Fibrat e frutave të thata. Sa fibra dietike i nevojiten një personi

Fibër natyrale - fibër e trashë origjinë bimore. Gjendet në shumë produkte. Torta që mbetet pas bërjes së lëngjeve është fibra. Ekzistojnë dy lloje të fibrave: të tretshme dhe të patretshme. Çdo produkt ushqimor ka një raport individual të llojeve të fibrave të listuara. Disa përmbajnë më shumë fibra të patretshme, ndërsa të tjerat përmbajnë më shumë fibra të tretshme.

Roli i celulozës së patretshme është pastrimi sistematik i zorrëve. Fibrat e tretshme thithin kancerogjenë, kolesterol, metale të rënda dhe substanca të tjera të dëmshme që stimulojnë zhvillimin e qelizave kancerogjene në trupin e njeriut. Ushqimi që nuk përmban fibra të trashë qëndron më gjatë në trup, gjë që mund të provokojë fermentim në stomak, i cili nga ana tjetër krijon një mjedis të favorshëm për riprodhimin e baktereve patogjene.

Ushqime të pasura me fibra të tretshme për humbje peshe:

• mollët;
• lakër;
• agrume;
• miell integral;
• manaferrat;
• fara.

Ushqimet e pasura me fibra dietike të patretshme:

• bishtajore;
• kulturat e drithërave;
• lëvozhga e frutave dhe perimeve.

Përfitimet për humbje peshe

Me qëllim të rënies peshë të tepërt Shumë njerëz preferojnë dietat që bazohen në ushqime të pasura me fibra. Ata kanë një efekt të dobishëm në të gjithë trupin në tërësi. Përfitimet e fibrave për humbje peshe:

1. Përshpejtimi i proceseve metabolike, tretja.
2. Rivendosja e mikroflorës së zorrëve.
3. Ulja e nivelit të sheqerit në gjak, gjë që parandalon depozitimin e yndyrës.
4. Pastrimi i toksinave, mukusit të stomakut dhe zorrëve (celuloza është një absorbues natyral).
5. Ulja e rrezikut të zhvillimit të kancerit të zorrës së trashë.
6. Rivendosja e funksionimit të duhur dhe aktivizimi i lëvizshmërisë së zorrëve.
7. Sigurimi i një ndjenje të gjatë të ngopjes (fibrat fryhen kur hyjnë në stomak, gjë që krijon një ndjenjë ngopjeje, ushqimi i pasur me fibra është një mënyrë e shkëlqyer për të kënaqur urinë).

Ushqime të pasura me fibra

Më poshtë është një tabelë që liston ushqimet me fibra. Do t'ju ndihmojë të planifikoni dietën tuaj për humbje peshe ose mirëmbajtje. Për lehtësi, ushqimet e pasura me fibra për humbje peshe ndahen në kategori, dhe tabela tregon gjithashtu sasinë e celulozës në gram në një sasi specifike të produktit:

Emri i produktit	Sasia e fibrave, gram	Madhësia e shërbimit
Grejpfrut		1 e mesme
		1 e mesme
		1 e mesme
Mollë me lëkurë		1 e mesme
luleshtrydhe
		1 e mesme
Hurma të thata
portokalli		1 e mesme
pjeshkë e thatë
Kajsi e thatë
		1 e mesme
		1 e mesme
		3 të mesme
lakër me gjethe
Patate te pjekura ne "uniforme"		1 e mesme
misër
Brokoli
Lakra e bardhë
Lulelakra
Lakrat e Brukselit
Piper zile
		1 e mesme
Selino		1 kërcell
		1 e mesme
drithërat, makarona
Bukë me krunde
oriz kafe
makarona me drithëra të plota
Bukë e zezë
Fasule, arra, fara
Thjerrëzat
fasule të zeza
fasule soje
Fara liri
Fara kungulli		¼ filxhan
fëstëkë
Arre
fara luledielli		¼ filxhan

Duke pasur parasysh të gjithë shumëllojshmërinë e ushqimeve, është mjaft e arsyeshme të pyesim se ku ka më shumë celulozë? Më poshtë janë ushqimet me fibra të larta:

1. drithërat e plota ( thekon tërshërë, hikërror).
2. Manaferrat dhe frutat (mollë, manaferra, rrush, mjedër, pjeshkë, dardha, kumbulla shalqi).
3. Perime të pasura me fibra bizele jeshile, brokoli, karota).
4. Arra dhe fruta të thata (bajame, hurma).

Lista e ushqimeve të lejuara gjatë shtatzënisë

Fibra e trashë dietike në dietën e nënave të reja është një parandalim kundër kapsllëkut dhe obezitetit. Marrja ditore e fibrave për gratë shtatzëna nuk duhet të kalojë 30 gram. Kjo sasi është mjaft e mjaftueshme për një nivel të qëndrueshëm të sheqerit në gjak, lëvizje të rregullta të zorrëve. Ndiqni këto këshilla për të ngrënë celulozë gjatë shtatzënisë:

1. Përqendrohuni te perimet dhe frutat e freskëta pa i hequr lëkurat.
2. Zgjidhni bukën me drithëra të plota.
3. Gatuani bizelet dhe thjerrëzat.
4. Konsumoni rregullisht oriz, thekër ose krunde gruri.

Gjatë ushqyerjes me gji, monitoroni me kujdes reagimin e foshnjës ndaj çdo produkti të dietës suaj, pasi fëmija mund të ketë një intolerancë individuale. Gjatë kësaj periudhe, ju duhet të refuzoni ushqimet e pasura me fibra - këto janë:

• fasule;
• Kopër;
• Piper zile;
• brokoli;
• oriz kaf;
• misër;
• miell integral.

Në vend të kësaj, hani ushqime nga lista e mëposhtme:

• qull mbi ujë;
• kumbulla;
• patate;
• panxhar;
• kumbulla të thata;
• dardha;
• oriz i qëruar.

Lista e ushqimeve pa fibra

Shumë njerëz konsumojnë ushqime të caktuara për humbje peshe, duke menduar gabimisht se ato janë të pasura me fibra. Lista e ushqimeve që nuk përmbajnë fibra të trashë diete:

• qumësht;
• djathrave;
• Mish;
• nje peshk;
• perime dhe fruta të qëruara (kjo nuk vlen për avokadon).

Si të përdoret për humbje peshe

Pavarësisht të gjitha përfitimeve të ushqimeve me fibra të larta, abuzimi me një dietë të bazuar në fibra dietike mund të ndikojë negativisht në shëndetin e njeriut. Norma ditore tul është 30-40 gram. Mund të jetë fibra në ushqim ose fibër e thatë, e cila shitet në një farmaci. Nëse tejkaloni normën e fibrave dietike, së bashku me substancat e dëmshme, ato të dobishme do të fillojnë të ekskretohen nga trupi. Në këtë pikë, do të shtohet rritja e formimit të gazit dhe fryrja.

Nutricionistja amerikane Julia Upton e Shoqatës së Shëndetit ka zhvilluar një sërë rregullash të thjeshta që do t'ju ndihmojnë të lundroni në marrjen tuaj të përditshme të fibrave për humbje peshe dhe mirëmbajtjen e peshës:

• Deri në 20 g fibra dietike çdo ditë siguron 800 g perime të freskëta dhe frutat me lëkurë.
• Një shtesë prej 5-7 g do të sjellë drithëra nga elbi, hikërrori, bollguri, orizi kaf.
• Një tjetër 5-6 g përmban 100 g bukë me drithëra të plota.
• Përfshini thjerrëzat, bizelet ose fasulet në dietën tuaj dy herë në javë.
• Mos përdorni sheqer ëmbëlsirash, zëvendësoni ëmbëlsirat e blera në dyqan me fruta të thata.
• Për ushqime të vogla, hani arra dhe fara (deri në 40 g në ditë).
• Hani krunde me avull (deri në 6 lugë gjelle në ditë).

Për tretje të mirë të ushqimit dhe humbje peshe, frutat duhet të hahen në mëngjes. Nutricionistët rekomandojnë braktisjen e zakonit të pirjes së ujit me ushqim. Është e rëndësishme të mbani mend se një e katërta e menusë ditore duhet të jetë sallata, një çerek tjetër - fruta, e njëjta sasi - perime, të freskëta ose të gatuara, një e dhjeta - drithëra dhe bishtajore, e njëjta sasi - qumësht, produkte qumështi, arra, e njëzeta - yndyrna bimore.

Kundërindikimet

Ushqimet e pasura me fibra për humbje peshe janë të ndaluara për njerëzit me probleme me tretjen. Për më tepër, ushqimi me përmbajtje të lartë të celulozës është kundërindikuar në diagnozat e mëposhtme:

• sëmundjet e traktit gastrointestinal;
• ulçera duodenale dhe stomaku;
• gastrit;
• diarre;
• problemet e qarkullimit të gjakut.

Video

Për të kryer funksione të ndryshme, trupi ynë ka nevojë për lëndë ushqyese si vitamina dhe minerale, së bashku me to, fibrat janë po aq të rëndësishme për trupin. Secila prej këtyre lëndëve ushqyese është e nevojshme për funksionimin normal të organeve të ndryshme të brendshme.

Në procesin e tretjes së shëndetshme, duke kontribuar në largimin e shpejtë të mbetjeve nga trupi. Një dietë e ulët në fibra mund të çojë në kapsllëk dhe probleme të tjera të tretjes. Pra, është jashtëzakonisht e rëndësishme të përfshini fibrat në dietën tuaj të përditshme. Largimi i toksinave nga trupi ndihmon në përmirësimin e ngjyrës së lëkurës. Përveç kësaj, një dietë e pasur me fibra redukton rrezikun e hemorroideve, ul nivelin e kolesterolit dhe sheqerit në gjak, ndihmon në ruajtjen e një peshe të shëndetshme, zvogëlon rrezikun e kancerit të zorrës së trashë, sëmundjeve të zemrës dhe diabetit të tipit 2.

Burimet e fibrave (fibrat dietike) janë frutat, perimet, bishtajoret, arrat dhe farat. Perimet me gjethe jeshile dhe fruta të freskëta kryeson listën e ushqimeve më të mira me fibra.

GlavRecept.Ru paraqet lista e ushqimeve me fibra, me të cilin mund të rrisni lehtësisht përmbajtjen e fibrave në dietën tuaj ditore. Informacioni për përmbajtjen e fibrave (fibra dietike) mund të gjendet në etiketën e shumicës së ushqimeve të paketuara.

Përmbajtja e fibrave në ushqime

Emri	sasi	Fibra (në gram)
Fruta
Mollë me lëkurë	1 e mesme	5,0
Kajsi	3 të mesme	0,98
Kajsi, të thata	5 pjesë	2,89
Banane	1 e mesme	3,92
Boronica	1 filxhan	4,18
Pjepër, kube	1 filxhan	1,28
hurma të thata	2 të mesme	3,74
Grejpfrut	1/2 e mesme	6,12
portokalli	1 e mesme	3,4
Pjeshkë	1 e mesme	2,0
Pjeshkë, të thata	3 pjesë	3,18
Dardhë	1 e mesme	5,08
Kumbulla	1 e mesme	1,0
Rrush i thatë	1,5 oz	1,6
Mjedra	1 filxhan	8,34
luleshtrydhe	1 filxhan	3,98
Perimet
Avokado (frut)	1 e mesme	11,84
Panxhar, i gatuar	1 filxhan	2,85
gjethet e panxharit	1 filxhan	4,2
Bok choy, i gatuar	1 filxhan	2,76
Brokoli, i gatuar	1 filxhan	4,5
Lakrat e Brukselit	1 filxhan	2,84
lakër, e gatuar	1 filxhan	4,2
Karrota	1 e mesme	2,0
Karota, të gatuara	1 filxhan	5,22
Lulelakra, e gatuar	1 filxhan	3,43
Slaw	1 filxhan	4,0
Misër i ëmbël	1 filxhan	4,66
Fasule jeshile	1 filxhan	3,95
Selino	1 kërcell	1,02
Kale, e gatuar	1 filxhan	7,2
qepë të freskët	1 filxhan	2,88
Bizele të gatuara	1 filxhan	8,84
Piper zile	1 filxhan	2,62
Kokoshka	3 gota	3,6
Patate e pjekur "me uniforme"	1 e mesme	4,8
Spinaq, i gatuar	1 filxhan	4,32
kungull i gatuar	1 filxhan	2,52
Patate të ëmbla, të ziera	1 filxhan	5,94
Chard, e gatuar	1 filxhan	3,68
Domate	1 e mesme	1,0
Kungull me fruta të mëdha, i gatuar	1 filxhan	5,74
Kungull i njomë, i gatuar	1 filxhan	2,63
Drithëra, drithëra, makarona
Bukë me krunde	1 filxhan	19,94
Bukë e zezë	1 fetë	2,0
tërshërë	1 filxhan	12,0
Makarona me drithëra të plota	1 filxhan	6,34
oriz kanelle	1 filxhan	7,98
Bishtajoret, arrat, farat
bajame	1 ons (28,35 gr)	4,22
Fasule të zeza, të gatuara	1 filxhan	14,92
arra shqeme	1 ons (28,35 gr)	1,0
Fara liri	3 lugë	6,97
qiqra (fasule), të ziera	1 filxhan	5,8
Fasule, të gatuara	1 filxhan	13,33
Thjerrëzat, të gatuara	1 filxhan	15,64
Fasule Lima, të gatuara	1 filxhan	13,16
Kikiriku	1 ons (28,35 gr)	2,3
fëstëkë	1 ons (28,35 gr)	3,1
Fara kungulli	1/4 filxhan	4,12
Soja, e gatuar	1 filxhan	7,62
Farërat	1/4 filxhan	3,0
Arra	1 ons (28,35 gr)	3,1

Shkarkoni tabelën e përmbajtjes së fibrave në ushqime

Ti mundesh shkarkoni një listë të ushqimeve me fibra të larta në kompjuterin tuaj në formate të ndryshme:

• në formatin MS Excel, 58.0 Kb;
• në formatin PDF, 160.4 Kb;

Tabela në këto skedarë, për lehtësinë e printimit dhe përdorimit të mëvonshëm, vendoset në një faqe të një flete A4.

Sigurohuni që ta printoni ose shënoni këtë tabelë me fibra ushqimore. Njohja e këtyre produkteve do t'ju ndihmojë të zgjidhni Ushqime te Shendetshme për të mbajtur një peshë të shëndetshme, si dhe nivele normale të kolesterolit dhe sheqerit në gjak.

Fibrat dietike, ose fibrat e tretshme në ujë dhe të patretshme në ujë, nuk ndikohen nga enzimat e traktit gastrointestinal. Ata lidhin mbetjet, ndihmojnë në largimin e tyre nga trupi. Ushqimet e pasura me fibra pastrojnë muret e zorrëve, janë të nevojshme për sistemin tretës, proceset metabolike, parandalimin e hemorroideve, tumoreve të zorrës së trashë, infarktit të miokardit,.

Çfarë është fibra

Membranat qelizore të bimëve, me përjashtim të algave, përbëhen nga fibra. Kjo është një substancë mjaft e fortë dhe e ngurtë.

Me një rritje të fortë, duket si një pako fibrash të gjata të lidhura me njëra-tjetrën. Ato janë elastike dhe të qëndrueshme, rezistente ndaj veprimit të enzimave tretëse.

Fibra jep pak energji, përthithet dobët. Por fibrat dietike janë të nevojshme për jetën e trupit, parandalimin e sëmundjeve të ndryshme.

Ekzistojnë gjashtë lloje të fibrave dietike: celuloza, hemiceluloza, pektina, linjina, mukoza, mishrat e dhëmbëve.

Muret e qelizave bimore përbëhen nga celuloza. Hemiceluloza, pektina dhe linjina janë ndërqelizore. Mukoza është e izoluar nga alga deti dhe farat e disa bimëve. Çamçakëz - nga rrjedhjet dhe farat e florës tropikale.

Fibrat dietike thithin mirë lagështinë, dyfishojnë vëllimin. Lëvozhgat e kokrrave (krundeve) janë në gjendje të thithin ujin pesë herë më shumë se pesha e tyre.

Produktet e miellit nuk përmbajnë pothuajse asnjë fibër. Në produktet me origjinë shtazore, ai mungon plotësisht.

fibra e patretshme

Fijet e patretshme në ujë - celuloza, linjina - janë pjesë e lakrës, bizeleve jeshile, mollëve, karotave, lëvozhgave të kastravecit.

Celuloza i përket karbohidrateve, ajo thith mirë ujin, i jep vëllimin e mbetjeve dhe lagështinë e nevojshme, përshpejton kalimin dhe evakuimin e tyre nga zorrët.

Linjina nuk është karbohidrate, lidh mirë acidet biliare dhe ndihmon në uljen e niveleve të gjakut. Redukton rrezikun e formimit të gurëve fshikëz e tëmthit. Gjatë ruajtjes, sasia e tij në perime rritet.

Fibra e patretshme normalizohet. Është e nevojshme për të parandaluar kapsllëkun kronik, i cili prek deri në gjysmën e popullsisë së rritur.

Çdo ditë, trupi shpëton nga masa e produkteve të mbeturinave që krijohen pas shpërbërjes së ushqimit. Vëllimi i mbeturinave i rritur nga fibra e patretshme stimulon peristaltikën - një tkurrje në formë valë të mureve të zorrëve, bën të nevojshme lëvizjet e rregullta të zorrëve dhe parandalon kapsllëkun.

Përdorimi i ushqimeve që përmbajnë fibra të patretshme pastron muret e zorrëve. Një "leckë larëse" e bërë nga fibra kap dhe evakuon në mënyrë efektive mbetjet.

Ruajtja e përdorimit të fibrave të proceseve fiziologjike natyrore në zorrë rrit mbrojtjen e trupit, forcon.

Mbetjet e pa evakuuara në kohën e duhur kalbet, fermentohen, mikroflora patogjene zhvillohet në zorrët.

Nga ana tjetër, prodhon shumë mbeturina që shkatërrojnë mukozën, përthithen në gjak dhe kontribuojnë në zhvillimin e sëmundjeve të sistemit të tretjes, formimin e një tumori.

Fibrat e tretshme në ujë

Fijet e tretshme në ujë - pektina, rrëshirat (bishtajoret), alginaza (algat), hemiceluloza (, elbi) - kur uji përthithet, ato nuk bymehen si celuloza, por shndërrohen në pelte të madhe me veti astringente. Ato ngadalësojnë përthithjen e karbohidrateve dhe yndyrave, japin një ndjenjë të shpejtë të ngopjes dhe përmbajnë pak kalori.

Pas përdorimit të tyre, niveli i sheqerit në gjak rritet ngadalë. Sasia e insulinës, e cila kontribuon në depozitimin e yndyrave, zvogëlohet, pesha e tepërt nuk grumbullohet.

Bima ka nevojë për substanca pektine për qëndrueshmëri dhe elasticitet të indeve, për të luftuar thatësirën. Pektinat dhe rrëshirat kontribuojnë ruajtje afatgjatë produkt.

Në zorrën e trashë, mikroflora zbërthen pektinat, duke ruajtur ekuilibrin e acidit. Nga ana tjetër, mjedisi acid kontribuon në shkatërrimin e patogjenëve.

Ushqimet e pasura me fibra të tretshme në ujë normalizojnë aktivitetin e mikroflorës së brendshme, ndihmojnë në përballimin e fryrjes dhe zvogëlojnë përmbajtjen e baktereve putrefaktive në zorrë.

Rregullat për të ngrënë ushqime me fibra

Besohet se gjatë ditës është e nevojshme të konsumohen ushqime që përmbajnë gjithsej deri në 30 g fibra.

Disa studiues besojnë se shkalla e marrjes së fibrave dietike varet nga mosha dhe rekomandojnë marrjen e fibrave:

• deri në 50 vjet: gra - 25 g, burra - 38 g;
• pas 50 vjetësh: gratë - 21 g, burrat - 30 g.

Efekti i dobishëm i fibrave dietike rritet nëse produktet përmbajnë vitamina C dhe E, beta-karoten.

Si të merrni fibra

Ushqimet duhet të jenë të ndryshme dhe të përfshijnë lloje te ndryshme zarzavate, fruta, perime, drithëra. Preferohet të konsumoni një perime ose fruta të freskëta, mos i bëni pure apo lëngje.

Nutricionistët sugjerojnë t'i përmbahen rregullave të mëposhtme për marrjen e fibrave (si pjesë e dietës ditore):

• sallata me perime, zarzavate - 1/4;
• fruta të freskëta - 1/4;
• kulturat rrënjësore që i nënshtrohen trajtimit termik - 1/4;

1/4 e mbetur e dietës ditore formohet nga:

• karbohidratet: drithëra, bukë, sheqer - 1/10;
• : arra, qumësht dhe produkte qumështi - 1/10;
• yndyrna: yndyrna shtazore dhe bimore - 1/20.

Përfshirja e fibrave në dietë duhet të jetë gradualisht dhe të arrijë nivelin e rekomanduar brenda një ose dy muajsh. Përndryshe, mund të fryhet, karrigia do të thyhet.

Përfitimet e fibrave

Përfshirja e produkteve me fibra dietike në dietë është veçanërisht e nevojshme për trupin e femrës. Fibra përshpejton sekretimin e estrogjeneve të tepërta të hormoneve seksuale - një shkak i zakonshëm i tumoreve të zonës gjenitale tek gratë.

Estrogjenet përfundojnë në zorrët me biliare. Përdorimi i ushqimeve të pasura me fibra dietike largon hormonet nga zorrët, niveli i tyre në gjak bie.

Kur estrogjenet mbahen në zorrë për një ditë ose më gjatë, ato riabsorbohen në gjak.

Kështu, sa më shumë fibra bimore në dietë, aq më i ulët është rreziku i zhvillimit të tumoreve, si dhe sëmundjeve të zemrës.

Ushqimet e papërpunuara që nuk i nënshtrohen nxehtësisë dhe përpunimit mekanik (pure patatesh) përmbajnë më shumë fibra të shëndetshme. Ka shumë në drithëra.

• Bollguri përmban shumë fibra, të cilat mbështjellin dhe lehtësojnë inflamacionin e mukozës së stomakut.
• Qull gruri nxit aktivitetin e trurit, zemrës, enëve të gjakut, organeve të sistemit të tretjes.
• Qull meli përmirëson lëvizshmërinë e zorrëve, normalizon metabolizmin e yndyrës, nivelet e glukozës në gjak.
• Qulli i elbit është veçanërisht i dobishëm për çrregullimet metabolike, krijon ndjenjën e ngopjes për një kohë të gjatë dhe ka një efekt të lehtë laksativ.

Manaferrat, arrat, frutat, rrushi i thatë mund t'u shtohen drithërave.

Ia vlen të hiqni dorë nga ëmbëlsira dhe simite. Hani bukë me krunde ose miell integral.

Ushqimet me fibra janë të mira për t'u ngrënë gjatë gjithë ditës, jo vetëm për mëngjes.

Një dietë me pak yndyrë dhe me fibra të lartë është e dobishme në trajtimin e diabetit.

Fibra dhe kapsllëk

Shkaku i kapsllëkut - mbajtja e jashtëqitjes për më shumë se dy ditë, vështirësia në zbrazjen e zorrëve - mund të jetë mungesa e produkteve me fibra, marrja e medikamenteve të caktuara.

Me mbajtjen e jashtëqitjes, mukoza e zorrës së trashë është në kontakt me feces për një kohë të gjatë, duke u shkatërruar gradualisht nga veprimi i kancerogjenëve.

Nëse jeni të prirur për kapsllëk, duhet të përjashtoni ose kufizoni ushqimet lehtësisht të tretshme - supat e peshkut dhe mishit, bukë e bardhë, Pure patatesh etj.

Në të njëjtën kohë, përfshini ushqime të pasura me fibra vegjetale. Për shembull, arra. Ato janë të larta në kalori, por përmbajnë shumë fibra dietike. Një tabelë që tregon se cilat ushqime përmbajnë fibra është paraqitur më vonë në këtë artikull.

Nga ana tjetër, përfshirja e fibrave dietike në dietën tuaj për mirëqenie të përgjithshme mund të shkaktojë kapsllëk nëse nuk pini mjaftueshëm lëngje - deri në 2 litra në ditë.

Një tregues i caktuar i marrjes së mjaftueshme të lëngjeve është ngjyra e urinës. Nëse është e lehtë, ka ujë të mjaftueshëm. Një nuancë e verdhë e pasur tregon mungesë lagështie.

Ju nuk duhet të merrni lëng menjëherë pasi të keni ngrënë fruta (për shembull, mollë), në mënyrë që të mos shkaktoni rritje të formimit të gazit.

Receta popullore me fibra për kapsllëkun

Kur kapsllëku ia vlen të provoni recetat e mëposhtme me ushqime që përmbajnë fibra.

1. Grini në rende 100 gr karota dhe 100 gr tranguj, shtoni 5 gr, 5 gr fara. Hani gjatë natës.
2. Grini 200 gr kungull të freskët me lëvozhgë, shtoni 100 gr të zier të grirë. Konsumojeni brenda tre dozave.
3. Grini në rende 300 gr panxhar të zier, shtoni 50 gr arra pa lëvozhgë, 150 gr kumbulla të thata. Konsumoni 100 g të përzierjes tri herë në ditë. Trajtoni për dy ditë.

Lista dhe tabela e ushqimeve që përmbajnë fibra

Shpesh, fibrat e tretshme dhe të patretshme përfshihen në përbërjen e një perime ose fruti në të njëjtën kohë. Për shembull, lëvozhga e mollës përmban fibra të patretshme, ndërsa tuli përmban fibra të tretshme.

Nga ana tjetër, lëvozhga e perimeve dhe frutave të blera mund të përmbajë substanca të dëmshme. Për shembull, kastravecat pastrojnë të gjithë trupin, kanë një efekt diuretik. Por lëvozhga e tyre grumbullon nitrate, ndaj është më mirë të qëroni një kastravec të blerë përpara se të hani.

Më poshtë është një listë e ushqimeve të ndryshme që përmbajnë fibra dietike:

Tabela e ushqimeve që përmbajnë më shumë fibra

Produkt (100 g)	Përmbajtja e fibrave (në gram)
fasule
Bizele të gjelbërta	6,00
Fasule (fasule)	3,70
Thjerrëzat	3,70
Gjelbërim
kopër	4,30
Spinaqi	2,70
Kopra	2,60
Qepë e gjelbërt	2,10
Marule me gjethe të dendura	2,10
Majdanoz (zarzavate)	1,80
Selino (gjethe)	1,40
Asparagus	1,30
marule jeshile	0,50
kokrra
Krunde gruri	12,00
tërshërë	10,70
Oriz, kafe	9,00
misër i fryrë	3,90
misër i zier	3,10
Thekon tërshërë "Hercules"	3,10
Bukë me krunde	2,20
bukë thekre	1,10
Meli	0,70
bukë gruri	0,20
drithërat
hikërror	10,80
bollgur	2,80
Drithëra meli	2,70
Elbi perla	2,00
Drithërat e orizit	1,40
Kokrra elbi	1,40
Perimet
Brokoli	3,30
Lakrat e Brukselit	3,00
Qepë	3,00
Karrota	3,00
Rrikë (rrënjë)	2,80
Lulelakra	2,10
Panxhari	2,10
Lakra e bardhë	2,00
Rrepkë	1,80
rrepkë	1,50
Rrepë	1,50
Patëllxhan	1,30
Domate	1,20
Kungull	1,20
Patate	1,10
Piper i ëmbël	1,10
kastravecat	0,70
palca vegjetale	0,40
arra
Kikiriku	9,00
bajame	9,00
Lajthia	6,10
Lajthia	6,00
Fruta
Mollë të paqëruara	4,10
Datat	3,60
Kajsi e thatë	3,50
Kajsi të thata	3,20
Garnet	2,50
Pjeshkë	2,50
portokalli	2,40
Kumbulla	1,40
Limon	1,30
Kajsi e freskët	0,80
Banane	0,80
mandarina	0,80
Grejpfrut	0,70
Dardhë	0,60
Pjepri	0,60
shalqini	0,50
Manaferrat
Fiq të thatë	5,30
Mjedra	5,10
Buckthorn deti	4,70
luleshtrydhe	4,00
Trëndafili	4,00
Rrushi	3,30
Rrush i thatë	3,20
Kumbullat e thata	3,20
Rrush pa fara e zezë	3,00
Rowan chokeberry	2,70
Rrush pa fara e kuqe	2,50
Trashëllia	2,20
Boronica	2,20
Blackberry	2,00
Boronicë e kuqe	2,00
Cowberry	1,60
Qershia	1,50

Përdorimi i duhur i krundeve

Krundet janë një produkt që është më i pasur me fibra. Pritja e tyre lehtëson defekimin, normalizon metabolizmin.

Krunde të bluara. Para përdorimit, zieni dozën e rekomanduar ditore me ujë të valë. Pas gjysmë ore kullojeni ujin, shtrydhni pak krundet. Në këtë formë, shtoni në kefir, drithëra, sallata.

Skuqini krundet e blera në dyqan në një fletë pjekjeje në furrë në temperaturën 200C për 10 minuta. Ruani në një qese lecke në raftin e poshtëm të frigoriferit.

Krunde të grimcuara. Menjëherë para përdorimit, shtoni në kefir, qumësht, supë. Shpesh ato përfshijnë lakra e detit, vitamina që e bëjnë produktin më të shëndetshëm.

Krundet shiten në farmaci ose supermarkete.

Vlen të filloni të merrni krunde gradualisht, duke gatuar 1 lugë çaji tri herë në ditë. Brenda dy javësh, rriteni dozën ditore në 3 s.l. Pas dy muajsh, ndaloni marrjen e tij, hani ushqime të tjera të pasura me fibra.

Krundet e grurit kanë fibrat bimore më të buta. Krundet e thekrës janë lehtësisht të tretshme. Struktura më e trashë në krundet e tërshërës.

Për rikuperim dhe humbje peshe, është më mirë të filloni me një varietet gruri ose thekre.

Dëmi dhe kundërindikacionet

Disa për trajtimin e sëmundjeve të traktit gastrointestinal përfshijnë ushqime të pasura me fibra në dietë. Pavarësisht rritjes së ankesave, ata vazhdojnë të marrin fibra bimore, të cilat janë aq të dobishme për trupin.

Në këtë rast, ia vlen të përdorni produkte më pak të dobishme që i janë nënshtruar mekanikës dhe trajtimit të ngrohjes sesa të trajtohet me fibër të trashë të patretshme, të dëmtojë me të mukozën e dobësuar të sistemit tretës.

Përdorimi afatgjatë i fibrave në sasi të mëdha dhe, si rezultat, një shkelje e gjatë e parimeve të të ushqyerit racional mund të çojë në sëmundje ushqimore - të shoqëruara me ushqim të pahijshëm ose të pamjaftueshëm.

Marrja e ushqimeve që përmbajnë fibra duhet të kufizohet në rast të sëmundjeve inflamatore të zorrëve, peristaltikës së përshpejtuar.

Fibrat bimore nuk duhet të përfshihen në dietën e fëmijëve nën 5-6 muajsh, pasi mund të shkaktojnë diarre, dhimbje barku të zorrëve (dhimbje paroksizmale). Është më mirë për të vegjlit lëngje të sqaruara pa tul.

Ngrënia e ushqimeve të pasura me fibra mund të shkaktojë.

Në të moshuarit, pritje një numër i madh fibrat bimore për kapsllëk mund të çojnë në mosmbajtje fekale.

Nuk duhet të merrni ushqime me fibra vegjetale gjatë acarimit dhe ulçerës duodenale. Gjatë periudhave të faljes (dobësimi ose zhdukja e plotë e simptomave), pritja është e mundur.

Me diarre, fibrat bimore janë kundërindikuar derisa konsistenca e jashtëqitjes të rikthehet plotësisht.

Fibra e pazgjidhshme është e ashpër për traktin tretës dhe irriton muret e zorrëve. Organizmi merr një nxitje për të hequr qafe përmbajtjen e tij sa më shpejt të jetë e mundur.

Me përdorim të zgjatur, trupi trash mukozën, ndjeshmëria e saj zvogëlohet. Në të njëjtën kohë, aftësia e tij për të thithur lëndë ushqyese përkeqësohet.

Në një moment të caktuar, duhet të rrisni dozën, përndryshe mënyra e provuar për të hequr qafe kapsllëkun pushon së funksionuari.

Rënia e tretshmërisë së ushqimit, spazmat, si dhe koliti ulceroz, ngjitja e mureve të zorrëve dhe sëmundje të tjera të sistemit tretës mund të jenë rezultat i përdorimit të fibrave të patretshme tepër të trashë. Ose, anasjelltas, marrja e pamjaftueshme e fibrave dietike.

Ndryshuar: 02/11/2019

Secili prej nesh ka dëgjuar dikur se fibrat e trashë diete janë jashtëzakonisht të dobishme për trupin tonë. Cilat produkte i përmbajnë ato dhe çfarë rëndësie kanë për shëndetin e njeriut - ky informacion është paraqitur më poshtë. Përveç kësaj, artikulli përshkruan përfitimet e substancave të mësipërme për humbjen e peshës tek njerëzit.

Çfarë është fibra e trashë diete

Ato hyjnë në trupin e njeriut në formën e karbohidrateve të patretura me ushqime bimore. Këto janë polimere të polisaharideve dhe derivateve të tyre.

Këto substanca ndahen në dy grupe të mëdha:

• i tretshëm i butë;
• i trashë i pazgjidhshëm.

Fibrat e buta dietike përfshijnë dektrans, agarozë, çamçakëz, pektina. Fibra e trashë është fibra, e cila është një polimer glukoze. Për shkak të disa dallimeve në zinxhirin e molekulave, ajo nuk shpërbëhet në traktin tretës.

Duhet të theksohet se fibrat e trashë nuk janë burim energjie. Nën veprimin e mikroorganizmave, ato shpërbëhen pjesërisht. Në të njëjtën kohë, energjia që lirohet gjatë këtij procesi përdoret plotësisht për nevojat e baktereve.

Monosakaridet, të cilat formohen gjatë dekompozimit të fibrave ushqimore, shndërrohen në acide yndyrore të paqëndrueshme: butirik, propionik dhe acetik. Këto substanca thithen pjesërisht përmes mureve të zorrëve dhe vetëm 1% e tyre hyjnë në trupin e njeriut. Linjina, e cila përmban shumë ushqime me fibra të trashë diete, nuk përthithet fare. Prandaj, shumë shpesh ato karakterizohen si "substanca çakëll". Por më kot! Në fund të fundit, ato luajnë një rol të rëndësishëm në procesin e tretjes.

Fibra e trashë dietike: përbërja

Fibra përbëhet nga molekula të glukozës. Shpesh gjendet në natyrë dhe është i ngjashëm me niseshtenë. Dihet se çdo bimë dhe pemë përbëhet gjithashtu nga celulozë, e cila, natyrisht, nuk ndahet. E njëjta gjë ndodh në trupin e njeriut: stomaku nuk mund ta nxjerrë atë, kështu që nuk mbart asnjë energji në vetvete.

Ky fakt kontribuoi në faktin që shumë shkencëtarë të shekullit të kaluar filluan të vërtetojnë se fibra e trashë në produkte është "çakëll" dhe nuk i sjell dobi trupit. Studiuesit donin të “pastronin” ushqimin nga substancat e mësipërme. Si rezultat, shëndeti i njerëzve është përkeqësuar ndjeshëm. besojnë se ulja e fibrave dietike në ushqim në mesin e shekullit të 20-të shkaktoi zhvillimin e shumë llojeve të kancerit, obezitetit, problemeve të zemrës dhe sëmundjeve të zorrëve.

Roli i fibrave në trup

Funksionet e fibrave të trashë diete janë mjaft të ndryshme:

• përshpejton sintezën e lipazës në indin dhjamor;
• zvogëloni shkallën e përthithjes së di- dhe monosakarideve në zorrë;
• rregullon nivelin e glukozës në gjak;
• mbrojnë trupin nga rritja;
• rrisin sekretimin dhe lidhjen e acideve biliare, kolesterolit dhe steroideve neutrale;
• kontribuojnë në ruajtjen e peshës trupore në kushte ideale;
• uljen e sintezës së kolesterolit dhe acideve yndyrore në mëlçi;
• kontrolloni nivelin e fosfolipideve në biliare;
• parandalimi i formimit të gurëve në fshikëz e tëmthit;
• siguron peristaltikë normale të traktit biliar dhe zorrëve;
• parandalojnë zhvillimin e hemorroideve dhe kapsllëkut.

Përveç kësaj, fibra ka aftësinë të thithë kripërat e metaleve të rënda, duke parandaluar kështu thithjen e tyre në organe.

Fibra e trashë dietike është jashtëzakonisht e dobishme për shëndetin e grave. Shkencëtarët kanë vërtetuar se gratë që konsumojnë mjaftueshëm ushqime me fibra të trashë kanë një rrezik të reduktuar të zhvillimit të kancerit të vezoreve dhe gjirit.

Fijet e buta dhe të trashë: çfarë përmbajnë produktet

Të dy të tretshëm dhe të pazgjidhshëm duhet të jenë të pranishëm në dietën e njeriut. Në të vërtetë, për të siguruar funksionimin normal të trupit, ne kemi nevojë për fibra të buta dhe të trashë. Cilat produkte i përmbajnë ato? Ky informacion do të shfaqet në listën e mëposhtme:

1. Fibra dietike e tretshme:

• drithërat (elbi, thekra, tërshëra);
• bishtajore (fasule, thjerrëza, bizele, fasule);
• frutat (kumbullat e thata, avokado, lëvozhga e mollës, rrushi i thatë, lëvozhga e ftua dhe pjeshke).

2. Produkte që përmbajnë fibra të trashë diete të patretshme:

• krunde;
• lulelakër;
• brokoli;
• fasule fije;
• lëvozhga e frutave;
• bishtajore;
• arra, fara;
• hikërror;
• patate në "uniforma";
• kërpudha.

Një sasi e vogël fibrash është e pranishme në përbërjen e perimeve të tilla si karotat, kungulli, qepët, majdanozi, domatja, panxhari, kastraveci, specat e ëmbël, spinaqi, kopra, kungull i njomë.

Duhet theksuar se trajtimit të ngrohjes nuk ndikon aspak në sasinë e fibrave në perime.

Është interesante se ka ushqim që përmban fibra të buta dhe të trashë. Cilat ushqime përmbajnë të dyja llojet e ushqimeve mbi substancat? Kryesisht janë fasule. Gjithashtu, fibrat dietike të buta dhe të trashë gjenden në lëvozhgën e shumë frutave.

Përshkrim i shkurtër i produkteve që përmbajnë fibra dietike të trashë

• krunde. Ky produkt përmban rreth 40% fibra. Të gjitha krundet - dhe thekra, dhe soja, dhe tërshëra dhe gruri - janë një burim i shkëlqyer i fibrave të trashë.
• hikërror. Ky produkt përmban 2 herë më shumë fibra se drithërat e tjerë. Nëse një person ha një gotë hikërror, do t'i sigurojë vetes 20% shtesa ditore fibra ushqimore të trashë.
• Farërat. Një burim i shkëlqyer i fibrave është fara e lirit. Një lugë gjelle e këtij produkti përmban rreth 7 g fibra.

Kërkesa ditore për fibra të trashë

Një person i shëndetshëm ka nevojë çdo ditë për rreth 25-40 g të substancave të mësipërme për të hyrë në trupin e tij me ushqim. Kërkesat ditore për çdo individ janë të ndryshme. Kjo varet nga përmbajtja kalorike e dietës, regjimi i aktivitetit fizik të personit, shëndeti dhe pesha e tij, si dhe faktorë të tjerë.

Për fëmijët kundrejt të rriturve kërkesë ditore në fibrat e trashë diete është pak më e ulët.

Shkencëtarët thonë: për të siguruar trupin me këto substanca në sasinë e mësipërme, një person i zakonshëm duhet të hajë rreth 1.5 kg fruta dhe perime të freskëta në ditë. Sigurisht, në shumicën e rasteve ky numër është i padurueshëm. Prandaj, ekspertët këshillojnë diversifikimin e dietës me produkte të tjera që përmbajnë fibra të trashë diete.

Një fakt interesant: shkencëtarët kanë studiuar se një person ha jo më shumë se 25 g të substancave të mësipërme në ditë, nga të cilat 10 g gjenden në bukë dhe produkte të tjera të drithërave, 7 g në patate, 6 g në perime të tjera, 2. g është në fruta.

Fibrat janë të trashë kur humbin peshë

Produktet që përmbajnë fibra të trashë janë jashtëzakonisht të dobishme për njerëzit e trashë. Nëse fibra të mjaftueshme hyjnë në trupin e njeriut, atëherë kjo kontribuon në proceset e mëposhtme:

• shkalla e zbrazjes së stomakut zvogëlohet ndjeshëm;
• shtrirja e tij rritet, gjë që ndihmon në krijimin e ndjenjës së ngopjes dhe parandalon ngrënien e tepërt;
• oreksi është i shtypur.

Përveç kësaj, fibrat e trashë diete reduktojnë indin dhjamor. Ata gjithashtu kanë një efekt diuretik. Kjo do të thotë se fibrat ndihmojnë në largimin e natriumit dhe ujit nga trupi.

Kundërindikimet për përdorimin e fibrave dietike të trashë

Substancat e mësipërme në disa sëmundje duhet të përdoren me kujdes dhe me moderim. Kjo:

• inflamacion i ezofagut;
• ulçera e stomakut;
• gastrit;
• duodeniti.

Ekspertët vërejnë se kur ka një përkeqësim të këtyre sëmundjeve, në përgjithësi është e padëshirueshme të përdoren ushqime me fibra të trashë diete. Mjekët rekomandojnë që persona të tillë të bëjnë një dietë të veçantë, ku produktet e mësipërme të jenë të pranishme në një sasi minimale.

Fibra e trashë dietike nuk është një burim energjie, por siguron një sërë elementesh jetike procese të rëndësishme në trupin e njeriut, duke përfshirë përshpejtimin e kalimit të përmbajtjes së ushqimit përmes traktit tretës. Mungesa e këtyre substancave mund të provokojë probleme serioze shëndetësore, ndaj është e nevojshme t'i përfshini ato në dietën tuaj.

Pershendetje te gjitheve!

Të gjithë kemi dëgjuar më shumë se një herë se ekziston një fibër kaq e dobishme që duhet ta konsumoni sa më shumë për shëndetin dhe përfitimin e trupit tuaj.

Por, jo të gjithë ne e kuptojmë plotësisht se çfarë është fibra dhe me çfarë hahet.

Le të kuptojmë se çfarë është fibra, çfarë përmban dhe cilat ushqime kanë shumë?

Le të shqyrtojmë gjithçka shkurt, por qartë.

Çfarë është fibra?

Fibrat janë fibra dietike që nuk treten nga enzimat tretëse të trupit të njeriut.

Fibra ka shumë veti të dobishme. Mund të quhet portier i trupit tonë, duke pastruar dhe hequr të gjitha substancat e dëmshme prej tij.

Karakteristikat e dobishme të fibrave

Katër kryesore pronat e dobishme fibra:

1. Fibrat largojnë kolesterolin dhe ndihmojnë në uljen e nivelit të sheqerit në gjak
2. Normalizon punën e traktit gastrointestinal (gastrit, kolit, kapsllëk, fryrje)
3. Promovon humbjen e peshës (obeziteti)
4. Largon metalet dhe toksinat e grumbulluara nga trupi

Llojet kryesore të fibrave

• KRUNDËT
• CELULOZA
• HEMICELULOZA
• LIGNIN
• PEKTIN
• GUMA
• MUCILAGE

Cilat ushqime përmbajnë fibra?

1. Tërshëra dhe orizi.Këto janë lëvozhgat e kokrrave të drithërave, të ndara nga mielli ose drithërat.Ato ulin shumë mirë nivelin e kolesterolit në gjak.
2. Lëvozhga e farave të lulediellit Pastron shumë butësisht zorrët dhe normalizon aktivitetin e traktit gastrointestinal

• Celuloza përmban:

Celuloza është një karbohidrat i patretshëm që gjendet në pjesën e sipërme të lëvozhgës së frutave, prandaj, duke e prerë atë, ne e privojmë trupin tonë nga përfitimet e mëdha.

Celuloza ka një efekt shumë të mirë në enët e gjakut dhe është e dobishme për hemorroidet, variçet dhe pastrimin e zorrëve.

• Hemiceluloza përmban:

Mollë, banane, panxhar, lakër, misër, marule, dardha, manaferrat, specat dhe drithërat

Hemiceluloza është një karbohidrat i patretshëm që thith ujin. Ai largon kancerogjenët, nxit humbjen e peshës dhe eliminon në mënyrë efektive kapsllëkun.

• Linjina përmban:

Karota, arra braziliane, pjeshkë, bizele, patate, domate, luleshtrydhe, drithëra,

Lignina ul nivelin e kolesterolit në gjak, parandalon formimin e gurëve të tëmthit.

• Pektina përmban:

Agrumet, hibiscus, mollë, banane, panxhar, lakër, bizele të thata, agar-agar,

Nëse përpiqeni për bukurinë dhe shëndetin, regjistrohuni në buletinin tim të materialeve të dobishme dhe interesante.

Alena Yasneva ishte me ju, jini të shëndetshëm, shihemi së shpejti!