Cilat janë proteinat e përmbajtura? Përfitimet e ushqimeve ku ka shumë proteina, këshilla dietistësh, dallimi në mes të kafshëve dhe proteinave të perimeve.

Tani gjithnjë e më shumë flasim për nevojën për proteina për trupin. Sot ne do të analizojmë se cilat janë proteinat, cilat janë të nevojshme dhe në cilat ushqime mbahen në sasi të mëdha.

Informata të shkurtra rreth proteinave

Proteinat (një tjetër emër - proteina) - substanca kryesore që është përgjegjëse për ndërtimin e trupit. Duke u nisur nga kjo, duhet të kuptohet se pa proteina është e pamundur të ndërtohet një trup i bukur dhe i fryrë dhe madje të mbajë një formë të mirë fizike.

Gjithkush që ka provuar ndonjëherë të humbasë peshën, ishte ulur në dietat e perimeve dhe të frutave. Duket se gjithçka po shkon mirë, për pak ditë mund të humbësh një sasi të mirë kilogramësh. Dhe çfarë ndodh më pas? Pas një kohe, përparimi pushon dhe reflektimi në pasqyrë nuk përmirësohet aspak, madje edhe anasjelltas. Për shkak të mungesës së proteinave në trup, muskujt janë të varfëruar dhe humbasin formën e tyre natyrale. Përveç kësaj, kilogramet e humbura ndikojnë në performancën fizike - ato gjithashtu përkeqësohen nëse nuk hani sasinë e duhur të proteinave.

Pse ndodh kjo? Kur trupi ndjen mungesë të ushqimit të proteinave, ajo fillon të nxjerrë rezerva të brendshme. Kështu, kur ka një mungesë akute të proteinave dhe aminoacideve brenda, ai fillon të përdorë veten. Në një kuptim literal, furnizimi i brendshëm i proteinave nga fibrat dhe indet e muskujve përdoret për të ushqyer trupin. Kështu, muskujt bëhen më të vogla në vëllim dhe forma fizike përkeqësohet.

Duke u nisur nga të lartpërmendurat, është e mundur të nënvizohet përparësia e padiskutueshme dhe domosdoshmëria e proteinave për një organizëm. Pa atë, është e pamundur të mos ndërtohet një trup i bukur, ose të humbasë peshë siç duhet. Por, si dhe një mungesë, dhe tejkalimi i proteinave ndikon negativisht në trup. Norma ditore llogaritet si rregull për çdo kilogram të peshës së vet dhe kjo shumë vjen nga qëllimet tuaja: humbja e peshës, shtimi i peshës, puna për lehtësim ose mirëmbajtja e thjeshtë e formës fizike.

Cilat janë proteinat

Të gjitha burimet e proteinave, nga origjina, mund të ndahet në dy kategori:

kafshëve;
vegjetal.

Siç mund ta keni menduar, dallimi është vetëm në origjinën e tyre. Ekspertët këshillojnë përdorimin sa më shumë proteina të kafshëve të jetë e mundur, pasi ajo është absorbuar më mirë dhe produkte të tilla përmbajnë një sasi të madhe proteina të pastër. Por mos harroni për ushqimin e perimeve. Për shembull, ushqimet e miellit përmbajnë një sasi të madhe të proteinave dhe efektshmëria nuk është më e keqe - provohet nga atletët që hanë vetëm ushqim vegjetarian.

Përveç kësaj, të gjitha proteinat janë të ndara sipas normës së asimilimit:

shpejtë. Tipari kryesor i këtij lloji është një shkallë e shpejtë e tretjes, e cila nuk kalon 60-80 minuta. Proteinat e shpejta janë të përshtatshme për fitimin në masë të muskujve, rikuperimin e shpejtë të trupit dhe rezervat e brendshme, rritjen e fuqisë. Si rregull, ata hanë menjëherë pas trajnimit.
ngadalshëm. Shkalla e asimilimit të proteinave të tilla arrin 6-8 orë. Të mjaftueshme dhe të përsosur për ju. Ky lloj produkti është ideal për ata që duan të humbin peshë dhe të ruajnë volumin e muskujve. Ushqimi i ushqimeve të tilla, ju parandaloni katabolizmin, ndihmoni për të ushqyer muskujt me substanca të dobishme gjatë gjithë ditës. Një shembull i një produkti të tillë është gjizë pa dhjamë.

Cilat ushqime përmbajnë proteina më të dobishme

Jo të gjitha ushqimet e pasura me proteina përbëjnë po aq të dobishme. Problemi është se në prani të një sasi të madhe proteina në përbërjen e saj, ushqimi mund të përmbajë një sasi të madhe të karbohidrateve ose yndyrnave ose të ketë një indeks të lartë glycemic (shpejt mbushni trupin me glukozë). Pra, gjizë pa yndyrë, e cila nuk përmban yndyrna dhe karbohidrate, dhe djathi, i cili përmban 22 gram yndyrë për 100 gramë të produktit, janë dukshëm të ndryshme.

Ka disa produkte kryesore që përmbajnë proteina më të dobishme për trupin.

E para nga këto është vezë e bardhë. Ka ndodhur tashmë që vezët janë një produkt i preferuar i të gjithë sportistëve, dhe jo për asgjë. Së pari, është produkt me kalori të ulët ushqim, i cili praktikisht është i lirë nga yndyrnat. Së dyti, bardha e vezëve absorbohet mirë nga trupi dhe përfiton vetëm. Nëse jeni aktivisht i përfshirë në sporte, mund të hani 5-6 vezë në ditë dhe mos kini frikë. Por ka vetëm një gjë - ju mund të hani vetëm 1-2 yolks në ditë, ju duhet të hedhin pjesën tjetër.

Produkti i dytë, jo inferior në popullaritet - mish pa yndyrë. Kjo mund të jetë viçi, mish pule ose gjeldeti. Të gjitha këto produkte i përkasin plotësisht trupit me proteina dhe nuk sjellin dëm. Përveç kësaj, viçi gjithashtu përmban yndyrna të dobishme të kafshëve, kështu që mund të hahet edhe në tharje. Duhet ta dini se mishi duhet të gatuhet me avull, i pjekur në skarë ose i gatuar. Procesi i gatimit duhet të përjashtojë vajin e perimeve në mënyrë që mishi të ruajë vetitë e tij.

Produkti i tretë është i preferuari i të gjithëve gjizë. Është e vështirë të imagjinohet dieta juaj pa djathë të shijshme, e cila është e kombinuar në mënyrë të përkryer me fruta. Njerëzit të cilët nuk kanë probleme me laktozë, rekomandohet të hani 200 gramë gjizë me yndyrë të ulët në ditë. Me përmbajtje të ulët kalori dhe mungesë pothuajse të plotë të karbohidrateve dhe yndyrave, një pjesë e djathit në 200 g përmban 33 g proteina.

Produkti i fundit, dhe një nga më të dobishmet në listën tonë - bollgur. Ajo përmban, megjithëse në madhësi të vogla, proteina të ngadalta. kombinuar qull shijshme, e bërë në ujë ose në një çift, me fruta dhe manaferra, ju e mbushni trupin me karbohidrate dhe proteina të ngadaltë, të cilat do të absorbohen për 6-8 orë.

Tabela e përmbajtjes së proteinave në produkte

Emri i produktit	Shuma e proteinave per 100 gram
Produktet e qumështit
	18




Djathë, e vështirë
holandez
Kostroma
Poshehonsky
lituanez
Gjizë 0.6%
Gjizë 20%
Peshku dhe prodhimet e detit




karkaleca deti



Perch Detare





skumbri







Mishi dhe produktet me origjinë shtazore
mish qengji
Mish viçi të ulët
patë

Mish pule
Stomaku i pulave
Mish derri është me yndyrë të ulët

Pula e vezëve të tërë

Shpesh, ushqime me proteina të larta përdoren për humbje peshe, dhe dietat e tilla po fitojnë popullaritet. Kjo është për shkak të faktit se ushqimi me proteina përmban pak kalori dhe është i mirë për t'u ngopur. Për shembull, për një normë ditore kalori për një grua që peshon 50 kg, 1350 kcal, mund të hani 1,9 kg gjizë në ditë. Natyrisht, një sasi e tillë e një produkti ushqimor është shumë i madh dhe ne nuk rekomandojmë të hahet. Ju mund të hani shumë, hani mish të mjaftueshëm, gjizë dhe fruta, dhe në të njëjtën kohë dukshëm humbni peshë.

Proteinat në ushqime

Produktet e proteinave - një pjesë e rëndësishme e të ushqyerit. Ata janë lloj "tulla" që kërkohet nga trupi për të ndërtuar dhe rifreskuar muskujt. Proteina në ushqime ndikon në prodhimin e enzimeve të ndryshme dhe për këtë arsye ushqimet që përmbajnë proteina duhet të jenë gjithmonë të pranishme në dietë.

Mungesa e aminoacideve është shumë e keqe për zhvillimin e fëmijëve. Dhe për ata njerëz, aktivitetet e të cilave janë të lidhura me stresin, është shumë e rëndësishme që rregullisht të marrin proteina. Ata absorbohen mjaft lehtë dhe pasi hyjnë në trup ato hyjnë shumë shpejt në gjak.

Kërkesa e përditshme e proteinave

Varet drejtpërdrejt në karakteristikat e trupit, në rritjen, peshën, ngarkesat etj. Është veçanërisht e rëndësishme në dietën e të gjitha aminoacideve esenciale, pasi ato nuk prodhohen nga trupi si ato të zëvendësueshme. Proteina është shpenzuar në ndërtimin e muskujve.

Proteina ndahet në një të plotë, të përfshira në produkte të ndryshme me origjinë shtazore, si dhe inferiore, që vijnë në trup nga produktet me origjinë bimore. Kërkesa e përditshme në proteina është afërsisht 100 g, i ndarë në 3 pranime. Norma ditore përmbahet në një pjesë të viçi peshon rreth 250 zëvendësues g mish për vegjetarianët duhet të hani pjesë mjaft të madhe të bishtajore, djathë dhe kokrra mbinë, sepse proteina në to pak, plus fakti - ajo është e dëmtuar.

Cilat ushqime përmbajnë proteina

Shumica e produkteve proteinike janë vezë, gjizë, djathë, shpezë. Proteina e vezës absorbohet mirë nga trupi, ndërsa vezët kanë një përmbajtje të ulët kalori.Në gjizë nuk është e mjaftueshme dhe kështu rekomandohet të përdoret në ushqim ekskluzivisht produkt pa yndyrë, pasi vetëm kështu ju do të shpëtoni veten nga përdorimi i kalorive të tepërta. Në mënyrë që proteina të jetë e zotëruar mirë, mix djathë gjizë me kos dhe kefir, dhe shtoni pak sheqer (ajo gjithashtu ndihmon në tretje).

Në djathë - rreth 30%. Mbani në mend se djathi është kalori dhe nuk mund të konsumohet në sasi të mëdha. Është e këshillueshme që të hani para trajnimit, gjë që kërkon shumë përpjekje. Në këtë rast, kaloritë e tepërta do të digjen gjatë stërvitjes.

Në një zog, viçi, mëlçia - rreth 25%. Mish dhe shpezë rekomandohet të përdoren gatuar ose të zier, mëlçisë - si një patate ose në një merak.

Një shumë e proteinave gjendet në peshq. Ky është një produkt ushqimor, ndërsa varietetet me yndyrë të ulët mund të hanë pas drekës, domethënë në gjysmën e dytë të ditës.Proteina e pasur me ton, salmon, sardele, achovies, skumbri, barbuni.

Në soje - 14% e normës ditore (përqindja më e lartë në mesin e produkteve me origjinë bimore). Preferohet përdorimi i soje si një pjatë anësore.

Në bruksel lakër - rreth 9%, në drithëra - 10-12%. Proteina nga drithërat është e absorbuar mirë, dhe gjithashtu promovon tretjen. Por në të njëjtën kohë përdorni më të mirë të qull në formën e një garniturë.B përmban pak yndyrë dhe shumë fibra. Përveç kësaj, në thjerrëzat, ka shumë vitamina B që janë të rëndësishme për shëndetin e sistemeve të tretjes dhe nervore.

Tabela e proteinave

Ushqim i pasur me proteina

Lista e produkteve të proteinave	Proteinat (për 100 g)
mish	14-20
peshk	12-16
vezë	10,8
djathë	30
qumësht	5
bukë	5-10
patate	1,7
bathë	19,6
sojë	34
bizele	19,7

Proteinat janë komponimet kimike, pa të cilat jeta e njeriut është e pamundur, meqenëse prodhojnë energji, marrin pjesë aktivisht në transport, këmbim dhe shumë procese të rëndësishme që ndodhin në trupin e njeriut. Në cilat produkte ka shumë proteina, cila është sasia e nevojshme për një person dhe pse, ne do të diskutojmë në detaje në këtë artikull.

Funksionet kryesore të proteinave

plastike, furnizon trupin me materiale plastike, prandaj të gjitha qelizat, indet organike, enzimat dhe shumë hormone karakterizohen nga përbërja e proteinës;
funksioni hormonal rregullon sistemin e reaksioneve biokimike të trupit të njeriut;
funksioni katalitik i jep energji qelizave, pasi që enzimat që përbëhen nga kjo substancë marrin pjesë në ndarjen e ushqimit në komponente të thjeshta;
funksioni i transportit është përgjegjës për transportimin e oksigjenit nga mushkëritë në organet dhe indet e trupit;
funksioni mbrojtës konsiston në punën e proteinave të sistemit imunitar, që quhen antitrupa dhe mbajnë roje për shëndetin e organizmit, duke i dhënë asaj forcën për të luftuar bakteret, viruset dhe substancat e tjera të dëmshme;
funksion kontraktil është në prani të proteinave të veçanta të myosin dhe actin, të cilat ofrojnë një punë komplekse dhe një tkurrje harmonike të muskujve;
funksioni rregullator forcon nervat dhe përshpejton përpunimin e reflekseve të kushtëzuara.

Mungesa e kësaj substance në ushqim mund të shkaktojë një numër ndryshimesh patologjike, të tilla si rritja dhe rritja, ulja e mbrojtjes së trupit, mungesa e enzimeve digjestive. Kjo është arsyeja pse një person duhet të hajë ushqime që përmbajnë proteina.

Nga ana tjetër, ushqimi i dobishëm mund të forcojë shëndetin, të bëjë pamjen tërheqëse dhe madje të ndihmojë në humbjen e peshës. Proteina në programin e të ushqyerit është e rëndësishme për njerëzit që udhëheqin një mënyrë jetese fizikisht aktive, pasi shpejt rimbush energjinë e shpenzuar nga personi.

Cilat ushqime janë shumë proteina: tabela dhe përshkrime

Proteina gjendet në produktet me origjinë bimore dhe shtazore, dhe grupi i dytë është lider në përmbajtjen e tij, natyrisht.

Produktet me origjinë shtazore

mish

Mishi është absorbuar mirë nga trupi, sepse përmban proteina dhe një kompleks të plotë të aminoacideve. Një avantazh i madh mbi produktet e tjera është përzgjedhja e madhe e metodave të gatimit dhe lehtësia e përdorimit të saj në vëllime të mëdha. Kjo është e rëndësishme nëse duhet të rimbushni shpejt proteinën në trup.

Mishi i zogjve përmban proteina, e cila ka reduktuar vlerat kalorike dhe tretet lehtësisht në krahasim me llojet e tjera të mishit.

mish lope karakterizohet nga proteinat më të plota, pasi mishi është i pasur me aminoacide, vitamina, hekur. Për përdorim më të madh të produktit, këshillohet të piqem ose të gatuaj produktin.

Në mish derri ka një numër të madh të proteinave. Në masë të thatë të mishit të derrit me yndyrë të ulët përmban lëndë ushqyese, për shkak të asaj që konsiderohet si një nga burimet kryesore ushqimore të proteinave.

Tabela e produkteve të mishit në të cilën një shumë e proteinave

MISHIT		plehra
Emri i produktit	Numri i proteinave per 100gr.	Emri i produktit	Numri i proteinave per 100gr
patë	28	Mëlçi viçi	17
Mish pule	26	Mëlçia derri	18
Turqi	25	Mëlçisë qengji	18
mish qengji	20	Gjuha e mishit të gjirit	13
mish lope	20	Mish viçi	12
rosë	19	Gjuha e derrave	14
mish derri	17

Lista e produkteve proteinike nga peshqit dhe prodhimet e detit

Recetat nga peshqit paraqiten nga ushqimet dietetike, të shëndetshme dhe të shijshme. Nga prania e proteinave, peshku është i ngjashëm me mishin. Numri më i madh në karavidhe, barbuni, ariqet, ton, salmon. Gjithashtu në peshk ka shumë aminoacide të ndryshme dhe minerale të tilla si: jod, kalium, fosfor, vitamina A, B, E, D.

Përparësia e saj kryesore konsiderohet të jetë përbërja minimale e fibrave strukturore të përfaqësuar nga kolagjeni. mish peshk i zier i butë dhe i butë, dhe proteina është zhytur në mënyrë të përsosur nga trupi. Vetëm është e nevojshme të përmbahen nga të hahet mishi i tymosur, si peshku dhe mishi.

FISH		Ushqim deti
emër	Numri i proteinave per 100gr.	emër	Numri i proteinave per 100gr
karavidhe	26	Havjar havjar	27
barbun	26	Cod Mëlçia	24
anchovies	24	karkaleca deti	20
ton	24	Fileto kallami	18
salmon	21	gaforret	18
Salmon rozë	21	oysters	14
salmon	21
merluc	20
shojzë e Atlantikut Verior	19
sardelet	19
harengë	18
Alaska Pollock	16
hake	15

vezë

Vezë e zogjve janë produkte ushqimore, në të cilat një shumë e proteinave. E verdhë veze përmban një sasi të konsiderueshme proteinash, vitamina të tretshme në yndyrë, minerale, dhe, natyrisht, pepsinë. Proteina e vezës ka në përbërjen e nevojshme për ndërtimin e indeve muskulare, nervore dhe skeletore të substancës.

Cilat produkte të qumështit përmbajnë më shumë proteina

Në përbërjen e produkteve të qumështit, përveç substancave minerale, ekziston një proteinë lehtësisht e tretur.

kazeinë

Qumështi i lopës, kefir, gjizë janë furnizues të proteinave të tilla si kazeinë. Shpërndan në mënyrë të barabartë aminoacidet në gjak, për shkak të së cilës ndjenjën e ngopjes vazhdon për një kohë të gjatë. Ky grup i ushqimeve duhet të përdoret nga njerëz që kufizohen në ushqim për një kohë të gjatë me qëllim të humbjes së peshës.

Albumin dhe globulin

serum, sidomos përqendrimi i saj, është i pasur në të tilla proteina të dobishme si albumin dhe globulin. Ata do të ndihmojnë në uljen e kolesterolit në gjak, rritjen e shkallës metabolike, e cila do të kontribuojë në shkatërrimin e shpejtë të yndyrave. Ata janë jashtëzakonisht të ngjashëm në përbërjen e aminoacideve ndaj proteinave të indeve të muskujve të njeriut. Gjithashtu konsiderohen si burime të aminoacideve esenciale. Ende proteinat e hirrës kanë një efekt të dobishëm në sistemin nervor sepse ulin kortizolin e hormoneve të stresit të trupit.

djathë Është një produkt i pasur me proteina, vetëm nëse është bërë nga përbërësit natyrorë nga të gjitha rregullat (jo një produkt djathi!). Për humbjen e peshës gjatë zgjedhjes së djathit, është e nevojshme që të jepni përparësi për notat më pak kalori, për shembull, brynza. Nëse keni nevojë për një dietë të fortë për të fituar peshë, atëherë djathrat me yndyrë të lartë kalori futen në dietë.

Në cilat produkte të qumështit janë shumë proteina: tabela

PRODUKTET BAJRALE
Emri i Produktit	Numri i proteinave per 100gr.
Qumështi i lopës	3,2
Qumështi i deleve	4
Qumështi i Bricjapit	3
Qumësht i kondensuar	7
Krem kosi	3,3
krem	3
kos	5
kefir	3
kos	2,8
Gjizë yndyrore	14
Djathra e gjedhit është e pakët	18
Djathë parmigiane	22
Djathë çedër	23
Feta e djathit	16
Djathë i përpunuar	4
Bree Cheese	19

Proteina në ushqimet bimore

proteina bimore ndihmon në forcimin e sistemit imunitar, të parandaluar ftohjet, ngopjes së fibrave organizmit, rivendosur microflora natyrore, të përmirësuar metabolizmin, ndihmon për të normalizuar tretje, të mbrojtur kundër obezitetit, aktivizoj, shtoni forcë dhe për të përmirësuar e lëkurës, e flokëve dhe thonjtë.

Proteina e perimeve gjendet në bishtajore, arra, fara, fruta të thata, zarzavate dhe fruta të papërpunuara. Në cilat ushqime bimore janë shumë proteina - në detaje.

Proteina në bishtajore

Drejtimet moderne për konsumin e ushqimit të shëndetshëm përbëhen nga një grup i madh bimësh leguminoze. Ato janë të ndryshme dhe përfshijnë një sasi të konsiderueshme proteina, fibra bimore, vitamina B grupi dhe minerale.

Bishtajoret karakterizohen me një çmim të volitshëm, ata mund të gatohen ushqim të shijshëm, e cila bën fruta të popullarizuara në mesin e vegjetarianëve. Gjithashtu, bishtajoret janë të dobishme për njerëzit gjatë agjërimit ose kur vëzhgojnë një dietë bimore për të pastruar trupin, pasi ato mund të kënaqin urinë dhe sigurojnë nevojën e trupit për proteina.

Arra janë udhëheqësit e vërtetë midis ushqimeve bimore, në të cilat ka shumë proteina.

kikirikë lehtësojë ndjenjën e urisë për një kohë të gjatë. Kjo arrë është më e mirë për të përjashtuar nga njerëzit që kanë probleme me stomakun dhe zorrët, sëmundjet e veshkave dhe janë të prirur ndaj reaksioneve alergjike.

shqeme, përveç proteinave, përmban shumë karbohidrate, kështu që ata nuk duhet të përfshihen. Në thelb, përdorni në formë të skuqur.

fistikë përbëhet nga celuloza, antioksidantë, të cilët janë ndihmësit e parë në lëkurë, ngadalësojnë procesin e plakjes, duke zgjatur kështu rininë dhe rregullimin e trupit për jetëgjatësi. Fungista janë të rekomanduara për ata që janë të ekspozuar ndaj tendosjeve të konsiderueshme fizike dhe njerëzve të prirur për dobësi.

bajame përmban një sasi të mjaftueshme të proteinave, por pothuajse nuk ka karbohidrate, kështu që ndihmon në largimin e kolesterolit "të keq" nga trupi, normalizon sheqerin në gjak. Ajo do të shuajë ëndjen në mënyrë të konsiderueshme në kurriz të përmbajtjes së lartë kalori.

përfitim lajthi është një kombinim i proteinave dhe vitaminës E, e cila pozitivisht ndikon në indet e muskujve. Kur zgjedh një lajthi, është e nevojshme të dihet se arrëzat e mbuluara humbasin pronat e tyre të vlefshme gjatë magazinimit, prandaj është e domosdoshme t'u jepet përparësi fruteve të parfumuara.

Gretskie Arra janë shumë të popullarizuara dhe kërkojnë fruta. Ka shumë receta të ndryshme duke përdorur këtë arrë. Zvogëlon presionin arterial, zbut dhe nxit aktivitetin e trurit.

Frutat dhe perimet

Frutat dhe perimet përmbajnë një sasi të vogël të proteinave, prandaj nuk është e këshillueshme t'i konsideroni ato si një burim proteinash. Ato përbëhen nga fibra, vitamina dhe karbohidrate, të cilat trupi ka nevojë për funksionim normal.

Fruta dhe perime
Emri i Produktit	Sasia e proteinave për 100 gr.
hudhër	6,5
Lakra Brukseli	4,8
fiq	3,1
Lakra brokoli	2,8
datat	2,8
avokado	2
patate	2
pras	2
banane	1,5
panxhar	1,5
qepë	1,4
Piper i ëmbël	1,3
Onions gjelbër	1,3
flokëkuq	1,3
rrepkë	1,2
patëllxhan	1,2

Produkte të proteinave për humbje peshe

Kur proteina është konsumuar, trupi është i pasuruar me proteina dhe ka mungesë të një burimi energjie, si karbohidrate. Kur humbet pesha, trupi duhet të djegë atë që është më e kapshme për të, gjegjësisht rezervat e yndyrës. Në këtë rast, ka një ndryshim në metabolizmin. Përveç kësaj, proteina që vjen me ushqimin ka nevojë për një kosto të konsiderueshme të energjisë për ndarjen.

Lista e produkteve që është e këshillueshme për të shtuar në programin e dietës për humbje peshe, përfshin:

qumësht
gjizë me yndyrë të ulët
djathë soje
mish ligët
hikërror
fasule dhe arra.

Ushqimet në të cilat një shumë e proteinave, janë komponentë thelbësore të një diete të shëndetshme. Kur zhvillohet menuja, është e nevojshme të merret parasysh prania e të gjitha grupeve të produkteve ushqimore në të cilat gjendet proteina, për të siguruar furnizimin e të gjitha llojeve të aminoacideve. Është gjithashtu e nevojshme për të kontrolluar përmbajtjen e proteinave - mungesa e saj, si dhe një mbipopullim, mund të shkaktojnë pasoja negative për një person.

Proteinat duhet të konsumohen çdo ditë me ushqim në 1-2 gram për 1 kg vetë peshë. Për shembull, pesha e një vajze është 55 kg, pastaj 55-110 g proteina në ditë, dhe për një njeri 80 kg, 80-160 g proteina me origjinë shtazore në ditë është e nevojshme. 1 g për 1 kg është e mjaftueshme për njerëzit që udhëheqin një mënyrë jetese normale, dhe 2 g për 1 kg të peshës së tyre - kjo është për atletët. Proteinat me origjinë shtazore përmbajnë acide të pazëvendësueshme që trupi ynë ka nevojë çdo ditë. Proteinat ndërtojnë dhe mbrojnë muskujt, përmirësojnë gjendjen e thonjve, flokëve dhe lëkurës. Shumë njerëz hanë pak proteina me origjinë shtazore dhe dëmtojnë trupin e tyre, kështu që hani ushqime të mjaftueshme që përmbajnë proteina dhe ju do të keni shëndet të mirë dhe do të ndiheni mirë.

Ushqime që përmbajnë proteina:

Fileto pule

Ushqimet e pasura me proteina përfshijnë në listën e tyre - fileto pule. Fileto pule të përshtatshme për masë të muskujve të ligët dhe për humbje peshe - në të njëjtën kohë. Në fileto pule përmban një numër të madh të proteinave - 16-23 g për 100 gram produkt, në varësi të moshës dhe shumëllojshmërisë së pulave. Fileto pule rikthen mirë muskujt dhe forcën, dhe ndihmon në rritjen e fibrave të muskujve, nëse bëni sport 3 herë në javë. Në fileto pule përmban përveç proteina, një numër të madh të vitaminave dhe mineraleve. Në 100 gramë, vetëm 2 gram yndyrë të ngopur, origjinë shtazore, e cila ju lejon të hani deri në 500 gramë pulë në ditë dhe mos kini frikë të shtoni yndyrë shtesë. Siç e dini nga shkencëtarët - proteinat ndihmojnë në djegien e yndyrës, nëse qëllimi juaj është një mënyrë jetese e shëndetshme, atëherë hani fileto pule 3-4 herë në javë për 200-400 gram në ditë.

Veza e bardhë

Proteinat e vezës janë ushqime me proteina të larta. Në një pulë vezë përmban rreth 3-4 gram të proteinave, në varësi të llojit dhe madhësisë së një pulë e vezës, por në yolks përmbajnë shumë yndyrë, kështu të ndarë të bardhët nga yolks. Yolks nuk kanë nevojë për të ngrënë shumë - kjo mund të dëmtojë trupin tuaj. Në atë kohë, si të bardhët e vezëve Ju mund të hani sa më shumë që ju pëlqen, për shembull, kuzhinier në një tigan me një sasi minimale të vajit vegjetal ose në një furrë me mikrovalë. Rekomandohet të hani bardhë veze 3-5 herë në javë për 5-10 blete të vezëve në ditë, në varësi të synimeve tuaja. Nëse shëndeti është përgatitur 5 bardhë veze në ditë është e mjaftueshme, por në qoftë se ju stërvitje, të bardhët e ditë 10-15 vezë t'ju sjellë 35-60 gram të proteinave shtazore, sërish në varësi të llojit dhe madhësisë së vezët e pulave. Dhe si e mbani mend normën e proteinave për burrat dhe gratë - 1-2 g proteina për 1 kg të peshës së saj në ditë.

Video e dobishme # 1:

Pollock (fileto)

Ushqime të pasura me proteina, përfshihen në listën e tyre - pollock. Peshku i bardhë është i shijshëm dhe i shëndetshëm, përmban proteina me acide esenciale dhe një sasi të vogël yndyrësh Omega-3. Për 100 gram pollock, përbëjnë 16 gram proteina, 0 karbohidrate dhe 1 g yndyrë. Alaska pollack është e përshtatshme për humbjen e peshës, dhe për një mënyrë jetese të shëndetshme. Shumë njerëz besojnë se nëse ju cooke fileto peshk në një tigan, fileto do të kthehet në një rrëmujë - dhe kjo nuk është e vërtetë. Shumë herë kam përgatitur personalisht fileto peshku, dhe kjo nuk do të kthehet në qull me miell misri, dhe rezultati është e shijshme dhe ka një formë, kështu që të ndjehen të lirë për të blerë fileto Pollock dhe kuzhinier në një tigan rreth ngrohjes ulët me erëza, me një sasi minimale të vajit vegjetal. Hani pulpë dhe peshq të tjerë dhe ushqim deti 3-5 herë në javë, sepse ata kanë një numër të madh të proteinave, vitaminave, mineraleve dhe një sasie minimale të karbohidrateve dhe yndyrnave.

Çaji 2%

Djathë gjedhi përmban një sasi të mirë të proteinave të dobishme, për 100 g ushqim, që përbëjnë 18 gram proteina. Yndyrnat dhe karbohidratet përmbajnë një sasi minimale, kështu që djathi nuk do të dëmtojë figurën tuaj, por përkundrazi do t'ju ndihmojë të humbni peshën dhe të shpëtoheni nga yndyra nënlëkurore. Djathë gjedhi është një produkt i shkëlqyeshëm i qumështit, i cili është i dashur nga fëmijët dhe të rriturit. Ajo, si rregull, tretet në mënyrë të përkryer dhe nuk krijon probleme, por përfiton vetëm. Djathi i gjedhit ka një efekt të jashtëzakonshëm shëndetësor për flokët, thonjtë dhe lëkurën. Në gjizë përmban 14 vitamina dhe 15 minerale, kështu që ajo ka një efekt të dobishëm në të gjithë trupin. Hani gjizë 3-5 herë në javë për 100-250 gram në ditë.

Kefir 0,1%

Nëse qëllimi juaj është të humbni peshë dhe të merrni proteina me origjinë shtazore, atëherë kosi do të jetë një ndihmës i shkëlqyer në këtë çështje. Për çdo 100 g kefir, ka 3 g proteina, 0.1 g yndyrë, 3.6 g karbohidrate dhe vetëm 27 kalori. Kefiri i referohet produkteve të qumështit të thartuar dhe tolerohet mirë nga trupi, pa shkaktuar shqetësime. Kefiri është i dobishëm për të pirë për 30-60 minuta para gjumit, kështu që do të ndihmojë për t'u çlodhur dhe për të fjetur mirë, dhe gjithashtu do të djegë yndyrën nënlëkurore. Pini kos 3-5 herë në javë për 200-500 gram. Për atletët kanë nevojë për një sasi të mjaftueshme të proteinave, kështu që 1 litër kefir gjatë ditës - është norma.

Qumështi 1%

Qumështi është një produkt i mrekullueshëm, në 100 g prej të cilave përmban 3.3 g proteina, 4.8 g karbohidrate, 1 g yndyrë dhe vetëm 41 kalori. Disa njerëz kanë qumësht që shkaktojnë shqetësim, prandaj nëse qumështi është tretur keq, atëherë pini kefir më të mirë. Qumështi përmban 14 vitamina, 20 minerale. Qumështi është i mirë për fëmijët dhe të rriturit. Pini qumësht 2-5 herë në javë për 150-400 ml. Kur praktikoni sporte, rekomandohet të pini 1 litër qumësht 0.1-1% në ditë, për të marrë 30 g proteina nga qumështi.

Lista e produkteve me proteina

Fileto pule
qumësht
kefir
mish qengji
mish derri
zog
karkaleca deti
Veza e bardhë
Djathë (me yndyrë të ulët)
kos
Qumësht djathë
ushqim deti
kos
Turqi
ton
kikirikë
bizele

Numri i dobishëm i videove 2:

Video e dobishme # 3:

Olga Petrova

Artikull shumë i dobishëm dhe unë mund të vërejnë nga vetja që ushqimi i proteinave është veçanërisht i nevojshëm për ata që janë të angazhuar në ndërtimin e masës së muskujve të trupit, sepse proteina nxit rritjen e muskujve dhe përmirësimin e gjendjes së lëkurës, zvogëlon butësinë e saj dhe rrit elasticitetin e saj.

Proteinat janë një strukturë vitale për trupin e njeriut. Nga komponentët e proteinave janë të gjitha qelizat e trupit tonë, ato janë pjesë e ADN-së, enzimat. Prandaj, në dietën e përditshme të dietës suaj duhet të jetë ushqim proteina, lista e produkteve të cilat duhet të jenë të ndryshme. Duke përdorur burime të proteinave me përmbajtje të ulët yndyre, mund të humbni peshë, por nëse vendosni, ju duhet të konsumoni proteina me përmbajtje të lartë të aminoacideve. Le të analizojmë të gjitha hollësitë e ushqyerjes së proteinave.

Cilat ushqime janë ushqime proteinike?

Ushqimi nuk mund të quhet proteina, nëse përmban pak proteina. Si rregull, një shumë e proteinave gjendet në produktet me origjinë ekskluzive të kafshëve. Këto përfshijnë djathë, peshk, mish. Disa bimë mbajnë gjithashtu një pjesë të konsiderueshme të strukturave të proteinave: për shembull, bishtajore (sojë), arra. Jo pa arsye, disa prodhues të sallameve po përdorin në mënyrë aktive soje për prodhim. Gjalpë janë gjithashtu të pasura me proteina, por është shumë e dobët e thithur nga trupi i njeriut, prandaj mos i përdorni në mënyrë aktive në ushqyerjen e proteinave.

Lista e produkteve me origjinë shtazore

Proteina në avantazhin e saj gjendet në të gjitha llojet e mishit dhe prodhimeve të detit. Struktura të tilla proteina quhen kafshë. Përveç kësaj, produktet e proteinave konsiderohen produkte qumështi, vezë. Ky ushqim mund të shërbejë si burim i proteinave nëse, për një arsye apo tjetër, konsumimi i mishit, peshkut dhe shpezëve është i papranueshëm, sepse përmban rreth 7-10% të strukturave të proteinave të masës së përgjithshme.

Një ushqim i pasur me proteina që rrjedh nga mishi i kafshëve dhe produktet e prejardhura, si dhe nga peshqit:

Havjar i stervit
mish qengji
Karkaleca, karavidhe, gaforre
Peshqit e kuq
mish lope
Mish pule
lepur
mish derri
Vezë pule
qumësht

Lista e produkteve me origjinë bimore

Jo shumë kohë më parë vegjetarianizmi u bë modë. Shumica e perimeve dhe frutave përmbajnë pothuajse asnjë proteinë, por vegjetarianët ndjehen shumë mirë. Fakti është se disa kultura bimore përmbajnë një numër të mjaftueshëm të elementeve të proteinave për aktivitetin normal jetësor. Në kalimin në ushqim ekskluzivisht ushqim perimesh që përmban pak proteina, ka gracka, edhe pse konsiderohet e dobishme. duhet të jetë e balancuar dhe të përfshijë një numër të mjaftueshëm të të gjitha strukturave dhe proteinave vitale, duke përfshirë.

Elementet e proteinave vegjetale janë të pasura me:

bathë
kikirikë
thjerrëz
hikërror
Fara luledielli
meli
bajame
arrë

Shembull i mostrës për një dietë proteinike

Ne i japim vëmendjen tuaj një shembull të një diete të ekuilibruar për një javë. Pamja e kësaj menuje do t'ju ndihmojë të orientoheni në sasinë e proteinave dhe gjithashtu të bëni një dietë në përputhje me nevojat tuaja dhe preferencat e shijes. Proteinat janë një bazë e rëndësishme, rreth së cilës ka elemente të tjera të të ushqyerit.

Dita e parë e menusë proteinike: vezë dhe mish

mëngjes: bollgur pa gjalpë, 2 vezë
Dreka: një pjesë e vogël e mishit të pulës me oriz kafe
Snack: 100 g pule, 150 g brokoli
Darka: një paketë djathë me gjalpë të ulët, 80 gram kikirikë

Dita e dytë e të ushqyerit e proteinave: qumështi dhe peshku

Mëngjesi: 100 g fasule, 50 g mana ose një mollë, 200 ml qumësht me një përqindje të ulët të yndyrës
Dreka: një pjesë e vogël e salmonit të zier ose me avull (150-250 g), një copë bukë me kokërr
Snack: një copë mishi gjoks pule (250 g), brokoli (200 g), pako të ulët-yndyrë gjysmë gjizë
Darka: një paketë djathi me gjalpë të ulët, kikirikë

Dita e tretë e të ushqyerit me prevalencën e proteinave: vezët, mishi, peshku dhe produktet e qumështit

Mëngjesi: vezë të ziera (1-2), një copë bukë gruri
Dreka: orizi ngjyrë kafe me brokoli, copë gjoksi pule (gjysma)
Snack: 200 ml kos të ulët yndyrë, mollë, ndonjë arra (50g)
Darka: fasule me oriz, një pjesë e vogël e pollock pjekur (deri në 150 g)

Dita e katërt

Mëngjesi: qull pa bollgur pa gjalpë, 2 vezë të ziera
Dreka: një copë pulë me oriz (peshë gjithsej duke shërbyer deri në 300 g), një gjysmë pako djathi
Snack: Prawns zier ose skuqur (150-200 g), fasule të ziera, kos të ulët yndyrë
Darka: një pako me gjizë, arra (nuk duhet të kalojë 100 g në një kohë)

Dita e pestë

Mëngjesi: vezë të ziera - 2 copë, disa copa bukë gruri
Dreka: pula me oriz, sallatë vegjetal me bell peppers dhe domate (pesha totale e pjeseve nuk duhet të kalojë 400 g)
Snack: badiava (50-80 g), një paketë gjizë
Darka: ton me oriz ose fasule, kos

Dita e Gjashte

Mëngjesi: vezë e zier, domate, një copë bukë drithi, kos
Dreka: një copë pule me fasule (pjesa 200-300 g tërë), një gjysmë pako gjizë, sallatë vitaminë
Supë pasdite: brokoli steamed pa salcë (250 g), bukë gruri (1-2 copë)
Darka: vezë të ziera të butë, brokoli (deri në 200 g), arra (50 g)

Dita e shtate

Mëngjesi: fileto pule (150 g), bollgur në ujë pa vaj, domate
Dreka: pule fetë gjirit me oriz (250 g pjesë), brokoli (150 g), djathë (gjysmë paketë)
Snack: kos, arra me manaferrat (deri në 100 g)
Darka: Një pjesë e vogël e ton me brokoli (300 g racion), djathë të ulët kalori (100-150 g)

Receta të enëve me një foto

Pajtueshmëria me çdo dietë është e lidhur me refuzimin e enëve të shijshme dhe një diete të kufizuar. Megjithatë, është një përjashtim, pasi nënkupton përdorimin e produkteve të mishit dhe të peshkut. Gjëja kryesore dhe e vetme që do të duhet të kufizoni veten është shuma e ushqimit që hani. Ne paraqesim në vëmendjen tuaj disa receta të shijshme dhe interesante në enët e përbërjes së përbërjes.

Fileto pule në kos

Gjoks pule, e cila është tradicionalisht në listë, lani, prerë në shtresa gjatësore. Sezoni me sasinë e nevojshme të kripës, piperit dhe bimëve. Pastaj shtoni gjysmë gotë me kefir me yndyrë të ulët, të njëjtën sasi uji, llokoçis, lëreni në frigorifer për 5 orë. Pasi pule është pjekur, vendoseni në një tigan në të dyja anët për 5 minuta. Pjatë është e kombinuar në mënyrë të përkryer me enët e perimeve dhe shpesh përfshihet në dietën e ushqyerjes së proteinave.

Skafe me djathë

Ky recetë përdor mishin e mishit dhe mishit të pulës, të cilat janë të pasura me proteina. Përziini ato në përmasa të barabarta (250 g secila), shtoni një vezë. Llokoçis mirë derisa të formohet një masë uniforme. Sezoni me kripë dhe piper. Nga mishi i mishit të marrë është e nevojshme për të formuar cutlets dhe në qendër të secilit për të vendosur një copë të vogël djathi. Pastaj çdo gjë është e vendosur në një tabaka pjekje, pjekur në furrë për rreth gjysmë ore. Një gjellë e tillë e proteinave është ideale për mëngjes.

Ëmbëlsirë çaj

Pastroni një mollë dhe një portokall të madhësisë së mesme dhe mos u shqetësoni se nuk ka proteina të mjaftueshme në to. Pritini frutat në kube të vogla. Përziini ato me 300-400 g djathë të lëngshëm të lëngshëm me pak yndyrë, lëvizni gjithçka me një mikser. Pastaj vendosni ëmbëlsirën e ardhshme të proteinës në moulds, dërgoni ato në një vend të ftohtë, prisni disa orë. Ëmbëlsirë nga djathi i gjedhit është gati për përdorim, do t'ju lejojë të kënaqni veten me shijshme, nëse uleni.

Sallatë greke me karkaleca deti

Vumë paketën e karkalecave mbretërore, pastroni ato. Lani domate me qershi, kastravec, gjethe marule dhe piper bullgar. Shkrini perimet dhe shtoni në karkaleca. Fetë 50 g feta me kube të mesme dhe shtoni në një sallatë të ardhshme. Shërbyer pjatën e proteinave me vaj ulliri, sezoni me kripë dhe hudhër finely copëtuar për shije. Sallata me status të lartë të proteinave është gati të shërbejë. Pjatë përshtatet në mënyrë të përkryer në dietën tuaj të re të të ushqyerit me proteina.

Për cilat qëllime njerëzit konsumojnë ushqime proteinike?

Ushqimi i proteinave është i madh për ata njerëz që duan të humbin peshë, por në të njëjtën kohë nuk janë të gatshëm të kompromisin dhe heqin nga mishi i tyre ushqimor dhe produktet e peshkut. Gjithashtu, të ushqyerit e proteinave përdoren nga bodybuilders dhe bodybuilders, pasi ajo nxit rritjen e shpejtë të masës së muskujve të trupit. Edhe atletët profesionistë ulen në një dietë proteina pak para garës. Ushqimi i bazuar në proteina nuk rekomandohet për një grua shtatzënë dhe për nënën pleqëse, sepse prevalenca e proteinave mbi karbohidratet dhe yndyrnat do të shkaktojë dëm për shëndetin.

Për humbjen e peshës

Si njerëzit humbin peshën duke ngrënë ushqim proteina nga mishi dhe peshku? Përgjigja qëndron në mekanizmin e ushqyerjes së proteinave. Duke konsumuar më shumë proteina, ju shkaktoni një supersaturation të trupit me proteina. Në të njëjtën kohë, ka një mungesë të burimit kryesor të energjisë - dhe trupi është i detyruar të djegë dyqanet në dispozicion të yndyrës në trup dhe të mos i marrë ato nga ushqimi i marrë. Ndrysho karbohidratin dhe metabolizmin e proteinave. Përveç kësaj, proteina, e furnizuar me ushqim, kërkon një shpenzim të madh të energjisë për copëzim.

Për një sërë masash muskulore

Për të fituar masën e muskujve dhe për të arritur format e dëshiruara, përdorni ushqimin e proteinave. Këtu është e nevojshme të merret parasysh se masa e muskujve do të fillojë të rritet vetëm kur vëllimet e energjisë së furnizuar me ushqim tejkalojnë sasitë e konsumuara. Por kjo nuk do të thotë se nëse ka shumë ushqime proteinike dhe shtrirë në shtrat, muskujt tuaj do të fillojnë të rriten. Vetëm në lidhje me rraskapitje është e mundur një grup i shpejtë i masës së muskujve. Informata më të hollësishme mbi ushqyerjen e proteinave për bodybuilders ju mund të merrni nga video:

Tabela e përmbajtjes së proteinave në ushqim

Produktet e proteinave (100 g)	Proteinat, g	Yndyrnat, g
Mëlçi viçi
Mëlçisë së Qengjit
Mëlçia derri





mish lope
Mish derri është me yndyrë të ulët
mish viçi
Suxhuk i zier
Servelat i zier dhe i tymosur
karkalec




Saira cekët




skumbri
Havjar i kuq

Farë luledielli


arrë



Rajs shtazore
Drithëra arra



Mish soje

Pluhur qumështi i tërë