต้ผิวหนังและน้ำส่วนเกิน ตามกฎแล้วจะมีการใช้บัควีทไข่ขาวเต้านมไก่และพืชตระกูลถั่วในอาหารดังกล่าว

ผลิตภัณฑ์สำหรับสตรีมีครรภ์ที่มีโปรตีน

ในระหว่างตั้งครรภ์คุณจำเป็นต้องให้โปรตีนมากขึ้นไม่เพียง แต่ตัวคุณเองเท่านั้น แต่ยังเป็นทารกที่โตขึ้นเรื่อย ๆ อย่างไรก็ตามสำหรับการนี้ไม่ได้ทั้งหมด: มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะแยกออกจากอาหารและเนื้อสัตว์กระป๋องและจำนวนมากของอาหารหวานที่ก่อให้เกิดอาการแพ้อย่างรุนแรงเป็นสารอาหารที่ได้เรียนรู้ทั้งหมดจะถูกส่งมอบให้กับเด็ก

นอกจากนี้อาหารที่มีเกลือในปริมาณสูงจะช่วยยับยั้งน้ำในร่างกายซึ่งเป็นอันตรายต่อ ข้อกำหนดล่าสุด. แต่น่าเสียดายที่ปลาถั่วผลิตภัณฑ์จากนมและถั่ว ขอแนะนำให้เลือกเนื้อไม่ติดมันและกินไข่สด (แต่ไม่ดิบ)

โปรตีนที่มีต้นกำเนิดจากพืช

มังสวิรัติและผู้ที่ไม่ชอบเนื้อสัตว์ก็ต้องมีโปรตีนเช่นกัน ส่วนใหญ่โปรตีนจากพืชสามารถแทนที่อะนาล็อกของสัตว์ได้ แต่เพื่อให้ได้อาหารคุณต้องกินอาหารมากขึ้น เพื่อไม่ให้กินมากเกินไปเป็นทางเลือกให้จานเนื้อคุณสามารถใช้ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากถั่วเหลือง, ข้าวโอ๊ต, ถั่วลิสง, กะหล่ำ, ถั่วและถั่ว, อัลมอนด์, ผักโขม, kinoa (ธัญพืชชนิดพิเศษ) และผักชนิดหนึ่ง

โปรตีนที่ได้จากสัตว์

เป็นไปได้ว่าเนื้อสัตว์เป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณค่าและมีคุณค่ามากที่สุด และแม้จะมีการประท้วงอย่างรุนแรงของมังสวิรัติ แต่ธัญพืชถั่วหรือผักไม่สามารถให้ร่างกายมีกรดอะมิโนทั้งหมดที่อยู่ใน:

1. ไข่ขาว
2. ผลิตภัณฑ์นม;
3. อาหารทะเล
4. ปลา
5. เนื้อ (เนื้อลูกวัวและเนื้อ, ไก่, เป็ด, หมู, เนื้อแกะ)

เป็นมูลค่าการกล่าวขวัญเกี่ยวกับเช่นที่แปลกใหม่ แต่แหล่งโปรตีนที่ดีเช่นแมลง และถึงแม้ว่าในวัฒนธรรมของการรับประทานอาหารของเราไม่ได้เป็นที่ยอมรับของผู้คนในประเทศอื่น ๆ ได้ชื่นชมยาวตั๊กแตนตัวอ่อนและสัตว์อื่น ๆ ของเนื้อหาสูงของโปรตีนและค่าพลังงานสูง

บทบาทของโปรตีนในโภชนาการของมนุษย์

ตามที่นักโภชนาการความเชื่อที่นิยมรับประทานอาหารที่มนุษย์ควรจะมีโปรตีน 10-15% เพื่อให้ร่างกายทำงานได้อย่างถูกต้องและได้รับวัสดุก่อสร้างที่จำเป็น

โปรตีนเป็นส่วนประกอบที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตการต่ออายุเซลล์และการทำงานปกติของสมองและอวัยวะอื่น ๆ การขาดของมันนำไปสู่ผลที่แย่ทั้งในเด็กและผู้ใหญ่

โชคดีที่การชดเชยการขาดสารอาหารเป็นเรื่องง่าย: การเลือกใช้อาหารที่มีโปรตีนสูงและคุณสามารถหาอาหารที่คุณต้องการได้

คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์และเป็นอันตรายของโกโก้

โปรตีนเป็นหนึ่งในองค์ประกอบพื้นฐานของการสร้างสิ่งมีชีวิตใด ๆ   กฎนี้ใช้ไม่เพียง แต่สำหรับสัตว์เท่านั้น แต่ยังรวมถึงพืช จากนี้มันเป็นไปได้ว่ามีขอบเขตโปรตีนมีอยู่ในทุกอย่างที่มักเรียกว่า "ชีวิตธรรมชาติ."

ในเนื้อสัตว์

เนื้อสัตว์ - โปรตีนที่มีคุณค่าอย่างแท้จริงซึ่งสามารถดูดซึมได้ง่ายโดยร่างกาย   ประโยชน์ใหญ่กว่าผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์อื่น ๆ คือความหลากหลายของวิธีการปรุงอาหารและความสะดวกในการใช้ในปริมาณมากซึ่งเป็นสิ่งสำคัญมากในช่วงเวลาเหล่านั้นเมื่อคุณต้องการได้อย่างรวดเร็วเติมเต็มเก็บโปรตีนในร่างกาย

ตารางจะให้ข้อมูลเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนใน 100 กรัม:

โปรตีนในผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์

  ในผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์โปรตีนยังคงเกือบสมบูรณ์แต่ในเวลาเดียวกันพวกเขาบางครั้งมีเนื้อหาที่สูงขึ้นของไขมันคาร์โบไฮเดรตแคลเซียมและ microelements ที่มีประโยชน์อื่น ๆ เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์ของ บริษัท เป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง

ตารางด้านล่างแสดงค่าเฉลี่ยโดยคำนึงถึงเนื้อหาใน 100 กรัม:

ตับไก่ (ไก่เนื้อ)	18-21g
หัวใจไก่ (ไก่เนื้อ)	15-22g
กระเพาะอาหารไก่	20-22g
Brawns ของเนื้อ	11d
ตับของแกะ	19G
เนื้อตับ	17g
ตับหมู	18g
เนื้อแกะ	12.5 กรัม
เนื้อไต	12.5g
เนื้องอกในกระเพาะอาหาร	14g
หัวใจของแกะ	14g
เนื้อวัวหัวใจ	15g
หมูแดง	15g
ไส้กรอก	10-20g
ลิ้นเนื้อ	16g

เท่าไหร่โปรตีนในนมและผลิตภัณฑ์นมหมัก?

  นมเป็นแหล่งธรรมชาติของสารอาหารทั้งช่วง   ไม่น่าแปลกใจที่ปริมาณโปรตีนของนมและผลิตภัณฑ์จากนมสูงมาก

ข้อมูลที่ให้ไว้อาจแตกต่างกันไปมากกับค่าที่ระบุไว้ในบรรจุภัณฑ์

เนื่องจากผู้ผลิตผลิตภัณฑ์นมหลายรายเพิ่มโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตอย่างเป็นอิสระ ตรวจดูให้แน่ใจว่าได้ศึกษาบรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์อย่างรอบคอบ

ในไข่

  นักกีฬาหลายคนในอดีตก่อนการประดิษฐ์ของ BADs พิเศษโค้ชที่แนะนำมาก่อนการฝึกอบรมการดื่ม 3-5 ไข่ดิบ   เชื่อกันว่าในทางนี้นักกีฬาได้รับโปรตีนที่มีขนาดใหญ่และกล้ามเนื้อเริ่มเบื่อหน่ายช้าลงและเติบโตเร็วขึ้น

ดังที่จะเห็นได้จากตารางคำแนะนำของผู้ฝึกสอนมีความถูกต้องเพียงบางส่วนเท่านั้น   ในไก่เดียวกันโปรตีนมีขนาดใหญ่ แต่จะดูดซึมได้เกือบ 5 ครั้ง

ในปลา

ค่าขึ้นอยู่กับปริมาณโปรตีน 100 กรัม

Hausen	24G
ปลาแซลมอนสีชมพู	21g
ดิ้นรน	18,2g
ปลาคาร์พ	19,9g
ปลามิวล์เล็ต	21,4g
น้ำแข็ง	17,4g
ปลาชนิดหนึ่ง	21g
ทหารราบรักษาพระองค์	15,3g
Alaska Pollock	17g
Perch Marine	20g
ปลาสเตอร์เจียน	16.5g
ฟ้าขาว	17,9g
ปลาดาบ	20g
รามัญ	18.6g
ปลาทะเลชนิดหนึ่ง	18,0g
ปลาซาร์ดีน	23,7g
ปลาชนิดหนึ่ง	15.5 กรัม
ปลาแซลมอน	16,3g
ปลาแซลมอนรมควัน	25.4 กรัม
ปลาไวท์ฟิช	19G
ปลาทู	18g
กิ่ว	18.5g
sterlet	17g
ปลาดุก	17g
แซนเดอ	21g
ปลิงทะเล	7.0g
หลอกล่อ	17g
ควันดุบ	23.5 กรัม
ปลาทูน่า	23g
ปลาถ่านหิน	14g
ปลาเทราท์	15.5 กรัม
ปลาชนิดหนึ่งตัวยาวประมาณหนึ่งศอก	16,6g
หอก	18g
IDE	18.2 g

ในอาหารทะเล

  ในอาหารทะเลนอกเหนือไปจากโปรตีนเนื้อหาของแมโครอื่น ๆ และ microelements สูง,ที่บรรจุในปริมาณน้อย ๆ หรือไม่ประกอบด้วยเนื้อสัตว์และพืช

ในผัก

  ในผักปริมาณโปรตีนมีน้อยมาก   นอกจากนี้ส่วนใหญ่ยังไม่มีอยู่ทั่วไป แต่ในรูปแบบที่แบ่งออก (ในรูปของกรดอะมิโนที่เป็นส่วนประกอบของโปรตีน) อย่างไรก็ตามมีข้อยกเว้น

ตารางด้านล่างแสดงผักที่มีโปรตีนในรูปบริสุทธิ์ เนื้อหามีการระบุไว้ใน 100 กรัม

มันฝรั่ง	2d
ผักชนิดหนึ่ง	1.5-2.5 กรัม
กะหล่ำปลีบรัสเซลส์	4.8 กรัม
Karraba กะหล่ำปลี	2,8g
กะหล่ำปลีสี	2.5 กรัม
กะหล่ำปลี	1,8g

"อาหารโปรตีน" หมายถึงอะไร? อาหารที่เรากินประกอบด้วยโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรต "โปรตีนอาหาร" หมายถึงอาหารที่มีปริมาณโปรตีนสูง เมื่อกินเนยแข็งหรือเต้าหู้ไก่แล้วคุณจะได้รับโปรตีนเป็นจำนวนมาก และการกินชิ้นที่คล้ายกันโดยน้ำหนักของขนมปังหรือข้าว - นิดหน่อย

สินค้า	จำนวน   โปรตีนต่อ 100 กรัม
ชีสชีสกระท่อมไขมันต่ำเนื้อสัตว์และนกปลาส่วนถั่วเหลืองถั่วลันเตาถั่วถั่ว	ผลิตภัณฑ์โปรตีนมากที่สุด - มีโปรตีนมากกว่า 15 กรัมต่อ 100 กรัม
ไขมันหมู, ไส้กรอกต้ม,   ไส้กรอก, ไข่, ธัญพืช Manna, บัควีท,   ข้าวโอ๊ต, ข้าวฟ่าง, แป้งสาลี, พาสต้า	ผลิตภัณฑ์โปรตีนสามารถรวมผลิตภัณฑ์เหล่านี้พวกเขามี 10 ถึง 15 กรัมของโปรตีนต่อ 100 กรัมโดยวิธีการที่โปรตีนจากไข่ถูกย่อยสลายได้อย่างสมบูรณ์แบบและเหมาะอย่างยิ่งในองค์ประกอบของมัน
ข้าวไรย์และข้าวสาลี, ข้าวบาร์เลย์มุก,   ข้าว, ถั่วเขียว, นม, kefir,   ครีม, มันฝรั่ง	ในขนมปังข้าวโปรตีนมันฝรั่งมีค่าน้อยมาก - ตั้งแต่ 5 ถึง 9.9 กรัมต่อ 100 กรัม
ผักอื่น ๆ ทั้งหมดผลไม้ผลเบอร์รี่และเห็ด	ผักผลไม้และผลเบอร์รี่ไม่สามารถให้ความจำเป็นในการโปรตีนถ้าคุณกินพวกเขาเท่านั้น - พวกเขามี 0.4-1.9 กรัมต่อ 100 กรัม

วิธีที่ง่ายที่สุดในการลดน้ำหนักคือการกินอาหารโปรตีนน้อยลงและน้อยลง แม้ว่าคุณจะไม่ได้วิเคราะห์องค์ประกอบของอาหาร แต่นับแคลอรี่คุณต้องมีโปรตีน หากไม่มีปริมาณโปรตีนเพียงพอกระบวนการแยกไขมันจะเป็นไปไม่ได้ ดังนั้นมังสวิรัติที่ไม่มีโปรตีนเพียงพอมักไม่สามารถรับมือกับน้ำหนักส่วนเกินถึงแม้ว่าจะไม่กินเนื้อสัตว์ที่เป็นไขมัน

โปรตีนอาหาร- เป็นเนื้อสัตว์ปีกปลาและนม ในอาหารพืชมีโปรตีนอยู่ด้วยเช่นกันโดยเฉพาะถั่วและถั่ว

โดยวิธีการไส้กรอกและไส้กรอก แม้ว่าพวกเขาจะถือว่าเป็นเนื้อสัตว์มีความสัมพันธ์กับผลิตภัณฑ์โปรตีนน้อยมาก ในผักและผลไม้ปริมาณโปรตีนมีน้อยมาก โปรตีนเห็ดมีอยู่ไม่กี่ชนิดและไม่ย่อยง่าย ดังนั้นเชื่อว่าเรื่องราวที่เห็ดสามารถแทนที่เนื้อไม่คุ้มค่า

อย่าลืมทานอาหารเหล่านี้ให้เพียงพอ โปรตีนเฉลี่ยในอาหารประจำวันของผู้ใหญ่ 100-120 กรัม

การกินอาหารโปรตีนโดยเฉพาะอย่างยิ่งโดยเฉพาะอย่างยิ่งสัตว์ไม่เป็นประโยชน์ ตัวอย่างเช่นนิสัยเก่าของสหภาพโซเวียตในการจับไก่ทั้งตัวไปกับขบวนรถไฟและรับประทานอาหารในตอนกลางคืนเป็นอันตรายอย่างยิ่ง ร่างกายไม่สามารถย่อยปริมาณโปรตีนที่มีอยู่ในไก่ทั้งตัวได้ เฉพาะสิ่งที่จำเป็นจะถูกดูดซึมและยังไม่ได้พัฒนายังคงเน่าอยู่ในลำไส้

โภชนาการที่เหมาะสมคือการรวมกันของโปรตีนจากสัตว์และพืช หากคุณไม่อดทนต่อเนื้อสัตว์และคุณไม่สามารถกินถั่วและถั่วได้เพียงพอโปรตีนสามารถนำเข้าสู่อาหารด้วยความช่วยเหลือของเครื่องดื่มค็อกเทลโปรตีนกีฬาหรือผงผักสมัยใหม่ที่ทันสมัยในแถบตะวันตก พวกเขาจะได้รับจากถั่วเดียวกันและพืชอื่น ๆ เฉพาะในรูปแบบเข้มข้น ผงดังกล่าวสามารถเจือจางด้วยน้ำและเมาเป็นค๊อกเทลที่คุณสามารถโรยด้วยสลัดหรือคุณสามารถเช่นเดียวกับในร้านอาหารตะวันตกของโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพเพิ่มไปยังสมูทตี้ คุณจะไม่เพียงได้รับเครื่องดื่มที่อุดมไปด้วยอุดมไปด้วยเอนไซม์ที่มีชีวิต แต่ยังปริมาณของโปรตีนจากพืช



โปรตีนในอาหาร

โปรตีนผลิตภัณฑ์   - ส่วนสำคัญของโภชนาการ พวกเขาเป็น "อิฐ" ที่ร่างกายต้องการเพื่อสร้างและปรับปรุงกล้ามเนื้อ โปรตีนในอาหารมีผลต่อการผลิตเอนไซม์ต่างๆและด้วยเหตุนี้อาหารที่มีโปรตีนควรมีอยู่ในอาหาร

การขาดกรดอะมิโนไม่ดีต่อพัฒนาการของเด็ก และสำหรับคนเหล่านั้นที่มีกิจกรรมเกี่ยวข้องกับความเครียดเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะได้รับโปรตีนเป็นประจำ พวกเขาดูดซึมได้ง่ายพอและหลังจากเข้าสู่ร่างกายพวกเขาอย่างรวดเร็วเข้าสู่เลือด

ความต้องการโปรตีนทุกวัน

ขึ้นอยู่กับลักษณะของร่างกายในการเจริญเติบโตน้ำหนักน้ำหนัก ฯลฯ เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในอาหารของกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดเนื่องจากไม่ได้ผลิตโดยร่างกายเช่นคนที่ถอดเปลี่ยนได้ โปรตีนใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อ

โปรตีนถูกแบ่งออกเป็นอาหารที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์หลายชนิดที่มีต้นกำเนิดจากสัตว์รวมทั้งด้อยลงมาจากร่างกายของพืชจากแหล่งที่มาของพืช ความต้องการรายวัน   ในโปรตีนประมาณ 100 กรัมแบ่งออกเป็น 3 ลูกเต้า บรรทัดฐานประจำวันมีอยู่ในชิ้นเนื้อน้ำหนักประมาณ 250 กรัมมังสวิรัติเพื่อทดแทนเนื้อสัตว์ควรกินส่วนใหญ่ของพืชตระกูลถั่วชีสกระท่อมและธัญพืชที่ร่วนเพราะโปรตีนในพวกเขามีขนาดเล็กบวกกับที่ - มันด้อยกว่า

สิ่งที่อาหารมีโปรตีน

• ผลิตภัณฑ์โปรตีนมากที่สุด ได้แก่ ไข่ชีสกระท่อมเนยแข็งสัตว์ปีก ไข่ขาว   ถูกดูดซึมโดยร่างกายได้ดีในขณะที่ไข่มีค่าแคลอรี่ต่ำในกระท่อมชีสจะไม่เพียงพอและดังนั้นจึงขอแนะนำให้ใช้ในผลิตภัณฑ์อาหารปลอดไขมันโดยเฉพาะเท่านั้นดังนั้นคุณจะช่วยตัวเองจากการใช้แคลอรี่ฟุ่มเฟือย เพื่อให้โปรตีนสามารถเรียนรู้ได้ดีให้ผสมชีสกระท่อมกับโยเกิร์ตและ kefir และเพิ่มน้ำตาลทรายเล็กน้อย (ช่วยในการย่อยอาหาร)

ในเนยแข็ง - ประมาณ 30% โปรดจำไว้ว่าชีสเป็นแคลอรี่และไม่สามารถบริโภคได้ในปริมาณมาก ขอแนะนำให้กินก่อนการฝึกซึ่งต้องใช้ความพยายามมาก ในกรณีนี้แคลอรี่ส่วนเกินจะเผาผลาญระหว่างการออกกำลังกาย

ในนก, เนื้อตับ - ประมาณ 25% แนะนำให้ใช้เนื้อวัวและเนื้อสัตว์ที่ปรุงสุกหรือตุ๋นตับ - เป็นพะแนงหรือในสตูว์

มีโปรตีนมากมายอยู่ในปลา นี่เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารในขณะที่อาหารที่มีไขมันต่ำสามารถรับประทานได้หลังอาหารเที่ยงนั่นคือในช่วงครึ่งหลังของวันที่ 2โปรตีนอุดมไปด้วยปลาทูน่าแซลมอนปลาซาร์ดีนปลากะตักปลาทูปลากระบอก

ในถั่วเหลือง   - 14% ของบรรทัดฐานรายวัน (เปอร์เซ็นต์ที่สูงที่สุดในหมู่ผลิตภัณฑ์จากพืช) ควรใช้ถั่วเหลืองเป็นจานข้าง

ในกะหล่ำบรัสเซลส์ - ประมาณ 9% ในธัญพืช - 10-12% โปรตีนจากธัญพืชถูกดูดซึมได้ดีและยังส่งเสริมการย่อยอาหาร แต่ในเวลาเดียวกันใช้โจ๊กที่ดีที่สุดในรูปแบบของเครื่องปรุงB มีไขมันน้อยและมีเส้นใยมาก นอกจากนี้ในถั่วมีวิตามินบีหลายชนิดที่มีความสำคัญต่อสุขภาพของระบบทางเดินอาหารและระบบประสาท

ตารางของโปรตีน

อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน

รายชื่อผลิตภัณฑ์โปรตีน	โปรตีน (ต่อ 100 กรัม)
เนื้อ	14-20
ปลา	12-16
ไข่	10,8
ชีส	30
นม	5
ขนมปัง	5-10
มันฝรั่ง	1,7
ถั่ว	19,6
ถั่วเหลือง	34
เมล็ดถั่ว	19,7