Produkte yndyre. Pse trans yndyra duhet të shmanget. Roli në proceset e ndërtimit të trupit.

  Yndyrna në ushqim. Dobishme dhe të dëmshme. Llogaritja e nevojave ditore.

Yndyrna janë një pjesë thelbësore e një dietë të shëndetshme të ndonjë personi, si dhe proteinat dhe karbohidratet, të gjitha mitet që yndyrna duhet të përjashtohen plotësisht nga dietën e përditshme, të pakuptimta të përbashkët, për shkak se roli i yndyrave për funksionimin e trupit është shumë i lartë. Pyetja e vetme është se cilat yndyra dhe sa duhet të konsumohen nga secili prej nesh.

Ushqimi ka përmbajtje të lartë të fibrave, antioksidantë dhe magnez. Dhe çuditërisht, ky lloj i çokollatës gjithashtu ndihmon në parandalimin e sëmundjeve ishemike të zemrës dhe është gjithashtu e mirë për trurin dhe lëkurën. Kjo është arsyeja pse ne gëzojmë aq shumë konsumimin. Peshku ka një nivel të lartë acidet yndyrore   dhe omega-3, të cilat veprojnë në dobi të trurit tonë, luftojnë depresionin dhe parandalojnë çmenduri. Peshku është gjithashtu një burim i shkëlqyer i proteinave.

Është një lloj yndyre që ndryshon nga lidhja e tij kimike me acide yndyrore të tjera të pangopura. Ajo përmban acide yndyrore në trans-konfiguracion, nga hidrogjenizimi i tipit natyrale të përgatitur nga fermentimi i baktereve në të kafshëve, ose ripërtypës artificial në industrinë ushqimore.

yndyrna   Janë komponimet që përbëhen nga acide yndyrore dhe glicerina. Yndyrna janë të përbërë nga e njëjta si atome karbohidrateve - hidrogjen, oksigjen dhe karbon, por të lidhur në mënyrë të ndryshme (yndyrna likuide me origjinë bimore   quajtur - vajra, si dhe gjalpë).
  Yndyrnat e ushqimit janë kryesisht një burim për të rimbushur shpenzimet e energjisë. Në oksidimit të 1D yndyrë qëndron energjisë 9kkal është më i madh në se dy herë se në oksidimit të njëjtën sasi të karbohidrateve ose proteinave. Yndyrna janë të përfshirë në formimin e membranave qelizore, indeve lidhës, fosfolipide, lipoproteinave dhe gjithashtu të përfshirë në formimin dhe funksionimin e prostaglandins prohormone ( prostaglandins   këto janë substanca të ngjashme me hormon të shkurtër, ato ndikojnë në indet përreth dhe shkaktojnë tkurrje). Mungesa e yndyrave esenciale provokon çrregullime hormonale, gjë që ndikon negativisht në rezultatet e trajnimit.
  Funksionet kryesore të yndyrës dhe strukturës në nivelin biokimik mund të mësohen nga kjo

Ushqimet me origjinë shtazore që rrjedhin nga kafshët ripërtypëse, si qumështi dhe mishi, kanë yndyrna trans, por në sasi të vogla. Sot, konsumi më i madh është i lidhur me ushqimet e përpunuara, ku trans yndyra mund të quhet edhe yndyra e hidrogjenuar.

Për shembull, nafta që gjendet në natyrë ka atome të shpërndara në një pozicion paralel. Megjithatë, kur përpunohet hidrogjenizimi industrial, struktura kimike e vajit është modifikuar, duke lënë acidet yndyrore me atome në shtrirjen tërthore që janë pjesë e yndyrës ëmbëltore.

Llojet e yndyrave.

Në kohën tonë, dietologjia dhe bodybuilding ndajnë yndyrnat në dy lloje kryesore:
  - e dëmshme për trupin (i ngopur, kolesteroli)
  - i dobishëm për trupin (i pangopur, në veçanti, omega-3)

  Tabela e mësipërme tregon qartë klasifikimin e llojeve kryesore të yndyrave, ne do ta kuptojmë atë në mënyrë më të detajuar.

Yndyrnat e dëmshme (ato që duhet të përjashtohen nga ushqimi).​

Trans yndyra nuk është thelbësore për trupin dhe nuk ofron ndonjë përfitim shëndetësor. Prandaj, nuk ka rekomandim mbi konsumin apo koston maksimale të lejuar. Përkundrazi, ky lloj i yndyrës ka ndryshime të mëdha metabolike që reduktojnë shëndetin.

Kjo është për shkak të akumulimit të kolesterolit në enët e gjakut, i cili përfundon me një proces të tërë inflamator, atherogenesis, i cili formon një pllakë të ateromës. Cookies mbushur   e pasur me yndyrna trans. E dëmshme për gratë shtatzëna dhe foshnjat: disa studime shkencore tregojnë se trans yndyra transportohet përmes placentës dhe transferohet nga nëna tek fetusi. Dhe efekti është një dozë-përgjigje, që është, sa më e lartë marrja e ushqimeve të larta në yndyrna trans gjatë shtatzënisë, aq më e lartë është rreziku i transmetimit të trans-yndyrës tek foshnja.

  Për yndyrnat e dëmshme përfshijnë:
- yndyrna të ngopura
- yndyrnat trans (yndyrnat e përpunuara te pangopura ne ngopje artificialisht)
- kolesteroli

Teprica e këtyre yndyrave që vijnë nga ushqimi mund të çojë në obezitetin, diabetin, sëmundjet e zemrës, goditjet, sulmet në zemër dhe gjithashtu rritjen e niveleve të kolesterolit, gjë që çon në mpiksjen e gjakut. Një përmbajtje e madhe e këtyre yndyrave është e pranishme në produkte të tilla si mishi, ushqimet e detit, produktet e qumështit, djathi, qumështi dhe akullorja, lëkura e pulës dhe vezët e vezëve dhe ushqimi i përzemërt.

Literatura shkencore gjithashtu tregon se trans yndyra mund të ndikojë në rritjen intrauterine të një fëmije, duke parandaluar biosintezën e acideve yndyrore polyunsaturated arakidonike dhe docohexaenike, të nevojshme në procesin e rritjes së fetusit. amësi gji   gjithashtu ka këtë rrezik në rritje, pasi ka disa studime që raportojnë për transferimin e yndyrna trans në qumështin e gjirit. Kështu, ajo është një monitorim shumë të rëndësishme të energjisë dhe dietë të ekuilibruar plotësisht dhe të shëndetshme gjatë shtatzënisë dhe laktacionit.

Yndyrna të ngopura.

Yndyrnat e ngopura janë të thjeshta në strukturë dhe më të dëmshme për shëndetin. Në mënyrë që të kuptojnë atë që ata të duken si, imagjinoni një top në një varg, yndyrë ngopur ka një lloj fije tangled lidhur në shumë nyje. yndyrë unsaturated si një fije me një nyje pak, dhe polyunsaturated - mjeshtërisht mbështjellë fije pa ndonjë nyje. Sa më i lartë yndyrë ngopur, më e madhe mundësia që ai do të mbetet në trup dhe do të bllokoj arteriet, duke rritur rrezikun e sëmundjeve të zemrës, për shkak se thread tangled ka dhjetë herë më shumë gjasa për të marrë mbërthyer diku tjetër në sistemin e qarkullimit të gjakut. Një tjetër ndryshim i rëndësishëm nga yndyrna të pangopura të ngopura është që ata të mbeten të ngurta në temperaturë dhome.

Ushqime të pasura me yndyrna trans

Yndyrnat trans mund të gjenden në ushqime të ndryshme. Ato shtohen për të zgjatur jetën e produktit dhe për të përmirësuar konsistencën dhe pamjen.

Disa shembuj të trans yndyrë përfshijnë të forta ose krem ​​margarines, mbushjet galetë, të paketuara dhe ushqime të ngrira të tilla si snacks për palët ose pizzas ngrirë, pastë, petë gatimi i shpejtë, Soups, pluhurat krem, toppings, akullore, bukë, ushqime të pjekura ose para-skuqur, ëmbëlsira, pies, kokoshka mikrovalë, Veshje, gati për përdorim, në mesin e ushqime të tjera të përpunuara.

Ushqime të pasura me yndyrna të ngopura:
- Margarinë
- yndyrna shtazore, të tilla si gjalpi, djathi, organeve të brendshme yndyrë, yndyrë të veshkave dhe yndyrë të bardhë në mish (duke përfshirë lëkurë pule)
- Yndyrna bimore tropikale - vaj palme dhe kokosit
- Produktet e mishit të dhjamit (viçi, qengji, mish derri)
- Ushqim i shpejtë
- Ëmbëlsira
- Çokollatë
- Produktet e qumështit (qumësht, djathë, krem, etj)

Një tip është për të shmangur yndyrna trans, ajo është për të blerë ushqim të freskët dhe për të përgatitur dhe ngrirja e procesit, nëse është e nevojshme, në shtëpi. Kontrolloni etiketat e produktit është e rëndësishme që të zgjidhni ato me përmbajtje yndyrë trans më poshtë. Konsumatorët duhet të dinë listën e përbërësve, të tilla si "yndyra hidrogjenuar" dhe "hydrogenated pjesërisht yndyrë". Gjithashtu i kushtoj vëmendje për të produktit, prodhuesi i cili njihet në etiketë se "nuk përmban yndyrna trans." Si një metodë e kompensuese disa produkte nuk kanë yndyrna trans, por ata kanë ngopur lartë sasi yndyrë.

Mishi dhe prodhimet e qumështit janë të mira për ju, por gjithmonë japin përparësi atyre që të përmbajë sa më pak yndyrë, kështu që ju do të reduktojë konsumin e yndyrave të sëmurë në minimum.

yndyrna trans

yndyrna trans janë përgatitur artificiale nga trajtimin e yndyrës pangopura te ngopur përdorur ngrohje dhe hidrogjenimin (shtimin nga atome hidrogjeni). Metoda e hidrogjenizimit vaj vegjetal të lëngshme është konvertuar në solide, e tillë si vaj zierje ose margarinë.

Edhe pse ajo është zhytur më mirë nga trupi, është e nevojshme për të zgjedhur burimin e yndyrave të pangopura, përfitimet shëndetësore janë provuar shkencërisht, të tilla si vaj ulliri me vaj ulliri dhe vaj canola. Në një studim të kryer nga Universiteti Federal i Santa Catarina, përbërës 23 u transferua, të cilat mund të përfshijnë trans-yndyrë.

Nuk ka rekomandim për konsum ditor të yndyrës trans. Megjithatë, Organizata Botërore e Shëndetësisë rekomandon që konsumi maksimal i këtij lloji i yndyrës është më pak se 2 gram në ditë. Trupi juaj mund të sinjalizojë se jeni duke abuzuar me yndyrna trans. shënuesit e tij kardiovaskulare biokimike mund të modifikohet, për shembull, profilin lipidet. Për këtë arsye, monitorimi i rregullt dhe ekzaminimet periodike janë me rëndësi të madhe. Sigurisht, shmangni konsumin maksimal të ushqimeve që mbështeten në trans yndyrë.

Në industrinë ushqimore, yndyrnat trans përdoren për të zgjatur qëndrueshmërinë e produkteve.
  Yndyrna trans janë gjetur në ushqime të tilla si patate të skuqura, biskota, biskota, ëmbëlsira, donuts, çdo pjekjes, ëmbëltore dhe buke produkte dhe ushqime të tjera në lëvizje. Dhe, ndërsa ata janë pjesë e karbohidrateve me një indeks të lartë glycemic, duke shkaktuar një deklaratë të madhe të insulinës dhe akumulimin e yndyrë të tepërt.

Dietitian Patricia Carvalho de Jesus, Master i Shëndetit Kolektiv, Federal Flu. dietat yndyrë janë konsideruar të jenë villains, por ato janë të domosdoshme për funksione të ndryshme të trupit dhe duhet të jenë pjesë e menusë së atyre që janë në kërkim për një më të balancuar dhe të jete e shendetshme. Për ta bërë këtë, është e rëndësishme të konsumoni burimet ushqimore të lipideve, domethënë, yndyrna të pasura dhe të shëndetshme.

Lipidet ose yndyrat janë molekula që përbëhen nga karboni i pazgjidhshëm në ujë, hidrogjeni dhe oksigjeni. Ka dy lloje të lipideve: të ngopura dhe të pangopura. Burimet kryesore të të ushqyerit për lipidet janë. Vajra vegjetale Të naftës, si, dhe margarinë dhe vaj Fat është e pranishme në mish dhe qumësht. Një dietë e ekuilibruar duhet të përmbajë nga 25% në 30% të lipideve, yndyrna prioritiruya pangopura, të ashtuquajturat "yndyrna të mirë" dhe që ka një maksimum prej 10% të ngopur yndyrë.

kolesterolit

Kolesteroli - një yndyrë (masë lëmuar të ndritshme të dendura), e cila është prodhuar kryesisht në mëlçi dhe është thelbësor për funksionimin normal të trupit. shuma të vogla të kolesterolit të trupit është e nevojshme, pasi ajo rrjedh nga hormonet kryesore - testosterone, estrogjene, dhe acideve biliare. Megjithatë, nivelet e larta të kolesterolit mund të shkaktojnë:
- Atherosclerosis - ngushtimi i lumenës së arterieve ose pengimi i arterieve;
- një rrezik më të lartë të sëmundjeve koronare të zemrës - dëmtim të arterieve që sjellin gjak dhe oksigjen në zemër;
- infarktit të miokardit - ndodh kur bllokuar aksesit të gjakut dhe të oksigjenit në muskulit të zemrës, zakonisht një mpiksje (trombo) në një arteries koronare. Kjo çon në vdekjen e muskujve të zemrës.
- Angina pectoris - dhimbje ose parehati në gjoks që ndodh kur muskujt e zemrës nuk marrin gjak të mjaftueshëm;
- sëmundje të tjera kardiovaskulare - sëmundjet e zemrës dhe enëve të gjakut;
- goditje dhe mini-stroke - ndodh kur një gjaku bllokon mpiksje një arterie ose venë, ndërprerë rrjedhjen e gjakut në zonën e trurit. Kjo mund të ndodhë edhe kur enët e gjakut shpërthen. Si rezultat, qelizat e trurit fillojnë të vdesin.

Megjithatë, lipidet nuk janë burimi i preferuar i energjisë për qelizat tona, por karbohidratet. Midis funksioneve të tyre, ata mbrojnë organet nga tronditja, mbajnë temperaturën e trupit dhe sigurojnë. Ndërsa tretja dhe thithja e tyre ngadalësohen, marrja e lipideve dhe së bashku ndihmon në reduktimin e indeksit glycemic të ushqimit. A e dini se ka yndyrna të këqija, por ka ato që janë të dobishme për trupin?

Kur e blejmë ushqimin në supermarket, gjejmë informacion të panumërt në lidhje me prodhimin, vlerat e energjisë, karbohidratet, proteinat, vitaminat dhe mineralet. Megjithatë, ne gjithmonë dyshojmë se cilat yndyrna janë të dobishme dhe të cilat janë të dëmshme për shëndetin tonë.

Sasia më e madhe e kolesterolit në gjak, pra, është faktori kryesor i rrezikut për zhvillimin e sëmundjeve të zemrës. Por në shumë raste, ajo mund të kontrollohet përmes stërvitjes dhe një diete të shëndetshme.
  Kolesteroli ka dy lloje, një që qarkullon në qarkullimin e gjakut dhe një që është në përbërjen e ushqimit. Kur produktet që përmbajnë kolesterolin hyjnë në trupin tuaj, ato ndahen në komponente më të vogla që do të përdoren për të formuar yndyrna, proteina dhe substanca të tjera të nevojshme për trupin. Kolesteroli, i konsumuar me ushqim nuk bëhet ai lloj i asaj që gjendet në gjak. Edhe pse është e rëndësishme për të reduktuar marrjen e ushqimeve të larta në kolesterol, është edhe më e rëndësishme për të zvogëluar përqindjen e yndyrës së ngopur: mëlçia prodhon kolesterolin e gjakut prej tyre. Sa më shumë yndyrë të ngopur që konsumoni, aq më shumë kolesteroli bën mëlçia juaj.

Ky është lloji kryesor i yndyrës që duhet të shmanget. Trans është rezultat i një procesi kimik që mund të jetë natyral ose industrial. Në rastin natyror, kjo ndodh vetëm në stomakun e kafshëve. Në rastin industrial, vajrat vegjetale të lëngëta të pranishme në ushqim janë modifikuar dhe konvertuar në yndyrna solide duke shtuar hidrogjen.

Funksioni i yndyrnave trans në ushqim - për të ruajtur një pamje më të mirë dhe për të zgjatur qëndrueshmërinë e produktit, dhe substanca është përdorur gjerësisht në industrinë ushqimore. Është gjithashtu mirë të thuhet se asnjë ushqim tjetër nuk mund ta ndalojë këtë yndyrë pas marrjes së ushqimit, edhe nëse minimizon efektin në trup. Ku është ajo? Trans yndyra mund të jetë e pranishme në çdo ushqim të zhvilluar industrialisht. Por në disa sasi shumë më të larta, prandaj i kushtoni vëmendje kësaj liste.

Yndyrna të dobishme   (ata që duhet të hahen).​

  Përfaqësuesit kryesorë yndyrna të shëndetshme, janë yndyrna të pangopura, të cilat ndahen në dy lloje kryesore:
  - monounsaturated (omega-9)
  - polyunsaturated (omega-3 dhe omega-6)
  Yndyrnat polyunsaturated dhe monounsaturated në temperaturën e dhomës janë zakonisht në një gjendje të lëngët. Yndyrnat vegjetale dhe margarina, të cilat janë të polinsatuara, paraqiten në formë të ngurtë në temperaturën e dhomës. e tyre përbërjen kimike u ndryshua me qëllim të ngurtësimit (yndyrnat trans), dëmi prej tyre është më shumë se nga ato të ngopura, kështu që ato duhet të shmangen nga ngrënia.

Omega-3

Margarine Cookies Ushqim i shpejtë majonezë Ëmbël çamçakëz   Kokoshka me mikrovalë Akullore Baker i ëmbël Snacks të përpunuara Supave dhe kremra të përpunuara Çokollata Enët e ngrira. Trans yndyra është e pranishme në pothuajse çdo ushqim që sjellim nga tregu. Mund të jetë e vështirë të mos konsumohet, por Organizata Botërore e Shëndetësisë ka vendosur një kufi "të pranueshëm" prej vetëm 1% të konsumit të përditshëm kalorik.

Nëse dieta juaj rrotullohet rreth dy mijë kalori në ditë, trans yndyra nuk mund të kalojë 2, 2 gram në ditë. Një zgjidhje tjetër është përdorimi i produkteve natyrore dhe mjeteve juridike në shtëpi, siç është vetë ekstrakti i domates. Në ushqimet e skuqura, gjithmonë preferoni misër, luledielli, raphe ose vaj sojë. Mos i zëvendësoni me margarinë ose vaj, ata kanë një përqendrim të ulët të yndyrnave trans, por ato kanë doza të larta të yndyrës së ngopur.

Omega-3   - yndyrna polinsaturi, të cilat nuk riprodhohen në trupin tonë në mënyrë të pavarur, por përmbushin një rol jetësor. Omega-3, duke hyrë në trupin tonë futen në qeliza, ndikojnë në strukturën dhe aktivitetin e tyre. Për këtë arsye, shumëllojshmëria e tyre pronat e dobishme: ata përmirësojnë punën e zemrës, trurit, syve dhe nyjeve, zvogëlojnë nivelin e kolesterolit të dëmshëm. Këto yndyrna mund të kenë efekt anti-inflamator dhe janë antioksidantë të shkëlqyer, dmth. Ato ndihmojnë në heqjen e substancave të dëmshme dhe radikalëve të lirë nga trupi.

Dhjami i ngopur është i pranishëm në ushqime me origjinë shtazore, si dhe në gjendje të ngurtë në temperaturë dhome. Është si në të bardhë, dhe në mish të kuq, qumësht dhe produkte të qumështit, dhe ende në vaj palme. Rekomandimi është për të zëvendësuar mish të kuq, mish të tillë si peshku, dhe shkëmbimin e qumështit të plotë për djathrave të ulët, djathrave të bardhë ose dritave.

Monounsaturated ose unsaturated! Ata janë të përshtatshëm për shëndetin dhe gjenden në perime, kokrra të tilla si përdhunim, kikirikë dhe lajthi dhe janë ende në vaj ulliri   dhe avokado. Konsiderohet i dobishëm sepse ndihmon në uljen e nivelit të kolesterolit në gjak. Monounsaturated gjithashtu luajnë një rol të rëndësishëm në zhvillimin e atherosclerosis. Efektet drejtohen drejtpërsëdrejti në zemër, pasi ato mbrojnë kundër sëmundjet kardiovaskulare. Kur konsumohen më shumë yndyrna monounsaturated, kolesteroli i mirë rritet ndjeshëm.

Funksionet kryesore të yndyrës omega-3 janë:
- përshpejtojë metabolizmin (metabolizmin)
- të rrisë ndjeshmërinë e insulinës (duke ngadalësuar avancimin e përmbajtjes ushqimit të traktit gastrointestinal, karbohidratet janë të tretet më ngadalë, pa krijuar breshëri papritur e insulinës pikut, të cilat ulin ndjeshmërinë e receptorëve të insulinës)
- rrisin vetitë fluide të gjakut (për shkak të viskozitet të ulët, në rrjedhim i cili zvogëlon presionit të gjakut, uljen e rrezikut të sëmundjet kardio-vaskulare, mpiksjes gjakut, infarkti dhe infarkteve)
- rritni tonin e përgjithshëm dhe rrisni durimin
- kontribuojnë në humbjen e peshës së tepërt, duke reduktuar oreksin
- janë komponente aktive biologjike anti-inflamatore të gjakut - pararendësit e prostaglandineve. (Prostaglandins zvogëlojë dhimbjen dhe inflamacion, të cilat janë shoqëruar gjithmonë nga ushtrimi intensiv fizik. Kështu, ndarje të reduktuar të indeve të muskujve pas ushtrimit koha rimëkëmbjes është shkurtuar.)
- përmirëson funksionin e trurit, ngre gjendjen shpirtërore. Substanca e trurit përbëhet nga 60% e yndyrave, dhe veçanërisht ka nevojë për acide yndyrore Omega-3 për të funksionuar siç duhet.
- e bëjnë lëkurën të butë dhe të butë.
- një burim i shëndetshëm i energjisë që nuk krijon rrezikun e rritjes së yndyrës në masë.
- Rritja e prodhimit të hormoneve, duke përfshirë edhe më të rëndësishmit në testosteronin e ngritjes së trupit.

Acidet yndyrore esenciale Shumica e tyre në listën e yndyrave të mira janë acide yndyrore esenciale ose më shpesh të njohura si acide yndyrore esenciale. Informacioni i parë, domethënë, se trupi ynë nuk prodhon këto acide, kështu që ato duhet të merren për ushqim.

Ata domosdoshmërisht funksionojnë si burim i energjisë dhe janë shumë të rëndësishme në proceset biologjike të trupit tonë. Ka dy familje me acide yndyrore esenciale: Omega-3, shumë e zakonshme në kavanoza sardele; Omega-6 është e pranishme në mish, vezë dhe qumësht.

yndyrna polyunsaturated Omega-3 është gjithashtu e nevojshme në situatat e mëposhtme: çrregullimeve funksionale të SNQ të shoqëruar me ulur nivelet e energjisë mendore dhe funksionit intelektuale, sëmundje kronike lodhje, rehabilitimin pas çrregullime akute cerebrale të qarkullimit të gjakut; rehabilitimi pas një sulmi në zemër, angiopatia; osteomyelitis, fraktura të eshtrave, ulcerat trofike; sëmundjet autoimune; Glomerulonefriti; shtatzënisë; sëmundjet e lëkurës, programet kozmetike, parandalimi i sëmundjeve onkologjike etj.

Tani i kushtoj vëmendje produkteve që përmbajnë acid: peshqit e detit, vajin e canola, farat e kungujve dhe luledielli. Përfitimi i konsumimit të këtij yndyra është parandalimi i sëmundjeve të ndryshme, njëra prej të cilave është osteoporoza e njohur. Një tjetër avantazh i madh është se shumë njerëz gëlltitin këto ushqime, të cilat janë me kalori të lartë, pasi rrisin metabolizmin e trupit dhe kontribuojnë drejtpërsëdrejti në shëndetin e trupit.

Studimet tregojnë gjithashtu se acidet yndyrore esenciale ndihmojnë në mbajtjen e indeve të muskujve. Prandaj, dietat për ata që janë në kërkim të muskujve më të fortë dhe më elastik, duhet të përmbajnë gjithnjë e më shumë. Acidat gjithashtu përshpejtojnë kohën e shërimit, inflamacionin dhe punojnë së bashku për një nyje të shëndetshme.

Omega-3 në ushqim:
- Peshqit.   Ajo mund të vihet në vendin e parë. Megjithatë, jo vetëm peshku, por peshku yndyror ose i guximshëm (salmon, harengë, skumbri, ton, sardele, skumbri etj). Është në vaj peshku   është e përfshirë një numër i madh   Omega-3. Mjekët besojnë se duke konsumuar të paktën dy herë në javë peshk, ju dukshëm zvogëloni rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare. Preferohet që peshku i freskët, si në salting dhe pirjen e duhanit disa nga acidet e dobishme janë të humbura, por peshk i konservuar   - një çështje tjetër. Nëse peshku ruhet në vaj vegjetal, atëherë kjo është një garanci që acidet yndyrore të dobishme janë ruajtur plotësisht (kur është e konservuar në lëngun e vet   një pjesë e yndyrnave Omega-3 janë të humbura). Duke ngrënë një kanaçe me sardele të konservuara në vaj ulliri për dy ditë, ju do të plotësoni trupin tuaj me sasinë e nevojshme të Omega-3.
- Fara e lirit.   Sot në dyqane që shesin vaj flaxseed, thjesht shtoni atë në salads. Një tjetër opsion është që të bluaj farën e lirit në një mulli kafeje dhe ta shtoni atë si një erëza apo aromë. Ana pozitive e kësaj metode është se fara e tokës përmban jo vetëm Omega-3, por fibra. Doza për 1 ditë - 1 tsp. farë tokësore.
- Arra.   Ju ndoshta keni dëgjuar se konsumi i rregullt i arra përmirëson performancën mendore? Dhe të gjitha, sepse në vajin e arra përmban Omega-3. Pra, duke ngrënë 5-10 arra në ditë, ju siguroni veten me normën e Omega-3 për një ditë.
- Vaj susam.   Jepni përparësi për atë kur ribotoni salads: ai përmban jo vetëm Omega-3, por edhe acid fitik (një antioksidant i fortë).
- Nafta e shperthyer. Gjithashtu një mundësi e shkëlqyer për sallatë salcë, furnizues i Omega-3 në trupin tonë. Omega-3 gjendet në spinaq, lulelakër dhe vaj vaji, në pjepër, fasule, në lakër kineze dhe brokoli.

Norma ditore e omega-3:
- për të promovuar shëndetin dhe për të normalizuar nivelin e kolesterolit, është e mjaftueshme për të marrë 1-1.5 g Omega-3 në ditë
- kur bën ndërtimin e trupit për të rritur muskujve   nevojiten doza prej 2-3 g në ditë.
- me një ulje të peshës trupore, merrni 3-4 g Omega-3

Omega-6

Vetëm yndyrat omega-6 janë në gjendje të transformohen për gama-linolenik   acid dhe sigurojnë mbrojtje kundër shumë sëmundjeve të pakëndshme. Gama-linolenic   Acidi është një lëndë ushqyese e domosdoshme, pa të cilën trupi nuk mund të prodhojë prostaglandin E1   (prostaglandin E1 - një nga mjetet më të rëndësishme të mbrojtjes së trupit nga plakja e parakohshme, sëmundjet e zemrës, forma të ndryshme të alergjisë, kanceri dhe shumë, shumë të tjerë).

Vetitë e dobishme të omega-6:
- Ulni nivelin e kolesterolit.
- zvogëlimin e inflamacionit, sesa ndihmon me artriti.
- acidet yndyrore omega-6 janë efektive në 40% të rasteve në trajtimin e sklerozës së shumëfishtë (vlen të theksohet se efikasiteti maksimal është vërejtur me marrjen e njëkohshme të omega-6 dhe vaj liri   (Omega-3).
- hiqni pasojat e pakëndshme të sindromës premenstruale. (shënimet e vajzave)
- Ndizni shkatërrimin progresiv të fibrave nervore në diabet mellitus.
- Gama-linolenic acid - një mjet i domosdoshëm për zbutjen dhe elasticitetin e lëkurës, i cili gjithashtu lehtëson thonjtë e brishtë dhe të lustruar.

Me mungesën dhe mungesën e Omega-6, një person ndjen lodhje të vazhdueshme dhe depresion, kujtesa e tij përkeqësohet, presioni i gjakut ngrihet, obeziteti zhvillohet; shpesh ka ftohje; lëkura thahet, sëmundjet e lëkurës shfaqen; flokët dhe thonjtë e sëmurë dhe me zgjuarsi.

Përmbajtja në produktet ushqimore:
- Vaj i skufi, vaj luledielli, vaj misri, vaj soje, vaj arre;
- Farërat e lulediellit, susamit, lulekuqe, kunguj dhe arra;
- Gruri i shtrydhur.

Bilanci midis Omega-3 dhe Omega-6

Nëse acidi yndyror Omega-3 është i mangët ose i mangët, acidet yndyrore Omega-6 sillen në mënyrë të kundërt. Në raste të tilla, ato fillojnë të provokojnë zhvillimin e aterosklerozës, goditjeve dhe sulmeve të zemrës; rritja e simptomave të hipertensionit; kontribuojnë në proceseve inflamatore në organet dhe nyjet e brendshme; stimulojnë reaksione alergjike; përshpejton plakjen e lëkurës, shkakton pezmatim i lëkurës dhe shfaqjen e akneve; në fëmijët dhe të rriturit përshpejtojnë zhvillimin e astmës; krijojnë një terren pjellor për zhvillimin e osteoporozës; në gratë shtatzëna shkaktojnë toksikë vonë dhe lindje të parakohshme. Në përgjithësi, ata veprojnë drejtpërdrejtë kundrejt të gjitha pronave të tyre pozitive. Prandaj, ekuilibri i këtyre yndyrave me ushqimin që hyn në trupin tonë është i rëndësishëm.
  Është e nevojshme për të rritur konsumin e produkteve me Omega-3, dhe për të zvogëluar numrin e ushqimeve me Omega-6 në dietë. Hani më shumë sallata me perime, peshk me vaj, ose të paktën arra, farë liri, vezë, dhe kur gatuani, përdorni pak vaj sa më shumë të jetë e mundur - përpiquni të pjekni dhe pani enët ose t'i përgatisni për një çift.
  Omega-3 dhe Omega-6 duhet të konsumohen në përmasa të caktuara. Raportet e rekomanduara shkojnë nga 1: 1 deri 4: 1 Omega-6: Omega-3. Siç është llogaritur, janë këto përmasa që janë evolucionarisht më adekuate.

Omega-9 (acid oleik)

yndyrna Omega-9   i njohur për të gjithë - ata gjithashtu quhen acid oleik - është një acid yndyror monounsaturated, i cili është i bollshëm në vaj ulliri, më të njohurit dhe të dobishme - dieticians e konsiderojnë atë një kampion në mesin e vajra bimore. Është acid oleik që është një pjesë e lipideve - yndyrna dhe substanca yndyrore, të cilat janë përbërësi më i rëndësishëm i membranave qelizore dhe të cilat sigurojnë rrjedhën normale të shumë proceseve vitale në trupin tonë. Nëse, për ndonjë arsye, acidi oleik nuk mjafton, trupi zëvendëson atë me acide të tjera yndyrore, dhe pastaj përshkueshmëria e membranës qelizore fillon të ndryshojë në mënyrë drastike, që do të thotë se metabolizmi është gjithashtu i shqetësuar.

Vetitë e dobishme të omega-9 janë të ngjashme me omega-3 dhe omega-6:
- zvogëlon rrezikun e zhvillimit diabet mellitus   dhe shfaqja e hipertensionit (ndihmon në eliminimin e rezistencës së pėrshkueshmërisë qelizore ndaj insulinës)
- Gratë janë të mbrojtura nga kanceri i gjirit (duke bllokuar shfaqjen e tumoreve malinje)
- të zvogëlojë nivelin e kolesterolit të dëmshëm, dhe të rrisë të dobishme
- kanë një efekt imunostimulues; kontribuojnë në prodhimin e prostaglandineve - substancave të përfshira në shumë procese të rëndësishme - në veçanti, rregullimin e punës së muskujve të muskujve të lëmuar
- zvogëlimi i presionit të lartë të gjakut dhe rreziku i përkeqësimit të sëmundjeve kardiovaskulare
- përmirësimin e procesit të tretjes dhe parandalimin e shfaqjes së kapsllëkut
- të na mbrojë nga ftohjet dhe të mbrohemi nga infeksionet virale
- përmirësuar kujtesën, ndihmon për të shmangur depresionin
- furnizimi i trupit me energji
- ruani lëkurën, flokët dhe thonjtë e shëndetshëm

  Ushqime me omega-9, shumë njerëz, duke përfshirë edhe disa nutritionists, nuk konsiderohet si e dobishme dhe të nevojshme si ushqime të pasura me omega-3 dhe omega-6: Nuk ka as edhe një opinion se Omega-9 - yndyrna miturit.

Megjithatë, ata kanë një funksion të rëndësishëm: Përveç kësaj, omega-9 të ulur nivelet e kolesterolit në trup si një e tërë, ndërsa numri i kolesterolit "të dobishme" është rritur, ata kanë një rezistencë të lartë kimike - jo oksiduar gjatë ruajtjes dhe ngrohje, ndërsa omega-3 dhe Omega-6, për të gjithë dobinë dhe domosdoshmërinë e tyre, lehtësisht oksidohet dhe fiton efektin e kundërt ndaj pronave të tyre pozitive. Një tjetër ndryshim i rëndësishëm në mes të omega-9 nga Omega-3.6 është se trupi ynë është në gjendje për të bërë një omega-9, dhe ekspertët nuk e shohin si substanca të domosdoshme, por kjo kërkon kushte optimale dhe metabolizmin normal.

Rregullat themelore për zgjedhjen e ushqimit me përmbajtje yndyre:

- burimet kryesore të yndyrave të ngopura të varfra janë mishi dhe produktet e qumështit të tërësishëm. Zgjidhni shkurtime të lehta të mishit, të tilla si hunda, copëzat dhe kraharori. Hani pjesë që nuk e tejkalojnë madhësinë e palme tuaj. Pulat, gjeldeti dhe peshku janë gjithmonë mish më të ligët.
- Kur gatuani dhe hani mish, sigurohuni që të gjitha dhjamin dhe zhvishem të dukshëm të jenë prerë. Për të shmangur yndyrnat e këqija duke hyrë në mish gjatë pjekjes, duke pjekur zjarri i hapur, skarë, avull ose mikrovalë përdorin grila të posaçme.
- nëse dëshironi të hani mish për drekë, në vend të sallamit të salamit të yndyrshëm ose sallamit, zgjidhni pulën e varfër ose gjoksin e gjelit.
- prania në dietën e produkteve të qumështit është jashtëzakonisht e rëndësishme, përfshirë kontrollin e peshës. Preferoni yndyrnat e ulëta dhe hani dy ose tre vakte qumështore në ditë.
- kolesteroli është i pranishëm vetëm në produktet me origjinë shtazore, dhe vezët e vezëve të vezëve janë një burim i koncentruar i tij. Zëvendëso vezën e verdhë veze të një veze me një proteinë prej dy ose përdorni një zëvendësues pluhur veze. Kufizoni konsumin e vezëve me një verdhë veze në ditë.
- ushqimet e përpunuara dhe të gatuara, veçanërisht rostiçeri (patate të skuqura, suhariki, etj.), mund të jenë një burim i koncentruar i yndyrës së keqe.
- lexoni etiketat dhe mos e lini fjalën "hidrogjenizuar" - e vetmja fjalë e keqe, veçanërisht për fëmijët më të rritur dhe të rriturit. Yndyrnat e hidrogjenizuara merren me përpunimin artificial të vajrave vegjetale me qëllim që t'i bëjnë ato të ngjashme me yndyrnat e ngopura. Përdorur në disa produkte të paketuara dhe në industrinë e ushqimit të shpejtë për të dhënë një shije të yndyrshme, me vaj, yndyrna të prodhuara artificialisht rrisin nivelin e kolesterolit në gjak. Këto yndyrna të rrezikshme shpesh vihen në kremra dhe çokollata me bazë baxho.

Llogaritja e nevojës për yndyrë

Nëse jeni atlet, ndërtues i trupit ose atlet i energjisë dhe përpiqeni të mbani një shifër të hollë, duhet të monitoroni sasinë totale të yndyrës së konsumuar (për të ditur numrin total të kalorive të tretet). Mundohuni të përmbaheni në një pjesë prej 25-30% të kalorive "yndyrore" në ditë. Dieta juaj duhet të përfshijë: 5% yndyrë të ngopur, 10-15% - monounsaturated dhe 7-10% - polyunsaturated.
  Një mënyrë për të llogaritur nevojën për yndyrna është të regjistrojnë në gram çdo ditë. Llogaritni individin tuaj kërkesë ditore   në yndyrë, ju mund të përdorni formulën e mëposhtme:



  Duke ndjekur planin e veçantë të dietës për atletët e fuqisë, së pari përcaktoni të dhënat tuaja dhe. Kaloritë e mbetura janë "yndyrore", shumica e të cilave duhet të vijnë në formën e acideve yndyrore monounsaturated dhe polyunsaturated. Mos harroni t'i kushtoni vëmendje përqindjes së yndyrës në një pjesë të produktit të treguar në etiketën e tij. Sasia e yndyrës në gram është e disponueshme në çdo paketim ku tregohet vlera ushqyese.

Pavarësisht nga çmenduria për "degreasing", ushqimet që përmbajnë yndyrna nuk janë aq të frikshme për belin tuaj siç duket. Yndyrna të dobishme - kafshët dhe perime - në të kundërtën ,.

Cilat ushqime përmbajnë pak, dhe çfarë shumë yndyrë? Cilat prej tyre janë të dobishme dhe cilat janë të dëmshme? Lexo më tej.

Ushqimi që përmban, kjo është rreth 30% e kompensim ditor   kalorive të një personi. Në 1 gram yndyrë - 9 kalori. A ka kuptim në ushqimet dhe dietat "pa yndyrë"?

Si fitojmë peshë?

Nëse ka më shumë kalori se, atëherë ju merrni yndyrë. Nëse më pak - humbni peshë. Nuk ka rëndësi nëse yndyra është "majmëri" ose karbohidrate. Të gjitha kaloritë që nuk keni shpenzuar sot, nesër do të jenë në bel (ose ku trupi juaj i pëlqen të ruajë yndyrë). Kafshë të dëmshme, të dobishme, perime - të gjitha yndyrat e tepërta nga ushqimi do të shkojnë "në magazinë". Jo yndyrna dhe karbohidratet na bëjnë të majme, por të overeating.

Nën maskën e ushqimeve në dyqane, ata shesin produkte ushqimore që përmbajnë pak yndyrë ose janë plotësisht pa yndyrë. Mbishkrimi "0% yndyrë" është edhe për ushqimet në të cilat yndyra nuk mund dhe nuk mund. Një mbishkrim i tillë është bërë nga marketers, duke u përpjekur për të shitur produktin më mirë. Dhe në qoftë se ju shikoni në përbërjen e paketimit të kos të ulët yndyrë - rezulton se kalorive në to sa më shumë në konvencionale (për shkak të sheqerit). Dhe për humbjen e peshës gjëja më e rëndësishme, jo sa yndyrë përmban ushqim.

Ushqime që përmbajnë shumë yndyra

Yndyrna perime dhe shtazore

Yndyrnat vegjetale gjenden në produkte me origjinë bimore: arra, fara, vaj vegjetal, avokado.

Yndyrnat e kafshëve gjenden në produkte me origjinë shtazore: mish, peshk, pulat, vezët, gjalpë.

Produktet që përmbajnë yndyrna shtazore

Produkti ushqimor	Yndyrnat, g (per 100 g produkt), g
Gjalpë, yndyrë derri	më shumë se 80
Djathë, krem ​​yndyror (më shumë se 20%), derri, rosat, patat, ngjala, suxhuk i tymosur, avokado	nga 20 në 40
gjizë yndyrë (10%), krem, akullore, gjalpë, mish qengji, viçi dhe pule (thupër, proshutë), vezë, yndyrë të ulët sallam, salmon, harengë, skumbri, havjar	nga 10 në 19
Qumësht, kefir, gjizë (4-9%), akullore qumështi, qengji, mish lope, salmon rozë, skumbri, ton	nga 3 në 9
Karkaleca, grykëkuqiqi, pike, hake, gjoks pule,	më pak se 2
Djathë gjedhi, qumësht dhe kefir pa yndyrë, kallamar, cod	më pak se 1g

Produkte që përmbajnë yndyrna vegjetale

Produktet që përmbajnë yndyrna të dëmshme dhe të shëndetshme

Yndyrna të dobishme

Nëse ju zvogëluar yndyrna në minimum, ju do të jetë i ngadalshëm dhe nuk do të ketë probleme me shëndetin (veçanërisht në mesin e vajzave mund të humbasin ciklit menstrual dhe në meshkuj - nuk është vetëm mungesa e energjisë në trajnim, por ulur epsh).

Ushqime që përmbajnë yndyrna të shëndetshme

Yndyrna të dëmshme

Është e gjitha yndyra trans yndyrë dhe e tepërt e ngopur.
yndyrna trans   - është margarinë, e skuqur në produktet e naftës (patate të skuqura, etj), ëmbëlsira të dyqaneve (snacks, pica, patate të skuqura, etj)
  Produkte të dëmshme që përmbajnë yndyrna trans: sëmundjet e zemrës dhe enët e gjakut, diabeti i tipit 2, inflamacion kronik, obeziteti, ndoshta kanceri. Të gjitha yndyrnat trans janë të dëmshme. Për të konsumuar ata është vseravno se për të ndërtuar shtëpinë tuaj të tullave, të uritur brenda. Gjithashtu trupi ynë - materiali ndërtimor për të duhet të jetë i besueshëm.

Yndyrna të ngopura   - kjo mish yndyror, lëkurë pule, qumësht yndyror, krem, gjalpë etj. Në vetvete, këto yndyrna nuk janë të dëmshme dhe duhet të jenë në dietë (7-10% kalori ditore). Por nëse yndyra e ngopur hani shumë, atëherë konsumimi total i kalorive do të jetë më i lartë. Rezultati - pesha e tepërt, dhe rast ekstrem - obeziteti dhe problemet e lidhura shëndetësore.

* nëse përdorni shumë