Ushqimi gjatë marrjes së omega 3. Shkalla e përditshme e vajit të peshkut

Disa përkrahës të një jetese të shëndoshë e konsiderojnë marrjen e yndyrnave aq të rrezikshme saqë janë të përjashtuar nga dietat e tyre. Një hap i tillë i pamenduar çon në rezultate katastrofike - ushqimi pa yndyrë privon trupin e mineraleve dhe vitaminave që janë esenciale për shëndetin dhe funksionimin normal të të gjitha organeve.

Acidet yndyrore janë një grup i veçantë i lipideve që nuk prodhohen në trupin e njeriut dhe duhet të vijnë nga ushqimi. Gjendja e depresionit, lëkura e thatë me luspa, dëmtimi i kujtesës dhe dhimbja e përbashkët, presioni i lartë i gjakut dhe madje skizofrenia janë rezultatet e trishtuara të mungesës së tyre.

Çfarë është Omega-3

Zbulimi i polyunsaturated acidet yndyrore   (PUFA) njerëzimi është i detyruar te eksploruesi danez Jorn Duerberg dhe ... eskimezet e Grenlandës. Në vitet e shtatëdhjeta të shekullit të kaluar, një doktor nga Danimarka ishte në gjendje të mbështeste lidhjen ekzistuese midis dietës së njerëzve aborigjenë që përbëheshin nga peshku i yndyrshëm dhe mungesa e tyre pothuajse e plotë sëmundjet kardiovaskulare. Kështu filloi numërimi i aftësive unike të PUFA.

Në varësi të strukturës së molekulave, acidet polyunsaturated janë të ndarë në dy familje - Omega-3 dhe Omega-6, dhe të dyja janë thelbësore për funksionimin e trupit. Megjithatë, nëse marrim Omega-6 me prodhimet ushqimore edhe në sasi më të mëdha se sa është e nevojshme, atëherë Omega-3, e cila është kryesisht e përfshirë në peshk, është e ulët. Kjo ndodh jo vetëm për shkak të mungesës së produkteve të nevojshme, por edhe përgatitjes së tyre të pahijshme.

Acidet yndyrore polyunsaturated kanë vetëm një disavantazh, por shumë të rëndësishëm - ato oksidohet shpejt, sidomos kur nxehet dhe bashkëveprohet me ajrin. Si rezultat, rezulton se ajo nuk është më një substancë e dobishme, por një substancë që mban një dëm. Për shembull, vaji i lana përmban një sasi të mjaftueshme të omega-3, megjithatë, kur nxehet, bëhet kancerogjene.

Marrja e Omega-3 me ushqim

Shumë njerëz sinqerisht besojnë se konsumojnë një sasi të mjaftueshme të produkteve që përmbajnë Omega-3, dhe trupi i tyre është i mbrojtur mirë. A është kështu? Shqyrto saktësisht se ku janë acidet yndyrore:

1. Peshk - det, lloje yndyrore - shojzë e lopës, sardele, salmon, harengë, skumbri. Përmbajtja e PUFAs në të është për shkak të ushqyerit e plankton dhe bimëve detare, prandaj, peshk i edukuar në robëri nuk posedojnë pronat e nevojshme. Përveç kësaj, peshku nuk duhet të ngrihet, por të freskët. Është mirë ta përdorni në formë të lehtë të kripur ose të konservuar.

2. Vezë - në dyqan, të cilat janë më shpesh të pranishme në tryezën tonë, 20 herë më pak Omega-3 se sa në fshat, e cila përsëri lidhet me ushqimin.

3. Mish - nëse lopa ka ecur mbi bar, dhe nuk ka marrë vetëm ushqim me miell.

4. Ushqim deti dhe havjar.

A përmban menyja jonë e përditshme gjithmonë këto produkte që plotësojnë kushtet e listuara? Dhe a është e përballueshme për të gjithë që të rregullojnë dietën e tyre? Por ka një zgjidhje - Omega-3 në kapsula, të cilat bëhen në bazë të përbërësve natyrorë dhe të mbrojtur nga oksidimi. Breza më e vjetër kujton në mënyrë të përkryer vajin e keq të peshkut, të cilin ata u trajtuan "me detyrimisht" në kopshte dhe shkolla. Për fat të keq, kjo traditë është një gjë e së kaluarës, edhe pse në shumë vende evropiane, Omega-3 është një komponent thelbësor i dietës së përditshme të të rriturve dhe fëmijëve. Rusët janë të shqetësuar për marrjen e acideve yndyrore të pangopura aq të nevojshme për trupin e tyre.

Vetitë e dobishme të Omega-3

Acidet yndyrore nuk janë vetëm lipide. Pa to, është e pamundur të sintetizohen prostaglandinat, të cilat janë të nevojshme për rregullimin e presionit të gjakut dhe temperaturës, duke ruajtur ndjeshmërinë normale të fibrave nervore dhe duke marrë pjesë në tkurrjen e muskujve dhe në procese të tjera fiziologjike. Ato shërbejnë si mbrojtje e besueshme për sistemet endokrine, nervore dhe kardiovaskulare kundër sëmundjeve. Omega-3 e drogës përmban acidi yndyror polyunsaturated dekozheksaenoic (DHA) dhe eicosapentaenoic (EPA), prandaj ajo ka të gjitha vetitë e dobishme të substancave që ne kemi nevojë aq shumë:

Zgjeron enët e gjakut dhe parandalon formimin e mpiksjes së gjakut;

Nxit absorbimin e kalciumit dhe fosforit;

Zvogëlon presionin e gjakut;

Ajo ka efekt anti-inflamator;

Të përfshira në mënyrë aktive në shërimin e ulcerave stomakut dhe normalizon tretjen;

Është një agjent profilaktik për sëmundjet onkologjike dhe ngadalëson ndjeshëm rritjen e tumorit;

Ndihmon për të përballuar stresin;

Aktivizon aktivitetin e trurit;

Eliminon brishtësinë e flokëve, thonjtë, rritjen e thatësisë së lëkurës;

Normalizon thithjen e yndyrës;

Heq nervozizmin.

Omega-3 neutralizon në mënyrë të besueshme yndyrnat e dëmshme që vijnë nga ushqimi, parandalon depozitimin e kolesterolit dhe ngadalëson plakjen e trupit. Përveç kësaj, droga ka veprimtari antikarcinogjene.

Omega-3 gjatë shtatzënisë

Statistikat e trishtuara tregojnë se gratë dhe fëmijët rusë u mungojnë 80% të PUFAs. Ndërkohë, periudha prenatale shoqërohet me një rrezik të posaçëm të mungesës së tyre, meqë rezervat e nënës në dispozicion janë duke u shkrirë shpejt, ndërsa zhvillohet dhe rritet. Përdorimi i Omega-3 gjatë kryerjes së foshnjës, sipas pesëmbëdhjetë viteve të hulumtimit nga shkencëtarët britanikë, jep rezultate të shkëlqyera:

Fëmijët kanë zhvillim më të lartë njohës;

Motiliteti dhe koordinimi i fëmijëve është shumë më i lartë se niveli i zakonshëm;

Aftësitë e komunikimit janë më mirë të zhvilluara;

Fëmijët kanë aftësinë për të mësuar gjuhë të huaja;

Por mungesa e mamit të ardhshëm të omega-3 kërcënon atë të vogël me formimin e pahijshëm të qelizave të trurit, pamundësinë për të lexuar, kujtesën e dobët dhe inteligjencën e ulët. Një thërrime mund të lindin me sëmundje neurologjike ose të jenë të prirur për shfaqjen e tyre në të ardhmen.

Marrja e Omega-3 gjatë shtatzënisë zvogëlon rrezikun e punës së parakohshme, shërben për të parandaluar eklampësinë dhe parandalon fillimin e depresionit pas lindjes. Konsumi i peshkut, i cili është burimi kryesor i acideve yndyrore, nuk inkurajohet shumë nga mjekët për shkak të kontaminimit të mundshëm me merkurin metil, i cili ka një efekt të dëmshëm mbi foshnjën. Prandaj, Omega-3 është furnizuesi i shkëlqyeshëm dhe i besueshëm i substancave të nevojshme për zhvillimin e fetusit. Sipas rekomandimeve të Organizatës Botërore të Shëndetësisë, nënat shtatzëna duhet të marrin të paktën 300 mg omega-3 çdo ditë. Megjithatë, sasia e saktë do të ndihmojë në përcaktimin e mjekut, pa rekomandimet e tij është më mirë të mos përcaktohet vetë dozimi.

Kjo është interesante:   Gjatë studimeve afatgjata, shkencëtarët në Universitetin e Kalifornisë dhe Pitsburgut kanë krijuar një model interesant: për fëmijët që lindin me aftësi intensive intelektuale, moms e tyre duhet të kenë një figurë me orë të tëra të dashur nga shumë burra. Kjo shpjegohet thjesht. Acidet Omega-6 mbizotërojnë në rreshtim yndyror të belit, të cilat janë të njohur për agresivitetin e tyre ndaj Omega-3 dhe reduktimin në asgjë pronat e dobishme. Acidet yndyrore Omega-3 janë të përqendruara në hips, prandaj, sa më i madh dallimi në mes të belit dhe volumit të hip, aq më inteligjente fëmija do të lindë.

Omega-3 për fëmijët

Hiperaktiviteti, vëmendja e shpërndarë, problemet e të mësuarit, gjumi i shqetësuar gjatë natës, shpërthimet e acarimit dhe zemërimit nuk janë një listë e plotë e problemeve që lindin tek fëmijët, si rezultat i mungesës së yndyrës omega-3. Konsumi i rregullt vaj peshku   aktivizon aktivitetin e trurit në çdo moshë, eliminon impulsivitetin dhe agresionin, përmirëson disponimin, forcon shikimin, rrit shpejtësinë e të menduarit. Bebet nuk duhet të vuajnë erë e pakëndshme   dhe shije, e cila zotëronte vajin e peshkut "sovjetik". Omega-3 e drogës speciale të fëmijëve ka një shije të këndshme limoni dhe ofrohet në formë të lëngshme. Ekspertët fuqimisht rekomandojnë marrjen e drogës çdo ditë, gjatë rritjes së fëmijës.

Omega-3 për gratë

Acidet yndyrore esenciale janë esenciale për gjysmën e bukur të njerëzimit. Mos i kushtoni vëmendje fjalës "yndyrë" që nuk shkakton kënaqësi në zonjat - kjo nuk është komponenti që kërcënon një bel të hollë. Omega-3 ju ndihmon:

Çlirojeni ndjenjat e pakëndshme në ditët kritike;

Ulja e rrezikut të sëmundjeve të gjirit, përfshirë kancerin;

Për të shmangur shfaqjen e tumoreve në rektum;

Rritja e kalciumit dhe shmangia e osteoporozës;

Sigurisht të mbrojtur kundër depresionit;

Eliminimi i mosbalancimit hormonal.

Është veçanërisht e rëndësishme që të përfshini Omega-3 në dietën tuaj për gratë mbipeshë që janë në dietë dhe janë në rrezik të sëmundjeve kardiovaskulare.

Kjo është interesante:   Pas pushtimit të forcave pushtuese amerikane në Japoni në fund të Luftës së Dytë Botërore, shumë njerëz indigjenë u desh të kalonin në prodhimet amerikane. Kuzhina tradicionale japoneze ofron shumë produkte që përmbajnë acide yndyrore. Pasi u detyruan të përjashtonin nga dieta, japonezët shpejt filluan të ankoheshin masivisht për lodhjen kronike, zvogëlimin e qëndrueshmërisë, depresionin, ftohjet e shpeshta dhe dhimbjet e përbashkëta dhe kjo edhe njëherë ilustroi qartë përfitimin e padyshimtë të acideve yndyrore (në veçanti, Omega-3) për trupin e njeriut.

Elena Malysheva për përfitimet e Omega-3

Kontradiktat e mundshme Omega-3

Me përfitimet e padyshimta të Omega-3 (që do të thotë pranimin e saj në formën e kapsulave si një shtesë në ushqim), disa kufizime në qëllimin e saj janë të pranishme. Ju nuk duhet ta merrni atë nëse:

Ka gurë në urinar ose fshikëz e tëmthit;

Diagnostikuar me tuberkuloz të hapur;

Funksioni i tiroides dëmtuar;

Mjeku diagnostikuar dështimin e veshkave;

Sindromi Hemorragjik është i pranishëm;

Ekziston një alergji për vaj peshku.

Për prodhimin e kapsulave omega-3 përdoren vetëm përbërës të sigurtë natyrorë. Predha është një xhelatinë e peshkut dhe prodhimi kryhet nën kontroll të rreptë në të gjitha fazat. Vaju i peshkut i nënshtrohet një shkalle trefishe pastrimi dhe një kapsulim jashtëzakonisht të shpejtë, i cili garanton një shkallë të lartë freski. Para përdorimit të Omega-3, është e nevojshme të konsultoheni me një mjek për mundësinë e përdorimit të saj dhe dozën ditore.

Profesor i Mjekësisë Kardiovaskulare Stig Sten është një nga ekspertët me famë botërore në fushën e reanimacionit, transplantimit kardiak dhe pulmonar. specializuar në të ushqyerit dhe efektet e saj në shëndetin. Në bazë të laboratorëve dhe klinikave të Qendrës Kërkimore Ighelos, të cilën e themeloi në vitin 1998, ai zhvilloi Omega 3 Wellnes të drogës me standardin më të lartë të cilësisë. Drogës është në dispozicion në kapsula për të rriturit dhe në formë të lëngshme për fëmijët nga një vit. Produktet Velnes për fëmijët janë të dizajnuara për të siguruar trupin e fëmijëve me të gjitha ushqyesve të nevojshme çdo ditë për zhvillimin e plotë dhe rritjen.

Cila është veçantia e tyre?

Përbërja e "Omega-3" përfshin vajin natyral të peshkut, duke siguruar marrjen e acideve yndyrore esenciale.
Prodhimet me cilësi të lartë prodhohen në Suedi nga një kompani e certifikuar GMP. Vaju i peshkut merret në një mënyrë të teknologjisë së lartë dhe ekologjikisht miqësore nga peshqit e kapur në Oqeanin Paqësor dhe i nënshtrohet pastrimit me 5 hapa. Produktet Natyrore nuk përmbajnë shije artificiale, preservatives, ngjyra dhe OMGJ, si dhe sheqer dhe xhelatinë. Omega-3 është një vaj natyral limoni.
Omega-3 Wellnes mund të merret në formë të pastër, shtuar në supë ose kos, sallatë të kalitur ose të spërkatur me një majë kripë.

Kapsuluar Omega3 Wellnes

Ambientalisht miqësore dhe të sigurt
. I nënshtrohet distilimit molekular dhe plotëson standardet e prodhimit të GMP.
. E rrjedhur nga peshqit e pasur me EPA dhe DHA
. Nuk përmban metale të rënda, ndotës dhe toksina
  . Kapsulat e xhelatinës nuk përmbajnë xhelatinë të gjedhit dhe të derrit
  . Përmban vaj natyral të peshkut në raportin e duhur të acideve yndyrore esenciale

Përbërësit aktivë:

Omega-3 është një burim i kualitetit të lartë i acideve yndyrore polyunsaturated esenciale.

Vaj i pastër dhe i pastër natyral i peshkut, i pastruar në nivel molekular, është i miratuar farmaceutikisht.

Përmban acidet yndyrore esenciale ALA, EPA dhe DHA. Një kapsulë përmban: 82 mg EPA, 55 mg DHA, 150 mg Omega-

Nuk përmban metale të rënda dhe substanca të tjera toksike.

Përbërja: Vaj peshku (500 mg). Përbërësit ndihmës: xhelatinë e peshkut, glicerinë, ujë.

Për këshilla më të hollësishme për produktin Omega 3 Wellnes, ne sugjerojmë që të porositni një thirrje falas nga një specialist i kompanisë i cili do t'i përgjigjet të gjitha pyetjeve tuaja rreth produktit. Për këtë vetëm

Ndodh që njerëzit lexojnë 1-2 artikuj me rekomandime për një mënyrë jetese të shëndetshme dhe fillojnë të zbatojnë ato me zell. Sidoqoftë, një keqkuptim i së paku një prej nuancave të panjohura mund të bëjë disa rekomandime të dobishme në ato të dëmshme. Kjo është ajo që ndodhi me këshillin e famshëm për të konsumuar më shumë vajra vegjetale në vend të yndyrave të ngopura të kafshëve. Sot unë do t'ju tregoj se si pikëpamjet e futjes së yndyrës kanë ndryshuar në gjysmën e shekullit të kaluar, pse dhe cilat yndyrna duhet të përdoren për të shmangur sëmundjet kardiovaskulare. Artikulli doli i madh dhe pothuajse enciklopedik. Qëllimi i saj nuk është të ngarkosh me një listë të rastësishme rekomandimesh, por të mësosh kuptoni thellë në yndyrnat natyrale, në pronat e tyre të dëmshme dhe të dobishme.

Fillimisht, do të ketë një teori të vogël në nivelin e kimisë dhe biologjisë në shkollë, në mënyrë që të kuptoni qartë koncepte moderne:

• acide yndyrore te ngopura dhe te pangopura,
• oksidimi dhe yndyrnat e thyera,
• hidrogjenizimi (hidrogjenizimi) i acideve yndyrore të pangopura,
• trans forma të acideve yndyrore
• omega-3 dhe omega-6 acide yndyrore.

Çfarë yndyrna neutrale (trigliceridet) dhe acidet yndyrore duken si

Në njerëzit dhe kafshët grumbullohen dyqane energjie afatgjata qelizat e yndyrës   (adipocytes, nga latinisht adiposus - dhjamor) në formën e yndyrna neutrale (trigliceridet)   për 2 arsye:

• oksidimi i 1 g triglicerideve jep 2 herë më shumë energji në krahasim me 1 g karbohidrate ose proteina,
• yndyrat janë të pazgjidhshme në ujë dhe për këtë arsye ruhen në një mjedis anhydrous, ndërsa për ruajtjen e 1 g glikogjen ( karbohidrate komplekse   nga mbetjet e glukozës) kërkon 2 g ujë të lidhur.

Yndyrnat neutrale ruajnë energji 6 herë më efikase se glikogjenët në mjedisin ujor. Në trupin e njeriut, mesatarisht, 11 kg yndyrë - nëse e mbani këtë dyqan të energjisë në formë të glikogjenit, pesha e trupit do të rritet me 55 kg.

trigliceridet   janë një përbërje e glicerolit dhe tre acide yndyrore (të ndryshme ose identike):

Yndyra neutrale (trigliceridet) mund të hidrolizohet në glicerinë dhe 3 acide yndyrore

Acid yndyror   ka vetëm disa, por vetëm 20 kanë një rëndësi të vërtetë. Të gjitha këto përbëhen nga një zinxhir i atomeve të karbonit (C) me atome hidrogjeni (H) dhe një grup karboksil (-COOH) në fund:

Acidi Palmitic është më i zakonshmi i ngopur. Në sallo rreth 30%. Ka 16 atome karboni

Për shkak të natyrës së sintezës, të gjitha acidet yndyrore njerëzore kanë madje edhe numrin   atome karboni (nga 12 deri në 24 C), por acidet yndyrore më të zakonshme me 16 dhe 18 atome C.

Siç mësohet në shkollë, valenca e karbonit është 4. Kjo do të thotë që karboni duhet të formojë 4 lidhje me atomet fqinjë. Nëse të gjitha lidhjet ndërmjet atomeve të karbonit në një acid yndyror janë të vetëm ose të ngopur (C-C), ky acid yndyror quhet i ngopur   (QKL, shembull: acid palmitik). Nëse molekula e acidit yndyror ka vetëm një lidhje të dyfishtë (C = C), ky acid yndyror quhet monounsaturated   (MNZHK, nga greqishtja Monos - një). Nëse lidhjet e dyfishta janë 2 ose më shumë, atëherë quhet acidi yndyror polyunsaturated   (PUFA). Ju duhet të dini se cilat lloje të acideve yndyrore ekzistojnë dhe cilat janë dallimet e tyre.

Dallimet në acidet yndyrore të ngopura dhe të pangopura

Disa PUFAs nuk mund të sintetizohen në njerëz dhe janë i pazëvendësueshëm. Më parë, ishin ftuar PUFAs thelbësore vitaminë F   (nga anglishtja yndyra - yndyrë), tani ky emër është i vjetëruar.

Cili është dallimi në mes të acideve yndyrore të ngopura dhe të pangopura?

Dallimi ndërmjet acideve yndyrore të ngopura dhe të pangopura është i rëndësishëm për disa arsye:

1. pika të ndryshme të shkrirjes;
2. aftësi të ndryshme për të oksiduar;
3. rol të ndryshëm biologjik në trup.

Mendoni më shumë.

TEMPERATURA E ZGJIDHJES. Më pak karboni dhe më shumë lidhje të dyfishta në një acid yndyror, është më e lehtë dhe pika e shkrirjes së yndyrës është më e ulët.

Shumica e vajrave vegjetale përmbajnë një bollëk të acideve yndyrore mono dhe polyunsaturated, kështu që ato mbeten të lëngshme edhe në frigorifer. Por ka yndyrna vegjetale ( palme, kokosit), e cila për shkak të përmbajtjes së lartë të acideve yndyrore të ngopura shkrihet vetëm në + 25-35 ° C.

Shumica e shtazëve shtazore (për shembull, salloviçi dhe dhjamë deleje ) përmbajnë shumë acide yndyrore të ngopura dhe prandaj në temperaturën e frigoriferit gjithmonë mbesin të ngurta.

Aftësia për oksidim. Çdo lidhje e dyfishtë (C = C) në acide yndyrore të pangopura është vullneti i mundshëm për të hyrë në një reaksion kimik dhe të kthejë lidhjen e dyfishtë në 2 vetme. Për shembull, kjo ndodh në reagimin e ngopjes së hidrogjenit - hidrogjenizimit (hidrogjenizimit, nga latina Hydrogenium - hidrogjen):

Reaksioni i hidrogjenimit është thyerja e lidhjes së dyfishtë dhe shtimi i hidrogjenit (etilenit → etanit)

I përshkrova në detaje hidrogjenizimin (hidrogjenizimin), sepse kjo reaksion ndodh gjatë konvertimit të vajrave bimore në margarinë. Megjithatë, për shkak të aftësisë së lidhjeve të dyfishta "të lehta" për të thyer, ne kemi 2 probleme të mëdha. Para së gjithash, ato lidhen me acidet yndyrore polyunsaturated (PUFAs), që kanë disa lidhje të dyfishta në të njëjtën kohë.

Problemi i parë është se një lidhje e dyfishtë mund të thyejë jo vetëm hidrogjenin. Më shpesh bëni atë radikalët e oksigjenit   (molekula të vogla me një aktivitet kimik të madh për shkak të pranisë së një elektronike të palëvizur). Në praninë e ajrit (oksigjenit) dhe në dritën e PUFA, fillon një kaskadë e pakontrolluar e reaksioneve të oksidimit të oksigjenit, të cilat janë të ngjashme me peroksidimin e lipideve (LPO) dhe çojnë në yndyrna të zhveshura. Ky proces është përshpejtuar në temperatura të larta.

Është e njohur nga kursi i kimisë së shkollës që kur rritet temperatura për çdo 10 gradë   shkalla e reaksionit kimik rritet me rreth 2-4 herë (nuk sundon goff). Supozoni se kur nxehet në 10 gradë shpejtësia e reagimit tonë rritet vetëm 2 herë. Pastaj nëse në 0 ° С një reaksion kimik zgjati 120 sekonda, pastaj në 30 ° С do të përfundojë në 15 sekonda. Për argëtim, ju mund të llogarisni se sa gjatë do të përfundojë reagimi në 100 ° C.

Yndyrë e pjekur   - Ndryshimi i shijes dhe aroma e yndyrës gjatë magazinimit është jashtëzakonisht e pakëndshme, "e rancid", gjë që e bën yndyrën të papërshtatshme për konsum njerëzor. Ranchemia ndodh nën veprimin e oksigjenit dhe nën veprimin e enzimeve të mikrobeve (sidomos kërpudhave të mykëve). Produktet sekondare rezultuese ( hidroksidet, epoksidet, ketonet dhe aldehidet) shkaktojnë një ndryshim në shijen dhe erën e yndyrës.

Problemi i dytë është dëmtimi i madh që sjell oksidimi dhe produktet e dhjamit të rrënuara. Lipidet janë të pazgjidhshëm në ujë dhe nuk mund të notojnë në mënyrë të pavarur në të, prandaj ato mbahen në organe dhe inde me gjak në komplekse komplekse me komplekse të lipideve komplekse - lipoproteina. Më të dëmshmet (aterogjene) janë lipoproteinat me dendësi të ulët (LDL). Doli se LDL, modifikuar dhe oksiduar (nga glikozilimit, peroksidimit të lipideve, hidrolizës së fosfolipideve, oksidimit të receptorit të proteinës apoB), nuk janë në gjendje të absorbohen në mënyrën e zakonshme, standarde. LDL të tilla mund të merren vetëm nga gjaku me speciale qeliza pastrues   (zakonisht kjo macrophages). Kapja e LDL nga receptorët e qelizave të "mbeturinave" (pastrues) vazhdon në mënyrë të pakontrolluar - pa asnjë vetë-rregullim brendaqelizor të këtij procesi. Si rezultat, makrofagjet tejmbushin me kolesterolin dhe lipidet, nuk mund të absorbojnë mbetjet dhe të kthehen në qeliza shkumore. Qelizat e shkumit mbesin në muret e enëve të gjakut dhe fillojnë të fshehin faktorët e rritjes që përshpejtojnë ndarjen e qelizave, inflamacionin lokal dhe rritjen e pllakës aterosklerotike. Ekziston një progres i aterosklerozës, i cili përfundon me sulme në zemër dhe goditje.

Burimi: http://biokhimija.ru/lekcii-po-biohimii/24-stroenie-obmen-lipidov/160-ateroskleroz.html

Për krahasim, rezistenca e yndyrave dhe vajrave në oksidim u shpik Indeksi i stabilitetit oksidues   (Indeksi i Stabilitetit të Naftës, OSI), i cili erdhi për të zëvendësuar MAC më të shtrenjtë dhe më pak të saktë ( metoda aktive e oksigjenit, Metoda aktive e oksigjenit, AOM).

Në metodën OSI, ajri kalon përmes vajit të provës në temperaturë të lartë (zakonisht 110-120 ° C), duke thyer kështu lidhjet e dyfishta në PUFAs dhe formimin e produkteve të dekompozimit të mesëm të paqëndrueshëm, të cilat rrisin përcjellshmërinë elektrike të zgjidhjes matëse në tubin e ardhshëm, duke reflektuar kështu shkallën e reaksioneve të oksidimit . Nxehtësia veçanërisht e paqëndrueshme është testuar në temperaturë të ulët (80-90 ° C), e cila lidhet me rregullin Van't Hoff të sipërpërmendur: çdo ulje e temperaturës me 10 ° C ngadalëson shkallën e reaksionit kimik me 2 herë (faktori 2 është i vlefshëm për yndyrnat).

Gjatë studimit të OSI, shkalla e oksidimit të vëzhguar mbetet e ulët për një periudhë të caktuar, të quajtur periudha e induksionit të oksidimitdhe pastaj rritet si ortek. OSI lejon metodën parashikojnë afatin e ruajtjes   vajra bimore dhe tendenca e tyre për dëmtimin oksidativ. Sa më e lartë të jetë OSI (sa më gjatë periudha e induksionit), aq më e qëndrueshme e naftës është oksidimi, aq më e gjatë mund të ruhet dhe sa më e sigurt është vaji që do të përdoret për tiganisje në një tigan.

Periudha e induksionit të oksidimit të vajit të ullirit dhe lulediellit
Burimi: "Metoda Rancimat - Stabiliteti oksidues i vajrave dhe yndyrave"

Ka mjaft statistika krahasuese të vajrave në këtë metodë në internet, por kemi arritur të gjejmë disa gjëra në artikullin e përkthimit. Metoda Rancimat - Stabiliteti i Oksidimit të Vajrave dhe Yndyrnave (PDF, 114 Kb). Këtu janë disa vlera të Indeksit të Stabilitetit të Naftës nga artikulli në mënyrë që të rritet stabiliteti i yndyrës:

• Vaj peshku - kur 80 °   periudha e induksionit prej rreth 0.25 orë   (shënimi im: vaji i peshkut kurrë nuk mund të nxehet - sa më shpejt që oksidizon. Dhe peshku është gjithashtu më mirë të mos skuq)
• Lardo të pjekur - 100 ° C - 1 ... 3 orë ( skuqja është 10 herë më pak e qëndrueshme se larja e rregullt - padyshim, oksidimi tashmë ka filluar kur është ngrohur)
• Yndyrë pule - 110 ° - rreth 0.5 orë
• Vaj liri - 110 ° - 0.5 ... 2 orë ( vaj liri gjithashtu është subjekt i oksidimit të shpejtë, është e pamundur të gatuhet në të)
• Vaj luledielli - 120 ° - 1 ... 4 ore ( jo i përshtatshëm për gatim dhe i ndaluar për tiganisje, e cila kryhet në një temperaturë prej 170-200 ° C)
• Vaj sojë - 120 ° - 1 ... 7 orë
• Vaj raphe - 120 ° - 3 ... 5 orë
• Gjalpë - 120 ° - 3 ... 6 orë
• Mish derri - 120 ° - 3 ... 8 orë
• Vaj ulliri - 120 ° - 6 ... 11 orë
• Vaj palme - 120 ° - 7 ... 12 orë
• Vaj kokosit - 120 ° - 33 orë ( vaj gatimi më i qëndrueshëm)

Kokosit, palme   dhe kernel palme   vajra referohen tropikal, ata do të jenë një bisedë e hollësishme.

Prandaj, acidet yndyrore të ngopura nuk përmbajnë asnjë lidhje të dyfishtë vajra tropikale   dhe të ngurta yndyrna shtazore   (që përmbajnë një sasi të madhe të acideve yndyrore të ngopura) janë më të qëndrueshme dhe më pak të oksiduara. Proceset e oksidimit dhe prishjes në to gjithashtu shkojnë, por shumë më ngadalë. Yndyra e zbehtë e verdhë është po aq e dëmshme sa yndyrnat e tjera të zhurmshme, kështu që guxoni ta hedhni larg, përndryshe ju do të shpenzoni më shumë në droga se sa të kurseni tani.

Triumfi dhe tragjedia e margaritës

Në vitet 1950-60, rezultatet e para bindëse të studimeve statistikore lidhur me lidhjen e arteriosklerozës, infarktit miokardi, goditje me nivel të shtuar konsumimi të yndyrave të kafshëve të pasura me kolesterolit   (konsumi i jo më shumë se i rekomanduar tani 250-300 mg   kolesteroli në ditë). Një rekomandim logjik i ndjekur: për parandalimin e sëmundjeve të zemrës dhe enëve të gjakut, të reduktuar konsumin e produkteve me kolesterol dhe të zëvendësojë yndyrnat shtazore me vajra bimore. Nën kufizimet ra jo vetëm sallo, por edhe gjalpë, që përmbajnë 50% acide yndyrore të ngopura dhe 190 mg kolesterol për 100 g produkt.

Prodhuesit e ushqimit i janë përgjigjur rekomandimeve të reja mjekësore me një lëshim të fortë. margarinë. Ndryshe nga shtrenjtë gjalpëe cila është bërë nga yndyra e qumështit natyror, fillimisht margarina është bërë nga vajra bimore nga hidrogjenizimi (hidrogjenizimi) acide yndyrore polyunsaturated. Në këtë rast, lidhjet e dyfishta në PUFA janë të ngopura me hidrogjen dhe vetë PUFA konvertohen në acide të tjera yndyrore me numër të njëjtë të atomeve të karbonit. Në margarinë, mungon plotësisht kolesteroli, i cili është një produkt i qelizave ekskluzive të kafshëve. Lumturia dukej e ngushtë: zëvendësimi i gjalpës "të dëmshme" dhe të shtrenjtë me kolesterol me margarinë "të padëmshme" pa kolesterol duhet të mbrohet nga ateroskleroza. Por doli e kundërta. Menjëherë nuk arriti të kuptoj se hidrogjenizimi i PUFAs formohen komponime të panatyrshme të dëmshme për trupin - yndyrna trans.

Në PUFAs natyrore, atomet e hidrogjenit ndodhen në njërën anë të një lidhjeje të dyfishtë, kjo quhet cis formë. Në hidrogjenizimin e PUFA, hidrogjeni më së shpeshti bashkohet në anët e kundërta të lidhjes së dyfishtë, duke prishur konfigurimin natyral natyror të molekulës dhe duke formuar formave trans. Format Cis dhe trans ndryshojnë si reflektime spekulative. Trans-format e strukturës dhe funksionin e acideve yndyrore të pangopura janë pranë acide yndyrore te ngopura (EFAs) dhe njëlloj dëmshme - kontribuojë në zhvillimin e kancerit, sëmundjeve të zemrës dhe infertilitetit vaskulare ovulimit dhe sëmundjes Alzheimer.

Në yndyrnat vegjetale, forma trans janë shumë pak. Por në stomakun e ripërtypësve ekzistojnë shumë baktere, enzimat e të cilave e shndërrojnë formën e bimëve natyrore cis në forma të dëmshme trans. Prandaj, në yndyrën e qumështit të lopës dhe yndyrën e produkteve të qumështit përmban një sasi transformash ( deri në 5-8%). Dhe marxhinat e bëra duke përdorur teknologjinë e hidrogjenit të vjetër (sidomos margarinë të forta) përmbajnë deri në 40% forma trans. Në njerëzit, yndyrnat trans kanë të njëjtën (nëse jo më shumë!) Aftësi për të përkeqësuar zhvillimin e atherosclerosis, si QKL. Ende duhet të marrin parasysh përmbajtjen e lartë të acideve yndyrore të ngopura, të cilat formohen me hidrogjenim të plotë të të pangopurave. Është e qartë se konsumi i margarinëve me yndyrna trans ka rritur edhe rrezikun e IHD. Tani, në shumë vende, kufizimet në përmbajtjen e yndyrnave trans në produktet yndyrore futen në nivel legjislativ (në Evropë, jo më shumë se 2-5% janë të lejuara).

Në vend të margarinë erdhi i ashtuquajturi përhapet   në teknologjinë e prodhimit të produkteve yndyrore pa hidrogjenizimin e yndyrave vegjetale. Përhapet gatim me konsistencën e gjalpë është arritur përzierje të plotë   vajra bimore të lëngëta ( luledielli ose soje) me yndyrna të ngurta bimore - palmë dhe kernel palme vajra që kanë një pikë shkrirjeje në intervalin prej + 25-35 ° C. Ato janë shtuar emulsifiers   (për të krijuar një mjedis homogjen "uji-nafte") dhe antioksidantë   (për të rritur stabilitetin oksidativ të produktit dhe për të parandaluar prishjen). Në përhapjen e yndyrave të perimeve, nuk ka kolesterol dhe shumë pak forma të acidit trans-yndyror. Acidet yndyrore të ngopura dhe të pangopura përmbahen në përhapje në përmasa të favorshme për parandalimin e aterosklerozës.

Çfarë ju duhet të dini për kolesterolin

kolesterolit kurrë nuk formohet në qelizat bimore   (dhe për këtë arsye nuk mund të jetë vajra bimore), është sintetizuar vetëm në kafshë. Në qelizat e bimëve formohen phytosterolspor nuk është kolesteroli. Kolesteroli është shumë i rëndësishëm për njerëzit, kështu që natyra u sigurua që të sintetizohet në trup (në mëlçi) vetëm në rast.

Roli i kolesterolit:

• është pjesë e membranës qelizore,
• merr pjesë në formimin e acideve biliare,
• është baza për sintezën vitaminë d   dhe hormonet   - lëvore veshkave ( kortizol, aldosterone), femrat gjenitale ( estrogjen, progesterone), hormonet seksuale mashkullore ( testosterone).

80% e kolesterolit sintetizohet në trup.   dhe vetëm 20% vijnë nga ushqimi, kështu që edhe dieta më strikte nuk mund ta zvogëlojë nivelin e saj me më shumë se 10-15%. Në kampet e përqëndrimit fashistë, të burgosurit ishin kequshqyer dhe nuk merrnin ndonjë ushqim të kafshëve, por në autopsi gjetën lezione të bollshme aterosklerotike të aortës dhe arterieve të mëdha. Metabolizmi lipid ishte i shqetësuar dhe për shkak të stresit të rëndë.

Shkëmbimi i kolesterolit dhe rregullimi i saj shumë e vështirë për t'u kuptuar   - këto procese janë të lidhura ngushtë me metabolizmin e lipideve të tjera, veprimin e dhjetra enzimeve dhe receptorët e ndryshëm qelizorë. Për shembull, madje edhe dysbacteriosis intestinale mund të ndikojnë në nivelin e kolesterolit në njerëz në disa mënyra (për kurioz, referenca është aktiviteti kolesterolit metabolik i baktereve të zorrëve). Për të përcaktuar se pse një pacient ka kolesterol të lartë dhe në çfarë niveli rregullimi dështon, jo çdo institut kërkimor shkencor është i aftë. Por kjo nuk është e nevojshme, sepse trajtimi është ende i njëjtë.

Statina më moderne dhe efektive për uljen e kolesterolit është rosuvastatin ( Roxera, Mertenil, Crestor, Rosulip, Tevastor, Rosart, Rosukard, Akorta). Doza e zakonshme e rosuvastatin është 10 mg një herë në ditë. Statins bllokojnë formimin e kolesterolit në mëlçi, zvogëlojnë sasinë e kolesterolit të dëmshëm (LDL) dhe rrisin nivelin e kolesterolit të mirë (HDL). Ata janë mjaft të sigurt (sidomos nëse ndiqni udhëzimet në udhëzimet për ilaçin). Si rregull, statinat merren vazhdimisht (për jetë), dhe jo me kurse, sepse pas anulimit të niveleve të kolesterolit gradualisht kthehen në nivelet e tyre të mëparshme. Si një trajtim mirëmbajtjeje, statinat mund të merren jo çdo ditë, por disa herë në javë.

Rezerva e drogës - ezetimib (Ezetrol), duke ndërhyrë me thithjen e kolesterolit në zorrë (analoge të dietës). Ezetimibi është më i shtrenjtë dhe më pak efektiv sesa një ilaç nga grupi i statineve, por në raste të rënda ato mund të kombinohen.

NORMAT LIPID në gjak mund të memorizohen me ndihmën e " rregullat e pesë»:

1. kolesterolit total   mmol / l në të shëndetshme dhe
2. indeks   (koeficienti) atherogenicity   [llogaritur si raport i kolesterolit total pa kolesterolin HDL ndaj kolesterolit HDL];
3. lipoprotein me dendësi të ulët ( LDL) mmol / l (përdoret për transportin e kolesterolit nga mëlçia tek qelizat dhe indet, LDL janë kolesterol "të dëmshëm");
4. trigliceridet   (TG)   mmol / l (yndyrnat neutrale, p.sh. komponimet e glicerolit dhe acideve yndyrore);
5. lipoproteinat me densitet te larte ( HDL) > 1   mmol / l (ato përdoren për transportin e kundërt të kolesterolit nga qelizat dhe indet në mëlçi, HDL janë kolesterol "të dobishëm").

për vajrat bimore të lëngëta   ul nivelin e kolesterolit total nga "keqja" (LDL). Konsumi i acideve yndyrore të pangopura ndihmon në ruajtjen dhe madje rritjen e nivelit të kolesterolit "të mirë" (HDL).

Zëvendësimi i yndyrave të ngurta shtazore mbi karbohidratet   njëkohësisht zvogëlon nivelin e kolesterolit "të keq" (HDL) dhe nivelin e "të mirë" (HDL). Si rezultat, niveli i kolesterolit total reduktohet (shpesh në normale), por koeficienti i aterogjenitetit (raporti i shkallës së kolesterolit "të keq" me të mirë) nuk ndryshon. Pra mbani mend: dietë me yndyrë të ulët vetëm nuk është i aftë   normalizimi i të gjithë metabolizmit të lipideve, dhe rritja e konsumit të karbohidrateve në vend të yndyrës rrit rrezikun diabet   2 lloje.

Omega-3 dhe omega-6 acide yndyrore

Margarinat dhe yndyrnat e ngopura të kafshëve u braktisën përfundimisht, por zëvendësimi i yndyrave të kafshëve me vajra bimore pa kolesterol dhe yndyrna trans nuk ka prodhuar efektin e pritshëm. Atherosclerosis përparuar edhe me futje të kufizuar të kolesterolit. Për të kuptuar këtë dhe për të identifikuar shkakun, u deshën disa dekada.

Paralelisht, shkencëtarët filluan të hetojnë popujt yndyrë futje e veriut me shpresën për të kapur këta njerëz në një dietë shumë të sëmurë, sepse Eskimos i Grenlandës tradicionalisht nuk e kanë përdorur vaj perimesh (nga ai atje për të marrë?), Dhe burimi i lipidet e tyre ka shërbyer si yndyrna shtazore blegtori, kafshë të egra, peshk, vula dhe kështu me radhë Rezultatet e hulumtimit të habitur. Doli se Eskimos ishin të sëmurë me sëmundje kardiovaskulare relativisht rrallë. Sekreti i shëndetit ishte rritja e konsumit. omega-3   acidet yndyrore të pangopura me peshq dhe ushqim deti.

Eskimos të Grenlandës

Çfarë është acidi yndyror omega-3?

Numërimi i atomeve të karbonit në acidet yndyrore fillon nga karboni i grupit karboksil (-COOH), i cili është shënuar me shkronjën " alpha»Alfabeti grek (α). Pastaj vjen beta (β), gama (γ) etj. Pavarësisht nga numri i përgjithshëm i atomeve të karbonit, karboni i fundit gjithmonë tregohet me shkronjën e fundit të alfabetit grek - omega   (W).

Numërimi i atomeve të karbonit në acid yndyror

Ishte e përshtatshme për të treguar pozicionin e lidhjes së dyfishtë fillestare nga distanca nga fundi omega. Kështu u shfaq omega-3, omega-6 dhe omega-9 acide yndyrore të pangopura. Nëse ka disa lidhje të dyfishta në një molekulë, ato janë rregulluar gjithmonë në një mënyrë tipike (alternimi i një lidhje të dyfishtë dhe një atom i lirë karbon).

Struktura e oleic (omega-9), linoleic (omega-6) dhe ALA (omega-3)

Acidet yndyrore më të rëndësishme për njerëzit (për referencë, kujtimi nuk është i nevojshëm):

1. oleik   (omega-9 MUFA, 18 atome C dhe 1 lidhje të dyfishtë) është acid yndyror më i zakonshëm në të gjitha yndyrnat dhe vajrat. Acidi oleik më i madh gjendet në vajin e ullirit (deri në 70-80%). Përmbajtja mesatare në indet dhjamore është 46% (gjysma e rezervave yndyrore janë acid oleik!);
2. linoleik   (omega-6 PUFA, 18 atome C dhe 2 lidhje të dyfishta) - përmbajtja mesatare e indit dhjamor është 10%. Në njerëzit dhe gjitarët nuk sintetizohen, i referohet domosdoshme. Përmbajne vajra vegjetale.

Përfaqësimi i thjeshtuar i acideve yndyrore të pangopura

Familja Omega-3   acidet yndyrore kanë 11 përfaqësues, por në botimet shkencore vazhdimisht ekzistojnë vetëm 3 acide kryesore, për të cilat ju duhet të keni një ide:

1. alol linolenik (ALA, a-acid linolenik, ALA), omega-3 PUFA, ka 18 atome C dhe 3 lidhje të dyfishta) është acidi yndyror kryesor omega-3. Në trupin e saj është shumë e vogël. Në njerëzit, nuk sintetizohet. Përfshira kryesisht në flaxseed, rapeseed, vaj soje, arra. Tipari më i rëndësishëm i ALA është aftësia e tij për të pjesërisht (2-20%) të kthehet në 2 akte të tjera omega-3 duke rritur numrin e atomeve të karbonit: EPA (EPA) dhe DHA (DHA).
2. acid eicosapentaenoic (EPA, acid eicosapentaenoic, EPAthyminodonik) - ka 20 atome C dhe 5 lidhje të dyfishta;
3. acid docosahexaenoic (DHA, acid docosahexaenoic, DHA, acid cervik) - ka 22 atome C dhe 6 lidhje të dyfishta.

DHA (DHA) dhe EPA (EPA) janë referenca (më e rëndësishme dhe aktive) e acideve omega-3. Në një sasi të vogël, ata sintetizohen nga algat, nga ku grumbullohen në zinxhirin ushqimor në yndyrë peshqit e detit   dhe në përgjithësi në prodhimet e detit. Të dyja acidet janë studiuar në detaje për disa dekada. Normat e konsumit të tyre të përditshëm janë të përcaktuara. Përgatitjet farmaceutike dhe shtesat dietike me omega-3 duhet të tregojnë jo vetëm masën totale të acideve omega-3 në kapsulë, por gjithashtu veçmas përmbajnë DHA (DHA) dhe EPA (EPA).

Eskimezët e Grenlandës aktivisht konsumojnë peshq të detit dhe ushqim deti me një përmbajtje të lartë të omega-3 në formën e DHA (DHA) dhe EPA (EPA). Shkencëtarët kanë zbuluar dallimet e mëposhtme nga evropianët:

• përmbajtja mesatare e gjakut kolesterolit total   në mesin e Eskimos, ajo ishte 5.58 mmol / l në krahasim me 6.7 mmol / l në mesin e evropianëve (ndërsa niveli i kolesterolit "të keq" në Eskimos ishte 2 herë më i ulët);
• trigliceridet   Eskimos kishte 0.43 mmol / l krahasuar me 0.98 mmol / l në mesin e evropianëve (omega-3 redukton sintezën e triglicerideve në mëlçi);
• një raport i qartë i anasjelltë u gjet në mes incidencës kanceri i gjirit   dhe konsumimi i acideve yndyrore omega-3 (sa më e lartë është konsumimi i omega-3, aq më pak gjasat e kancerit të gjirit - zvogëlon rrezikun me 30% ose më shumë).

Raporti i omega-6 në omega-3 në dietë dhe shkalla e vdekshmërisë nga sëmundjet kardiovaskulare

U zbulua se acidi yndyror omega-3 mbrojti me besueshmëri Eskimotët aterosklerozës, hipertensionit dhe sëmundjeve të zemrës ishemike. Në dietë të mesatares ruse është vërejtur mangësi katastrofike omega 3   (w-3) dhe një konsum të madh të tepërt të omega-6 (w-6). Kjo është një pikë shumë e rëndësishme.

Organizmi ynë vitale të dy llojin e acideve yndyrore (omega-3 dhe omega-6), por vetem në një raport të caktuar: 1 acid yndyror, një omega-3 ka nevojë për të marrë ushqim nga 1 deri në 4 omega-6 (raport prej w-3: w- 6 si 1: 1-4 ). Acidet w-3 dhe w-6 konkurrojnë në trup për sistemet e njëjta enzimatike, por prodhojnë produkte me veprimtari të ndryshme biologjike: nga w-3 - me aktivitet të ulët pro-inflamator, nga w-6 - me të lartë. Prandaj, omega-3 zvogëlon ashpërsinë e inflamacionit në trup.

Një sasi e mjaftueshme e omega-3 ndërrime ushqyese bilanci i përgjithshëm në favor të mbrojtjes nga atherosclerosis, redukuar inflamimin, të reduktojë presionin e gjakut dhe koagulimit të gjakut, si dhe mangësi të omega-3 (tepërt Omega-6) vepron oppositely shkakton atherosclerosis, rrit presionin e gjakut, trombozë dhe gjëra të tjera të këqija . Kjo është një mangësi e theksuar e dështimit të provokuar nga omega-3 në parandalimin e aterosklerozës kur zëvendëson yndyrnat e kafshëve të ngurta me vajra bimore, sepse vajrat e zakonshme të bimëve janë të varfra në omega-3.

12 efekte të dobishme të acideve yndyrore omega-3

Efektet më të rëndësishme të acideve yndyrore polyunsaturated omega-3:

1. rënie të presionit të gjakut: Shtimi i 3 gramë omega-3 acide në ditë në dietë redukton hipertensionin në tensionin e sipërm të gjakut me 2 mm, më të ulët - me 1 mm (-0.66 / -0.35 mm Hg Art./g). Niveli i presionit normal të gjakut omega-3 është pakësuar;
2. antiarrhythmic   veprimi dhe përmirësimi i stabilitetit elektrik të zemrës për shkak të funksioneve të përmirësuara të membranave qelizore. Reduktimi i frekuencës së arrhythmave të rënda dhe sidomos të vdekjes së papritur të koronarisë (duke reduktuar rrezikun e vdekjes me 9-40% në sëmundjet e zemrës). Reduktimi i nevojës për nitroglicerin në anginë të paqëndrueshme. Përmirësimi i metabolizmit të lipideve;
3. mesatar antitromobocitar   veprimi ( rënie në viskozitet dhe mpiksjen e gjakut) për shkak të ndryshimeve në sintezën e eikosanoideve ( tromboksan). Rreziku i trombozës, i sulmeve të zemrës dhe goditjeve zvogëlohet. Banorët e Grenlandës shënuan një rritje në kohëzgjatjen e gjakderdhjes (mesatarisht 8.1 minuta krahasuar me 4.8 minuta për evropianët);
4. reduktimin e inflamacionit   dhe dhimbje inflamatore (për shembull, në trajtimin e ulçrave stomakut dhe duodenale, glomerulonefritit kronik, në sëmundjet autoimune - lupus eritematoz sistemik, artrit reumatoid dhe psoriatik, lexoni më shumë dhe);
5. parandalimi i tumoreve, veçanërisht në lidhje me (reduktimin e rrezikut nga 30%) dhe (kanceri i zorrës së trashë dhe i rektumit);
6. përmirësoj ndjeshmëria e insulinës duke ngadalësuar lëvizjen e ushqimit përmes traktit të tretjes, që redukton absorbimin e karbohidrateve dhe vlerat kulmore të niveleve të sheqerit, parandalon zhvillimin e diabetit;
7. rritet norma metabolike, përshpejtimi rritjen e muskujve   dhe një reduktim në indet e yndyrshme. Omega-3 mund të përdoret si për humbjen e peshës dhe për shtimin e peshës. Omega-3 rritet dukshëm tonin e përgjithshëm dhe qëndrueshmërinë e muskujve   krahasuar me vaj ulliri   në një studim në mesin e ushtrimit të njerëzve;
8. përmirësoj funksionin e trurit   (në tru 60% të lipideve) dhe të ngrejë gjendjen shpirtërore, pengojnë zhvillimin e sëmundjes Alzheimer. Mungesa e PUFA mund të shkaktojë tek fëmijët problemet me të mësuarit për shkak të deficitit të vëmendjes, çrregullimet e gjumit dhe kujtesës. Omega-3 mund të luftojë zhvillimin e skizofrenisë në adoleshentët. Mungesa e Omega-3 në kafshë gjatë shtatëzanisë çoi në dëmtime të pakthyeshme të inteligjencës dhe aftësive të të menduarit logjik;
9. disa efektet imunomodulator   (stimulimi i qelizave T dhe makrofagëve);
10. ulja e rezistencës arteriale pulmonare dhe përmirësimi i pacientëve me sëmundje kronike të zemrës pulmonare;
11. në disa studime të zbuluara veprimi i bronkeveaplikimi premtues për pacientët dhe;
12. bëj lëkura është e butë dhe e pastër   (Efekti pozitiv i omega-3 u vërejt në trajtim, lichen planus, dermatit atopik, të zvogëlojë ashpërsinë e acne inflamatore të rënda dhe të moderuar me 30-50%).

Përdorimi afatgjatë i acideve yndyrore omega-3 në formën e drogës Omacor   në dozë 1 g / ditë   dha rezultatet e mëposhtme:

• në studimin GISSI (1999) me infarkt akut miokardi   në të vërtetë ulur rrezikun e vdekjes së papritur me 40%   dhe ulur rrezikun e vdekjes totale;
• në studimin GISSI-HF (2008), shtimi i omega-3 në trajtimin optimal të CHF (dështimi kronik i zemrës) krahasuar me hapje qetësuese e padëmshme   (ilaç dummy) lejohet në mënyrë të besueshme të zvogëlojë rrezikun e vdekjes totale me 9%   (në mesin e atyre që përfunduan studimin - me 14%) dhe numrin e hospitalizimeve me 8% (kryesisht të lidhura me aritmiat e rrezikshme). Në të njëjtën kohë, kishte pak efekte anësore në grupin e trajtimit Omakor sesa me placebo.

Burimet dietike të omega-3

Në konsumimin e acideve yndyrore omega-3, dy rregulla duhet të plotësohen njëkohësisht:

1. konsumoni çdo ditë me ushqim mjaft   omega-3 (ideale - si një kombinim i DHA (DHA) + EPA (EPA)): minimum 0.5 g / ditë   për të shëndetshëm, të paktën 1 g / ditë për sëmundjet kardiovaskulare, deri në 2-4 g / ditë për atletët, deri në 8-10 g për disa sëmundje (anglisht);
2. për të mbështetur raporti   midis omega-3 dhe -6 konsumohen në një nivel optimal 1: 3-4   (kjo është shumë e vështirë për t'u arritur, kështu që të paktën përpiqen për 1: 5).

Çfarë produkte mund të marr omega-3 nga?

Peshku dhe prodhimet e detit

Shumica e omega-3 në peshqit e detit yndyror   (për më tepër, ajo u kap në det dhe nuk u rrit në mënyrë artificiale në ferma). Për të plotësuar nevojën për acide omega-3, është e mjaftueshme për të ngrënë 70-150 g peshq dhe ushqim deti çdo ditë. Ka shumë pak omega-6 në peshkun detar (raporti mesatar i omega-3 në omega-6 është 1: 0.1).

• Tuna (e freskët) 0.28-1.51 g,
• Tuna (e konservuar) 0.31 g
• Atlantik harengë 2.01 g,
• Skumbri 0.4-1.85 g
• Perch 0,2-0,6 g,
• Cod 0,2-0,3 g,
• Orizat 0.4-0.6 g,
• Karkaleca 0.2-0.5 g.

Sasia e omega-3 në peshq është shumë e varur ushqim peshku. Peshku i kapur në det ha fitoplankton, e cila sintetizon omega-3, kështu që w-3 akumulohet në peshq të detit. Nëse peshqit janë rritur në një rrethim të rrethuar dhe ushqehen me foragjere, ka më pak omega-3 në të. Për shembull, 100 g salmon nga Oqeani Atlantik përmban 2.586 g omega-3 dhe 0.172 g omega-6 (raporti i 1: 0.067 ). Salmon artificiale përmban 2.506 g omega-3 dhe 0.982 g omega-6 (raporti 1: 0.39 ). Nga numrat mund të shihet se salmoni i kapur në oqean është më i dobishëm sesa nga peshkimi në fermë.

Peshku i rritur artificialisht është më i lirë sesa peshqit e kapur në det, por gjithashtu ka dobi më të vogël. Për shembull, 90% e salmonit të botës është kultivuar në fermat e peshkut. Media shkruan për cilësinë e dobët të salmonit të kultivuar.

Problemi i zhivës dhe bifenileve në peshq

Algat grumbullojnë sasi të rrezikshme në sasi shumë të vogla. komponimet organike të merkurit (metilike). Speciet e papërpunuara të peshkut ushqehen me alga dhe mund të grumbullojnë merkuri në sasi të vogla. në mish   (komponimet e merkurit janë të dobëta në yndyrnat). Rrezikshme për njerëzit përqendrimi i merkurit akumulon përgjatë zinxhirit të ushqimit në peshk grabitqare cila për ushqimin tonë është mjaft ekzotike, peshkaqen, peshk shpatë, skumbri mbret, tilefish = bas i artë. Për shkak se merkuri shkakton çrregullime të vazhdueshme neurologjike tek fëmijët, disa shkencëtarë rekomandojnë kufizimin e konsumimit të peshkut detar. shtatzënë dhe fëmijët   (80-400 g në javë në varësi të specieve), të tjerë pohojnë se përfitimet e peshkut janë shumë më të mëdha se ato dëm të mundshëm   nga konsumimi i merkurit organik.

Në çdo nivel më të lartë të zinxhirit ushqimor, përqendrimi i kompleksit të vështirë për t'u hequr në trup rritet disa herë. Shifra është për insekticide, por është gjithashtu e vlefshme për methylmercury:

Rritja e përqendrimit të toksinave kokëfortë në zinxhirin ushqimor

Për fat të keq, merkuri nuk është e vetmja kërcënim. Në peshq janë gjetur bifenileve të poliklorinuara   (bifenilet poliklorinuara, PCB), të ndaluara në vitet 1970 si kancerogjene të mundshme. Ndryshe nga merkuri metil, i cili grumbullohet në mish peshku, bifenilet e poliklorinuara preferojnë të përqendrohen në vaj peshku. Sipas gazetës Science, salmonët e kultivuar përmbajnë 7 herë më shumë bifenila sesa ato të egra. Arsyeja është se në salmon në robëri zakonisht ushqehen me peshk të grirë dhe vaj peshku, të cilat fillimisht përmbajnë shumë bifenil.

Shkencëtar amerikan Charles Sunter   nga University of Purdue Universiity hulumtoi 26 aditivë ushqimorë të peshkut dhe në shumicën e tyre gjetën dy polifenol të bifenileve dhe përbërjet e merkurit. Kjo është logjike, sepse shumë shtesa bëhen në bazë të vajit të peshkut.

Siç thotë Bibla, " nga shumë urtësi shumë pikëllim; dhe që shumëfishon njohurinë rrit pikëllimin". Nëse vendosni të mos hani më peshk për shkak të zhivës dhe bifenileve, atëherë kot. Është e nevojshme vetëm të kuptohet se njerëzimi ka bërë pothuajse të gjithë ushqimin të pangrënshëm. Nëse dëshironi të jetoni për një kohë të gjatë, duhet të hani peshk të paktën në bazë të të dhënave statistikore: ata që konsumojnë peshk dhe ushqim deti jetojnë më gjatë. Mundohuni të hani peshk të kapur në det. Shpesh, ushqimi i konservuar tregon rajonin e peshkimit dhe metodën e kapjes. Për shembull, takova ushqimin e konservuar me sardele me një mbishkrim FAO 37.2.1. Kjo do të thotë Organizata e Ushqimit dhe Bujqësisë   (Organizata e Ushqimit dhe Bujqësisë e Kombeve të Bashkuara), dhe numrat korrespondojnë me detin Adriatik.

Mish, vezë dhe perime të gjelbra

Omega-3 është shumë e vogël në mish kafshësh.

1 mollë ose banane përmban 16-32 mg omega-3. Në zarzavate kopsht ( majdanoz, spinaq, cilantro, kopër   dhe të tjerët.) përmbajnë sasi të vogla të omega-3 dhe madje edhe më pak omega-6, prandaj vezë me pule të lirë   dhe të hahet zarzavate, disa herë më të pasur se omega-3 krahasuar me dyqanin.

Vezët vezë përmbajnë rreth 30-50 mg / copë omega-3, sepse në pulat e pulave pulat ushqehen kryesisht në ushqim me një mbizotërim të omega-6. Veza mesatare përmban 250-300 mg kolesterol ( norma ditore), prandaj shumë vezë janë të padëshirueshme. Raporti i vezëve omega-3 / omega-6 është shumë i pafavorshëm: 1 deri 50   (norma është 1: 1-4).

Një dalje - në pasurimin artificial të dietës së pulave:

• shtim vakt flaxseed dhe vaj liri   ju lejon të sillni përmbajtjen e omega-3 në 650 mg / vezë dhe raportin 1: 2,4   (shih përmbajtjen e acideve omega-3 në vezë në nivele të ndryshme të vaktit të lirit dhe vajit në dietën e pulave, PDF 0.2 Mb),
• përdorimi i aditivë të veçantë   ju lejon të ngrini nivelin e omega-3 në 120-280 mg / vezë (më shumë përvojë në pasurimin e vezëve me acide yndyrore esenciale, 24/09/2013).

Purslane është e pasur me perime omega-3 (ALA): 0.4 g / 100 g

Nga bimët e kopshtit, omega-3 përmban më së shumti purslaneTë njohura në kuzhinën greke: 400 mg   alfa linolenic acid (ALA) për 100 g portulac. Në trupin e njeriut, ALA është konvertuar pjesërisht në lloje të tjera të acideve yndyrore nga familja omega-3, karakteristikë e vajit të peshkut. Portulac është shumë modest në kultivim dhe është më mirë i njohur si farë e keqe. Portulac i pëlqen pula, kështu që për pasurimin e vezëve omega-3 rekomandohet që të jepen pulsesë për pula çdo ditë.

Vajra perimesh

Në vajrat bimore (si edhe në zarzavate perimesh) nga familja omega-3, përmban vetëm ALA (ALA). Në vajrat e perimeve popullore, ekziston një mbizotërim katastrofik i omega-6 mbi omega-3 PUFA (burimet e të dhënave: rusamwellness.com dhe faleev.com, ayzdorov.ru):

• Vaj luledielli: përqindja e omega-3 / omega-6 më sipër 1: 70   (bazuar në 100 g: gjurmë / 65 g)
• Vaj Palm: 1: 46   (0.2 / 9.1 g)
• Vaj ulliri: 1: 13   (0.7 / 9.7 g)
• Vaj sojë: 1: 5   (10.3 / 51g)
• Nafta e specit: 1: 1,8   (9.1 / 14.5g)
• Vaj liri (në tekstin e mëtejmë, vaj liri është menduar): 1: 0.2-0.6   (30-50 / 12-25 g)

• luledielli, pëllëmbë   dhe madje ulliri   nafta na mbingarkoi me acide omega-6 (proporcioni 1: 13-70), duke zhvendosur ekuilibrin e trupit ndaj inflamacionit dhe duke kontribuar në sëmundjet kardiovaskulare;
• sojë   vaji është mjaft i balancuar (1: 5),
• rapeseed   nafta është edhe më e mirë (1: 1,8),
• farë liri   Nafta është më e pasur në omega-3. Rekomandohet ta përdorni atë në 1 lugë çdo ditë. Për fat të keq, ajo është e shtrenjtë dhe e lehtë oksiduar, kështu që ju duhet të merrni masa paraprake.

Vaj liri   shumë të ndjeshëm ndaj peroksidimit për shkak të bollëkut të PUFA. që produkt i dobishëm   mos bëheni helm, rrini në vijim rregullat e sigurisë   kur përdoret:

• gjithmonë i kushtoni vëmendje afateve të ruajtjes - jo më shumë se 6 muaj nga dita e tjerrjes. blej sa më të freskët që është e mundur vaj liri. Një shishe me vaj liri duhet të ruhet vetëm në frigorifer, prandaj është më mirë të blini atë jo në dyqan, por në farmaci, ku është më mirë të monitoroni kushtet e magazinimit të barnave;
• blej vaj liri në një tas të vogël të errët   (dritë të mbrojtur) me shpresën për të konsumuar naftë jo më shumë se 30 ditë pas hapjes   kavanoza, sepse pas hapjes së oksigjenit hyn në kavanoz dhe përshpejton reagimet e dështuara;
• dyqan vaj liri në një vend të ftohtë të thatë - frigorifer. Ftohtë dhe mungesa e dritës pengojnë reaksionet e oksidimit;
• mos e skuquni ose mos e gatuani vajin e lirit. Shtoni atë në ushqime të gatshme   menjëherë para përdorimit.

Produkte të tjera

Omega-3 PUFA (kryesisht ALA) gjithashtu përmbajnë ( për 100 g):

• Arra - 7-10 g (raporti 1: 4)
• Mëlçia e kokës - 15 g (përdorni me kujdes: 20 g mëlçi i cod-it përmban 3 g omega-3, një dozë ditore të vitaminës A dhe një dozë të dyfishtë të vitaminës D dhe këto vitamina të grumbulluara në yndyrë grumbullohen në mëlçi dhe mund të shkaktojnë lehtësisht mbidozim)
• Fara liri - 22.8 g
• Ore germ - 1.4 g
• Emri i grurit - 0.7 g
• Soje, të thatë - 1.6 g
• Fasule të thata - 0.6 g

Kështu, për të plotësuar nevojën për acide omega-3 ju duhet të hani peshk deti dhe ushqim deti   (të paktën 2 herë në javë), arra   (vetëm 15-20 g në ditë), kokrra të germuara të kënaqur ose grurë, thjerrëzat, soje dhe fasule, zarzavate për kopsht   (sidomos purslane). Është e dobishme për të ngrënë 1 lugë gjelle çdo ditë me ushqim. vaj liri.

Normat ditore dhe burimet medicinale të omega-3

Me të ushqyerit normal, është e vështirë për të marrë mjaft omega-3:

1. peshku i edukuar në robëri mund të jetë i varfër në PUFA-të omega-3 dhe të ngarkuar me omega-6;
2. omega 3 e pasuruar vezë pule   është e vështirë për të blerë, dhe ato kushtojnë më shumë (në paketim duhet të tregohet se sa dhe cilat PUFA omega-3 ato përmbajnë - nëse nuk ka informacion të tillë, mund të ketë mashtrim);
3. burimet e bimëve të omega-3 përmbajnë ALA, të cilat mund të konvertohen vetëm në acide omega-3 më aktive (2-20%) sipas skemës ALA → EPA → DHA.

ushqim luledielli, palmë dhe ullinj   Nafta ndryshon ekuilibrin omega-PUFA drejt omega-6, e cila provokon inflamacion dhe sëmundjet kardiovaskulare. Në vend të raportit optimale të omega-3 në omega-6 në nivelin 1: 1-4 në dietë e njeriut modern është vërejtur proporcioni i dëmshëm i 1: 15-20 dhe madje edhe 1:30 Prandaj, është e rëndësishme jo vetëm që të rritet jo vetëm absolute, por edhe në lidhje me konsumimin e omega-3 në lidhje me omega-6.

Një tjetër mundësi është të merret medikamente   ose shtojcave ushqimore   (Supplement dietar) me omega-3 bazuar në vaj peshku, i cili tani ka shumë bollëk. Ata veprojnë ngadalë dhe merren për një kohë të gjatë (deri në disa vjet) ose në kurse prej 3-4 muajsh me intervale deri në 1.5-2 muaj. Për thithjen më të mirë ato merren gjatë ose pas ngrënies.

Pothuajse të gjitha përgatitjet farmaceutike dhe shtesat dietike përmbajnë 2 nga PUFA më omega-3 më aktive nga vaji i peshkut - DHA (DHA) dhe EPA (EPA). Është e preferueshme të përdorni omega-3 në formë eteret   (për shembull, ester etilik DHA (DHA) dhe EPA (EPA)). Kjo eliminon transformimin në zorrë (emulsifikimi, veprimi i enzimave të lipazës) dhe lejon acidet yndyrore në formë të gatshme për t'u inkorporuar menjëherë në membranën qelizore.

Ky është formimi i esterit etilik në shembullin e acidit formik
Burimi: http: // alkhimiya- bukuri Rf / theory / chemistry / organic-chemistry / complex_ether.html

1. për burrat   në ditë 0.36-0.8 g EPA (EPA) dhe 0.1-0.5 g DHA (DHA) - kjo do të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe të enëve të gjakut;
2. për gratë   në ditë 0.25-0.5 g EPA (EPA) dhe 0.5-1 g DHA (DHA) - kjo do të zvogëlojë rrezikun e kancerit të gjirit dhe çrregullimit bipolar afektiv (emri i vjetër është psikozë maniak-depresive);
3. shtatzënë dhe lactating   nënat kërkojnë futje shtesë ditore prej 100 mg EPA (EPA) dhe 400 mg DHA (DHA) për parandalimin e lindjes së hershme dhe zhvillimin e duhur të trurit të fëmijës dhe sistemin nervor;
4. fëmijët 2-10 vjeç   Marrja shtesë e 50 mg EPA (EPA) dhe 100 mg DHA (DHA) rekomandohet për të përmirësuar mësimin dhe sjelljen e fëmijës;
5. fëmijët 11-18 vjeç   Rekomandohet 100 mg EPA (EPA) dhe 200 mg DHA (DHA). Kjo zvogëlon emocionalitetin adoleshent dhe ndryshimet e disponimit.

Në sëmundje të ndryshme, doza e zakonshme është nga 1 deri në 3 g. Pritja mbi 3 g / ditë nuk rekomandohet për shkak të ndonjë rreziku të shtypjes së sistemit imunitar. Përveç kësaj, përkundër efektit të provuar mbrojtës ndaj kancerit të gjirit, doza të larta të omega-3 u shoqëruan papritur me një rrezik të shtuar prej 44% kanceri i prostatës. Mekanizmi i kësaj është ende i paqartë dhe hulumtuesit janë në një humbje, sepse omega-3 në të njëjtën kohë parandalon shfaqjen e tumoreve të tjera, dhe studimet e mëparshme mbi kancerin e prostatës sugjerojnë një reduktim të këtij rreziku dhe mungesë të efektit të rëndësishëm. Shkencëtarët nuk e dinë ende përgjigjen, por supozimi im personal është se ato që përmenden më lart mund të jenë për t'u fajësuar. bifenilet.

i mundshëm efekte anësore   kur merr doza të larta të omega-3:

• presion të ulët të gjakut (por acide omega-3 vetëm pak ulin presionin e gjakut në nivelin e tij normal),
• një rritje në kohën e gjakderdhjes (vetëm ata që marrin terapi antikoagulante duhet të shqetësohen - për shembull, warfarin).

Preparatet farmaceutike

Shembuj të barnave me omega-3 (tani një përzgjedhje e madhe e shtesave ushqimore në secilën farmaci):

1. OMAKOR (Abbott / Gjermani) - referenca, e provuar, më e famshme dhe e shtrenjtë omega-3. Çdo kapsulë përmban 1 g omega-3, duke përfshirë 0.46 g EPA (EPA) dhe 0.38 g DHA (DHA) në formën e estereve etilike;
2. OMEKORD-MIK është një gjenerik i lirë bjellorusisht (ekuivalent) me OMAKOR bazuar në lëndët e para nga Korea e Jugut. Përbërja është identike, por kapsula prej 0.5 g;
3. VITRUM CARDIO OMEGA-3 (Unipharm / USA) - kapsula përmban 1 g omega-3, duke përfshirë 0.3 g EPA (EPA) dhe 0.2 g DHA (DHA) në formën e estereve etilike.

Omega-3 është i pazgjidhshëm në ujë, kështu që shitet më shpesh në formën e kapsulave me yndyrna të tjera tretëse. Shpesh, janë shtuar stabiliteti oksidativ dhe tretshmëria më e mirë. vitamina E.

Vaju i peshkut mund të përdoret gjithashtu edhe në shishe, por për shkak të oksidimit dhe përkeqësimit të shpejtë, është e nevojshme të merret me rregull (shih rregullat e mësipërme për përdorimin e vajit të lirit), përndryshe do të merrni dëm në vend të përfitimit.

Si te zgjidhni nje shtese droge / diete me omega-3?

1. Është më e dobishme të merret DHA (DHA) dhe EPA (EPA) se ALA (ALA). Por, sesa të mos marrësh asgjë, është më mirë që të paktën të plotësohen me ALA (ALA) ( liri dhe vaj rapeseed, arra   dhe të tjerët.).
2. Sa i përket oksidimit dhe përkeqësimit, është më e sigurt të mos merret vaj peshku nga shishkat, që dërgohet në pika ose milimetra, por kapsula xhelatinenë të cilin vaji i peshkut është i mbrojtur nga veprimi i oksigjenit.
3. Paketa duhet të tregojë (në g ose%) përmbajtjen e saktë të omega-3, DHA (DHA) dhe EPA (EPA) (nëse nuk tregohet, mos e merrni - prodhuesi nuk garanton ose nuk e njeh përbërjen).
4. Ju mund të llogarisni se sa do t'ju kushtojë 1 g omega-3, dhe do të krahasoni barna të ndryshme.

Llogaritjet e mostrës:

• Omacor   1 g 28 kapsula për 1500 rubla. Çmimi prej 1 g është i barabartë: 1500 rub. / (1 x 28) = 53,6 rub.
• Vitrum kardio OMEGA-3   1 g 60 kapsula për 1000 rubla. Çmimi prej 1 g është i barabartë: 1000 rub. / (1 x 60) = 16.7 rubla. Kështu, blerja e Vitrum Cardio OMEGA-3 me 60 kapsula në paketë është 3 herë më e leverdishme se Omacor.

Cila yndyrë dhe vaj është më e mirë për të skuqur? Zgjedhje e arsyeshme

Idealisht, është më mirë të mos skuqeni aspak. Më shumë të dobishme për të gatuar dhe të skuqur.

Provoj shmangni skuqur dhe tymosur   enët, duke përfshirë kebabs, sepse përgatitja e tyre shoqërohet nga formimi i një numër i madh carcinogens. Tymi i tiganit ose zjarri nuk është thelbësisht i ndryshëm nga tymi i cigareve. Të njëjtat kancerogjene, vetëm të prekura. Mos harroni se nga frekuenca e ndodhjes kancer kolorektal (zorrës së trashë dhe kancerit të zorrës) është në vendin e tretë midis të gjitha tumoreve malinje në të dy burrat dhe gratë. Duket e pa shije? Pas 1-2 vitesh, mund të tërhiqesh. Një sasi e madhe e erëzave është tani në dispozicion për të ndryshuar shijen. Nga ana tjetër, nëse produkti nuk është shumë i shijshëm, atëherë problemi i overeating automatikisht zgjidhet.

Konsumi i rregullt i peshkut gjithashtu mund të rregullohet nga peshk i konservuar. Vetëm spratat duhet të shmangen sepse ato janë bërë nga pirja e duhanit (të paktën më herët) dhe përmbajnë kancerogjene ( benzopireni   dhe të tjerët.).

Për tiganisje, gjithmonë duhet të përdorni vetëm vajra vegjetale të REFINED, sepse ato të parfumuara fillojnë të digjen dhe pijnë duhan në temperatura të ulëta ( pika e tymit të ulët), dhe gjithashtu të ndryshojë shijen e gjellës. Shfaqja e tymit mbi tigan është fillimi i punës së "fabrikës së vdekjes" të padukshme për prodhimin e kancerogjenëve. Rrjedh gjithmonë në një temperaturë nën pikën e tymit. Vajra bimore të papërpunuara për shkak të shijes së tyre specifike, përdoren kryesisht për sallatë.

Dallimet midis vajrave vegjetale të papërpunuara dhe të rafinuara

Vajrat vegjetale sigurohen në 3 mënyra:

• presion të ftohtë   - farat e thërrmuara janë shtypur nën presion në një temperaturë jo më të lartë se 50-90 ° С, duke marrë një vaj me emrin Extra virgjër dhe një erë të zbehta. Në vaj të tillë mbeten të gjitha substancat e dobishme dhe të dëmshme. Kjo është mënyra më e vlefshme dhe e shtrenjtë për të marrë vajra;
• tjerr e nxehte   - farat e thërrmuara të nxehta në 100-120 ° C dhe më lart janë grimcuar nën presion. Temperaturat e larta rritin prodhimin e produktit. Vaju që rezulton ka një erë të fortë karakteristike (për shembull, era e farave të pjekura ose të pjekura);
• ekstraktim   - metoda kimike e prodhimit të naftës. Ushqyerja është derdhur me një tretës organik (zakonisht benzinë), pastaj tretësi është avulluar dhe vaji mbetet.

Nafta e perimeve e marrë në cilëndo prej 3 mënyrave është e nënshtruar filtrim   nga papastërtitë mekanike, prodhimi është naftës së parfumuar. Në këtë vaj, ka komponente të ndryshme, përfshirë ujin. Vaj i parezervuar ka nje ngjyre te erret, aromen dhe shijen e saj, te pershtatshme per veshjet e sallates, dhe nje precipitate mund te formoje ne te. Kur nxehet, shkume dhe herët (në një temperaturë më të ulët) fillon të digjet.

Vaj i rafinuar është marrë duke përdorur disa hapa pastrimi: vendosjen, filtrimin, centrifugimin, hidratimin, neutralizimin alkalik, pastrimin me adsorbente   (për të hequr pigmente natyrore, që e bën dritën e vajit). Vaj i rafinuar nuk ka shije dhe prandaj është i përshtatshëm për çdo pjatë. Nafta e rafinuar fillon të pijë duhan ("pikë tymi") në një temperaturë shumë më të lartë sesa jofinanca (për shembull, 230 ° dhe 110 °, respektivisht). Vaj kalori i rafinuar dhe i pariparuar është pothuajse i njëjtë.

Kur tiganisje në një tigan, produktet ekspozohen në temperatura prej rreth 150-200 ° C. Kjo shpejton në mënyrë dramatike reagimet e oksidimit të acideve yndyrore polyunsaturated (mbani mend rregullin e van't Hoff?). Prandaj, aq më pak në yndyrën dhe vajin e PUFAs, aq më rezistente nafta është oksidimi - dhe ju mund të skuqueni. FAs monounsaturated janë më rezistente ndaj oksidimit, dhe FAs ngopur nuk përmbajnë lidhje të dyfishtë - nuk ka asgjë për të oksiduar.

Ka dy lloje të yndyrës, të cilat nuk mund të skuqen kurrë për shkak të oksidimit jashtëzakonisht të shpejtë - kjo vaj peshku   dhe vaj liri. Nëse vaji i peshkut brenda gjithë peshkut është disi i mbrojtur nga veprimi i oksigjenit, atëherë vaji i lirit është plotësisht i pambrojtur dhe menjëherë kthehet në helm. Shto vaj peshku dhe vaj flaxse vetëm për ushqim të gatshëm menjëherë para përdorimit.

Mosmarrëveshjet mbi burimet alternative

Për referencë:

Sipas statistikave, vetëm 40% e amerikanëve marrin sasinë e kërkuar të acideve yndyrore Omega-3 të vlefshme.

Në 20% të popullsisë, niveli i tyre në gjak është aq i vogël sa që nuk është i pranueshëm për zbulimin e laboratorit.

Shpresoj që pas leximit të këtij artikulli pozicioni juaj do të jetë më i fortë.

Duket se me çdo hulumtim të ri mjekësor, lista e meritave të acideve yndyrore omega-3 vetëm rritet. Aftësia e tyre për të reduktuar, dhe në të njëjtën kohë rrezikun e zhvillimit të diabetit të tipit 2, tashmë është treguar. Do të jap disa shembuj.

• revistë menopauzëAi pretendon se marrja e vajit të peshkut mund, për më shumë se 8 javë, të zvogëlojë ndjeshëm simptomat e depresionit të periudhës së re-menopauzës.
• Gjatë studimit ( Gazeta e Kolegjit Amerikan të Kardiologjisë)kryer në mesin e 40.000 pjesëmarrësve, u zbulua se hahet peshk yndyror dy herë në javë jo vetëm që redukton ndjeshëm rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare, por gjithashtu përmirëson prognozën në gjendjen pas infarktit. Më vonë u zbulua se u pa në brezin e vjetër (65+).
• Ata që rregullisht përfshijnë peshk yndyror në dietat e tyre, kanë më pak gjasa të marrin Alzheimer, thanë shkencëtarët në takimin vjetor. Shoqëria Radiologjike e Amerikës së Veriut.

Nga ana tjetër, nivelet e ulëta të omega-3 në gjak i korrespondojnë një liste të gjatë të sëmundjeve kronike, duke përfshirë të gjitha ato që janë diskutuar në këtë blog në këtë kategori. Vlen të përmendet se raporti sasior në ushqimin e dy acideve yndyrore polyunsaturated thelbësore (VLS) luan një rol të rëndësishëm në shëndetin tonë (të cilën ndoshta keni dëgjuar më shumë se një herë). Trupi i njeriut merr vetëm me ushqim, sepse nuk është në gjendje të prodhojë ato në mënyrë të pavarur.

Për të shmangur zhvillimin e sëmundjeve kronike, është e nevojshme të përdoret më pak Omega-6. Ideali është raporti i 3-4 pjesëve të omega-6 në 1 pjesë të omega-3. Megjithatë, pa vëmendjen e duhur për dietën tuaj për të arritur një balancë të tillë në shoqërinë moderne është shumë e vështirë. Shumica e amerikanëve, për shembull, marrin Omega-6 nga 14 deri në 25 herë më shumë se Omega-3. Tejkalimi i tepruar në dietën e omega-6 ka një efekt negativ në atë se si përdoret omega-3 nga trupi. Por, merrni parasysh, të gjitha në rregull ...

Sa kushton omega 3?

Nevojat e secilit këtu mund të jenë të ndryshme. Rekomandimet e ekspertëve mjekësor variojnë në një gamë të gjerë (nga 500 mg deri 1500 mg ose më shumë Omega-3 në ditë) në varësi të moshës, gjinisë, shëndetit dhe dietës së një personi të caktuar. Përfitimi maksimal për shkak të bio-disponueshmërisë së tij janë dy acide yndyrore polyunsaturated omega-3 të gjatë:   EPA dhe DHA (acidet eicosapentaenoic dhe docosahexaenoic)ato që janë të pranishme   në vaj peshku. Për rëndësinë e secilit prej tyre mund të lexohet në detaje.

Nëse rregullisht, 2-3 herë në javë, konsumoni 100 gram peshk yndyror (mundësisht varietetet e tij), atëherë, ka shumë të ngjarë që nevoja juaj e nevojshme për Omega-3 të mbulohet nga kjo. Kjo metodë rekomandohet gjerësisht nga organizatat ndërkombëtare mjekësore. Për disa kategori të njerëzve (për shembull, me nivele të larta të triglicerideve ose që vuajnë nga artriti reumatoid), mjekët përshkruajnë doza më të larta ditore - nga 2 në 4 gram. Në këtë rast, pa bio-aditivët e vajit të peshkut është e vështirë për të bërë. Por ka mendime të tjera.

Cili është rreziku për shëndetin?

Në librin e tij më të shitur "Mblidhni për të jetuar", Dr Furman bën argumente të rëndësishme kundër:

• një dietë e lartë në peshë ul mbrojtjen imune të trupit kundër infeksioneve dhe kancerit;
• rrit rrezikun e gjakderdhjes së brendshme. I njëjti antikoagulant, duke reduktuar rrezikun e sulmeve në zemër, pronat e peshkut yndyror mund të luajnë një shaka mizore në enët e brishta të trurit, duke shkaktuar gjakderdhje.

Dr Furman jep këshilla si vijon: "Nëse zgjidhni peshkun si burim i vetëm i proteinave shtazore, atëherë duhet t'i kushtoni vëmendje origjinës dhe varietetit të saj. Eliminoni rrezikun e ndotjes nga toksinat. Kufizo një maksimum prej dy servings në javë dhe në prani të një historie familjare të hemorragjisë cerebrale, nuk duhet ta përdorni më shumë se një herë në javë. Peshku (dhe vaj peshku gjithashtu) është një shpatë me dy tehe ".

Rastësisht, nuk është më e nevojshme të llogaritet në efektin pozitiv të shtojcave të vajit të peshkut në ekuivalentin e ngrënies së peshkut yndyror. Rezultatet e studimeve të kohëve të fundit, më shumë të shqetësuar sesa inkurajuese. Për më tepër, me një organizim shumë të dobët të kontrollit mbi cilësinë e bio-aditivëve të prodhuar, ekziston një rrezik i lartë për të marrë efektin e kundërt - për të mbushur veten me ekstrakte të vajit të peshkut, i cili është ftohur nga depozita të zgjatura dhe është e mbushur me aplikim të lirë kancerogjenik - gjurmë të zhivës, metaleve të rënda dhe ndotësve organikë. Nëse jeni të rekomanduar për të marrë vaj peshku, atëherë është e arsyeshme të siguroheni përpara pastërtisë së përbërjes së saj. Është e rëndësishme që produkti nga grumbulli i blerë (më mirë nga rajonet ekologjikisht të pastra të Oqeanit Paqësor) t'i nënshtrohet pastrimit të teknologjisë së lartë me shumë faza duke përdorur metoda të distilimit.

A ka ndonjë alternativë për peshkun?

Pyetja nuk është e papunë për ata që për arsye të ndryshme nuk mund të hanë ushqim deti fare ose në sasinë që është e nevojshme për shëndetin.

Peshku me vaj në vetvete, (tamam si vaji i peshkut) nuk është jetik produktit të nevojshëm   në dietën tonë. Ajo merr EPA të tilla të vlefshme dhe DHA duke ushqyer algat që përmbajnë këto acide yndyrore. Në dekadat e fundit, me të njëjtin parim, ata kanë mësuar të rriten pula që janë në gjendje të mbajnë vezë të artë, të pasura me DHA të pazëvendësueshëm. Nga ushqimet e detit në ushqimin e pulave, ky acid yndyror jetik arrin në mënyrë të sigurt në dietën njerëzore përgjatë zinxhirit ushqimor. Problemi është megjithatë se shuma e deklaruar e DHA-së së vlefshme në vezë të tilla "magjike" shpesh herë e tejkalon përmbajtjen e saj aktuale, të verifikuar me metoda të sakta.

Po, dhe plankton vetë ka marrë tashmë një vend të fortë në treg për DHA. (Më lejoni t'ju kujtoj, DHA është veçanërisht e vlefshme për zhvillimin dhe funksionimin e trurit). Aktualisht, ekziston një gamë e gjerë e bio-aditivëve bazuar në algat e rritur në kushte laboratorike.

Dhe me karakteristika të jashtëzakonshme anti-inflamatore të EPA, shkencëtarët janë mjaft të suksesshëm duke u përpjekur të japin kërpudha të majave. Këtu, megjithatë, pa inxhinierinë e fuqishme gjenetike, ajo nuk e bën ....

Burime të tjera të nivelit të lartë (bio-në dispozicion) të omega-3 nuk dihet akoma.

Nga ana tjetër, të ashtuquajturit acidet yndyrore "pro-prind" të serive të Omega-3 na rrethojnë me bollëk më të madh, që ndryshojnë në strukturën e tyre nga pasardhësit e saj shumë më bioaktivë - EPA dhe DHA.

Pararendësi më i zakonshëm i këtyre acideve është alfa linolenic acid (ALA)të përfshira në shumë ushqime, duke përfshirë origjina bimore.

Produktet më të mira për ALA përfshijnë produktet e mëposhtme:

Për t'u manifestuar në vetitë e vlefshme të Omega-3, ALA duhet të transformohet në forma bio-aktive - EPA dhe DHA. Për shumicën e njerëzve, trupi prodhon enzima të mjaftueshme për këtë transformim. Dhe gjithçka do të ishte e lehtë dhe e kuptueshme nëse nuk do të ishte për një fakt të dëshpëruar. Për fat të keq, vetëm një pjesë shumë e vogël e ALA mund të transformohet në formën aktive - 8-20% në EPA dhe 4-9% në DHA. Për më tepër, do të vërej se kufijtë e poshtëm të këtyre vargjeve i referohen aftësisë potenciale gjysma meshkuj   popullsia konvertohet në alc. Ka diçka për të menduar ...

Veganizmi dhe Omega-3

Nuk ka konsensus mbi efektivitetin (ose më mirë, efikasitetin e ulët) të ALA në dietën vegan midis ekspertëve mjekësorë. Dhe veganët dhe personat e guximshëm japin arsyet e tyre thelbësore.

Përparësitë e burimeve omega-3 të origjinës së bimëve (si një përbërës natyral i dietës vegan) mund t'i atribuohen në mënyrë të sigurtë për të minimizuar rreziqet që lidhen me toksinat në prodhimet e detit (dioksinat, merkurit dhe metalet e tjera të rënda, PCB-të etj.).

Mjekët që përkrahin qasjen vegan për trajtimin e sëmundjeve kronike, argumentojnë se njerëzit që konsumojnë çdo ditë 1 - 2 tbsp. lugë flaxseeds terren dhe mos harruar RREGULLT të përfshijë në çdo vakt një sasi të madhe nuk mund të mungesës Omega-3 në formën e tij aktive.

Megjithatë, fotografia është shumë më e zakonshme. Nuk është sekret që mungesa e acideve yndyrore EPA dhe DHA në mesin e veganëve nuk është e zakonshme.

Ka disa shpjegime. Së pari, u konstatua se shumica e ALA nga dieta jonë nuk është shpenzuar në konvertimin në acidet e vlefshme EPA dhe DHA, por për të mbuluar shpenzimet e energjisë së trupit. Së dyti, nuk është sekret që shpesh edhe veganët që konsumojnë sasi të mëdha burimesh ALA e kthejnë atë në forma aktive të parëndësishme. Para së gjithash, siç thotë Dr Furman, kjo është për shkak të raportit të madh dhe të pafavorshëm Omega-3: 6 në dietën vegan, e cila është e pafavorshme për Omega-3. Bilanci midis dy acideve polyunsaturated përcakton përqindjen e konvertimit. Kur është 5-8 herë më e lartë perfekt (Omega 3: Omega 6 = 1: 3-4), përdorimi i një numri të madh burimesh të ALA nuk mund të korrigjojë situatën. Përfundimi sugjeron këto. Në botën moderne me ushqimin e saj të shpejtë dhe dominimin e ushqimit gjysëm të gatshëm, duke refuzuar të hanë peshk yndyror në dietë, është shumë e vështirë për të marrë sasinë e nevojshme të DHA dhe EPA veçanërisht të vlefshme. Omega-6 rregullon topin në dietë. Omega-3 paracaktoi rolin e Hirushes.

Tabelat e raportit Omega-3 dhe Omega-6 në produktet ushqimore mund të shihen në një faqe të veçantë -.

Në përmbledhje:

Nëse nuk keni indikacione mjekësore për përdorimin shtesë të Omega-3, atëherë, ndoshta, ju merrni atë në shumën e kërkuar, nëse:

• garancinë më të lartë. Në dietën tuaj është rregullisht e pranishme peshku i yndyrshëm    (salmon, harengë, skumbri, sardele), - 2-3 herë në javë në 100 g pjesë;

• më pak dëshmie. Ju jeni duke marrë atë në vend vaj peshku    (ose shtesat bio të bazuara në plankton); Doza ditore (në minimum) prej 600 mg omega-3 përbëhet nga 360 mg EPA dhe 240 mg DHA; bëjnë një zgjedhje nga burime të pastra;

• rrugën që kërkon shumë më shumë përpjekje. Nëse ju në vend të pikave të mësipërme, duke u mbështetur në aftësinë e trupit tuaj për të kthyer ALK në EPA biologjikisht aktive dhe DHA, vëzhgoni kushtet e mëposhtme :

1. Hani arra, fara liri, chia, rregullisht dhe në sasi të mëdha të përfshijë në dietën tuaj perimet me gjethe jeshile dhe algat (spirulina dhe chlorella), të kultivuara në kushte miqësore me mjedisin.
2. Për të përmirësuar konvertimin e acideve yndyrore esenciale (ALA në EPA dhe DHA), dieta juaj përmban sasi të mjaftueshme të zinkut, magnezit, kalciumit, biotinës, vitaminave B6, B3 dhe C.
3. Shmangni faktorët që pengojnë konvertimin e ALA :, pirja e duhanit, yndyrnat e ngopura dhe trans (nga produktet shtazore), ushqimi i shpejtë dhe produkte të ndryshme gjysmë të gatshme, kafeina, si dhe kontrollimi i situatave stresuese, shmangni doza të mëdha dhe bakër.
4. Vëzhgoni rekomandimet në dietë ( të favorshme për shëndetin - 1: 3-4 ). Përdorimi i gjerë i vajit të lulediellit përcakton forcën ( të rrezikshme për shëndetin) paragjykim ndaj Omega-6.
5. Pasi që vajrat e grupit Omega-3 shkatërrohen lehtësisht kur ruhen në dritë dhe në kontakt me ajrin ( mua si një ish-kimist. kjo është shumë e njohur për punën e disertacionit në laborator), në mënyrë që të minimizoni proceset oksiduese që bleni vajra bimore "delikate" në sasi të vogla, ruani ato në një frigorifer në një enë të mbyllur fort të mbyllur dhe konsumoni ato në një formë të ftohtë (pa trajtim të ngrohjes).
6. Në veçanti, këto rekomandime zbatohen për njerëzit me simptoma të rënda alergjike - dermatit atopik, ekzemë, astmë, si dhe ata që vuajnë nga diabeti i tipit 2 ose simptoma të skizofrenisë. Trupat e tyre janë të prirur për mungesën e enzimeve të prodhuara, të cilat janë të domosdoshme për konvertimin e ALA në formën aktive të omega-3.
7. Kur planifikoni shtatzëninë, mbajtjen dhe ushqyerjen me gji një foshnje, rekomandohet që të merrni edhe shtesë të bio-suplementit të DHA me cilësi të lartë nga planktoni.

A ka rekomandime të veçanta për Omega-3 për fëmijët me simptoma ADHD dhe çrregullimet e spektrit të autizmit?

Shumica e ekspertëve pajtohen se një efekt pozitiv domethënës vërehet kur ndjek rekomandimet e përgjithshme: përdorimi i peshkut më të sigurt yndyror të kapur në det të thellë të detit të ftohtë, 2 herë në javë ose marrja e 1 gramit të vajit të peshkut të distiluar (në disa doza) . Arsyetimi shkencor për doza të mëdha ende nuk është siguruar. Burimi më i sigurt (pak toksik) i omega-3 në mesin e prodhimeve të detit është i njohur.

Ju uroj suksese!

Omega-3 është një komponent i rëndësishëm strukturor i membranave qelizore të trupit të njeriut dhe shumë nga proceset jetësore të trupit varen nga vetitë e membranave: transferimi i sinjaleve nga një qelizë nervore në tjetrën, efikasiteti i organeve të tilla si truri, zemra, retina e syve. Për përfitimet e Omega-3 mund të flitet shumë e gjatë. Dhe unë dua të ju tregoj se çfarë kritere ju duhet të zgjidhni një medikament që përmban Omega-3 dhe cilat janë opsionet në këtë faqe interneti. Më në fund kuptova pak për këtë.

1. Omega-3 është marrë nga banorët e vegjël detarë - anchovies, sardines, krill (do të shkruhet vaj peshku) dhe nga mëlçia e peshkut (do të shkruhet vaj i hollë i sodit).

Mëlçia e peshkut është një bateri e substancave toksike (merkuri, kadmiumi, dioksina, etj.). Në përgatitjet nga mëlçia, vitaminat A dhe D do të shkojnë paralelisht. Mund të jenë të tepërta nëse merrni multivitamina së bashku me Omega-3. Nëse jo, prania e vitaminës A dhe D3 mund të konsiderohet më shumë si një plus.

Nëse ju zgjidhni nga mëlçia, atëherë i kushtoj vëmendje të prodhuesit, sepse aq më e besueshme është, aq më mirë materiali i papërpunuar do të përdorë dhe do të aplikojë pastrimin më të mirë të substancave toksike.

2. Omega-3 ndodh në formë të lëngshme dhe kapsula.

Kapsulat Omega-3 ruhen më gjatë. Probabiliteti i oksidimit omega-3 në formë të lëngët është shumë më i lartë. Dhe në formë të lëngshme, pas hapjes, droga duhet të ruhet në frigorifer.

3. Është e nevojshme të përmblidhni përmbajtjen e EPA dhe DHA - më e rëndësishmja e të gjitha acideve yndyrore Omega-3. Shuma totale e tyre në një dozë ditore duhet të jetë 500-1000 mg. Kjo është doza profilaktike e rekomanduar nga Organizata Botërore e Shëndetësisë. Nëse kjo sasi gjendet në një kapsulë në të njëjtën kohë, kjo është e mrekullueshme. Si rregull, 500-1000 mg (EPA + DHA) janë në një dozë ditore prej dy deri tre kapsula. Shumë e ulët një sasi e përgjithshme e EPA dhe DHA në një dozë të përditshme do t'ju kërkojë të rritni numrin e kapsulave të marra. Dhe kjo automatikisht do të rrisë marrjen e yndyrës në dietë (në 1 kapsulë ~ nga 500 mg deri në 1 g yndyrë të tepërt) dhe të rrisë koston reale të Omega-3.

Personalisht, unë preferoj dozën ditore (EPA + DHA) prej rreth 1000 mg (pak a më shumë ose më pak). 500mg - sipas mendimit tim, jo ​​shumë.

Por vlen të kujtohet raporti i Departamentit amerikan të Shëndetësisë dhe Shërbimeve Njerëzore (FDA) që të rriturit mund të konsumojnë me siguri jo më shumë se 2000 mg / ditë nga shtesat dietike, pasi Omega-3 hollon gjakun dhe është e rëndësishme të mos e teproj.

4. Jepini përparësi drogës, e cila vjen në formën e triglicerideve. Në këtë formë, Omega-3 është absorbuar më mirë pas fosfolipideve (yndyra krill).

Ndërsa vaji i peshkut përpunohet, përpunohet ose koncentrohet, konvertohet në eter etilik. Pas fazës së pastrimit, vajrat hidhnin ndotës të tillë si zhiva dhe PCB. Në vaj të koncentruar, niveli i EPA dhe DHA rritet. Përmbajtja e EPA dhe DHA në formën e tij të pastër mund të arrijë 50-90%. Në shumicën e rasteve, konsumatorit ofrohet vaj peshku në formën e eterit, sepse është më i lirë dhe shpesh i paketuar në kapsula. Omega-3 është zhytur në këtë formë pak më keq. Sipas vlerësimeve të ndryshme, në formën e triglicerideve, absorbimi deri në 30-60% është më efikas. Por në formën e një eteri produkti është shumë më i lirë.

Më e rëndësishmja:

1. Shuma totale e EPA dhe DHA për shërbyer

2. Forma në të cilën shkojnë acidet yndyrore.

Është sasia e EPA dhe DHA, si dhe forma e acideve yndyrore që kanë ndikimin më të madh në çmim.

Të gjitha shtesat omega-3 janë marrë më efektivisht me vakte, duke e ndarë dozën ditore në dy ose tre doza. Kjo do të minimizojë belching, urth dhe reagime të tjera gastrointestinale për vaj peshku.

Merr omega-3 nuk ka nevojë për kurse, dhe gjatë gjithë vitit, çdo ditë, gjatë gjithë jetës së tij (ky është ideali, sigurisht.)

Dhe tani cilat opsione për Omega-3 janë në iherb, konsiderojnë më të njohurat.

Në kapsula:

Madre Labs, Premium Omega-3 Vaj Peshku, OMGJ Pa pagesë, Gluten Free, 100 Kapsula Peshku Xhelatinë

Këtu është forma e preferuar e triglicerideve, e cila është një plus i caktuar. Dhe vetë yndyra nuk është nga mëlçia, por nga peshqit e vegjël. 2 kapsula përmbajnë 600 mg (DHA + EPA). Unë piva këtë Omega-3 për 3 kapsula në ditë (900mg). Nga minuset, nuk më pëlqen përmbajtja e lartë e yndyrës së tepërt në kapsulë (70%). Por, në përgjithësi, një opsion shumë i mirë, kavanoza do të zgjasë për një muaj dhe çmimi është shumë i volitshëm.

Tani Foods, Omega-3, mbështesin sistemin kardiovaskular, 200 tableta të buta

Ashtu si përgatitja e mëparshme, yndyra këtu është nga krijesat e detit të vegjël dhe përmbajtja e yndyrës së tepërt në kapsulë është e njëjtë. Forma nuk është e specifikuar, do të thotë më shumë gjasa eteri. Për të marrë dozën e rekomanduar profilaktike të DHA + EPA (1000 mg), ju duhet të merrni 3 kapsula në ditë (900 mg). Jars mjaft për 2 muaj.

Kjo Omega ndryshon nga prodhuesi i mëparshëm nga fakti se këtu në 1 kapsulë 750 mg DHA + EPA, dmth. Mund të konsumohet në ditë, 1 kapsulë. Ekziston gjithashtu një shtesë e caktuar në faktin se ka shumë pak yndyrë të tepërt në kapsulë (25%).

Bankat e mjaftueshme për një vit e gjysmë.

Madre Labs, Omega 800, një vaj farmaceutik i përqendruar në klasën farmaceutike, të përpunuara në Gjermani nuk përmban OMGJ, nuk përmban gluten, 1000 mg, 30 kapsula të xhelatinës së peshkut

Forma e preferuar e triglicerideve, yndyra nga jeta e vogël detare. Përmbajtje shumë të lartë të DHA + EPA në 1 kapsulë - 800 mg. Të mjaftueshme për të marrë një në ditë, ndërsa yndyra e tepërt është vetëm 20%, mbetur 80% acide yndyrore.

Nuk më pëlqen vetëm fakti që paketimi i vogël - 30 kapsula (për një muaj). Dhe çmimi nuk është në përputhje me buxhetin, por kjo Omega-3 është cilësi shumë e lartë.

Kjo kompani ka një produkt që përmban vetëm DHA dhe vetëm EPA. Por unë preferoj kombinimin e dy aminoacideve në kompleks.

Carlson Labs, Super Omega · 3 gems, vaj i koncentruar i peshkut, 1000 mg, 100 kapsula + 30 kapsula të lira

Vaj peshku është marrë nga peshku i detit të thellë, forma nuk është e specifikuar, do të thotë më shumë gjasa eteri. EPA + DHA 500 mg për kapsulë. Ditën kur është më mirë të merren 2 kapsula për normë profilaktike (1000 mg). Yndyra e tepërt është 50% në kapsulë.

Me kapsula të lira të mjaftueshme për 2 muaj, është një çmim i arsyeshëm. Plus, ky prodhues ka mbajtur në mënyrë të përsëritur një pozitë udhëheqëse në cilësinë e produktit të saj.

Solgar, Omega-3 vaj koncentrat i peshkut, 240 kapsula

Të shëndoshë nga peshqit e vegjël, formojnë eter. Sasia e DHA + EPA në një kapsulë është 260 mg. Prandaj është mirë të pini 4 kapsula në ditë (1040 mg). Me këtë pritje, bankat do të jenë të mjaftueshme për 2 muaj. Nga minuset e kësaj omega-3 është përdorimi i yndyrës së tepërt, sepse përmbajtje në kapsulë 74%.

Solgar, Omega-3 EPA dhe DHA, Forca Triple, 950 mg, 100 kapsula

Vaj peshku nga achovies, sardelet, të vegjël. Forma - eter. Shuma e DHA + EPA në një kapsulë është 882 mg., I.e. 1 kapsulë në ditë është e mjaftueshme, e cila është shumë e përshtatshme dhe zvogëlon konsumin e yndyrës së tepërt. Këtu në kapsulën e saj rreth 40%.

Bankat do të jenë të mjaftueshme për 3 muaj. Prodhues i besueshëm i famshëm.

Solgar, Omega-3, 700 mg, 60 softgela

Këtu është dallimi nga Omega-3 e mëparshme në përmbajtjen e acideve. Shuma e DHA + EPA në një kapsulë është 640 mg. Ju mund të pini 1 kapsulë, ju mund dhe 2, atëherë do të jetë 1280 mg në ditë, e cila është gjithashtu brenda intervalit normal. Bankat do të jenë të mjaftueshme për 1 muaj ose 2 muaj, varësisht se si ju pini. Yndyra e tepërt është një sasi e vogël (36%).

Formulat Jarrow, EPA-DHA Balance, 240 Kapsula të xhelatinës

Vaj peshku nga peshqit e vegjël (ariu dhe sardelet) në formën e eterit. EPA Bilanci - DGK 2: 1

Shuma e DHA + EPA në një kapsulë është 600 mg. Ju mund të pini 1 kapsulë, ju mund dhe 2, atëherë do të jetë 1200 mg në ditë, e cila përshtatet në mënyrë të përkryer në normë. Bankat e mjaftueshme për 8 muaj ose 4 muaj, varësisht nga sa kapsula ju pini. Yndyra e tepërt është shumë e vogël (40%). Aromë dhe shije frutash.

Burim Naturals, Pastër, Omega-3 Arktik Peshku naftës, Efekti Efektiv, 850 mg, 60 Kapsula xhelatinë

Tregohet se përgatitja përdor vaj peshku nga burimet më të pastra në tokë - peshqit nga Oqeani i Arktikut është një zonë pranë Amerikës së Jugut, por emrat specifik të peshkut nuk tregohen. Forma eter.

Përmbajtje shumë të lartë të DHA + EPA në 1 kapsulë - 790 mg. Të mjaftueshme për të marrë një në ditë, ndërsa yndyra e tepërt është vetëm 21%.

Bankat e mjaftueshme për 2 muaj.

Faktorët Natyrorë, Ultra Forca RxOmega-3, 150 kapsula xhelatinë

Vaj peshku është gjithashtu nga peshqit e vegjël në formën e eterit.

Përmbajtje shumë të lartë të DHA + EPA në 1 kapsulë - 900 mg. Të mjaftueshme për të marrë një në ditë, ndërsa yndyra e tepërt është vetëm 40%.

Bankat e mjaftueshme për 5 muaj. Kompania është shumë e besueshme.

Prodhuar nga Faktorët Natyrorë, e cila garanton efikasitet në përputhje me standardet e FDA dhe Health Canada (GMP).

Faktorët Natyrorë, RxOmega-3 Faktorët, EPA 400 mg / DHA 200 mg, 240 kapsula xhelatinë

Vaj peshku është gjithashtu nga peshqit e vegjël në formën e eterit. Shuma e DHA + EPA në një kapsulë është 600 mg. Ju mund të pini 1 kapsulë, ju mund dhe 2, atëherë do të jetë 1200 mg në ditë, e cila është gjithashtu brenda intervalit normal. Bankat do të zgjasin për 8 muaj ose 4 muaj, varësisht nga sa kapsula ju pini. Yndyra e tepërt është shuma mesatare (49%).

Nordic Naturals, Omega Ultimate, Lemon Flavored, 1000 mg, 180 Gels Soft

Këtu është forma e preferuar e triglicerideve, e cila është shumë e mirë. Dhe vetë yndyra është nga peshqit e vegjël. Në 2 kapsula përmban 1100 mg (DHA + EPA), vetëm norma profilaktike. Dhjami shtesë në kapsulë nuk është shumë (45%). Në përgjithësi - një opsion i madh, kavanoza do të zgjasë për 3 muaj, por çmimi nuk është i lirë.

Nordic Naturals, Omega-3, Lemon Flavor, 1000 mg, 180 kapsula xhelatine

Triglyceride vaj peshku dhe në përputhje me standardet më strikte ndërkombëtare të pastërtisë dhe freski. Gjithashtu nga peshqit e vegjël detare. Shuma e DHA + EPA në një kapsulë është 275 mg. prandaj është mirë të pini 4 kapsula në ditë (1100 mg) ose 3 kapsula (825 mg). Me këtë pritje, bankat do të jenë të mjaftueshme për 1.5 muaj apo 2 muaj. Nga minuset e këtij Omega-3 - është çmimi, nuk është i lirë për shkak të formës dhe cilësisë.

Natrol, vaj peshku Omega-3, salcë limoni, 1000 mg, 150 kapsula xhelatine

Të shëndoshë nga peshqit e vegjël, formojnë eter. Shuma e DHA + EPA në një kapsulë është 300 mg. prandaj është mirë të pini 3 kapsula në ditë (900 mg). Me këtë pritje, bankat do të jenë të mjaftueshme për 1.5 muaj. Nga minuset e kësaj omega-3 është përdorimi i yndyrës së tepërt, sepse përmbajtja e saj në kapsulë është 70%.

Nature Made, Fish Oil 1200 mg, 100 kapsula xhel

Të shëndoshë nga peshqit e vegjël, formojnë eter. Shuma e DHA + EPA në një kapsulë është 300 mg. prandaj është mirë të pini 3 kapsula në ditë (900 mg). Me këtë pritje, bankat do të jenë të mjaftueshme për 1.5 muaj. Nga minuset e kësaj omega-3 është përdorimi i yndyrës së tepërt, sepse përmbajtja e saj në kapsulë është 75%.

Faktorët Natyrorë, WomenSense, RxOmega-3, Përzierja e Grave, 120 Kapsula

Në formë të lëngshme:

Pas hapjes së afatit prej jo më shumë se 100 ditësh dhe ruani vetëm në frigorifer.

Carlson Labs, vaji më i pastër i peshkut, aroma natyrale e limonit, 16.9 fl oz (500 ml)

Vaj peshku nga thellësia e detit, oqean i ftohtë formon eter. Shuma e DHA + EPA në një lugë çaji (5ml) është një shumë e madhe 1300 mg. Avantazhi është se ju mund të shtoni në ushqim, për shembull, në sallatë.

Nëse ju merrni një lugë çaji në ditë (ose ndoshta pak më pak), atëherë mjaftoni për 3 muaj.

Varietetet e mëlçisë së kokës, por nga prodhuesit e besueshëm që garantojnë pastërtinë:

Nordic Naturals, Arktik Cod Mëlçia e naftës, Orange Flavour, 16 fl oz (473 ml)

Vaj Arctic cod fish. Forma ideale e triglicerideve. Shuma e DHA + EPA në një lugë çaji (5 ml) është një e mirë 835 mg. Ju mund të shtoni në ushqim, për shembull, në salads. Mund të përzihet me ujë ose lëng.

Vetëm sa duhet për 3 muaj.

Carlson Labs, Naftë e Naftës Norvegjeze, Flavor Lemon, 8,4 fl oz (250 ml)

Vaj peshku nga mëlçia e freskët e cod gjetur në ujërat norvegjeze Arktik. Shuma e DHA + EPA në një lugë çaji (5ml) është 900 mg e shkëlqyer. Ju mund të shtoni në ushqim, për shembull, në salads. Mund të përzihet me ujë ose lëng.

Të mjaftueshme për 1.5 muaj (50 ditë).

Përgjigja e natyrës, lëngu norvegjez i codës së mëlçisë, limoni natyral dhe aroma e limonit, 480 ml,

Vaju i peshkut rrjedh nga vaji i mëlçisë së grurit që gjendet në ujërat e ftohta dhe të pastra të Atlantikut të Veriut. Shuma e DHA + EPA në një lugë çaji (5ml) është një e mirë 820 mg. Ju mund të shtoni në ushqim, për shembull, në salads. Mund të përzihet me ujë ose lëng.

Mjaft për 3 muaj.

Personalisht, unë nuk u përpoqa të bëhem një nga listat e paraqitura këtu, më pëlqen më shumë kapsula, por unë dua ta provoj atë disi dhe në formë të lëngshme. Tani bleva Omega-3 nga Solgar, një paketë duhet të mbërrijë së shpejti. Dhe cila nga opsionet që zgjedh ju varet. Unë vetëm e udhëhequr, sipas mendimit tim, më interesante dhe opsione të mira. Vendi ka shumë Omega-3 të tjerë.

Fat i mirë me zgjedhjen tuaj.

Pse preferoj droga, ku më së shumti Omega-3?

Nga pikëpamja e shëndetit, sasia e acideve Omega-3 dhe Omega-6 të konsumuar nuk është aq e rëndësishme sa raporti i tyre në trup. Raporti optimal është 1: 1.Nga rruga, ky është raporti që mbahet në trurin e njeriut. Devijimi lejohet gjithashtu në nivelet 1: 2 - 1: 4 (Omega-3 deri Omega: 6).

Pse është kaq e rëndësishme? Dhe pse këto dy acide konsiderohen së bashku?

Përgjigja qëndron në efektin që këto dy acida kanë në trup. Është pothuajse pikërisht e kundërta. Prandaj, një acid është i nevojshëm për të balancuar veprimin e një tjetri (kështu që raporti 1: 1 është bërë).

Kjo ndodh si kjo. Me ushqim, acidi Omega-6 hyn në trup. Në sasi të vogla, kjo nuk dëmton. Por ushqimet që hamë përmbajnë një sasi të madhe omega-6. Dhe si rezultat, një tepërt e acidit grumbullohet në trup. Ajo çka çon kjo është se gjaku është i trashë dhe tashmë me vështirësi e mbart ushqimin nëpërmjet qarkullimit të gjakut tek qelizat, enët bëhen të bllokuara dhe inflamacioni fillon të zhvillohet. Për të kompensuar efektet negative të omega-6, sasia e kërkuar e omega-3 duhet të sigurohet në trup.

Zakonet e të ngrënit në shoqërinë moderne janë të tilla që raporti i omega-3 me omega-6 është larg nga norma dhe është 1:30 dhe më e lartë. Kjo është, një çekuilibër është formuar drejt Omega-6.

Jo, monokomplekset nuk sjellin dëm, zakonisht përzier çdo lloj dobie, vajra të ndryshme. Por, si rregull, është Omega-3 që nuk është shumë atje, dhe prandaj për normën që duhet të pijnë një kapsulë të vetme. Në këtë drejtim, më pëlqen droga, ku theksi është në Omega-3 dhe se ka të paktën 500 mg në kapsulë (për të pirë më pak kapsula).

Omega-3   - Ky është një grup i veçantë i acideve yndyrore të pangopura që nuk prodhohen nga trupi i njeriut. Në rast të mungesës së këtyre acideve, një person mund të përjetojë pasoja të caktuara, të tilla si çrregullime fiziologjike dhe biokimike. Koncepti i Omega-3 përfshin tre lloje të acideve polyunsaturated: acid eicosapentaenoic (EPA), acid α-linolenic (), acid docosahexaenoic (DHA).

Bodybuilding dhe Omega-3

Në kushtet e mungesës së acideve yndyrore Omega-3 në trup, është shumë e vështirë për të arritur performancë të kënaqshme atletike. Mungesa e Omega-3 ndikon negativisht në humbjen e peshës, në rritjen e fuqisë dhe në rritjen muskujve. Në kushte të tilla, atletët gjithmonë tregojnë rezultate nën pritjet. Ky artikull është plotësisht i përkushtuar ndaj të ashtuquajturit " yndyrna të shëndetshme", Domethënë Omega-6 dhe Omega-3, acidet polyunsaturated yndyrore, rolin që këto substanca luajnë në arritjet sportive, si dhe çështjen e marrjes së mjaftueshme të substancave në trup.

Informacion historik

Që nga viti 1930, njerëzimi ka njohur acide yndyrore omega-3 polinsatura si komponentë thelbësorë të domosdoshëm për rritjen e trupit. Megjithatë, vetëm në dekadën e fundit mjekët dhe shkencëtarët më në fund e kuptuan rëndësinë e tyre për shëndetin e njeriut. Falë zhvillimit të elektronikës dhe teknologjisë mjekësore, njerëzimi ka mësuar rreth ekzistencës së acideve yndyrore omega-3 të esterifikuar ester. Zbulimi menjëherë tërhoqi vëmendjen sepse acide të tilla ishin shumë më të pastra dhe më efikase se acidet tradicionale omega-3 polyunsaturated. Sot ata janë në dispozicion në Evropën Perëndimore si aditivë për të.

Efekti pozitiv i acideve yndyrore polyunsaturated në sistemin kardiovaskular humane u bë i njohur për komunitetin mjekësor në 70 të shekullit të kaluar. Gjatë testit, subjektet konsumonin një sasi të lartë të ushqimeve të yndyrshme yndyrore për të identifikuar efektet negative të shëndetit të yndyrave të tyre, por gjatë testit nuk u zbuluan raste të sëmundjeve kardiovaskulare. Konsumi i shtuar i acideve yndyrore polyunsaturated omega-3 nga Eskimos i lejoi ata më mirë se njerëzit e tjerë për t'i rezistuar sulmeve në zemër, aterosklerozës dhe goditjeve për shkak të shtypjes së efekteve negative të yndyrave "të dëmshme".

Në vitin 2004, në SHBA. Administrata e ushqimit dhe drogës më 8 shtator, acidet yndyrore Omega-3 u njohën zyrtarisht si aditivë biologjikë efektivë në ushqim dhe u theksua edhe efekti pozitiv i këtyre substancave në parandalimin e sëmundjeve të zemrës. Deri më sot, acide omega-3 janë njohur si të dobishme jo vetëm në kardiologji, por edhe në shumë fusha të tjera të mjekësisë.

Efektshmëria e acideve yndyrore omega-3

Acidet yndyrore polyunsaturated kanë një numër efektesh pozitive që lidhen drejtpërdrejt me ndërtimin e trupit. Më të rëndësishmet janë:

• Rritja e normës metabolike.
• Rritja e ndjeshmërisë së insulinës, e arritur duke ngadalësuar shpejtësinë e lëvizjes së ushqimit përmes zorrëve. Në kushte të tilla, proceset e asimilimit janë ngadalësuar, formimi i majave të përqëndrimit është parandaluar, gjë që shkakton desensitizimin e islets insulinë.
• Përmirëso reologjinë e gjakut. Një rënie në viskozitet çon në një përmirësim të presionit të gjakut, një reduktim të rrezikut të trombozës, sulmet në zemër, goditje dhe sëmundje të dylli të zemrës.
• Rritni tonin e trupit dhe qëndrueshmërinë.
• Ulja e oreksit.
• Acidet yndyrore Omega-3 janë pararendës të drejtpërdrejtë të komponentëve natyrorë anti-inflamatorë të gjakut të njeriut, prostaglandineve. Me prostaglandinat, është shumë më e lehtë të përballosh stërvitjen e lodhshme, sepse zvogëlon inflamacionin dhe dhimbjen, ushtrimin shoqërues;
• Kontribuoni në parandalimin e stresit, përmirësoni aktivitetin e trurit, ngrini gjendjen shpirtërore. Truri i njeriut, i përbërë nga 60% të indeve yndyrore, ka nevojë më të drejtpërdrejtë për acide të palmunsaturuara Omega-3.
• Përmirëson gjendjen e dermatit, lëkurës.
• Prodhimi i energjisë pa rrezikun e rritjes së yndyrës trupore.
• Katalizë e prodhimit të hormoneve, përfshirë testosteronin.

Në disa raste të veçanta janë të domosdoshme acidet polyunsaturated yndyrore omega-3:

• çrregullime të sistemit nervor qendror, të shoqëruara nga përkeqësimi i funksioneve të intelektit;
• puna e tepërt, lodhja kronike;
• rehabilitimi pas goditje, sulme në zemër, angiopati;
• fraktura të gjymtyrëve;
• shtatzënisë;
• sëmundjet epidermike;
• osteomelit;
• ulcerat, etj.

Raporti Omega-3 dhe Omega-6

Testet e bëra disa vite më parë kanë bërë të mundur që të përcaktohet se jo vetëm që acidet yndyrore polyunsaturated luajnë një rol të rëndësishëm, por edhe raporti i omega-3 dhe omega-6 me njëri-tjetrin. Veçanërisht e rëndësishme është raporti i acidit linolenik me alfa lipoik. Zyrtarisht, studimet e kësaj lidhjeje nuk janë përfunduar ende.

Ashtu si Omega-3, acide yndyrore Omega-6 janë të domosdoshme për trupin, sepse ato nuk prodhohen vetëm nga trupi, por mund të merren vetëm nga ushqimi ose të ushqyerit e sportit. Omega-3 dhe Omega-6 yndyrna polyunsaturated konkurrojnë për të njëjtin grup enzima, që do të thotë se raporti i acideve yndyrore me raportin e eicosanoids, të tilla si prostaglandinat, tromboksanët dhe leukotrienes. Kjo dëshmon që raporti i acideve yndyrore të Omega-3 dhe Omega-6 me njëri-tjetrin mund të ketë një ndikim të rëndësishëm në të gjithë organizmin.

Metabolitë e acidit Omega-6 mund të përmirësojnë reagimet inflamatore, ndryshe nga Omega-3. Kjo do të thotë që për të ruajtur ekuilibrin e saktë të substancave aktive, është e nevojshme të vendosen proporcione të rrepta për përdorimin e acideve Omega-3 dhe Omega-6. Mjekët rekomandojnë vendosjen e raportit të omega-6 me acide omega-3 në rangun nga 1: 1 në 4: 1. Llogaritjet e shkencëtarëve tregojnë se pikërisht brenda këtyre kufijve proporcione të yndyrave polyunsaturated janë më optimale.

Në mijëvjeçarin e tretë, mishi i kafshëve të rritura në fermat përmban një sasi të konsiderueshme të acideve të serive Omega-6 dhe mjaft pak Omega-3. Kulturat gjithashtu përmbajnë më pak acide yndyrore omega-3 sesa ato në rritje të egër. Sasia e omega-6 në dietë është rritur ndjeshëm për shkak të konsumit të madh të vajrave bimore (misri, luledielli, pambuku dhe sojë), dhe konsumi i ushqimeve deti të pasura me omega-3, është ulur ndjeshëm. E gjithë kjo ka çuar në faktin se në dietën tonë raporti i omega-6 me omega-3 është në rangun e 10: 1-30: 1, në vend të kërkesës 1: 1-4: 1. Kjo është, mesatarisht, njerëzit konsumojnë Omega-6 acide yndyrore 10 herë më shumë se e nevojshme! Prandaj, për të rivendosur ekuilibrin e proporcioneve normale të acideve yndyrore, kohët e fundit, janë yndyrnat Omega-3 që kanë marrë një vëmendje më të madhe nga mjekët sportivë.

Përmbajtja e omega-6 dhe omega-3 yndyrna në ushqime të ndryshme

Bazuar në faktet, mund të thuhet se praktikisht e vetmja burim i efektshëm i yndyrnave omega-3 është peshk dhe ushqim deti. Këto ushqime përmbajnë acide yndyrore dekosaheksaenoike dhe eicosapetaenoic, të cilat janë më të dobishme dhe aktive në krahasim me acidet e tjera të serive. Në disa raste, acidi alfa-linolenik i përmbajtur në vajrat bimore mund të konvertohet nga trupi në dekozagexaenoic dhe eicosapetaenoic, por ky proces kimik është i komplikuar në grupe tepër të mëdha njerëzish për t'u bërë të rregullt.

Pothuajse burimi i vetëm efektiv i yndyrave të omega-3 janë peshqit dhe prodhimet e detit.

Yndyrërat Omega-3 janë të ndryshme nga acidet polyunsaturated omega-6 në atë që përmbajtja e tyre në vajrat bimore është shumë e ulët. Përveç kësaj, acide omega-6 janë të përfshira në shumë ushqime të tjera, të cilat përjashtojnë mundësinë e mungesës së tyre në trup.

Burimet e yndyrave Omega-3 me origjinë bimore

Autorët e shumtë bien dakord për një gjë: vaji i lana është jashtëzakonisht i dobishëm, për shkak të pasurisë së acideve yndyrore omega-3. Për më tepër, raporti i yndyrnave Omega-6 dhe Omega-3 në këtë vaj është në përpjesëtim të përsosur. Megjithatë, këta autorë nuk marrin parasysh një tipar të rëndësishëm të acideve polyunsaturated: ndjeshmëri ndaj reaksioneve oksidative. Proceset e oksidimit ndodhin veçanërisht shpejt kur nafta vjen në kontakt me ajrin atmosferik, si dhe kur nxehet. Produktet e reaksioneve oksiduese të acideve yndyrore janë radikalet e lira, tejkalimi i të cilave mund të ketë një efekt të fortë negativ në trupin e njeriut.

Nuk është e nevojshme të mohohet se përmbajtja e yndyrës omega-3 në vajin e lana është me të vërtetë shumë e lartë, por ky avantazh kompensohet nga mungesa e oksidimit të tyre të shpejtë. Sasia e piroksoksideve si produkte oksidimi të lipideve në vajin e flaxit është dukshëm më e lartë se normale, e cila, së bashku me radikalët e lirë, mund të shkaktojë dëme të konsiderueshme në trup. Vaj liri është i ndjeshëm ndaj oksidimit edhe kur ruhet në frigorifer.

Në vendet e CIS, vaji i lules është lirisht i shitur në dyqane ushqimore, dhe në shumë vende evropiane shitjet e saj janë të kufizuara ashpër për shkak të përmbajtjes së lartë të peroksideve. Prandaj, të gjithë duhet të vendosin vetë nëse duhet të hanë një produkt ushqimor të paqëndrueshëm.

Në çdo rast, duhet të kërkohet blerja e vajit të lirit për të kontrolluar jetëgjatësinë e saj, e cila duhet të jetë jo më shumë se gjashtë muaj nga koha e tjerrjes. Vaj flaxseed duhet të shitet në kontejnerë që nuk lejojnë rrezet ultravjollcë. Është e nevojshme të zgjidhni kontejnerë me kapacitet të vogël, pasi është e nevojshme të ruhet shishe e hapur e vajit të lirit në frigorifer për jo më shumë se një muaj.

Acidet yndyrore Omega-3 gjenden direkt në flaxseed, ku ato janë shumë më të qëndrueshme dhe më pak të prirura ndaj oksidimit. Gjithashtu, yndyrnat omega-3 janë në përbërjen e embrionit të grurit dhe të kënaqur. Produkte të tilla mund të gjenden në dyqanet e ushqimit dietë, është mirë që ato të ruhen në frigorifer. Është e nevojshme për të konsumuar kënaqur dhe germë gruri në i freskëtpër të shmangur mbi-saturating trupin me radikalet e lira.

Vajra të tillë si kungulli, sojë, kërpi, si dhe vaji i arrave gjithashtu përmbajnë yndyrna polyunsaturated Omega-3. Megjithatë, në këto vajra përmbajtja e acideve yndyrore omega-6 është pesë ose më shumë herë më e lartë se përmbajtja e acideve omega-3, prandaj përdorimi i tyre në ushqim është jashtëzakonisht i padëshirueshëm.

Oksidimi i acidit yndyror Omega-3 në temperatura të larta

Shumica e autorëve besojnë se rreziku më i madh për acidet yndyrore të serive Omega-3 janë pikërisht temperaturat e larta në të cilat njerëzit përgatisin ushqim. Megjithatë, disa hulumtues nuk pajtohen me këtë, sepse acidet yndyrore polyunsaturated omega-3 janë gjetur në mënyrë të përsëritur në vajra që janë ngrohur vazhdimisht.

Dr. Frank Sacks, i cili bëri hulumtime për këtë çështje në Harvard, beson se ekspozimi ndaj temperaturave të larta nuk është faktori më i rëndësishëm në oksidimin e yndyrave. Sipas hulumtimit të tij, rreziku për acidet yndyrore omega-3 përfaqësohet kryesisht nga rrezet e diellit direkte dhe ruajtja me qasje të drejtpërdrejtë në ajrin atmosferik. Kjo është arsyeja pse të gjitha vajrat duhet të mbahen fort të mbyllura në një frigorifer apo vend tjetër të errët.

Vaj peshku si një burim i acideve yndyrore polyunsaturated omega-3

Duke blerë vaj peshku nga farmacitë, njerëzit ende nuk mund të marrin sasinë e acideve yndyrore omega-3 që u nevojiten. Kjo tregohet nga hulumtimi i Rufus Turner, i cili, së bashku me kolegun e tij Dr Carlin McLean, kryen kërkime në mesin e vajrave të peshkut në dispozicion në treg. Gjatë eksperimenteve, studiuesit zbuluan se mostrat e ndryshme nuk përmbajnë të njëjtën sasi të acideve yndyrore polyunsaturated dytë dhe oksiduar.

Përveç kësaj, u bë e njohur se acidi yndyror i oksiduar ka një efekt anti-inflamator dhe në fakt është kancerogjen. Në terma praktikë, kjo nënkupton grupin e kundërt të pronave, në krahasim me acidet yndyrore omega-3. Dr. Turner vëren se përmbajtja e acideve yndyrore të pangopura në vajin e peshkut është jashtëzakonisht e ndryshueshme, përveç kësaj, ata janë shumë të prirur ndaj oksidimit, krahasuar me yndyrnat e tjera.

Marrja ditore e yndyrnave omega-3

• Për të normalizuar nivelin e kolesterolit në gjak, si dhe për të forcuar gjendjen e përgjithshme të shëndetit, 1-1,5 g në ditë është një sasi e mjaftueshme e marrjes së yndyrës omega-3;
• Gjatë një diete për të rritur masën e muskujve dhe ndërtimin e trupit, doza e yndyrës omega-3 duhet të vendoset në 3 g;
• Gjatë dietës për humbje peshe duhet të merret rreth 4 gram acide yndyrore omega-3.

Të ushqyerit e sportit dhe acide yndyrore omega-3

Nga sa më sipër del se në kushtet moderne Është e vështirë për një person që të marrë sasinë e kërkuar të acideve yndyrore Omega-3 nga produktet ushqimore. Për këto vështirësi janë shtuar edhe vështirësi në ruajtjen e produkteve të pasuruara me acide omega-3. Oxidimi i yndyrës, i shoqëruar nga lirimi i radikalëve të rrezikshëm, mund të shkaktojë dëme serioze për shëndetin e njeriut.

Është pothuajse e pamundur të formohet një menu e ekuilibruar me një raport normal të konsumimit të acideve yndyrore të pangopura të Omega-3 dhe Omega-6, meqë menyja ditore në këtë rast duhet të përbëhet nga peshq prej 70%. Përveç kësaj, përmbajtja e lartë e yndyrave në ushqim deti të pasuruar me acide omega-3 mund të jetë një pengesë për një atlet.

Mënyra e daljes nga kjo situatë është bërë shtesë dietike me përmbajtjen e acideve yndyrore polyunsaturated omega-3. Të gjitha kushtet që parandalojnë oksidimin e yndyrave janë krijuar në këto përgatitje dhe ka edhe aditivë që janë të dobishëm për thithjen e tyre: astaksantin dhe të tjerët.