Karbohidratet janë shembuj të ushqimeve. Karbohidratet e thjeshta - a janë të rrezikshme? Dëmi i karbohidrateve të shpejta.
Gëzohem që ju shoh përsëri, të dashur miq, në blogun tim. Tani vëmendja juaj do të paraqitet me karbohidrate të shpejta, një listë produktesh, një tabelë për humbje peshe. Kjo mund të jetë e dobishme jo vetëm për vajzat që ëndërrojnë për një figurë të bukur, por edhe për djemtë që duan të maksimizojnë muskujt e tyre.
Më thuaj, cili nga lëndët ushqyese kryesore është më i përshtatshëm për rolin e burimit kryesor të energjisë? Unë mendoj se ju do të përgjigjeni se këto janë karbohidrate. Dhe padyshim që do të keni të drejtë, megjithëse proteinat dhe yndyrat mund të përdoren gjithashtu si lëndë djegëse, por ato kanë nuancat e tyre. Një prej tyre është nevoja për të shpenzuar më shumë energji për të zbërthyer yndyrnat dhe proteinat sesa karbohidratet. Rezulton se për të marrë energji, trupi duhet ta shpenzojë atë. Diçka si kjo.
Nëse i keni kushtuar vëmendje marrjes së karbohidrateve për humbje peshe ose kontrollin e diabetit, do të mësoni shpejt se disa ushqime të rënda me karbohidrate kanë një ndikim më të madh në sheqernat në gjak se të tjerët. Ato shkaktojnë një rritje të shpejtë të niveleve të glukozës në gjak, kjo është arsyeja pse ato nganjëherë quhen karbohidrate "të shpejta". Mësimi që është i shpejtë produkt me karbohidrate dhe ushqimet me pak karbohidrate mund t'ju ndihmojnë të menaxhoni në mënyrë efektive sheqerin në gjak.
Nëse keni nevojë të humbni peshë, kur të hani karbohidrate të shpejta?
Shoqata Amerikane e Diabetit sugjeron përdorimin e përmbajtjes totale të karbohidrateve të një ushqimi, në vend të llojit të karbohidrateve, si mjeti kryesor i menaxhimit. Si rregull i përgjithshëm, sa më pak i përpunuar të jetë një ushqim, aq më shumë fibra ka, aq më të ngadalta janë karbohidratet e tij. Disa produkte klasifikohen lehtësisht si të shpejta ose karbohidratet e ngadalta mbi këtë bazë pa i parë. Ata gjithashtu pjekin produkte nga mielli i bardhë i rafinuar dhe Sheqer i bardhe, kështu që në vend të glukozës së pastër ndonjëherë përdoret bukë e bardhë si udhërrëfyes.
Karbohidratet. Cilat janë ato?
Meqenëse ju dhe unë jemi të interesuar për karbohidratet e shpejta, do të ishte logjike të supozojmë se ka edhe të ngadalta. Dhe ata ndryshojnë në shpejtësinë e asimilimit, kjo është arsyeja pse ata morën emrat e tyre. Nëse ato të ngadalta supozohet të merren para stërvitjes në mënyrë që të japin energji gjatë gjithë stërvitjes, atëherë ato të shpejta do të jenë të dobishme vetëm pasi të përfundojë (për rreth gjysmë ore).
Ushqimet e tjera përmbajnë qartë karbohidrate të ngadalta. Bishtajoret me fibra të larta zakonisht përmbajnë karbohidrate të ngadalta. Produktet e tjera janë më të vështira për t'u vlerësuar, kështu që është më e sigurt t'i kërkoni ato përmes një burimi në internet. Për shembull, kornfleks pambuku, për shembull, i testuar deri në 132, ose një e treta më e lartë se glukoza e pastër. Ushqimet që janë treguar të kenë karbohidrate veçanërisht të shpejta në testet laboratorike përfshijnë. Karamele Oriz i bardhë me ngjyrë kafe Kulaç me oriz Bukë të bardhë Bukë të bardhë Puding me tapiokë Miell misri Më pak pure patate Bare energjie Fruta të thata dhe lëkura frutash Pije sportive dhe pije të gazuara Bollgur i menjëhershëm. Të tjera, veçanërisht ushqimet me pak karbohidrate përfshijnë.
Fakti është se është e nevojshme të rivendosni sa më shpejt burimet e shpenzuara për mësimin. Një nga këto burime është glikogjeni, i cili mund të rikthehet vetëm falë karbohidrateve të shpejta, por jo fare karbohidrate të ngadalta - ato do të përthithen për një kohë të gjatë, ato tashmë do të "mbyllen" dhe muskujt nuk do të marrin glikogjenin e tyre në kohë. .
Kikirikë Shumica e fasuleve Thjerrëzat Elb dhe tërshëra Tre arra Tortila me drithëra të plota Shumë fruta Perime jo të palëvizshme. Vlen të përmendet se këto shifra janë të ndryshueshme. Do të shihni shumë rezultate edhe për produkte natyrale, të tilla si bananet, në varësi të pjekurisë së tyre dhe variacioneve individuale në përmbajtjen e niseshtës dhe sheqerit.
Ndikimi i karbohidrateve të thjeshta
Pastaj vjen çështja e madhësisë së shërbimit: një lugë Ushqim i Shpejtë Ushqimi ka të ngjarë të rrisë sheqerin në gjak sesa një pjatë me karbohidrate të ngadalta. Përveç kësaj, në botën reale, karbohidratet e shpejta dhe të ngadalta zakonisht përzihen. Nëse hani një lugë Pure patatesh me një pjatë me perime të pasura me fibra, këto perime ngadalësojnë përthithjen e karbohidrateve nga patatet.
Po, në çdo kohë tjetër, karbohidratet e ngadalta janë të preferuara se ato të shpejta, sepse ato të shpejta kontribuojnë në grumbullimin dhe depozitimin e yndyrave nën lëkurë. Por jo në këtë rast. Përveç kësaj, një pjesë e vogël (rreth 100 gram) karbohidratet e shpejta jo vetëm që rikthen energjinë e shpenzuar të muskujve, por edhe zgjon, si të thuash, urinë në trup: kjo sasi nuk është e mjaftueshme, nuk ka më karbohidrate (vetëm proteina) me ushqim, kështu që trupi do të duhet të marrë personale rezervat “në qarkullim” - pikërisht ato depozita yndyrë nënlëkurore. Pra, rezulton se në këtë rast, karbohidratet e shpejta luajnë në duart tona. Por vetëm në këtë rast!
Karbohidratet e shpejta në natyrë
Shumica e bukës, oriz i bardhë, drithëra mëngjesi, patate të bardha, pije te lehta dhe produkte buke përmbajnë karbohidrate që shpërbëhen shpejt në sheqerna. Karbohidratet e shpejta shkaktojnë një rritje të mprehtë dhe të shpejtë të niveleve të sheqerit në gjak, duke rritur rrezikun e shtimit të peshës dhe diabetit lloji i dytë. Nga ana tjetër, karbohidratet me çlirim të ngadaltë janë opsione më të shëndetshme për të mbajtur nivelet e sheqerit në gjak më të qëndrueshme midis vakteve dhe për t'ju ndihmuar të ndiheni më të ngopur në mënyrë që të arrini dhe mbani një peshë të shëndetshme dhe të parandaloni sëmundjet kronike.
Lista e ushqimeve
Me siguri do të dëshironit të shihni një listë të ushqimeve që janë të pasura me karbohidrate të shpejta, por fakti është se edhe ( suplement sportiv) në përbërjen e tij ka një sasi të caktuar karbohidratesh. Kjo jam unë për faktin se lëndët ushqyese me interes për ne gjenden në shumë produkte që nuk mund të renditen. Por unë ende do të jap një listë të shkurtër të më të zakonshmeve.
Të gjitha perimet pa niseshte përmbajnë karbohidrate me pak karbohidrate. Shembuj të mirë të perimeve pa niseshte përfshijnë spinaqin, lakër jeshile, domate, brokoli, lulelakra, kastravecat, qepët dhe shpargujt. Hani në çdo vakt për një lloj karbohidrati të shëndetshëm që do t'ju sigurojë një furnizim të ngadaltë por të qëndrueshëm të energjisë për orë të tëra pas vaktit tuaj.
Karbohidratet. Cilat janë ato?
Marrja e më shumë perimeve pa niseshte është po aq e lehtë sa të shtoni spinaq, kërpudha dhe domate në omëletën tuaj të mëngjesit, të bëni një sallatë të madhe jeshile me gjethe për drekë, të hani shkopinj karrota dhe selino dhe të shoqëroni darkën tuaj me brokoli të skuqur të pjekur, të kuq. piper zile dhe përkuluni. Disa perime me niseshte, veçanërisht patatet e bardha, përmbajnë karbohidrate që treten shpejt.
Në përgjithësi, produktet duken kështu:
- perime niseshte;
- sheqer;
- produkte buke (gjithçka përveç bukës së zezë);
- pije të ëmbla.
Nëse doni specifika, këtu është:
- patate në çdo formë (të skuqura, të ziera, të skuqura, të ziera, etj.)
- supa dhe patate të menjëhershme;
- lëngje frutash, pije të ëmbla të gazuara dhe jo të gazuara;
- fruta të ëmbla (banane, megjithëse është kokrra të kuqe, rrush);
- perime (rrepë, karrota, thekon misri, rrënjë selino);
- produkte buke dhe biskota (bagels, simite të ëmbël, bukë të bardhë ose gri, biskota orizi, ëmbëlsira biskota, donuts, etj.);
- shurupe të ndryshme.
Meqë ra fjala, indeksi glicemik i produkteve të mësipërme nuk bie nën 69. Domethënë, ky nivel është mjaft i lartë sa të ndikojë në nivelin e sheqerit në gjak ose të glukozës. Thuaj cilado që është më e përshtatshme, megjithëse ato janë një dhe e njëjta gjë.
Shumica e frutave kanë një indeks glicemik të ulët ose mesatar, mjeti më i mirë për të përcaktuar nëse një ushqim përmban karbohidrate me çlirim të ngadaltë ose të shpejtë. Nëse dëshironi të hani vetëm karbohidratet që lëshohen më ngadalë për të minimizuar ndryshimet e sheqerit në gjak, shmangni frutat tropikale si papaja, mango dhe ananasi. Në vend të kësaj, drejtohuni për manaferrat, pjeprin, qershitë, mollët, kumbullat dhe dardhat.
Si të humbni peshë me karbohidrate të shpejta?
Konsumoni fruta të plota ose të prera që janë minimalisht të përpunuara. Lëngjet e frutave, frutat e thata dhe frutat e konservuara janë karbohidrate me çlirim të shpejtë. Edhe pse patatet e bardha përmbajnë karbohidrate që mund të rrisin shpejt nivelin e sheqerit në gjak,. patate e embel bën një ngadalësues të mirë të lëshimit të qëndrueshëm. Shërbejini patate të ëmbla të pjekura, pure të ëmbla ose të bëra vetë patate patate patate të freskëta për të shoqëruar vaktet tuaja në vend të patateve të bardha me glicemi të lartë.
Të gjitha karbohidratet e ngadalta e kanë këtë indeks nën këtë nivel, gjë që tregon një efekt jo shumë të madh në sheqerin në gjak. Por ia vlen të kuptohet se për ushqime të ndryshme të pasura me karbohidrate të shpejta, ky nivel është gjithashtu i ndryshëm. Për shembull, patate te skuqura ka një nivel 95, ndërsa buka e bardhë është vetëm 70.
Unë gjithashtu do të doja të them për alkoolin: ai gjithashtu i përket karbohidrateve të shpejta. Birra, për shembull, ka një indeks glicemik prej 110.
Si ndikojnë karbohidratet e thjeshta dhe komplekse në trup në nivel biologjik?
Arrat dhe gjalpat e arrave janë shumë të ulëta në karbohidrate, dhe për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë të proteinave, proteinave dhe yndyrave të shëndetshme, këto karbohidrate treten me një ritëm shumë të ngadaltë. Shtimi i shumëfishtë arra në një sallatë, duke ngrënë një grusht arra makadamia, ose duke përhapur gjalpë bajamesh mbi copa frutash - opsione të mira për t'ju bërë të ndiheni më të ngopur dhe me energji deri në vaktin tuaj të ardhshëm. Shmangni arrat e lyera me sheqer dhe me çokollatë dhe ngjituni me gjalpin natyral të arrave, i cili nuk përmban asnjë ëmbëlsues të shtuar.
Tabela
Tabela e përgjithshme për të humbur peshë (Emri i produktit - GI (indeksi glicemik)).
- Patate në çdo formë - 80–95
- Fruta - 63–100
- Mjaltë - 89
- Lëngje dhe pije - 65–75
- Buka dhe derivatet - 67–95
- Cookies, waffles dhe më shumë - 72-80
- Perime - 65–100
- Ushqim i shpejtë - 66-93
Kjo tabelë do t'ju ndihmojë të lundroni kur zgjidhni produkte të caktuara. Vetëm dijeni se nëse produkti juaj i zgjedhur bie në një nga kategoritë, atëherë me siguri do të jetë brenda numrave të dhënë.
Shumica e drithërave të mëngjesit - jo vetëm të ëmbla, por edhe pa sheqer, të tilla si unazat e tërshërës, kokrrat e misrit dhe drithërat e fryrë - kanë një indeks të lartë glicemik. Për të zëvendësuar tasin tuaj të përditshëm të drithërave të mëngjesit me karbohidrate të ulëta, zgjidhni tërshërën ose quinoa çeliku. Përgatitini ato sipas udhëzimeve të paketimit dhe shërbejini me ushqime të tjera me nivele të ulëta glicemie si qumështi, kosi i thjeshtë, manaferrat, arrat ose gjalpi i arrave.
Kombinimi i karbohidrateve me veprim të shpejtë
Është në rregull që ndonjëherë të trajtohen ushqimet me një të lartë indeksi glicemik dhe duke i lejuar vetes ta trajtoni veten herë pas here, mund ta bëjë më të lehtë t'i përmbaheni planit tuaj të përgjithshëm të vaktit. Ju mund të minimizoni efektin e tyre në nivelet e glukozës në gjak duke krijuar një zakon të çiftëzimit të këtyre karbohidrateve që treten shpejt me ushqime të tjera që i ngadalësojnë ato në sistemin tuaj të tretjes. Për shembull, mund të masazhoni orizin e bardhë me mish i skuqur ose fasule me proteina dhe me fibra të lartë për të ngadalësuar tretjen tuaj dhe për të mbajtur orizin nga shtimi i sheqerit në gjakun tuaj.
Prandaj, ju këshilloj të përdorni më pak karbohidrate të shpejta dhe t'u drejtoheni atyre vetëm kur është e nevojshme (pas stërvitjes). Në çdo situatë tjetër nje numer i madh i ushqimet që përmbajnë shumë karbohidrate të shpejta do të ndikojnë në grupin e kilogramëve të tepërt. Dhe nuk po flas për muskujt tani.
Në nivelin molekular, të gjitha karbohidratet janë zinxhirë. sheqerna të thjeshta. Në mënyrë që trupi juaj të përdorë energjinë dhe ushqimin e karbohidrateve, molekula e karbohidrateve duhet së pari të ndahet në sheqernat e saj individuale për t'u përthithur në zorrët tuaja. Në varësi të strukturës së molekulave të karbohidrateve, ky proces tretjeje mund të jetë i shpejtë ose i ngadaltë. Indeksi glicemik mat se sa shpejt zhvillohet procesi i tretjes.
Ngarkesa glicemike, një tjetër masë e mënyrës se si treten karbohidratet, pasqyron nivelin e përgjithshëm të karbohidrateve të tretshme në një ushqim, pavarësisht se sa kohë kalojnë në tretje. Indeksi i glicemisë dhe ngarkesa glikemike ndërveprojnë për të përshkruar se si trupi juaj tret karbohidratet në ushqim dhe jep një vlerësim se si trupi juaj do të përpunojë karbohidratet. Ushqimet me një indeks të lartë glicemik dhe një ngarkesë të lartë glicemie mund të rrisin nivelet e sheqerit në gjak përtej asaj që trupi juaj mund të përballojë, të prishin hormonet dhe metabolizmin dhe të çojnë në rritjen e niveleve të yndyrës në trup.
Abonohu dhe ji i pari që do të mësosh për artikujt e rinj në faqe, pikërisht në kutinë tuaj postare.
Tema e karbohidrateve "të drejta" dhe "të gabuara" prek, në pjesën më të madhe, dy lloje njerëzish: ata që kujdesen për trupin e tyre dhe diabetikët. Por kjo nuk është gjithmonë e saktë - njohuritë për karbohidratet, vetitë e tyre të dobishme dhe të padobishme janë gjithashtu të rëndësishme për rivendosjen e shëndetit dhe sistemit imunitar në tërësi.
Ushqimet me glicemi të lartë përfshijnë karbohidratet e përpunuara si buka, drithërat, sheqernat, frutat dhe disa perime me niseshte. Këto ushqime konsiderohen si karbohidrate të shpejta. Molekulat e karbohidrateve në këto ushqime janë më të vogla, veçanërisht me sheqerin, dhe shpërbëhen shpejt në sheqer në zorrët tuaja. Nëse hani rregullisht, karbohidratet e shpejta mund ta mbajnë sheqerin në gjak të ngritur, duke shkaktuar shtim në peshë dhe një rrezik në rritje të diabetit të tipit 2, obezitetit, sindromës metabolike dhe sëmundjeve kardiovaskulare.
Karbohidratet e shpejta janë jashtëzakonisht të dobishme kur hani pas një stërvitje. Rritja e shpejtë e niveleve të sheqerit në gjak është kritike për rimbushjen e glikogjenit – sheqerit të ruajtur për energji – në muskuj dhe mëlçi kur hahet brenda dy orëve nga një stërvitje, sipas nutricionistit të mjekut.
Para së gjithash, është zakon të diskutojmë dëmin e agjërimit (ose siç quhen edhe karbohidratet e thjeshta). Por le të fillojmë me gjeneralin.
Çdo karbohidrat është një burim i glukozës - një lëndë ushqyese në trurin tonë. Dhe ndarja në karbohidrate të shpejta dhe të ngadalta përcaktohet nga shkalla e zbërthimit të karbohidrateve në glukozë.
Karbohidratet e thjeshta (të shpejta) – shpërbëhen shumë shpejt dhe shkaktojnë një “shpërthim insuline” në gjakun tonë. Ato vijnë në tru aq shpejt sa në rezervat e yndyrës së trupit. Dhe më e rëndësishmja, energjia nga karbohidratet e thjeshta nuk është e mjaftueshme për një kohë të gjatë.
Ushqimet me indeks të ulët glicemik konsiderohen si karbohidrate të ngadalta, të cilat përfshijnë shumicën e perimeve, drithërat, farat, arrat, fasulet, bizelet dhe bishtajore. Karbohidratet e ngadalta gjithashtu priren të jenë më të larta në fibra, një lëndë ushqyese e rëndësishme, por shpesh e mangët. Karbohidratet e ngadalta mund t'i japin trupit tuaj energji për një periudhë të gjatë kohore pa një rritje të shpejtë të niveleve të sheqerit në gjak. Zgjidhni ushqime me karbohidrate të ngadalta gjatë gjithë ditës si themeli i një diete të shëndetshme.
Insulina është një hormon që kontrollon mënyrën se si qelizat e trupit tuaj thithin lëndët ushqyese nga gjaku. Trupi juaj mban një furnizim me glukozë në gjak për të ruajtur zemrën dhe trurin tuaj në çdo kohë. Kur lëndët ushqyese - veçanërisht sheqeri - në gjakun tuaj rriten, pankreasi juaj lëshon hormonin insulinë, i cili u sinjalizon qelizave tuaja se është në gjendje të përthithë lëndët ushqyese. Nëse nivelet e sheqerit në gjak janë ngritur në mënyrë kronike, qelizat në pankreas që prodhojnë insulinë lodhen dhe përfundimisht vdesin, duke çuar në diabetin e tipit 2, ku qelizat në të gjithë trupin nuk janë në gjendje të furnizohen me lëndë ushqyese sipas nevojës.
Karbohidratet komplekse (të ngadalta) - ndahen shumë ngadalë. Insulina nuk kërcen, të gjithë lëndët ushqyese depërtojnë drejtpërdrejt në tru. Shëndeti dhe disponimi janë normale. Silueta është e hollë dhe e tonifikuar, dhe ka më shumë se sa forcë!
Epo, tani le të kalojmë te privati.
Lista e ushqimeve me indeks glicemik është për përfitimin tuaj dhe do të zbuloni se do t'ju ndihmojë të mësoni më shumë se cilat ushqime do të jenë të mira për nivelet e sheqerit në gjak, si dhe cilat prej tyre mund të kenë një efekt negativ. Ka shumë ushqime me shije të ulët glicemie që mund të hani dhe këto ushqime do të bëjnë mrekulli për trupin tuaj duke mbajtur nivelet tuaja të glukozës të ulëta.
Ushqimet me glicemi të lartë janë ato që do të rrisin sheqerin në gjak dhe janë këto ushqime me glicemi të lartë që ju dëshironi të shmangni. Pas indeksit glicemik, humbja e peshës është gjithashtu një mundësi shumë reale.
Ushqimet që përmbajnë shumë sheqer (karbohidrate të shpejta)
Cilat janë karbohidratet e thjeshta?
Fruktoza- gjendet në frutat e ëmbla. Fruta më të ëmbla- më shumë fruktozë. Është i dobishëm për diabetikët. Falë tij, qelizat e trupit marrin ushqimin e nevojshëm pa pjesëmarrjen e insulinës. Një pjesë e fruktozës përpunohet nga mëlçia në glukozë.
Laktoza- Karbohidratet vijnë nga produktet e qumështit. Mund të përthithet vetëm me një kusht - nëse nuk vuani nga mungesa e laktazës (një enzimë e tillë). Me asimilimin e plotë, laktoza ndahet në dy përbërës - glukozë dhe galaktozë.
Me përthithje joadekuate, shfaqen fenomene irrituese në stomak dhe zorrë - urth, rritje e formimit të gazit dhe momente të tjera të pakëndshme.
40% e të rriturve vuajnë nga mungesa e laktazës – produktet e qumështit të fermentuar punojnë shumë kundër kësaj sëmundje. Pse? Sepse laktaza në to është kthyer prej kohësh në acid laktik.
saharozë- Përbërësi kryesor i sheqerit të rafinuar (95%) përbëhet nga saharoza. Pra, konsumimi i shpeshtë i sheqerit shkakton një tepricë të karbohidrateve të tretshme shpejt, të cilat plotësojnë menjëherë rezervat tona yndyrore.
Maltoza- Sheqeri i përftuar nga malti. Menduar tashmë? Po, po, kjo është kryesisht birrë (pra nga këtu vjen barku i birrës!?) Gjithashtu, maltoza gjendet tek melasa dhe mjalti (o po, edhe mjalti të shëndoshet, ndaj nuk duhet ta abuzosh). Edhe pse mjalti, përveç gjithçkaje, përmban shumë vitamina dhe mikroelemente të dobishme për organizmin.
Ku gjenden karbohidratet e thjeshta?
- Sheqeri;
- Ëmbëlsirat;
- Produkte buke;
- ëmbëlsira;
- Akullore;
- Qumësht;
- Gjizë me xham;
- Alkooli (vera e kuqe e thatë nuk llogaritet).
Lista e ushqimeve që përmbajnë karbohidrate të thjeshta
| shurup misri | 115 | birra* | 110 |
| Niseshte i modifikuar | 100 | Glukoza | 100 |
| Shurup gruri, shurup orizi | 100 | Shurupi i glukozës | 100 |
| Miell orizi | 95 | Niseshteja e patates | 95 |
| Maltodekstrina | 95 | patate të pjekura | 95 |
| Patate të skuqura, të skuqura | 95 | Bukë e bardhë pa gluten | 90 |
| Thekon patate (ushqim i shpejtë) | 90 | Oriz ngjitës | 90 |
| Maranta (rrënjë-shigjeta) | 85 | Karota (të gatuara)* | 85 |
| rrënjë selino (e gatuar)* | 85 | Flokë misri | 85 |
| Miell gruri, i rafinuar | 85 | Puding orizi | 85 |
| qumësht orizi | 85 | Niseshte misri | 85 |
| Rrepë, rrepë (e gatuar)* | 85 | Simite për hamburger | 85 |
| Bukë e bardhë e mëngjesit (si ajo e Harry-t) | 85 | majdanoz* | 85 |
| Kokoshka pa sheqer | 85 | Oriz i çastit | 85 |
| Oriz i fryrë (analog i kokoshkave), biskota orizi | 85 | Tapiokë (sago e kasave, një lloj drithi) | 85 |
| Kungull (lloje te ndryshme)* | 75 | Pure patatesh | 80 |
| Rrudha të ëmbla (lloj waffle) | 75 | Donuts | 75 |
| shalqi* | 75 | Lazanja (nga varietete të buta grurë) | 75 |
| Oriz me qumësht (me sheqer) | 75 | e rrumbullakët kungull* | 75 |
| Bagels, bagels | 70 | Ajri i amarantit (i ngjashëm me kokoshkat) | 70 |
| Banane delli (përdoren vetëm kur gatuhen) | 70 | Baguette, bukë e bardhë | 70 |
| Biskota (biskota të thata) | 70 | Bare çokollate | 70 |
| Qull nga miell misri(hominia) | 70 | Biskotë | 70 |
| Përzierje e drithërave të rafinuara me sheqer | 70 | Briosh (simite) | 70 |
| Cola, pije të gazuara, sode | 70 | Patate të skuqura | 70 |
| Datat | 70 | briosh | 70 |
| Gnocci | 70 | Miell misri | 70 |
| Meli, meli, melekuqi | 70 | Shurup | 70 |
| Matzo (miell i bardhë) | 70 | Petë (gruri i butë) | 70 |
| Polenta, kokrra misri | 70 | bukë orizi | 70 |
| Ravioli (gruri i butë) | 70 | Patate të ziera, pa lëkurë | 70 |
| Standardi i bardhë i orizit | 70 | Rizoto | 70 |
| Përzierje me drithëra për mëngjes (Kellogg) | 70 | Rutabaga, panxhar foragjere | 70 |
| sheqer kaf | 70 | Sheqer i bardhë (saharozë) | 70 |
| Ananasi i konservuar | 65 | Tacos (tortillat e misrit) | 70 |
| Reçeli standard me sheqer | 65 | Panxhari (i gatuar) | 65 |
| Drejtshkrim (nga mielli i rafinuar) | 65 | Kuskus | 65 |
| Miell i qëruar | 65 | miell gështenja | 65 |
| Pelte me ftua (me sheqer) | 65 | Fruta buke | 65 |
| Lëng kallami sheqeri (i thatë) | 65 | Yam | 65 |
| Marmelate me sheqer | 65 | kokrrat e misrit | 65 |
| Muesli (me sheqer, mjaltë) | 65 | Bare Mars, Snickers, Nuts | 65 |
| Simite me çokollatë | 65 | petë orizi | 65 |
| Bukë e pjekur (me brumë tharmi) | 65 | Bukë thekre (30% miell thekre) | 65 |
| Patate me xhaketë (të ziera) | 65 | Bukë integrale | 65 |
| Rrush i thatë | 65 | Patate me xhaketë (të ziera në avull) | 65 |
| Sherbeti (me sheqer) | 65 | Shurup panje | 65 |
| Kajsi (të konservuara, në shurup) | 60 | Tamarind (i ëmbël) | 65 |
| gështenjë | 60 | Ëmbëlsirë banane (e pjekur) | 60 |
| Miell integral | 60 | Akullore kremoze (me sheqer) | 60 |
| Majonezë (industriale, me sheqer) | 60 | Lazanja (nga gruri varietetet durum) | 60 |
| I dashur | 60 | pjepër* | 60 |
| Pije të thata me çokollatë qumështi | 60 | Elbi perla | 60 |
| Pica | 60 | Bukë me qumësht | 60 |
| Pluhur çokollate me sheqer | 60 | Qull bollgur | 60 |
| Oriz Camargue (drithë e plotë, nga rajoni francez i Camargue) | 60 | Ravioli (gruri i fortë) | 60 |
| Oriz jasemini | 60 | Oriz me kokërr të gjatë | 60 |
| Bukë të shkurtra (miell, gjalpë, sheqer) | 55 | Drithërat nga gruri i fortë | 60 |
| Lëng mango (pa sheqer) | 55 | Bulgur (kokrra, e gatuar) | 55 |
| Ketchup | 55 | Lëng rrushi (pa sheqer) | 55 |
| Cassava (e ëmbël) | 55 | Cassava (e hidhur) | 55 |
| medlar | 55 | Mustardë (me sheqer të shtuar) | 55 |
| Papaja (frut i freskët) | 55 | Makarona Nutella® | 55 |
| oriz i kuq | 55 | Pjeshkë të konservuara në shurup | 55 |
| Spageti (të gatuara mirë) | 55 | Shurup çikore | 55 |
| Tagliatelli (i gatuar mirë) | 55 | Sushi | 55 |
Pra, çfarë mund dhe duhet të hahet?
- Ëmbëlsirat me fruktozë;
- Fruta;
- Manaferrat;
- Arra;
- Lëng thupër;
- Verë e kuqe e thatë.
Të mos harrojmë se gjithçka është e mirë me moderim. Edhe produktet e shëndetshme nga lista e karbohidrateve të shpejta do të kenë një efekt të dëmshëm nëse nuk keni kohë të "lidheni" me to në kohë.
A janë të dobishme për dikë?
Përgjigja është pozitive. Ndonjëherë, atletët nuk mund të bëjnë pa karbohidrate që treten shpejt - ata shpenzojnë shumë energji për rritjen e muskujve lehtësues. Prandaj, para dhe pas stërvitjes, këshillohet të hani fruta, lëngje, arra dhe suplemente ushqimore me karbohidrate.
Kur konsumohet sheqeri, sythat e shijes, zorrët dhe truri aktivizojnë sistemin e shpërblimit. Ky aktivizim nuk është i ndryshëm nga mënyra se si trupi do të përgjigjet ndaj stimuluesve të tjerë.
Për një stërvitje cilësore, ju nevojiten rreth 150 gram karbohidrate në muskuj. Pa glikogjenin, i cili përftohet nga glukoza, nuk do të keni energji të mjaftueshme për të për një kohë të gjatë. Do të ketë dobësi të vazhdueshme dhe ndryshime të humorit. Karbohidratet e shpejta janë një mënyrë emergjente për të grumbulluar karbohidrate para stërvitjes dhe për të rivendosur rezervat e karbohidrateve pas tij.
Thjesht mos bëni gabim - kjo, në fakt, prek vetëm atletët që përjetojnë stres të RREGULLT FIZIK. “Kultivuesit e muskujve” kanë nevojë për rreth 400 gram karbohidrate në ditë. 150 gram para stërvitjes dhe 150 gram pas stërvitjes + 100 gram për metabolizmin total ditor të trupit.
konkluzioni
Mungesa e karbohidrateve në trup ndikon negativisht në disponimin, konsideratën dhe fizikun tonë. Por problemi njerëzor bota moderne, si rregull, konsiston në faktin se ai nuk di t'i konsumojë ato në mënyrë racionale dhe në sasinë e duhur. Kjo është ajo që çon në të gjitha llojet e çekuilibrave.
Çfarë duhet bërë? Rishikoni gjithçka që vendosni në gojë. Mund të bëni një listë që të mos humbisni asgjë. Dhe nëse nuk jeni një atlet qëllimi i të cilit është të ndërtojë masë muskulore me kosto të mëdha karbohidratesh, pastaj ndaluni me karbohidratet e ngadalta.
Mos harroni - karbohidratet e thjeshta rrisin nivelin e sheqerit në gjak në tepricë. Si rezultat, sheqeri i tepërt shkon drejt e aty ku nuk na nevojitet fare - në yndyrë trupore.
Ato janë të qëndrueshme, të sigurta dhe vërtet të nevojshme për një jetë harmonike në trup dhe shpirt. Karbohidratet e thjeshta janë një burim i diskutueshëm i "karburantit". Sheqeri i tepërt i padjegur në furrën e trupit tonë shkakton jo vetëm ngopje, por edhe diabet, probleme me zemrën, enët e gjakut, madje edhe disa forma kanceri.
Bej kujdes! Vlerësoni trupin tuaj, mos e mashtroni veten dhe jini të shëndetshëm në çdo kuptim të mundshëm!
