Çfarë duhet të hani për darkë me ushqimin e duhur. Darka e shëndetshme: Këshilla ushqyese

Ndonjëherë nuk e dimë se sa shumë në jetën tonë varet nga ushqimi: për shembull, mishi me yndyrë të mbushur me yndyrë gjatë darkës mund të godasë stomakun, disponimin dhe performancën për gjithë ditën tjetër. Për të shmangur incidente të tilla të pakëndshme, do të ju tregojnë se çfarë produkte me fillimin e mbrëmjes është për të vënë një tabu.

Darka është po aq e rëndësishme sa një mëngjes dhe drekë, dhe nuk duhet ta refuzoni atë. Por rregulli kryesor që duhet të ndiqet në këtë rast nuk është të hahet së paku tre orë para gjumit. Çdo gjë që keni prishur veten për darkë, trupi duhet të ketë kohë për të tretet dhe asimiluar edhe para se të shkoni në anën, përndryshe një pjesë e Olivier ose patate të skuqura me pres do të vë një peshë të vdekur në stomak për tërë natën. Si rezultat - një gjumë i keq dhe shqetësues, një shtet i dëshpëruar dhe një humor i prishur në mëngjes.

Siç mund ta shihni, është më mirë të heqësh dorë nga zakoni për të ngrënë disa sanduiçe në kohën e mesnatës. Por aderimi në orarin e ushqimit është vetëm gjysma e suksesit, dhe ne, natyrisht, nuk do të ndalet në gjysmë të rrugës. Prandaj, gjëja tjetër që duhet t'i kushtoni vëmendje është një zgjedhje e përpiktë e produkteve për darkë. Fakti është se trupi juaj punon sipas orës së tij biologjike dhe në gjysmën e dytë të ditës aktiviteti i sistemit të tretjes zvogëlohet. Që nga pankreasi, mëlçia dhe fshikëz e tëmthit në mbrëmje ata ngadalësojnë punën e tyre, është më mirë të mos mbingarkoheni me enët yndyrore, me aromë dhe me kalori.

Një tjetër tabu - karbohidratet lehtë të tretshëm, të cilat përfshijnë ëmbëlsirat, pasta të ëmbla, bukë të bardhë dhe fruta të ëmbla. Gjithashtu, mos u mbështetni në karbohidratet komplekse që përmbahen në patate dhe drithëra. Nëse në mëngjes ata sjellin vetëm përfitim për trupin, në mbrëmje ata mund të luajnë një shaka mizore me të. Fakti është se në një kohë më vonë trupi nuk përballon mirë përpunimin e glukozës dhe për këtë arsye një copë tortë ose një pjesë e frutave të ëmbla dëmtojnë vetëm sistemin e tretjes, duke shkaktuar fermentim dhe një numër procesesh të tjera të pakëndshme.

Salcice dhe mish të tymosur

Hapja e frigoriferit në mesnatë, dora arrin menjëherë për një shkop të sallamit të tymosur ose një copë proshute të zier. Do të duket, çfarë nuk ka të bëjë me këtë? Pas të gjitha, disa copa nuk kanë dëmtuar askënd. Por, mjerisht, në realitet, situata është krejt e ndryshme. Në mish të tymosur dhe salcice në tepërt përmban teramin amino acid, i cili provokon prodhimin e zgjeruar të norepinephrine. Kjo substancë ndikon në prodhimin e impulseve nervore, duke e çuar trurin në një shtet të ngazëllyer dhe duke e penguar atë të bjerë në gjumë. Përveç kësaj, mish të tymosur përmbajnë një sasi të madhe të yndyrës dhe kolesterolit, të cilat janë shumë të dëmshme për trupin.

Hamburgerët dhe ushqime të tjera të shpejta

Për rreziqet e ushqimit të shpejtë për shëndetin nuk ka dëgjuar vetëm dembel, por ne ende kujtojmë atë përsëri. Cheeseburgerë të ndryshëm, patate të skuqura dhe ushqime të tjera të shpejta janë një goditje e fuqishme në trup, veçanërisht kur është fjala për kohën e vonshme të ditës. Në produkte të tilla, përqendrimi i yndyrës, kripës, erëza të nxehta dhe sheqerit tejkalon limitin, madje edhe sistemi më i fortë i tretjes nuk ka gjasa që t'i tretet plotësisht në mëngjes.

Pjekje pastiqeri

Buns, bagels dhe pies të ndryshme përmbajnë shumë sheqer dhe miell të klasës më të lartë, të cilat menjëherë ngrenë nivelin e sheqerit në gjak dhe po aq shpejt sa e ulin atë. Si rezultat, pasi kishit një meze të lehtë në një byrek, ju ndiheni shumë të shkurtër të ngopjes, por së shpejti uri juaj zgjon përsëri. Përveç kësaj, produktet e rafinuara, të përfshira në pjekje të tepërt, shpejt kthehen në depozitat yndyrore, dhe, siç e keni kuptuar tashmë, ata nuk sjellin ndonjë përfitim për trupin.

çokollatë

Mosmarrëveshjet për përfitimet dhe dëmet e çokollatës kanë vazhduar për shumë vite, por një gjë është e qartë: nuk duhet ta hani këtë delikatë të ëmbël në mbrëmje. Vetëm disa copa çokollate të errët përmbajnë një sasi të konsiderueshme të sheqerit, karbohidrateve të shpejta dhe kafeinës, të cilën stomaku juaj i lodhur për ditë nuk është i lumtur. Çokollata dhe ëmbëlsirat e tjera duhet të konsumohen vetëm në mëngjes, dhe në mënyrë ideale - aspak.

Mish i kuq

Në mbrëmje nutritionists nuk rekomandojnë të hahet mish i skuqur ose pjekur apo edhe i zier, për shkak se përmban një dozë të madhe tyrosine - një substancë që rrit nivelin e adrenalinës. Ky lloj i mishit është ideal për mëngjes, duke e akuzuar trupin me energji për tërë ditën, por në mbrëmje mund të jetë fajtori i pagjumësisë. Nëse nuk jeni përdorur për darkë pa darkë enët e mishit, pastaj jepni preferencën për peshk të ligët dhe mish të bardhë të shpendëve.

Fruta e ëmbël

Qershi, luleshtrydhe, rrushi, shalqi, shalqi, kajsi, pjeshkë dhe fruta të tjera të ëmbla dhe manaferrat duhet të hahen vetëm në mëngjes. Këto produkte kanë një gamë të madhe. prona të dobishmepor në të njëjtën kohë ata përfshijnë një numër i madh karbohidratet e shpejta dhe sheqernat me të cilat stomaku është e vështirë për tu përballuar në mbrëmje. Natyrisht, nëse zgjedhim midis një donut të dhjamur dhe një pjeshke, atëherë është më mirë të japësh preferencën për të dytin, por nuk duhet patjetër të zhduket.

Qull riz

Rajs, e cila shitet në raftet e supermarketeve, në shumicën absolute të rasteve tashmë është përpunuar dhe për këtë arsye përmban një sasi të madhe të karbohidrateve. Për shkak të përmbajtjes së karbohidrateve ekziston rreziku për shtim në peshë. Gjithsesi, orizi është shumë i rëndë për sistemin e tretjes në pasdite.

më ushqim të shëndetshëm për darkë

Sipas nutritionists, në mbrëmje është mirë që të ketë një pickim peshqit me pak yndyrë dhe prodhimet e detit, vezët, lepujt dhe shpendët e bardhëpo ashtu produktet e qumështit të fermentuar dhe perimet. Pjesa e pjesës që i përshtatet më së miri trupit tuaj për darkë është shumë e lehtë për t'u llogaritur: për këtë, thjesht vendosni dy pëllëmbat në formën e një anijeje.

Darka mund dhe duhet të jetë! Kjo është vakt i zakonshëm ditor, por me ndryshime të vogla. Për të filluar me ne do të vendosim në kohë. Nuk është e dëshirueshme pas një ore të caktuar, por dy deri në tre orë para gjumit. Nëse punoni deri në orën 18 dhe shkoni në shtrat në dymbëdhjetë, ju mund të hani me ndërgjegje të pastër deri në orën 21-22.

Tani për sasinë. Dreka duhet të jetë rreth 1/4 e konsumit të përditshëm kalorik. Nëse, pasi keni vendosur të humbni peshën, keni zgjedhur për vete një kalori të përditshëm prej 1500 kcal, atëherë darkën tuaj nuk duhet të kaloni 375 kcal. Mos harroni se metabolizmi ngadalësohet në mbrëmje. Trupi dëshiron të pushojë natën, nuk ka nevojë për shumë energji. Prandaj, ushqimi i ngrënë gjatë natës, tretur dhe absorbuar keq, depozitohet në formën e yndyrës. Sa i përket sasisë, nevojiten pjesë të vogla. Nëse i shtrëngoni grushtat dhe i shtypni njëri-tjetrit nga ana e gishtërinjve tuaj, ju do të merrni madhësinë e stomakut tonë. Kjo është shuma maksimale e ushqimit që mund të hahet në një kohë. Ju gjithashtu mund të ndani mentalisht pjatën në katër pjesë, ku pjesa e parë është ushqim proteina, e dyta është një pjatë anësore (karbohidratet), dhe të dy mbeturinat janë perime të freskëta ose të ziera, të zier pa vaj. Dije dhe se ngrënë natën, e cila quhet "nga barku", nuk rrezikon të flesh. Mbingarkesa shkakton ëndrra të shqetësuara, domethënë ankthe. Ka një tjetër mundësi. Ndani darkën në dy pjesë. Pjesa e parë për të ngrënë menjëherë pas mbërritjes në shtëpi, e dyta - 2 orë para gjumit.

Dhe më e rëndësishmja - ajo që është për darkë. më opsioni më i mirë - ushqim proteina. Është në përpunimin e proteinave të pastra që trupi ka nevojë vetëm për disa orë. Para se gjumi të përballojë. Kjo është mish i hollë ose peshk, vezë, ushqim deti. Mos harroni për asistentët kryesor në humbjen e peshës - perimet dhe frutat. Në të njëjtën kohë ju duhet të dini se të gjitha perimet janë të ndarë në dhe. Në darkë, është mirë të përdorim vetëm perime jo-niseshte. Sallatë nga perime të freskëta me peshk - çfarë ju duhet! Thuaj JO vendimtar për ëmbëlsirat për natën! Fruta, është e dëshirueshme për të zgjedhur një kosi, jo i pjekur. Por kjo nuk ka rëndësi, ju mund të praktikisht ndonjë (me përjashtim të rrushit dhe banane). Këtu është një përafërsisht menu me kalori të ulët, e drejtë darkë:

Mishi i lepurit i pjekur në fletë, pjatë anësore - domate ose tranguj të freskët (mund të keni sallatë, por jo me majonezë, por me vaj luledielli - pak.) Ose

Peshk (i pjekur në skarë, i zier, steamed, në mikrovalë) me perime ose oriz, ose

ushqim deti me oriz, ose

Omlet i dy vezëve me shtimin e perimeve ose sallatës;

Gjoks pule të ziera pa lëkurë me kale deti ose perime;

Perime të ziera të ziera dhe fileto gjelash (i pjekur në skarë, i zier, në petë);

Gjizë me yndyrë të ulët me një kos të lehtë dhe manaferrat (fruta);

supë, mundësisht në ujë, perime + disa mish të ligët;

Viçi i zier me perime.

Së bashku me këtë, ka produkte dhe kombinime të tyre që nuk mund të konsumohen darkënëse doni të humbni peshë. Këto përfshijnë: ëmbëlsirat, çokollata, rrotullat dhe ëmbëlsirat e tjera të ëmbla, mishin dhe peshkun e tymosur dhe të kripur (për shkak të përmbajtjes së lartë të kripës që ruan ujin në trup, këto ushqime të ngrënë gjatë natës do të shkaktojnë puffiness), mish të skuqur, patate të skuqura, makarona, proshutë, salcice, majonezë dhe salcat. Një kombinim i tyre - armiqtë më të vërtetë.
Dhe e fundit. Pas darkës, stërviteni veten për të lëvizur. Mos gënjeni në divan, mos u ulni para televizorit, lani enët, bëni shëtitje, bëni përgatitjet e nevojshme për nesër. Kjo është e nevojshme në mënyrë që kaloritë që keni marrë me darkë pak "djegur" dhe nuk u kthyet yndyrë nën lëkurë.

Pra, rregullat themelore për një darkë të shëndetshme janë:

1. Hani 2-3 orë para gjumit.

2. Darka - një pjesë e vogël, 1/4 pjesë e dietës ditore;

3. Kalori të ulët, ushqime proteinike;

4. Lëvizja.

Duke respektuar këto kushte, ju jo vetëm që do të humbni peshë, por gjithashtu do të siguroheni një gjumë të shëndetshëm dhe për këtë arsye mirëqenie të shkëlqyeshme. Kujdesuni për veten!

Rregulli "nuk ha pas gjashtë" ose "jap darkë armikut" nuk gjithmonë ndihmon për të humbur peshë. Shpesh, refuzimi për të ngrënë në mbrëmje është një stomak bosh, gjumë i varfër, një humor i prishur dhe, më në fund, një bastisje në frigorifer në orën 22.00. Dhe pas - fajin dhe ato paund shtesë. Mjekët nutritionists këshillojnë që të mos shkojnë në ekstreme. Ushqimi është një domosdoshmëri, thonë ekspertët, por ju duhet të dini kur dhe si. Smachno.ua kërkoi ekspertëve se si të jetë darkë
Kur të ha darkë

"Koha e darkës është individuale për të gjithë. Kushti kryesor është se darkë duhet të jetë jo më vonë se 4 orë para gjumit, "thotë dietitian Natalia Samoilenko . Kjo është, nëse shkoni në shtrat në orën 22.00, atëherë darkës duhet të jetë në orën 18.00, nëse është më afër mesnatës, atëherë mund të keni darkë në orën 20.00.

Darka pak para gjumit është e mbushur me faktin se trupi nuk ka kohë për të tretet ushqimi që rezulton. Ajo fillon të hajë në stomak dhe të helmojë trupin. Kaloritë e ngrënë para gjumit, pa dyshim mbeten në bel.

Sa më mirë të ha darkë?

Natën, trupi ynë jo vetëm qëndron, por rinovohet: lëkura, muskujt, flokët rriten, thonjtë rriten. "Detyra e darkës është të plotësoj rezervat e aminoacideve në trup", thotë Natalya Samoilenko. "Prandaj, darkë duhet të përbëhet nga proteinat dhe" miqtë "e saj - zarzavate dhe zarzavate.

Proteina duhet të jetë e lehtë: peshk, ushqim deti, gjizë, djathë të bardhë, të tilla si mozzarella ose Adyghe, vezë, fasule, thjerrëzat, kërpudhat.

Perimet e darkës janë të mira lulelakër, sallatë jeshile, piper zile, domate, brokoli, selino, kungull, leeks, avocados, artiçokët e Jerusalemit, si dhe tranguj, kungull i njomë dhe kungull i njomë në sezonin.

Në mënyrë ideale, gjysma e perimeve për darkë duhet të jetë e papërpunuar, gjysma e dytë - steamed, në furrë, në skarë. "Perimet duhet të jenë 2 herë më shumë proteina, - thotë dietitian Nadezhda Melnichuk . "Nga yndyrnat, është më mirë të përdorim yndyrna bimore ose yndyrore në vetë ushqimin".

Humbja e peshës është e dobishme për darkë është lakër - e bardhë, lulelakër, brokoli dhe lloje të tjera. Lakra përmban acid tartrons, i cili parandalon formimin e yndyrës nga karbohidratet.

Një tjetër këshillë e mirë për ata që duan të humbin peshë, hanë ngadalë: me ushqim të ngadaltë në duodenumin dhe zorrën e vogël, kolecistokinin i hormoneve, i cili është përgjegjës për ndjenjën e ngopjes, fillon të dalë jashtë.

Çfarë të mos hani për darkë

Në darkë, nuk rekomandohet të hani karbohidratet, sidomos lehtësisht të tretshëm: në mbrëmje, trupi ynë riciklon glukozën më keq dhe, nëse është e tepërt, yndyra fillon të depozitohet. Prandaj, hiqni dorë fruta, fruta të thata, sanduiçe, buns, ëmbëlsira dhe ëmbëlsira të tjera dhe produkte të miellit.
Gjithashtu, nutritionists nuk rekomandojnë të hahet patate, karrota, panxhar, cornflakes, drithëra, sidomos oriz për darkë.

Mos hani darkë të pjekur - ushqim i rëndë e bën të vështirë për fshikëz e tëmthit, mëlçisë, pankreasit. Kjo është veçanërisht e vërtetë mish të skuqur: pankreasi ka konsumuar enzimat e tij brenda një dite, kështu që rosto është zhytur keq.

Kombinimi i miellit dhe mishit do të jetë gjithashtu i vështirë: dumplings, dumplings, pasta të freskëta.

Sa është për darkë

"Një grusht - dy pëllëmbët - pjesën tënde të darkës. Kjo është një pjatë që është gjithmonë me ju ", thotë nutritionist Natalia Samoilenko. - Nëse flasim për gram, atëherë vaktet mesatare për një grua mesatare duhet të jenë 250 gramë, për një mashkull - 350 gram ".

Bazuar në këtë sasi, 100 g është një pjesë e proteinës për darkë, 250 g është perime. Është gjithashtu e mirë, nëse nuk ka kundërindikacione, të përfshijë erëza dhe erëra të moderuara të nxehta në darkë: për shembull, kardamom, koriandër, piper i zi, xhenxhefil. Ata përmirësojnë proceset metabolike në trup, qarkullimin e gjakut, ndihmojnë punën e organeve të tretjes dhe përmirësojnë sekretimin e kolesterolit dhe yndyrnës së tepërt nga trupi.

Mos u mundoni për të ngrënë një kefir - trupi nuk është i mjaftueshëm për t'u shëruar. Sipas Nadezhda Melnichuk, darkë duhet të jetë 20% kalori ditore - Kjo është një mesatare prej 350-400 kalorive. Për ata që humbin peshë, pak më pak - 300-350 kilocalore.

Mundësitë e ngrënies

Mundësitë e darkës mund të jenë:

peshk i pjekur në furrë me perime, sallatë jeshile, i kalitur me jofinim vaj vegjetal - susam, ullinj;
pulave dhe sallata perimesh;
sallatë deti dhe perime;
omlet me perime; gjellė gjizė tavė me perime;
perime me avull me pulave të ziera, peshk, ushqim deti.

Numri i enëve për darkë mund të jenë të ndryshme - të gjitha thjesht individuale. Çfarë lloj enësh do të varet vetëm nga imagjinata dhe shija juaj.

Rroka para shtratit

"Nëse është e vështirë të mbash, mund të kesh një meze të lehtë 1.5-2 orë para gjumit," këshillon dietisti Nadezhda Melnichuk. "Mund të keni një meze të lehtë me disa produkte të qumështit të lehta: 1% kefir, kos të ulët yndyre pa sheqer dhe mbushës, kos".

Një shërbim i pijeve - rreth 200 ml, dhe është më mirë të pish pije menjëherë, por gradualisht. Është gjithashtu e mundur që të pini si një meze të lehtë një zierje e hips rrit ose uzvar pa sheqer - ata nuk do të japin kalorive shtesë, por do të lejojë që të "shtrihet" për të fjetur.

Nëse doni të ëmbël në mbrëmje

Shumë shpesh në mbrëmje doni ëmbël. Për njerëzit që humbin peshë, edhe një copë çokollate ngrënë në mbrëmje është një tragjedi.

"Unë dua ëmbëlsira kur niveli i insulinës në gjak bie ndjeshëm," shpjegon Nadezhda Melnichuk. "Kjo ndodh, si rregull, me një dietë të parregullt - për shembull, nuk keni pasur drekë, ose keni ngrënë ushqime me një indeks të lartë glycemic, karbohidratet lehtësisht të tretshëm, për drekë."

Prandaj, për të mos ngrënë ëmbël në mbrëmje, duhet të hani me kohë gjatë ditës, dhe për drekë, jepni përparësi karbohidratet komplekse: qull, perime.

"Përpiquni në vend të çokollatës për të pirë çaj nenexhik me një lugë mjaltë - me vetëdije, duke shijuar atë", - këshillon Natalia Samoilenko. "Tea do të ndihmojë të dyja për t'u çlodhur dhe për të pushuar."