อาหารอะไรที่มีไฟเบอร์สูง ได้แก่
ไฟเบอร์เป็นเส้นใยกลวงของอาหารจากพืชที่บุคคลต้องการสำหรับชีวิตปกติ ช่วยเพิ่มการย่อยอาหารกระตุ้นการบีบตัว การขาดสารอาหารนี้คุกคามการพัฒนาของโรคโลหิตจาง โรคนิ่วในถุงน้ำดี โรคอ้วน หลอดเลือด เบาหวาน และโรคอื่นๆ ที่น่ากลัวไม่น้อย มันจะมีประโยชน์ในการพิจารณาอาหารของคุณและแนะนำอาหารจากพืชที่มีไฟเบอร์จำนวนมากในเมนู
การรู้ว่าอาหารประเภทใดมีเส้นใยอาหารจะช่วยให้คุณกระจายอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ รายชื่อเหล่านั้นสามารถแบ่งออกเป็นส่วนย่อย
ซีเรียล
มาก เส้นใยอาหารพบในซีเรียล เช่น ข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์มุก บัควีท ข้าว และอื่นๆ
สิ่งสำคัญคือต้องกินซีเรียลโฮลเกรน บดและแปรรูปเป็นธัญพืชพิเศษ อาหารจานด่วนไม่มีเส้นใย แม้ว่าจะสะดวกในแง่ของการปรุงอาหาร แต่ก็ไม่ได้มีค่าเท่ากับเมล็ดพืชทั้งเมล็ด
รำข้าว
รำข้าวเป็นวัตถุดิบที่เหลือในการโม่แป้ง ซึ่งเป็นตัวแทนของเปลือกแข็งของเมล็ดพืช ซึ่งประกอบด้วยใยอาหาร 75-80% อาหารที่มีเส้นใยทั้งหมดมีประโยชน์ แต่รำข้าวนำไปสู่ผลกระทบ
ก่อนใช้งานแนะนำให้นึ่งรำด้วยน้ำเดือด ส่วนผสมจะถูกบริโภคก่อนมื้ออาหารด้วยน้ำปริมาณมาก นำรำเข้าไปในอาหารทีละน้อย เริ่มด้วย 1/2 ช้อนชา และนำมาภายในไม่กี่สัปดาห์ถึง 1 ช้อนโต๊ะ. ล. วันละ 3 ครั้ง
คุณสามารถซื้อรำบรรจุหีบห่อในแผนกอาหารเพื่อสุขภาพและร้านขายยา ประเภทต่างๆ: ข้าวสาลี ข้าวโพด ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโอ๊ต ข้าว มักอุดมด้วยสารเติมแต่งผักและผลไม้
ตาราง: ไฟเบอร์ในธัญพืชและรำข้าว
สินค้า (100 กรัม) | ไฟเบอร์ (ก.) |
รำข้าวสาลี | 42,8 |
รำข้าวโอ๊ต | 15,4 |
รำข้าวโพด | 85,5 |
ข้าวโอ๊ต "เฮอร์คิวลิส" | 6,0 |
โจ๊กบัควีท | 2,7 |
โจ๊กข้าวบาร์เลย์ | 2,5 |
โจ๊กข้าวบาร์เลย์ | 3,8 |
ข้าวขาว (ต้ม) | 0,9 |
ข้าวกล้อง (ต้ม) | 1,8 |
เบอร์รี่และผลไม้
ไฟเบอร์จะช่วยให้ร่างกายมีผลไม้ (ลูกแพร์, แอปเปิ้ล, แอปริคอต, องุ่น, กล้วย) เช่นเดียวกับผลเบอร์รี่ (ลูกเกด, ราสเบอร์รี่, สตรอเบอร์รี่) อาหารควรมีผลไม้แห้ง - ลูกเกด, แอปริคอตแห้ง, อินทผลัม
เปลือกมีไฟเบอร์จำนวนมาก แต่ควรระลึกไว้เสมอว่าผลไม้นำเข้าเพื่อการขนส่งและ การเก็บรักษาระยะยาวผ่านกรรมวิธีพิเศษ จะดีกว่าถ้าตัดเปลือกจากสินค้าต่างประเทศหรือล้างให้สะอาดใต้น้ำไหลโดยใช้ฟองน้ำแข็ง
ผัก
ผลไม้จากสวนเป็นแหล่งใยอาหารที่ดีเยี่ยม มันมีประโยชน์ที่จะรวมมันฝรั่ง, กะหล่ำปลี, แครอท, หัวบีท, แตงกวา, หน่อไม้ฝรั่ง, ผักขมเช่นเดียวกับพืชตระกูลถั่ว - ถั่ว, ถั่ว, ถั่วในเมนู
ที่ การรักษาความร้อนเส้นใยกลวงถูกทำลายบางส่วน ควรให้ความสำคัญกับผักที่สามารถรับประทานดิบได้
ถั่ว
ไฟเบอร์ในปริมาณที่เพียงพอสามารถอวดวอลนัทและเฮเซลนัท เม็ดมะม่วงหิมพานต์ อัลมอนด์ดิบ ถั่วลิสง และพิสตาชิโอ ทอดเล็กน้อยโดยไม่ใช้น้ำมันและเกลือ
นอกจากที่กล่าวมาแล้วแนะนำให้ทานเมล็ดแฟลกซ์ ฟักทอง และ เมล็ดทานตะวัน. เมื่อซื้อผลิตภัณฑ์แป้ง จะดีกว่าที่จะเลือกใช้พาสต้าจาก พันธุ์ดูรัมข้าวสาลีและขนมปัง แป้งโฮลเกรน.
เส้นใยที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ
เป็นเรื่องปกติที่จะแบ่งเส้นใยออกเป็นรูปแบบที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ ร่างกายต้องการใยอาหารทั้งสองชนิด ยิ่งอาหารบนโต๊ะมีความหลากหลายมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งสร้างสมดุลได้ง่ายขึ้นเท่านั้น
ตาราง: ปริมาณเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำในผักและผลไม้
ผลิตภัณฑ์ (100 กรัม) | ไฟเบอร์ (ก.) | ผลิตภัณฑ์ (100 กรัม) | ไฟเบอร์ (ก.) |
ส้ม | 1,4 | เลมอน | 1,3 |
สัปปะรด | 0,4 | แครอท | 1,2 |
แอปริคอต | 0,8 | แตงกวา | 0,7 |
แตงโม | 0,5 | ลูกพีช | 0,9 |
กล้วย | 0,8 | พริกหยวก | 1,4 |
มะเขือ | 1,3 | มะเขือเทศ | 0,8 |
เชอร์รี่ | 0,5 | ลูกเกดดำ | 3,0 |
องุ่น | 0,6 | ลูกเกดสีแดง | 2,5 |
ลูกแพร์ | 0,6 | ลูกพลัม | 0,5 |
แตงโม | 0,8 | บีท | 0,9 |
มันฝรั่ง | 1,2 | ลูกพลับ | 0,5 |
กะหล่ำปลีขาว | 1,4 | เชอร์รี่ | 0,3 |
หอมหัวใหญ่ | 0,7 | แอปเปิ้ล | 0,6 |
เส้นใยพืชหยาบไม่แตก พวกเขาดูดซับน้ำเพิ่มปริมาตรของอุจจาระ เมื่อผ่านลำไส้ระหว่างขนส่ง เส้นใยจะกำจัดสารพิษเก่า
ตาราง: เส้นใยที่ละลายน้ำได้ในอาหาร (เพคติน)
ผลิตภัณฑ์ (100 กรัม) | เพกติน (g) | ผลิตภัณฑ์ (100 กรัม) | เพกติน (g) |
แตงโม | 1 – 1,5 | ลูกพีช | 5 – 8,9 |
แอปริคอต | 3,9 – 8,6 | พริกหยวก | 6 – 8,7 |
ควินซ์ | 5,3 – 9,6 | มะเขือเทศ | 2 – 4,1 |
มะเขือ | 5,2 – 8,7 | ลูกพลัม | 3,6 – 5,3 |
องุ่น | 0,8 –1,4 | ลูกเกดดำ | 5,9 – 10,6 |
แพร์ | 3,5 – 4,2 | ลูกเกดสีแดง | 5,5 – 12,6 |
สตรอเบอร์รี่ | 3,3 – 7,9 | บีท | 0,7 - 2 |
ราสเบอรี่ | 3,2 – 6,7 | ฟักทอง | 2,6 – 9,3 |
แครอท | 6 - 8 | เชอร์รี่ | 1,7 – 3,9 |
แตงกวา | 5,9 – 9,4 | แอปเปิ้ล | 4,4 – 7,5 |
เพกตินมีอิทธิพลเหนือองค์ประกอบของเส้นใยที่ละลายน้ำได้ จำนวนของพวกเขาแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความหลากหลาย ระดับของการทำให้สุกของผลิตภัณฑ์ และปัจจัยอื่นๆ นอกจากเพกตินแล้ว เส้นใยอาหารยังประกอบด้วยอินนูลิน เมือก เหงือก และเรซินธรรมชาติ สารเหล่านี้เกี่ยวข้องกับกระบวนการฟอกเลือด ขจัดสารพิษและกรดน้ำดีออกจากเนื้อเยื่อ และขจัดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี
อัตราการบริโภค
- นานถึง 4 ปี - 19 กรัม
- นานถึง 8 ปี - 25 กรัม
- เด็กชายอายุต่ำกว่า 13 - 31 กรัม;
- วัยรุ่นและผู้ชายวัยผู้ใหญ่ - มากถึง 38 กรัม
- หญิงและหญิง - ทุกวัน 25-30 กรัม
ในระหว่างตั้งครรภ์ ปริมาณเส้นใยที่บริโภคยังคงเท่าเดิม เส้นใยพืชปรับปรุงการทำงานของลำไส้และช่วยให้สตรีมีครรภ์รับมือกับอาการท้องผูก
คุณสมบัติของการดูดซึมไฟเบอร์
หลายคนรู้ว่ามีสินค้าสูงต่ำ ดัชนีน้ำตาล. ครั้งแรกให้พลังงานแก่ร่างกายอย่างรวดเร็วมีส่วนช่วยในการสะสมไขมันและส่งผลเสียต่อระดับน้ำตาล
อาหารที่มีเส้นใยสูงมีค่า GI ต่ำและย่อยได้ช้า เนื่องจากกระบวนการย่อยอาหารเกิดขึ้นทีละน้อยภาระในตับอ่อนจึงลดลง สำหรับผู้ที่มีแนวโน้มเป็นโรคเบาหวาน ไฟเบอร์ช่วยหลีกเลี่ยงการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือด
เคล็ดลับ: เมื่อทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูง คุณต้องดื่มน้ำให้เพียงพอ - ประมาณ 2.5 ลิตรต่อวัน มิฉะนั้น เซลลูโลสในอาหารจะสูญเสียหน้าที่การดูดซับไป
ข้อห้ามและอันตราย
การใช้ไฟเบอร์ควร จำกัด สำหรับอาการลำไส้ใหญ่บวม, แผลในกระเพาะอาหาร, proctitis
การบริโภคใยอาหารมากเกินไปจะเต็มไปด้วยผลที่ตามมา เช่น การผลิตก๊าซที่เพิ่มขึ้น ท้องอืด ปวดท้อง อาเจียน และท้องร่วง
หากคุณคำนึงถึงข้อห้ามและปฏิบัติตามบรรทัดฐานไฟเบอร์จะไม่เป็นอันตราย การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยเส้นใยพืชจะกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญ ลดคอเลสเตอรอล ช่วยย่อยอาหาร ดังนั้นจึงนำไปสู่ ลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพและป้องกันโรคต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของลำไส้ หัวใจ และหลอดเลือด
ไฟเบอร์ในยุค 70-80 ของศตวรรษที่ผ่านมาในงานวิทยาศาสตร์มักถูกเรียกว่าเพราะไม่พกพา ค่าพลังงานสำหรับร่างกาย อย่างไรก็ตาม ภายหลังพบว่าใยอาหาร (ไฟเบอร์) มีผลเฉพาะต่อการทำงานของลำไส้: ปรับปรุงการเคลื่อนไหว ส่งเสริมการกำจัดสารพิษ และอื่น ๆ ทุกวันนี้ รายชื่ออาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์อยู่ใกล้แค่เอื้อมสำหรับผู้ที่มุ่งมั่นที่จะมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี
บัลลาสต์ที่มีประโยชน์
ใยอาหารเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ไม่ถูกย่อยโดยความลับของระบบทางเดินอาหารของมนุษย์ คุณสมบัตินี้ทำให้พวกเขาไม่มีประโยชน์จริงในแง่ของการเติมเต็มพลังงานสำรองของร่างกาย ในเวลาเดียวกันต้องขอบคุณเขา (ตารางด้านล่าง) พวกเขาสามารถกระตุ้นการทำงานของลำไส้ได้ ประโยชน์ของใยอาหารยังรวมถึง:
การกระตุ้นการหลั่งน้ำดี
การกำจัดคอเลสเตอรอลส่วนเกิน
ทำความสะอาดร่างกายของสารพิษ
สร้างความรู้สึกอิ่ม
ตัวช่วยในการต่อสู้กับโรค
โรคที่พบบ่อยที่สุดอย่างหนึ่งของระบบย่อยอาหารในปัจจุบันคืออาการท้องผูก การใช้ชีวิตอยู่ประจำมีส่วนช่วยในการพัฒนาของโรคนี้และในที่สุดก็กระตุ้นให้เกิดโรคภัยไข้เจ็บอื่น ๆ รวมอาหารที่มีเส้นใยสูงไว้ในอาหารของคุณ ทางที่ดีการป้องกันและการรักษาบางครั้ง (มีโรคที่เส้นใยตรงกันข้ามมีข้อห้าม)
ใยอาหารเป็นสิ่งจำเป็นในอาหารของผู้ป่วยโรคเบาหวาน ไฟเบอร์ช่วยลดความต้องการอินซูลินโดยการเพิ่มความต้านทาน (ความไว) ของเซลล์ต่อสารนี้ ใยอาหารควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอลซึ่งจะช่วยลดระดับของพวกเขา คุณสมบัติหลังทำให้พวกเขาเป็นผู้ช่วยที่ซื่อสัตย์ในการต่อสู้กับน้ำหนักเกิน
นอกจากนี้ ไฟเบอร์ยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดริดสีดวงทวารและนิ่วในถุงน้ำดี เมื่อเร็ว ๆ นี้แพทย์ทางเดินอาหารกำลังพูดถึงประโยชน์ที่ปฏิเสธไม่ได้ของใยอาหารในการต่อสู้กับมะเร็งลำไส้ใหญ่มากขึ้น
ไฟเบอร์ 2 ชนิด
ใยอาหารแบ่งออกเป็นชนิดละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ ผลกระทบต่อร่างกายค่อนข้างแตกต่างกัน เส้นใยที่ละลายน้ำได้หรือ "อ่อน" ได้แก่ :
เด็กซ์ตรอน;
ไฟเบอร์ประเภทนี้จะขจัดสารอันตรายออกจากร่างกาย ส่งเสริมการรักษาเยื่อบุลำไส้ และลดกระบวนการเน่าเสีย ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของระบบทางเดินอาหาร ขจัดคอเลสเตอรอล และเพิ่มการหลั่งน้ำดี ซึ่งรวมถึง:
เซลลูโลส;
เฮมิเซลลูโลส;
รายการอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์
สารบัลลาสต์อุดมไปด้วยอาหารจากพืช ปริมาณเส้นใยในผิวของผลไม้สดสูงกว่าปริมาณในเนื้อมาก กฎนี้ยังใช้กับซีเรียลด้วย: ธัญพืชเต็มเมล็ดมีเส้นใยอาหารมากกว่าเส้นใยที่ผ่านกรรมวิธีทางอุตสาหกรรมหลายเท่า มีประโยชน์สำหรับการย่อยอาหารและผลไม้แห้ง: ลูกเกด, แอปริคอตแห้ง, ลูกพรุน, แอปริคอต ผักที่อุดมด้วยไฟเบอร์ ได้แก่ กะหล่ำปลีขาว หัวบีท แครอท มันฝรั่ง และมะเขือเทศ ถั่วต่างๆ เมล็ดทานตะวันหรือเมล็ดฟักทอง เห็ด และผลเบอร์รี่สามารถใช้เป็นแหล่งใยอาหารได้
วันนี้ คุณสามารถหาอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ได้บนชั้นวางสินค้า (ตารางแสดงปริมาณเส้นใยอาหารต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์อยู่ด้านล่าง) หนึ่งในรายการโปรดสำหรับพารามิเตอร์นี้คือรำข้าว ด้วยปริมาณเส้นใยที่มากกว่าผลิตภัณฑ์อื่นๆ อย่างเห็นได้ชัด
สินค้า | สินค้า | ปริมาณไฟเบอร์ (g/100 g) | |
ผลิตภัณฑ์ธัญพืช | พืชตระกูลถั่ว |
||
ข้าวกล้อง | 5 | ถั่วต้ม | 5 |
ข้าวสีขาว | 1 | ถั่วเขียว | 16 |
แป้งโฮลวีต | 9 | ถั่วลันเตา | 23 |
รำข้าว | 40 | ถั่ว | 12 |
ผลไม้อบแห้ง ถั่ว | ถั่ว | 25 | |
มะพร้าว | 24 | ผักและผักใบเขียว | |
อัลมอนด์ | 14 | กะหล่ำปลีขาว | 2 |
มะเดื่อ | 18 | แครอท | 2,4 |
แอปริคอตแห้ง | 18 | ผักชีฝรั่ง ผักชีฝรั่ง ผักกาดหอม | 2 |
แอปเปิ้ลแห้ง | 14,9 | หัวไชเท้า | 3 |
ลูกเกด | 7 | เห็ดทอด | 6,8 |
วันที่ | 9 | หัวผักกาดต้ม | 3 |
ถั่วลิสง | 8 | มะเขือเทศ | 1,4 |
ผลไม้ เบอร์รี่ | |||
แอปเปิ้ลปอกเปลือก | 3 | ส้ม | 2,2 |
กีวี่ | 3,8 | แอปริคอต | 2,1 |
ลูกแพร์กับเปลือก | 3 | ลูกเกดดำ | 4,8 |
ลูกพีช | 2 | ราสเบอรี่ | 8 |
ความต้องการรายวัน
ผู้เชี่ยวชาญระบุว่าบุคคลจำเป็นต้องบริโภคไฟเบอร์ 25-40 กรัมต่อวัน อัตรารายวันแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอายุของบุคคลและสภาพร่างกายของเขา ปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้หญิงคือ 25 กรัมต่อวัน สำหรับผู้ชาย - 40 กรัม หลังจาก 50 ปี แพทย์ทางเดินอาหารแนะนำให้ลดปริมาณเส้นใยที่บริโภคเข้าไป เนื่องจากผู้สูงอายุมักมีการทำงานของลำไส้ลดลง
ต้องการคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
วันนี้ไฟเบอร์สามารถซื้อได้ที่ร้านขายยาในรูปแบบของการเตรียมพิเศษที่มีเส้นใยอาหารที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ ช่วยให้คุณเติมเต็มความต้องการของร่างกายได้อย่างรวดเร็วสำหรับสารบัลลาสต์ อย่างไรก็ตามคุณไม่ควรวิ่งไปที่ร้านทันทีเมื่อเรียนรู้เกี่ยวกับประโยชน์ของเส้นใยอาหาร การเตรียมพิเศษ เช่นเดียวกับผลไม้ ซีเรียล และผักที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ มีทั้งประโยชน์และโทษ ดังนั้น แพทย์ระบบทางเดินอาหารและนักโภชนาการจึงแนะนำให้ค่อยๆ แนะนำอาหารที่มีส่วนผสมที่ประกอบด้วย จำนวนมากของเส้นใยอาหาร.
มีหลายโรคที่รายการอาหารที่มีเส้นใยสูงเป็นรายการข้อห้าม ซึ่งรวมถึง:
โรคที่มาพร้อมกับการอักเสบของเยื่อเมือกของกระเพาะอาหารและลำไส้
โรคติดเชื้อเฉียบพลัน
การไหลเวียนไม่เพียงพอ
เกรปฟรุต แอปเปิ้ล กะหล่ำปลี มะเขือเทศ สตรอว์เบอร์รี่ ซีเรียล รำ และอาหารอื่นๆ ที่มีไฟเบอร์สูง ใช้มากเกินไปสามารถนำไปสู่ผลที่ไม่พึงประสงค์:
ท้องอืดและการก่อตัวของก๊าซเพิ่มขึ้น
การพัฒนากระบวนการหมักในลำไส้
malabsorption ของวิตามินและสารอาหารอื่น ๆ
ห้ามเปลี่ยนเมนูปกติเด็ดขาด
บางครั้งสาวๆ ที่ได้เรียนรู้ประโยชน์ของไฟเบอร์และศึกษารายการอาหารที่มีไฟเบอร์สูงก็เปลี่ยนมาทานอาหารใหม่ทันที บ่อยครั้งที่การเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ในเมนูนำไปสู่ผลที่ไม่พึงประสงค์ที่กล่าวถึงข้างต้น: ท้องอืดและการก่อตัวของก๊าซที่เพิ่มขึ้น ปริมาณใยอาหารที่เพิ่มขึ้นทีละน้อยจะช่วยหลีกเลี่ยงเหตุการณ์ดังกล่าว สัดส่วนของอาหารที่อุดมด้วยใยอาหารเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ ทุกวัน ส่วนที่ขาดไม่ได้ของกระบวนการคือการสังเกตปฏิกิริยาของร่างกายอย่างระมัดระวัง
วิธีเพิ่มไฟเบอร์ในอาหารของคุณ
แทบไม่มีเส้นใยอาหารในผลิตภัณฑ์ที่ทำจากแป้งคุณภาพเยี่ยม ในน้ำมันจากสัตว์และพืช ในน้ำผักและผลไม้ ในทุกชนิดของ ลูกกวาด,ในเนื้อและปลาและอื่นๆ. ไม่จำเป็นต้องละทิ้งอาหารเหล่านี้ทันทีและถาวรเพื่อสนับสนุนอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ คุณสามารถใช้ที่คล้ายกัน แต่มี "ชีวิต" มากกว่า ขนมปังขาวมันง่ายที่จะค่อยๆ แทนที่ด้วยข้าวไรย์ แป้งพรีเมี่ยม - โฮลเกรน แทนที่จะเป็นน้ำผลไม้ (เรากำลังพูดถึงคั้นสด) คุณสามารถปรุงสมูทตี้ยอดนิยมของวันนี้ได้ ชิ้นฟักทองแครอทและแอปเปิ้ลเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับค็อกเทล
เป็นที่น่าจดจำว่าเส้นใยส่วนใหญ่พบได้ในผิวหนังของผักและผลไม้ ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะไม่ปอกแตงกวา แอปเปิ้ล และลูกแพร์ทั้งสำหรับสมูทตี้ ที่นั่น และในระหว่างการเตรียมสลัด แต่อะโวคาโดซึ่งมีองค์ประกอบหลายอย่างที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายควรได้รับการปลดปล่อยจากผิวหนัง
การประมวลผลขั้นต่ำ - ผลลัพธ์สูงสุด
ไฟเบอร์มีมากกว่าในอาหารสด นั่นคือเหตุผลที่ผู้ป่วยที่มีความผิดปกติในทางเดินอาหารได้รับอนุญาตให้กินเฉพาะผักต้มหรือนึ่งเท่านั้น และเพื่อสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง จะมีประโยชน์มากกว่าเมื่อไม่ได้ผ่านการอบร้อน สลัดผลไม้สามารถเปลี่ยนขนมธรรมดาได้ แทนที่จะเป็นที่รัก "โอลิเวียร์", "มิโมซ่า" และ " ปูอัด» ควรใช้จานที่มีผักสด กะหล่ำปลีเพียงหนึ่งเดียวที่มีประโยชน์ที่เราแนะนำจาก โรงเรียนอนุบาลและแทบจะไม่มีใครสงสัยว่ามันสามารถเป็นส่วนผสมในสลัดได้มากมาย
เลือกอย่างระมัดระวัง
วันนี้เป็นเรื่องง่ายที่จะหาผลไม้ในร้านทั้งในฤดูหนาวและฤดูร้อน อย่างไรก็ตาม ควรจำไว้ว่าไม่ใช่ทั้งหมดที่มีประโยชน์เท่าเทียมกัน สับปะรด ส้ม มะม่วง และอะโวคาโดชนิดเดียวกันมีองค์ประกอบที่ยอดเยี่ยมในแวบแรก แต่ควรให้ความสำคัญกับผักและผลไม้ในท้องถิ่นและตามฤดูกาล อาหารแปลกใหม่ถูกนำมาให้เราจากระยะไกลและมักใช้สารเคมีหลายชนิดเพื่อให้น่าสนใจ และในกรณีที่ไม่มีสารอันตรายประโยชน์ของผลิตภัณฑ์จากต่างประเทศก็ต่ำกว่าของท้องถิ่นเนื่องจากมักจะถูกถอนออกเมื่อยังไม่บรรลุนิติภาวะเมื่อผลไม้ยังไม่มีเวลาเพิ่มความแข็งแรงและเต็มไปด้วยสารที่มีประโยชน์ แน่นอน คุณสามารถรวมไว้ในอาหารได้ แต่คุณควรเลือกซัพพลายเออร์อย่างระมัดระวัง สารที่ใช้ถนอมอาหารอาจทำให้เกิดอาการแพ้และทำให้กระเพาะหรือลำไส้เสียหายได้ กล่าวอีกนัยหนึ่งในการแสวงหาไฟเบอร์นั้นเราไม่ควรลืมเกี่ยวกับความต้องการอื่น ๆ ของร่างกาย
ข้าวไม่ขัดสีและธัญพืชอื่นๆ แอปเปิ้ลและลูกแพร์ที่ไม่ปอกเปลือก แตงกวา มะเขือเทศ และกะหล่ำปลี ประโยชน์ของอาหารที่มีเส้นใยสูงได้รับการยืนยันจากการศึกษาจำนวนมาก ช่วยหลีกเลี่ยงอาการเจ็บป่วยต่าง ๆ ที่เกี่ยวข้องกับความผิดปกติของการเผาผลาญและการทำงานของระบบทางเดินอาหาร
กุญแจสู่การมีร่างกายที่แข็งแรงคือความหลากหลายและความรู้สึกของสัดส่วน ไฟเบอร์มากเกินไป เช่น ไขมัน ทำให้ร่างกายทำงานผิดปกติ เมนูที่คุ้นเคยอาจมีบางส่วนเกินและไม่รวมเมนูอื่นๆ การขยายอาหารจะช่วยเติมเต็ม คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของรากผักชีฝรั่ง ข้าวสาลีงอก หรือเปลือกแอปเปิ้ลและแตงกวาแบบเดียวกัน มักถูกมองข้าม เพียงเพราะส่วนผสมเหล่านี้ไม่คุ้นเคยสำหรับเรา
ทุกคนที่ดูแลสุขภาพของตนเองและพยายามรักษารูปร่างให้เป็นปกติจะรู้ว่าอาหารต้องมีความสมดุล ทุกๆ วัน ร่างกายมนุษย์ต้องการคาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน ใยอาหาร (ไฟเบอร์) กรด ฯลฯ หากรู้ประโยชน์ของ BJU เป็นจำนวนมาก ทุกคนจะไม่เข้าใจว่าใยอาหารมีคุณสมบัติอย่างไร เพราะไม่ได้ถูกย่อยด้วย เอนไซม์ในกระเพาะอาหาร
ไฟเบอร์เป็นเส้นใยอินทรีย์ที่เกี่ยวข้องกับ ลักษณะเฉพาะของพวกเขาอยู่ในความจริงที่ว่าสารไม่ละลาย แต่ผ่านทางเดินอาหารพวกมันดูดซับสารพิษสารพิษและสารอันตรายทั้งหมดออกจากร่างกาย สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าผลิตภัณฑ์ใดมีเส้นใยอินทรีย์เหล่านี้และทำหน้าที่อะไร
คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์
ไฟเบอร์มีอยู่ในอาหารจากพืช - ผลไม้ ผัก ซีเรียล ใบพืช ฯลฯ มีคุณค่าสำหรับลำไส้ ด้วยความช่วยเหลือจากไฟเบอร์ที่ช่วยปรับอุจจาระ ชำระร่างกาย กำจัดอาการท้องผูก แต่ประโยชน์ของมันไม่จำกัดเฉพาะ นี้. คุณสามารถเน้นถึงประโยชน์ต่อไปนี้ของการบริโภคสารที่มีประโยชน์นี้:
- การทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดเป็นปกติ. เส้นใยอินทรีย์ช่วยเสริมสร้างและเพิ่มความยืดหยุ่นของผนังหลอดเลือดซึ่งมีผลดีต่อความดันโลหิตและการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด
- การควบคุมน้ำตาล. อาหารที่มีเส้นใยสูงเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน เนื่องจากสารออกฤทธิ์จะชะลออัตราการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด
- ต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน. เมื่ออดอาหาร อาหารที่มีไฟเบอร์ควรเป็นพื้นฐานของอาหาร ไฟเบอร์ช่วยละลายและขจัดไขมันซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก
- ระเบียบของจุลินทรีย์ในลำไส้. โดยการบริโภคอาหารที่มีสารที่ไม่ละลายน้ำ คุณสามารถขจัดปัญหาในการทำงานของระบบทางเดินอาหาร รวมทั้งป้องกันภาวะแทรกซ้อนของโรคต่างๆ เช่น ริดสีดวงทวาร โรคถุงผนังลำไส้ใหญ่อักเสบ และมะเร็งลำไส้ตรง
คนส่วนใหญ่ต้องการไฟเบอร์ระหว่างอายุ 15 ถึง 55 ปี จากนั้นความต้องการจะลดลง 10 หน่วย ในระหว่างตั้งครรภ์ ปริมาณอาหารที่มีเส้นใยอินทรีย์จำนวนมากควรเพิ่มขึ้นตามปริมาณอาหารที่บริโภคเพิ่มขึ้น การขาดวิตามิน, โรคโลหิตจาง, ภาวะมึนเมา, น้ำหนักเกิน - ทั้งหมดนี้เป็นเหตุผลที่จะเพิ่มอาหารจากพืชในเมนูประจำวันของคุณ
บรรทัดฐาน ส่วนเกิน ขาด
จากการศึกษาจำนวนมากสรุปได้ว่า ความต้องการรายวันร่างกายในเส้นใยมีตั้งแต่ 20 ถึง 40 กรัม หากเมนูของคุณไม่สมบูรณ์ คุณจำเป็นต้องรวมอาหารที่มีเส้นใยอาหารสูง เช่น รำข้าวไรย์ ไว้ในอาหารของคุณ ผลิตภัณฑ์ 100 กรัม มีไฟเบอร์ 44 กรัม คุณยังสามารถซื้อส่วนผสมสำเร็จรูปตามร้านขายยาได้อีกด้วย หากร่างกายขาดสารอินทรีย์ก็จะแจ้งให้คุณทราบ สิ่งสำคัญคือการสังเกตสัญญาณในเวลา สัญญาณของการขาดใยอาหารคือ:
- กลิ่นตัวที่ไม่พึงประสงค์ซึ่งบ่งชี้ว่าสารพิษและสารพิษมีอิทธิพลเหนือร่างกาย
- ความดันลดลงและปัญหาหลอดเลือด
- อาการกำเริบของโรคเรื้อรัง
- การเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
ภูมิปัญญาชาวบ้านบอกว่าทุกอย่างดีพอประมาณ ดังนั้นการใช้ผลิตภัณฑ์ในทางที่ผิดซึ่งไฟเบอร์จำนวนมากจึงไม่คุ้มค่า สารที่มีประโยชน์มากเกินไปนี้อาจนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ไม่พึงประสงค์ เช่น ท้องอืด ท้องอืด ท้องร่วงหรือท้องผูก คลื่นไส้และอาเจียน การเคลื่อนไหวที่บกพร่อง และจุลินทรีย์ในลำไส้
ปัญหาเรื่องอาหารของคนสมัยใหม่อยู่ที่ความไม่สมดุลของโภชนาการ เรากินมากซึ่งจะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลในร่างกายอย่างรวดเร็วและจับตัวเป็นไขมันสะสมที่สะโพก หน้าท้อง ด้านข้างและอวัยวะภายใน ในการปรับเมนู คุณไม่จำเป็นต้องซื้อผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจากร้านขายยาและอาหารเสริม เพียงเพิ่มการบริโภคซีเรียลและผัก เพิ่มอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ รายการดังต่อไปนี้
สิ่งที่ต้องรวมในอาหาร
เมื่อรวบรวมเมนูประจำวัน ให้คิดอย่างรอบคอบในแต่ละรายการ เน้นความต้องการของคุณเอง ความชอบด้านรสชาติ และความต้องการของร่างกาย สำหรับอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ เกือบทุกคนที่พยายามลดน้ำหนักคิด อะไรมีใยอาหารมากที่สุด คุณสามารถค้นหาได้โดยตรวจสอบรายชื่อผลิตภัณฑ์นี้ ตัวเลือกที่นำเสนอส่วนใหญ่มีราคาไม่แพงและมีจำหน่ายในร้านค้าที่ใกล้ที่สุด
ตอนนี้ทุกคนทราบดีว่าขนมปังโฮลเกรนมีประโยชน์มากกว่าขนมปังขาว โจ๊กดีกว่าการปรุงนาน ๆ มากกว่าการแปรรูป และกะหล่ำปลีแทบไม่เพิ่มน้ำตาลและมีประโยชน์อย่างเหลือเชื่อสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน อาหารเหล่านี้มีไฟเบอร์สูง
สิ่งสำคัญคือต้องรู้! ความแปลกใหม่ที่แนะนำโดยแพทย์ต่อมไร้ท่อสำหรับ คุมเบาหวานถาวร!เพียงคุณมีทุกวัน...
ไม่สามารถย่อยในกระเพาะอาหาร ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ และไม่ให้พลังงานแก่ร่างกาย ไฟเบอร์สามารถป้องกันโรคบางอย่างของระบบย่อยอาหาร ช่วยต่อสู้กับโรคอ้วน และควบคุมอาหาร โรคเบาหวาน. มาพูดถึงรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของไฟเบอร์ซึ่งอาหารที่อุดมไปด้วยคุณต้องการและสามารถบริโภคได้ต่อวันเท่าใด
ไฟเบอร์คืออะไร
ไฟเบอร์หรือเซลลูโลสเป็นของกลุ่มเส้นใยอาหาร เป็นโพลีแซ็กคาไรด์ที่เรียงตัวเป็นแนวผนังเซลล์พืช หน้าที่หลักของมันคือการสนับสนุนและการป้องกันมันเป็นโครงกระดูกของพืชชนิดหนึ่ง เส้นใยส่วนใหญ่พบในลำต้นของต้นไม้และหญ้าที่มีเส้นใย เช่น ลินิน ในอาหาร เซลลูโลสจะกระจายอย่างไม่สม่ำเสมอ ส่วนหลักอยู่ที่ลำต้น เปลือก เปลือกหุ้มเมล็ด
เบาหวาน ความดัน สูง จะหมดไป
โรคเบาหวานเป็นสาเหตุของเกือบ 80% ของจังหวะและการตัดแขนขาทั้งหมด 7 ใน 10 คนเสียชีวิตเนื่องจากการอุดตันของหลอดเลือดแดงของหัวใจหรือสมอง ในเกือบทุกกรณีสาเหตุของการสิ้นสุดที่น่ากลัวนั้นเหมือนกัน - น้ำตาลในเลือดสูง
เป็นไปได้และจำเป็นต้องทำให้น้ำตาลล้มลงไม่เช่นนั้นจะไม่มีทาง แต่สิ่งนี้ไม่ได้รักษาโรคด้วยตัวมันเอง แต่ช่วยต่อสู้กับผลกระทบเท่านั้น ไม่ใช่สาเหตุของโรค
ยาชนิดเดียวที่แนะนำอย่างเป็นทางการสำหรับการรักษาโรคเบาหวานและยังใช้โดยแพทย์ต่อมไร้ท่อในงานของพวกเขาคือ Ji Dao Diabetes Patch
ประสิทธิผลของยาคำนวณตามวิธีมาตรฐาน (จำนวนผู้ป่วยที่รักษาหายต่อจำนวนผู้ป่วยทั้งหมดในกลุ่ม 100 คนที่เข้ารับการรักษา) คือ
- การทำให้น้ำตาลเป็นปกติ 95%
- การกำจัดลิ่มเลือดอุดตันหลอดเลือดดำ - 70%
- กำจัดการเต้นของหัวใจที่แข็งแกร่ง - 90%
- หายจากโรคความดันโลหิตสูง 92%
- เพิ่มพลังงานระหว่างวัน ปรับปรุงการนอนหลับในเวลากลางคืน - 97%
Ji Dao โปรดิวเซอร์ไม่ใช่องค์กรการค้าและได้รับทุนสนับสนุนจากรัฐ ดังนั้นตอนนี้ผู้อยู่อาศัยทุกคนมีโอกาสได้รับยาในราคาลด 50%
คนๆ หนึ่งบริโภคไฟเบอร์มากเสมอ เนื่องจากอาหารของเขานั้นขึ้นอยู่กับอาหารจากพืชมาโดยตลอด ในฤดูร้อนมันเป็น ผักสด, ในฤดูหนาว - ดองหรือที่เก็บไว้ในห้องใต้ดินเป็นเวลานาน ทางเดินอาหารคุ้นเคยกับการรับมือกับอาหารหยาบปริมาณมากปรับการทำงานให้เป็นอาหารที่อุดมด้วยเส้นใย
ตอนนี้ตารางของเราถูกครอบงำด้วยอาหารที่มีเส้นใยต่ำ แต่สัดส่วนของน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์นั้นสูง เป็นผลให้เราบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่เราต้องการ อาหารใช้เวลาในการย่อยนานเกินไป ทำให้ร่างกายมีสารพิษ ท้องผูกไม่ใช่เรื่องแปลก และระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นในระยะสั้นมักเกิดขึ้นเป็นประจำ โภชนาการดังกล่าวเป็นสาเหตุของการรบกวนการเผาผลาญอาหารตามปกติและเพิ่มอุบัติการณ์ของโรคเบาหวาน
มันทำงานอย่างไร
บทบาทของไฟเบอร์ในร่างกายมนุษย์:
- อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์จะต้องเคี้ยวให้นานขึ้น ในขณะที่น้ำลาย น้ำย่อย และน้ำดีจะถูกหลั่งออกมา ร่างกายเตรียมการย่อยอาหารตามปกติ
- การเคี้ยวเป็นเวลานานทำความสะอาดฟันนวดเหงือก ดังนั้นไฟเบอร์จึงเริ่มให้ประโยชน์แม้ในช่องปาก
- ปรับปรุงการบีบตัวของลำไส้ ใยอาหารช่วยให้การเคลื่อนตัวของผลิตภัณฑ์ผ่านทางเดินอาหาร จับตัวเป็นก้อนร่วมกับอาหารอื่นๆ ซึ่งจะทำให้ผนังลำไส้หดเกร็งดันไปข้างหน้าได้ง่ายขึ้น
- ไฟเบอร์สร้างปริมาตรโดยไม่เพิ่มแคลอรี ดังนั้นความรู้สึกอิ่มจึงเกิดขึ้นเร็วขึ้นคนไม่กินมากเกินไป อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้.
- เนื่องจากปริมาณที่เท่ากันทำให้ลำไส้ว่างเปล่าบ่อยขึ้นไม่ท้องผูกและมึนเมาซึ่งช่วยลดโอกาสของโรคอักเสบในทางเดินอาหารริดสีดวงทวารและมะเร็งทวารหนักและลดการก่อตัวของก๊าซ
- ไฟเบอร์จับและขจัดคอเลสเตอรอลบางส่วนออกจากอาหารและกรดน้ำดีออกจากร่างกาย ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนที่พบบ่อยที่สุดของโรคเบาหวาน - โรคหลอดเลือด
- ไฟเบอร์กินแบคทีเรียที่ประกอบเป็นจุลินทรีย์ในลำไส้ พวกมันต่อสู้กับจุลินทรีย์ที่เน่าเสีย ผลิตกรดอะมิโนและวิตามินบางชนิด
- สุดท้ายไฟเบอร์ชะลอการดูดซึมน้ำตาลจากลำไส้ ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นทีละน้อย ตับอ่อนไม่ต้องทำงานในโหมดฉุกเฉิน ด้วยเหตุนี้การดื้อต่ออินซูลินที่มีอยู่แล้วจึงไม่เกิดขึ้นหรือลดลง การชดเชยโรคเบาหวานจึงทำได้ง่ายกว่า
แหล่งไฟเบอร์ที่ดีที่สุด
เป็นธรรมเนียมที่จะต้องรวมผลิตภัณฑ์อาหารออกเป็นกลุ่มๆ ตามแหล่งกำเนิดและ คุณค่าทางโภชนาการ. ผลิตภัณฑ์ที่คล้ายคลึงกันมีปริมาณเส้นใยใกล้เคียงกัน เราสามารถพูดได้อย่างปลอดภัยว่าผลไม้หนึ่งถ้วยจะมีเส้นใยประมาณ 2 กรัม ผัก - 3 กรัม พืชตระกูลถั่ว - 4 กรัม และ จานเนื้อพวกเขาจะไม่ปรากฏขึ้นเลย แต่ในแต่ละกลุ่มก็มีตัวแทนของเส้นใยอาหาร มันคุ้มค่าที่จะสร้างอาหารของคุณเพื่อให้ได้ปริมาณเส้นใยที่ขาดหายไป
ผักและผักใบเขียว
ในผู้ป่วยเบาหวาน ผักและผักควรเป็นแหล่งใยอาหารหลักในอาหาร ควรให้ความพึงพอใจ ผักสดเนื่องจากในระหว่างการรักษาความร้อนส่วนหนึ่งของใยอาหารจะหายไป
ผู้ถือบันทึกผักสำหรับปริมาณเส้นใย:
ซีเรียลและพาสต้า
การใช้ซีเรียลสำหรับโรคเบาหวานนั้นมีจำกัด ดังนั้นคุณต้องเลือกสิ่งที่มีประโยชน์มากที่สุด ซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตน้อยลงและไฟเบอร์มากขึ้น:
- บาร์เล่ย์;
- ข้าวโอ๊ตทั้งตัว (ไม่ใช่ซีเรียล);
- บัควีท;
- ข้าวบาร์เลย์มุก
เมื่อเตรียมโจ๊กพวกเขาพยายามที่จะไม่ต้มมากเกินไปเพื่อรักษาเส้นใยอาหารสูงสุด การปรุงอาหารในกระติกน้ำร้อนถือเป็นสิ่งที่ดีที่สุด: ในตอนเย็นให้เทน้ำเดือดลงบนซีเรียลที่ล้างแล้วทิ้งไว้จนเช้า
พาสต้าธัญพืชไม่ขัดสีดีกว่า พวกเขามีเส้นใยมากกว่า - 8% เทียบกับ 3.5% ในพาสต้าที่ทำจากแป้งพรีเมี่ยม
พืชตระกูลถั่ว
วี พืชตระกูลถั่วไฟเบอร์ค่อนข้างมาก: 11-13% ในถั่วเหลือง, ถั่ว, ถั่ว, ถั่ว; ประมาณ 9% ในถั่วลิสงและถั่วชิกพี แม้ว่าจะมีคาร์โบไฮเดรตสูง แต่พืชตระกูลถั่วก็สามารถใช้เป็นเครื่องเคียงหรือซุปสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานได้
น้ำผลไม้และน้ำผลไม้
ผลไม้รับประทานได้โดยไม่ปอกเปลือกเนื่องจากเส้นใยส่วนใหญ่อยู่ในเปลือก ตัวอย่างเช่น แอปเปิลโดยเฉลี่ยมีไฟเบอร์ 4 กรัม ในขณะที่แอปเปิลที่ปอกเปลือกแล้วมีไฟเบอร์เพียง 2 กรัมเท่านั้น
ผลไม้ที่ดีที่สุดสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์:
- ลูกเกดดำ
- ลูกแพร์;
- แอปเปิ้ล;
- ส้ม;
- สตรอเบอร์รี่;
- เกรฟฟรุ๊ต;
- พลัมเชอร์รี่
ในน้ำผลไม้ เนื่องจากลักษณะเฉพาะของเทคโนโลยีการผลิต ปริมาณเส้นใยจะแสดงเป็นเศษส่วนของเปอร์เซ็นต์ (ประมาณ 0.2) ส่วนใหญ่อยู่ใน น้ำมะเขือเทศ– 0.8%. น้ำผลไม้จะดีกว่าด้วยการเติมเนื้อ - พวกเขามีเส้นใยอาหารสูงถึง 1.2% แต่อย่างไรก็ตาม น้ำผลไม้ไม่สามารถเป็นแหล่งของไฟเบอร์ได้
ถั่ว เมล็ดพืช และน้ำมัน
ถั่วมีไฟเบอร์ไม่มากนักอย่างที่คิด ตั้งแต่ 2 (เม็ดมะม่วงหิมพานต์) ถึง 12% (อัลมอนด์) พิจารณาพวกเขา ปริมาณแคลอรี่สูง(ประมาณ 600 กิโลแคลอรี) ก็จะไม่ได้รับใยอาหารเพียงพอจากพวกมัน
เมล็ดทานตะวันมีเส้นใย 5% แต่ไม่มีเซลลูโลสในน้ำมันพืช ทั้งหมดนี้ยังคงอยู่ในของเสียจากการผลิต - เค้ก
ผลิตภัณฑ์จากสัตว์
นมและผลิตภัณฑ์จากมัน ไข่ เนื้อสัตว์ เครื่องใน และปลาไม่มีเส้นใย ดังนั้นจึงแนะนำให้รับประทานร่วมกับผักส่วนหนึ่ง
ตารางอาหารที่มีเส้นใยสูง
รายการอาหารที่มีข้อมูลเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ ไฟเบอร์ และคาร์โบไฮเดรต:
ผลิตภัณฑ์อาหาร | ปริมาณแคลอรี่ kcal | ไฟเบอร์ หน่วยเป็นกรัมต่อ 100 กรัม | คาร์โบไฮเดรต g ต่อ 100 g |
แอปริคอต | 44 | 2,1 | 9,0 |
อาโวคาโด | 160 | 6,7 | 8,5 |
เชอร์รี่พลัม | 34 | 1,8 | 7,9 |
ส้ม | 43 | 2,2 | 8,1 |
ถั่วลิสง | 567 | 8,6 | 16,1 |
แตงโม | 30 | 0,5 | 7,6 |
มะเขือ | 25 | 3,1 | 5,9 |
กล้วย | 122 | 2,3 | 31,9 |
บร็อคโคลี | 34 | 2,6 | 6,6 |
กะหล่ำดาว | 43 | 3,8 | 9,0 |
เห็ดนางรม | 33 | 2,3 | 6,1 |
องุ่น | 72 | 1,6 | 15,4 |
เชอร์รี่ | 52 | 1,8 | 10,6 |
ถั่วแห้ง | 298 | 11,2 | 49,5 |
ถั่วเขียวสด | 55 | 5,5 | 8,3 |
เกรฟฟรุ๊ต | 35 | 1,9 | 6,5 |
วอลนัท | 654 | 6,7 | 13,7 |
บัควีท | 343 | 10,0 | 71,5 |
ลูกแพร์ | 47 | 2,9 | 10,3 |
แตงโม | 35 | 1,0 | 7,4 |
ไขผัก | 19 | 1,0 | 4,6 |
กะหล่ำปลีขาว | 30 | 2,1 | 4,7 |
กะหล่ำปลี | 21 | 1,3 | 2,0 |
กะหล่ำ | 32 | 2,2 | 4,2 |
มันฝรั่ง | 77 | 1,5 | 16,3 |
ถั่วไพน์ | 673 | 3,8 | 13,2 |
เม็ดมะม่วงหิมพานต์ | 600 | 2,0 | 22,5 |
สตรอเบอร์รี่ | 33 | 2,0 | 7,7 |
kohlrabi | 44 | 1,8 | 7,9 |
ปลายข้าวข้าวโพด | 328 | 4,8 | 71,0 |
กระเทียมหอม | 61 | 1,8 | 14,2 |
หอมหัวใหญ่ | 41 | 3,0 | 8,2 |
พาสต้า แป้งพรีเมี่ยม | 338 | 3,7 | 70,5 |
พาสต้า แป้งโฮลวีต | 348 | 8,3 | 75,0 |
ส้มแมนดาริน | 38 | 2,0 | 7,5 |
semolina | 333 | 3,6 | 70,6 |
อัลมอนด์ | 575 | 12,3 | 21,7 |
แครอท | 32 | 2,4 | 6,9 |
ถั่วชิกพี | 309 | 9,9 | 46,2 |
ข้าวโอ๊ต | 342 | 8,0 | 59,5 |
แตงกวา | 14 | 1,1 | 2,5 |
พริกหยวก | 29 | 1,0 | 6,7 |
ข้าวบาร์เลย์มุก | 315 | 7,8 | 66,9 |
พาสลีย์ | 36 | 3,3 | 6,3 |
ทานตะวัน | 601 | 5,0 | 10,5 |
ข้าวฟ่าง | 342 | 3,6 | 66,5 |
หัวไชเท้า | 21 | 1,6 | 3,4 |
หัวไชเท้าสีดำ | 41 | 2,1 | 6,7 |
ข้าว | 333 | 3,0 | 74,0 |
ผักกาดแก้ว | 14 | 1,3 | 3,0 |
หัวผักกาด | 42 | 2,6 | 8,8 |
พลัม | 49 | 1,5 | 9,6 |
ลูกเกดดำ | 44 | 4,9 | 7,3 |
น้ำสัปปะรด | 53 | 0,3 | 12,9 |
น้ำส้ม | 47 | 0,3 | 11,0 |
น้ำมะเขือเทศ | 21 | 0,8 | 4,1 |
น้ำแอปเปิ้ล | 46 | 0,2 | 11,4 |
ถั่วเหลือง | 364 | 13,5 | 17,3 |
มะเขือเทศ | 20 | 0,8 | 4,2 |
ฟักทอง | 22 | 2,1 | 4,4 |
ถั่วเขียว | 23 | 3,5 | 3,0 |
ถั่วแห้ง | 298 | 12,4 | 47,0 |
วันที่ | 292 | 6,0 | 69,2 |
เฮเซลนัท | 628 | 9,7 | 16,7 |
ถั่ว | 295 | 11,5 | 46,3 |
แชมเปญ | 22 | 0,7 | 4,3 |
ผักโขม | 23 | 2,2 | 3,6 |
แอปเปิ้ล | 52 | 2,4 | 13,8 |
เซลล์ | 313 | 8,1 | 65,4 |
ทุกวันในอาหารของผู้ใหญ่คุณต้องมีใยอาหารตั้งแต่ 20 ถึง 40 กรัม
แพทยศาสตร์บัณฑิต หัวหน้าสถาบันเบาหวาน - Tatyana Yakovleva
ฉันเรียนโรคเบาหวานมาหลายปีแล้ว น่ากลัวเมื่อมีคนจำนวนมากเสียชีวิตและกลายเป็นคนพิการมากขึ้นเนื่องจากโรคเบาหวาน
ฉันรีบประกาศข่าวดี - ศูนย์วิจัยต่อมไร้ท่อของ Russian Academy of Medical Sciences ได้พัฒนายาที่รักษาโรคเบาหวานได้อย่างสมบูรณ์ ในขณะนี้ประสิทธิผลของยานี้ใกล้จะถึง 98%
ข่าวดีอีกประการหนึ่ง: กระทรวงสาธารณสุขได้ประสบความสำเร็จในการใช้โปรแกรมพิเศษที่ชดเชยค่ายาที่สูง ในรัสเซียผู้ป่วยโรคเบาหวาน ถึง 17 เมษายน (รวม)สามารถรับได้ - เพียง 147 รูเบิล!
สถิติแสดงให้เห็นว่า 80% ของประชากรไม่ได้รับบรรทัดฐานนี้ การบริโภคน้อยกว่า 16 กรัมจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือด 1.5 เท่า และไม่สามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวานได้ แม้ว่าผู้ป่วยจะรับประทานอาหารพิเศษและนับคาร์โบไฮเดรตอย่างขยันขันแข็งก็ตาม
ร่างกายได้รับไฟเบอร์เพียงพอหรือไม่นั้นสามารถกำหนดได้จากความถี่ของการเคลื่อนไหวของลำไส้ หากอุจจาระถูกขับออกมาทุกวันโดยไม่มีลูกเล่นในรูปแบบของยาระบายหรือลูกพรุน แสดงว่ามีใยอาหารเพียงพอในอาหาร อาหารที่ไม่มีกากใยอาหารเพียงพอจะคงอยู่ในลำไส้ได้นานกว่า 3 วัน
วิธีเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ของคุณ
วิธีเปลี่ยนอาหารให้มีไฟเบอร์เพียงพอ:
- ติดตามว่ามีอาหารอะไรบ้างอยู่บนโต๊ะของคุณ ให้ความสำคัญกับธรรมชาติอย่าซื้อผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป
- ลดเวลาในการปรุงอาหารสำหรับอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์
- ดื่มน้ำอย่างน้อย 1.5 ลิตรต่อวัน คนที่มีน้ำหนักเกินต้องการน้ำมากขึ้น ปริมาณของเหลวที่บริโภคต่อวัน = น้ำหนัก x 30 มล.
- สำหรับขนมสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน ให้ใช้ผลไม้ทั้งเปลือกที่ยังไม่ได้ปอกเปลือก แทนที่จะใช้ขนมที่เป็นผลไม้
- ค่อยๆ เติมใยอาหารในอาหารของคุณในช่วงสองสามสัปดาห์ เพื่อให้ระบบย่อยอาหารมีเวลาในการปรับตัวต่อการเปลี่ยนแปลง
- สร้างนิสัยในการเก็บผักสดไว้ในตู้เย็นและทำสลัดอย่างน้อยวันละ 2 สลัด
- อย่าใช้เครื่องปั่นบดอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ เพราะจะทำให้ผลของมันแย่ลง
- ตรวจดูว่าคุณเริ่มกินคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นหลังจากเปลี่ยนอาหารหรือไม่ ตรวจสอบระดับน้ำตาลในเลือดของคุณอย่างสม่ำเสมอและจับตาดูพารามิเตอร์การจัดการโรคเบาหวานอื่นๆ
ผลต่อการลดน้ำหนัก
การเติมทางเดินอาหารและบวมนั้นไฟเบอร์จะทำหน้าที่เกี่ยวกับตัวรับที่อยู่บนผนังของกระเพาะอาหารและแจ้งให้สมองทราบว่ามีอาหารเพียงพอ บุคคลนั้นประสบความรู้สึกอิ่ม
มีอาหารที่ใช้ประโยชน์จากผลกระทบนี้ พวกเขาใช้เฉพาะอาหารโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่อุดมไปด้วยเส้นใยหรือเซลลูโลสจากร้านขายยาที่เติมลงในอาหารแคลอรี่ต่ำ ตัวอย่างเช่นอาหาร kefir - พวกเขาดื่ม kefir 4 แก้วต่อวันซึ่งแต่ละอันมีเส้นใยหนึ่งช้อนโต๊ะ สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน อาหารดังกล่าวเป็นไปได้เฉพาะในระดับเล็กน้อยของประเภท 2 และในระยะเวลาอันสั้น หากผู้ป่วยโรคเบาหวานกินยา การจำกัดอาหารดังกล่าวจะส่งผลให้เกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ
ผลกระทบต่อสุขภาพของเส้นใยส่วนเกิน
การบริโภคไฟเบอร์ที่สูงกว่าเกณฑ์ปกติไม่ได้หมายความว่าอาหารมีประโยชน์เพิ่มขึ้นพร้อมกัน หากเกินขีด จำกัด 50 กรัมต่อวันเป็นประจำปัญหาสุขภาพอาจเป็นไปได้เส้นใยจำนวนมากเป็นอันตรายต่อการละเมิดจุลินทรีย์ในลำไส้การเปลี่ยนแปลงความเป็นกรดเนื่องจากการอักเสบการติดเชื้อ
การใช้มากกว่า 50 กรัมต่อวันทำให้การดูดซึมสารอาหารและวิตามินไม่เพียงพอ ยับยั้งการดูดซึมสังกะสี แคลเซียม และธาตุเหล็ก เส้นใยส่วนเกินรบกวนการสลายอาหารที่มีไขมันซึ่งหมายความว่าจะกีดกันบุคคลที่มีวิตามินที่ละลายในไขมัน - A, E, D, K.
หากไฟเบอร์ในอาหารเพิ่มขึ้นอย่างมาก กระบวนการย่อยอาหารจะหยุดชะงัก ท้องอืด อาการจุกเสียด และท้องร่วง เราต้องไม่ลืมความพอเพียง โหมดการดื่มมิฉะนั้นเซลลูโลสจะมีผลตรงกันข้ามอย่างสิ้นเชิง - จะทำให้เกิดอาการท้องผูก
ตั้งใจเรียน! คุณคิดว่าการทานยาเม็ดและอินซูลินตลอดชีวิตเป็นวิธีเดียวที่จะควบคุมน้ำตาลได้หรือไม่? ไม่จริง! ท่านสามารถตรวจสอบได้ด้วยตนเองโดยเริ่มใช้ ...
ทุกวันเราทุกคนกินบางอย่างในขณะที่คนส่วนใหญ่สนใจในคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของอาหารที่กิน ใช่ เราทุกคนรู้ถึงประโยชน์ที่ได้รับ ผลิตภัณฑ์สมุนไพรแต่ส่วนใหญ่มักพูดถึงวิตามินและสารอาหารทุกชนิดในปริมาณสูง และไม่ค่อยพูดถึงองค์ประกอบสำคัญเช่นไฟเบอร์ ในขณะเดียวกันก็ได้รับการขนานนามว่าเป็นส่วนประกอบหนึ่งของสูตรการมีอายุยืนยาวและเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมในการรักษาสุขภาพที่ดี ควรทำความเข้าใจรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ขององค์ประกอบนี้สำหรับร่างกายของเรา และค้นหาว่าอาหารชนิดใดที่มีเส้นใย เพื่อไม่ให้พลาดโอกาสและรวมไว้ในอาหารของคุณ
มีเพียงไม่กี่คนที่รู้ว่าจริงๆ แล้วไฟเบอร์คืออะไร มีลักษณะอย่างไร และเหตุใดจึงมีประโยชน์อย่างมาก ดังนั้นความรู้ของเราเกี่ยวกับความจำเป็นในการบริโภคจึงเป็นที่ต้องการอย่างมาก ในแง่วิทยาศาสตร์ ไฟเบอร์คือ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนซึ่งประกอบด้วยพอลิแซ็กคาไรด์ที่ไม่ใช่แป้ง แป้งต้านทาน และเซลลูโลส ไม่น่าจะมีอะไรชัดเจนจากคำจำกัดความนี้ ดังนั้นเราจะพยายามอธิบายในวิธีที่ต่างออกไป ไฟเบอร์เป็นส่วนที่หยาบและย่อยยากของพืชโดยร่างกายของเรา คุณสามารถจินตนาการว่าไฟเบอร์เป็นช่องท้องของเส้นใยพืช ตอนนี้เป็นที่ชัดเจนว่าอาหารประเภทใดที่มีไฟเบอร์ เหล่านี้เป็นใบทุกชนิด ตัวอย่างเช่น ผักกาดหอมหรือกะหล่ำปลี ถั่ว ผลไม้ ผัก เมล็ดพืช และซีเรียล
ย่อมมีคำถามตามมาว่าถ้าร่างกายของเราย่อยไฟเบอร์ไม่ได้แล้วจะมีประโยชน์อะไร ? ไฟเบอร์ถือเป็นสารอาหาร ควบคู่ไปกับวิตามินและแร่ธาตุ ไฟเบอร์ไม่ได้ให้พลังงานแก่ร่างกาย แต่กระนั้น ก็ยังมีบทบาทสำคัญในกระบวนการชีวิตและเป็นองค์ประกอบสำคัญของโภชนาการของเรา ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องรู้ว่าอาหารประเภทใดที่มีเส้นใยอาหารเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อร่างกายอย่างไร เพื่อให้เข้าใจถึงประโยชน์ของไฟเบอร์ต่อร่างกายของเรา คุณต้องเข้าใจกลไกการออกฤทธิ์ของไฟเบอร์ เซลลูโลสเป็นเส้นใยกลวงซึ่งเข้าไปในตัวกลางที่เป็นของเหลวจะมีปริมาตรเพิ่มขึ้นอย่างมาก เป็นคุณสมบัติที่ทำให้ไฟเบอร์มีความสำคัญเป็นพิเศษต่อระบบย่อยอาหารของเรา
ไฟเบอร์มีสองประเภท - ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ ที่ละลายน้ำได้ ได้แก่ เรซิน เพกติน และอินซูลิน ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือด ชะลอกระบวนการย่อยอาหารและการดูดซึมกลูโคส รักษาความเป็นกรด และยังช่วยป้องกัน โรคหัวใจและหลอดเลือด. ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำคือลิงกินและเซลลูโลส มันถูกเรียกว่าไม่ละลายน้ำเพราะไม่ผ่านกระบวนการสลายตัวในน้ำ ซึ่งหมายความว่ามันช่วยเพิ่มการซึมผ่านของลำไส้และมีส่วนทำให้อิ่มตัวเร็วขึ้น ไฟเบอร์ดังกล่าวช่วยชำระล้างร่างกาย ป้องกันโรคของระบบทางเดินอาหาร และป้องกันการพัฒนาของโรคอ้วน - ทำไมไม่ลองดูว่าอาหารประเภทใดที่มีไฟเบอร์!
เนื่องจากเส้นใยไม่ถูกทำลายและย่อย จึงสามารถใช้ทำความสะอาดทางเดินอาหาร กระตุ้นการทำงานของเส้นใย และดูดซับสารอาหารที่มีอยู่ในอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น นอกจากนี้ไฟเบอร์ยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ อาหารหลายชนิดรวมถึงอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ด้วยเหตุผลที่ดี อาหารเหล่านี้ช่วยชะลอการดูดซึมไขมัน ส่งเสริมความอิ่มอย่างรวดเร็ว และความรู้สึกอิ่มยาวนาน จึงคงไว้ซึ่งความกลมกลืนของรูปร่างของคุณ นอกจากนี้ ไฟเบอร์ยังแทบไม่มีแคลอรีที่ผู้หญิงหลายคนเกลียด ดังนั้นหากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณเพียงแค่ต้องรู้ว่าอาหารประเภทใดมีไฟเบอร์
มาดูกันดีกว่าว่าอาหารประเภทใดที่มีไฟเบอร์
1. ผัก. ตามกฎแล้วเราคิดว่าเป็นอันดับแรกเมื่อพูดถึงไฟเบอร์ บวบ ฟักทอง หัวบีท แครอท แตงกวา มะเขือเทศ ผักโขม กะหล่ำปลี หน่อไม้ฝรั่ง บร็อคโคลี่ ถั่วลันเตา ผักกาดหอม รวมทั้งผักชีฝรั่งและผักชีฝรั่งอุดมไปด้วยไฟเบอร์โดยเฉพาะ ทั้งหมดนี้มีราคาไม่แพงนักและ อาหารอร่อยซึ่งเป็นพื้นฐานของอาหารหลายจาน ซึ่งหมายความว่าจะรวมไว้ในอาหารประจำวันของคุณได้ไม่ยาก
2. ผลไม้. ผลไม้เป็นแหล่งใยพืชที่อุดมสมบูรณ์ที่สุด เช่น ไฟเบอร์ ความจริงก็คือผลไม้มีเพคตินจำนวนมากซึ่งเป็นแหล่งของเส้นใยที่ละลายน้ำได้นอกจากนี้ผลไม้ยังมีเซลลูโลส - เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำซึ่งช่วยเพิ่มการย่อยอาหาร ผู้ถือสถิติสำหรับเนื้อหาเส้นใย ได้แก่ แอปเปิ้ล, ลูกแพร์, ลูกพรุน, พลัม, ส้ม, เกรปฟรุต, มะนาว, กล้วยและแอปริคอต เราไม่ควรลืมผลไม้แห้งซึ่งความชื้นส่วนใหญ่ถูกกำจัดและทิ้งไว้ จำนวนเงินสูงสุดไฟเบอร์ ดังนั้น คุณไม่ควรเลี่ยงแอปริคอตแห้ง แอปริคอต และลูกเกด
3. เบอร์รี่ ในการค้นหาคำตอบสำหรับคำถามว่าอาหารประเภทใดที่มีไฟเบอร์ คุณไม่ควรมองข้ามเบอร์รี่ เบอร์รี่เกือบทุกชนิดเป็นแหล่งใยอาหารชั้นเยี่ยม โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่น่าสังเกตคือราสเบอร์รี่และสตรอเบอร์รี่ซึ่งมีไฟเบอร์ในปริมาณสูงสุด
4.ถั่ว. มันคุ้มค่าที่จะรวมไว้ในอาหารประจำวันของคุณ ทุกคนรู้ คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ถั่วและคุณค่าของมันต่อร่างกายของเรา แม้จะมีปริมาณแคลอรี่ แต่ถั่วส่วนเล็ก ๆ ก็สามารถให้เส้นใยแก่ร่างกายของเราได้ทุกวัน จำนวนมากที่สุดใยอาหารพบในอัลมอนด์ ถั่วพิสตาชิโอ ป่า และ วอลนัทและในถั่วลิสง
5. ธัญพืชไม่ขัดสี หลายคนคงเคยได้ยินเกี่ยวกับขนมปังโฮลเกรนและผลิตภัณฑ์แป้งโฮลเกรนอื่นๆ รวมทั้งรำข้าวและธัญพืชที่แตกหน่อแล้ว เมล็ดธัญพืชทั้งหมดเหล่านี้มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้และระดับคอเลสเตอรอลในเลือดต่ำ ดังนั้น คุณควรใส่ขนมปังโฮลเกรน รำข้าว ในอาหาร ใส่เมล็ดธัญพืชที่แตกหน่อลงในอาหารของคุณ เกล็ดข้าวโอ๊ตบัควีทและปลายข้าวข้าวโพด
6. พืชตระกูลถั่ว รวมถั่ว ถั่วและถั่วฝักยาวในอาหารของคุณ - พืชตระกูลถั่วที่เป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยทั้งที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ ดังนั้น ถั่วเลนทิลหนึ่งหน่วยบริโภคสามารถมีไฟเบอร์ได้ถึง 16 กรัม!
ตอนนี้ เมื่อรู้ว่าอาหารประเภทใดมีไฟเบอร์ คุณจำเป็นต้องค้นหาบรรทัดฐานสำหรับการบริโภค นักโภชนาการแนะนำให้บริโภคไฟเบอร์อย่างน้อย 25 กรัมต่อวัน ไม่น่าเป็นไปได้ที่บางคนจะเปลี่ยนอาหารอย่างรวดเร็วและเริ่มกิน 500 กรัมต่อวัน ถั่ว ข้าวโอ๊ต 1 กก. หรือ 100 กรัม ก้อน. มันคุ้มค่าที่จะเริ่มต้นด้วยของว่างตามปกติและกินถั่วหรือผลไม้สักกำมือหนึ่งแทนช็อคโกแลตหรือขนมหวาน และแทนที่จะใช้พาสต้าธรรมดาสำหรับมื้อกลางวัน ให้ใช้ผักที่คุณชอบจากรายการเป็นเครื่องเคียง เริ่มค่อยๆ เพิ่มปริมาณใยอาหารของคุณ และหลังจากนั้นสองสามสัปดาห์ คุณก็จะได้รับไฟเบอร์ที่แนะนำ อัตรารายวัน. ไฟเบอร์ที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วในอาหารสามารถนำไปสู่ผลที่ไม่พึงประสงค์เช่นท้องอืด
อย่าลืมเกี่ยวกับกลไกของเส้นใยดังนั้นการบริโภคน้ำที่เพิ่มขึ้นควบคู่ไปกับการบริโภคที่เพิ่มขึ้น ถ้าเป็นไปได้ ให้กินเฉพาะผักและผลไม้สดที่ไม่ผ่านการอบร้อน ในกรณีร้ายแรง ผักสามารถตุ๋นหรืออบในเตาอบได้ คุณสามารถลองแทนที่ขนมหวานธรรมดาด้วยความหวานไม่น้อยแต่มากกว่า ผลไม้เพื่อสุขภาพหรือเบอร์รี่ เพื่อให้ร่างกายมีเส้นใยอาหารเพียงพอ อย่างน้อย 3 ผลไม้ต่อวัน อย่างน้อย 300 กรัม ผัก 4 ชิ้น ขนมปังโฮลเกรน, ข้าวโอ๊ตหรือข้าว 4 ส่วน และถั่ว ถั่วหรือข้าวโพด 2 ส่วน
วิธีการใส่ผลิตภัณฑ์เหล่านี้อย่างน้อยบางส่วนในเมนูประจำวันของคุณ? จำสิ่งที่แม่และยายของเราสอนเรา ใช่ สร้างนิสัยการกินอาหารเช้า ข้าวโอ๊ตคุณสามารถแทนที่ด้วยมูสลี่ ทำอาหารเองด้วยการเติมผลไม้สดและแห้งที่คุณชื่นชอบ รวมทั้งนม โยเกิร์ตธรรมชาติน้ำผึ้งหรือน้ำผลไม้ หากไม่สามารถจัดอาหารเย็นแบบสามคอร์สและรวมผักสำหรับหลักสูตรที่หนึ่งและสอง และปรุงผลไม้แช่อิ่มสำหรับมื้อที่สาม ให้เว้นไว้เป็นอย่างน้อย ซุปผักหรือซุปถั่ว เมื่อรู้ว่าอาหารประเภทใดมีไฟเบอร์ คุณสามารถรวมพวกมันไว้ในอาหารของคุณทุกวัน และเรามีตัวเลือกสูตรอาหารมากมายจากผลิตภัณฑ์ที่กล่าวถึงข้างต้น
มูสลี่กับเบอร์รี่และผลไม้ตามฤดูกาล
วัตถุดิบ:
1/" ศิลป์. ข้าวโอ๊ต,
½ ซ. โยเกิร์ต,
2 ช้อนโต๊ะ ส่วนผสมของผลไม้แห้งและถั่ว
2 ช้อนโต๊ะ สตรอเบอร์รี่หรือราสเบอร์รี่
1 ผลไม้ตามฤดูกาลใด ๆ
การทำอาหาร:
ใส่ข้าวโอ๊ตครึ่งหนึ่งลงในถ้วยลึก ใส่โยเกิร์ตครึ่งหนึ่งลงไป ข้าวโอ๊ตและโยเกิร์ตอีกครั้ง ล้างผลไม้ที่คุณเลือกแล้วหั่นเป็นก้อนเล็กๆ สับสตรอเบอร์รี่ด้วยถ้าคุณเอาราสเบอร์รี่ไปคุณจะไม่สามารถสับได้ สับผลไม้แห้งอย่างประณีตและสับถั่ว ใส่ผลไม้ เบอร์รี่ และส่วนผสมของถั่วและผลไม้แห้งลงบนโยเกิร์ต ปิดฝามูสลี่แล้วแช่ตู้เย็นค้างคืน ผัดมูสลี่ในตอนเช้าและเสิร์ฟ
วัตถุดิบ:
3/; ศิลปะ. ถั่ว,
300 กรัม มะเขือ,
มะเขือเทศ 2 ลูก
1 หัวหอม
กระเทียม 3 กลีบ
4 ช้อนโต๊ะ น้ำมันพืช,
พาสลีย์,
เกลือ.
การทำอาหาร:
ล้างถั่วและเทน้ำเดือด 1 ลิตรใส่ลงในกองไฟแล้วปรุงอาหารด้วยไฟปานกลางปิดฝา ให้ความสนใจกับสีของถั่วแดง ถั่วแดงจะสุกเร็วกว่าสีเขียว ปอกมะเขือยาวหั่นเป็นวงกลมแล้วทอดในน้ำมันพืชเล็กน้อย ล้างมะเขือเทศและทำแผลเป็นรูปกากบาทจุ่มในน้ำเดือดสักครู่แล้วลอกผิวหนังออก ตัดมะเขือเทศที่ปอกเปลือกแล้วเป็นก้อนเล็ก ๆ ปอกหัวหอมและสับละเอียด ทอดในน้ำมันพืช จากนั้นใส่มะเขือเทศลงไป เคี่ยวทุกอย่างประมาณ 3 นาที คนตลอดเวลา เมื่อถั่วเลนทิลพร้อมแล้ว ใส่เกลือ ใส่น้ำเดือด ใส่มะเขือยาว แล้วปรุงต่อ หลังจากผ่านไป 5 นาที ใส่มะเขือเทศและหัวหอมลงในซุป แล้วปล่อยให้น้ำซุปเดือดเป็นเวลา 3 นาที ในขณะเดียวกัน ให้สับกระเทียมแล้วใส่ลงในซุป ปรุงต่ออีก 1 นาที จากนั้นยกออกจากเตา เมื่อเสิร์ฟให้ปรุงรสซุปด้วยผักชีฝรั่ง
วัตถุดิบ:
3 บวบ
150 กรัม ชีสแข็ง,
1 เซนต์ นม,
½ ซ. เกล็ดขนมปัง,
พาสลีย์,
4 ไข่,
น้ำมันพืช,
พริกไทยป่น,
เกลือ.
การทำอาหาร:
ล้างบวบปอกเปลือกแล้วหั่นเป็นก้อน ต้มบวบในน้ำเค็มเล็กน้อย จากนั้นบดให้เย็น เพิ่ม เกล็ดขนมปัง, นมหนึ่งแก้วและชีสขูด ตีไข่ 4 ฟองแล้วสับผักชีฝรั่งใส่บวบ จารบีจานอบ น้ำมันพืช, วางมวลบวบและใส่ในเตาอบอุ่นเป็นเวลา 40 นาที
เมื่อพูดถึงอาหารที่มีเส้นใยอาหาร ไม่ควรลืมว่ามันไม่ควรถูกทำร้าย เนื่องจากการที่มากเกินไป เช่น การขาดสารอาหาร สามารถนำไปสู่ผลที่ไม่พึงประสงค์ในรูปแบบของอาหารไม่ย่อย อย่างไรก็ตาม ผัก ผลไม้ เบอร์รี่ ถั่วและพืชตระกูลถั่วไม่ได้เป็นเพียงแหล่งใยอาหารที่ดีเท่านั้น ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดเหล่านี้ยังอุดมไปด้วยสารที่มีประโยชน์ วิตามิน และธาตุขนาดเล็กอื่นๆ ดังนั้นการรวมอยู่ในเมนูประจำวันจะส่งผลดีต่อสุขภาพ ในขณะเดียวกัน พยายามรักษาสมดุลของสารที่มีประโยชน์ทั้งหมด และทำให้เมนูของคุณไม่เพียงแค่ดีต่อสุขภาพ แต่ยังอร่อยและหลากหลายอีกด้วย!