Cilat ushqime përmbajnë shumë fibra. Kjo perfshin

Fibra është fibra e zbrazët e ushqimit bimor që një personi ka nevojë për jetën normale. Përmirëson tretjen, stimulon peristaltikën. Mungesa e tij kërcënon zhvillimin e anemisë, sëmundjes së gurëve të tëmthit, obezitetit, aterosklerozës, diabetit mellitus dhe sëmundjeve të tjera po aq të frikshme. Do të ishte e dobishme të rimendoni dietën tuaj dhe të përfshini ushqime me bazë bimore që janë të larta në fibra.

Njohja se cilat ushqime përmbajnë fibra mund t'ju ndihmojë të diversifikoni dietën tuaj për përfitime shëndetësore. Lista e tyre mund të ndahet në nënseksione.

Drithërat

Shumë fibër diete gjendet në drithërat si gruri, tërshëra, elbi margaritar, hikërror, orizi dhe të tjera.

Është e rëndësishme të hani drithëra me drithëra. Drithëra të copëtuara dhe të përpunuara posaçërisht Ushqim i Shpejtë nuk përmbajnë fibra. Ndërsa janë të përshtatshme për t'u gatuar, ato nuk kanë të njëjtën vlerë si drithërat.

krunde

Krundi është lënda e parë e mbetur e prodhimit të bluarjes, e cila është një guaskë e fortë drithi, e cila përbëhet nga 75-80% fibra dietike. Të gjitha ushqimet që përmbajnë fibra janë të shëndetshme, por krundet janë më të forta.

Këshillohet që krundet të avullohen me ujë të vluar përpara përdorimit. Përzierja konsumohet para ushqimit me ujë të bollshëm. Futni krundet në dietë gradualisht, duke filluar me 1/2 lugë. dhe duke sjellë, brenda pak javësh, deri në 1 lugë gjelle. l. 3 herë në ditë.

Krundet e paketuara gjenden në dyqanet e ushqimit të shëndetshëm dhe barnave. tipe te ndryshme: grurë, misër, elb, tërshërë, oriz. Ato shpesh janë të fortifikuara me aditivë të frutave dhe perimeve.

Tabela: Fibra në drithëra dhe krunde

Produkt (100 gram)	Fibra (g)
Krunde gruri	42,8
Krundet e tërshërës	15,4
Krundet e misrit	85,5
Bollgur "Hercules"	6,0
Qull hikërror	2,7
Qull elb perla	2,5
Qull elbi	3,8
Oriz i bardhë (i zier)	0,9
Oriz kaf (i zier)	1,8

Manaferrat dhe frutat

Fibrat do ta furnizojnë trupin me fruta frutash (dardha, mollë, kajsi, rrush, banane), si dhe manaferrat (rrush pa fara, mjedra, luleshtrydhe). Dieta duhet të përmbajë fruta të thata - rrush të thatë, kajsi të thata, hurma.

Lëvorja përmban shumë fibra, por duhet pasur parasysh se frutat e importuara, për qëllime transporti dhe. ruajtje afatgjatë, të përpunuara me mjete speciale. Është më mirë të prisni lëkurën nga mallrat e huaja ose të lani plotësisht nën ujë të rrjedhshëm duke përdorur një sfungjer të fortë.

Perimet

Frutat e kopshtit janë një burim i shkëlqyer i fibrave dietike. Është e dobishme të përfshini në meny patatet, lakër, karota, panxhar, tranguj, shparg, spinaq, si dhe bishtajore - thjerrëza, fasule, bizele.

Në trajtimit të ngrohjes fijet e zgavra janë shkatërruar pjesërisht. Preferenca duhet t'u jepet perimeve që mund të hahen të gjalla.

Arra

Arrat, lajthitë, shqemet, bajamet e papërpunuara, kikirikët dhe fëstëkët, të skuqura lehtë pa vaj dhe kripë, mund të mburren me një sasi të mjaftueshme fibrash.

Përveç sa më sipër, rekomandohet të hahen fara liri, fara kungulli dhe fara luledielli... Kur blini produkte mielli, është më mirë të zgjidhni makarona të bëra nga varietetet e forta gruri dhe buka nga miell me drithëra të plota.

Fibra e tretshme dhe e patretshme

Është e zakonshme që fibrat të ndahen në forma të tretshme dhe të patretshme. Trupi ka nevojë për të dy llojet e fibrave. Sa më i larmishëm të jetë ushqimi në tryezë, aq më e lehtë është të ruash një ekuilibër.

Tabela: Përmbajtja e fibrave të patretshme në fruta dhe perime

Produktet (100 g)	Fibra (g)	Produktet (100 g)	Fibra (g)
portokallet	1,4	Limonët	1,3
Ananasi	0,4	Karrota	1,2
Kajsi	0,8	Kastravecat	0,7
shalqini	0,5	Pjeshkë	0,9
Bananet	0,8	Piper i ëmbël	1,4
Patëllxhan	1,3	Domate	0,8
Qershia	0,5	Rrush pa fara e zezë	3,0
Rrushi	0,6	Rrush pa fara e kuqe	2,5
Dardhë	0,6	Kumbulla	0,5
Pjepri	0,8	Panxhari	0,9
Patate	1,2	Hurmë	0,5
Lakra e bardhë	1,4	Qershitë	0,3
Qepë	0,7	Mollët	0,6

Fijet e trasha bimore nuk degradohen. Ata thithin ujin, rrisin vëllimin e feces. Duke kaluar nëpër zorrët në tranzit, fibrat e çlirojnë atë nga toksinat e ndenjura.

Tabela: Fibra e tretshme në ushqim (pektina)

Produktet (100 g)	Pektina (g)	Produktet (100 g)	Pektina (g)
shalqini	1 – 1,5	Pjeshkë	5 – 8,9
Kajsi	3,9 – 8,6	Piper i ëmbël	6 – 8,7
Ftua	5,3 – 9,6	Domate	2 – 4,1
Patëllxhan	5,2 – 8,7	Kumbulla	3,6 – 5,3
Rrushi	0,8 –1,4	Rrush pa fara e zezë	5,9 – 10,6
Dardha	3,5 – 4,2	Rrush pa fara e kuqe	5,5 – 12,6
luleshtrydhe	3,3 – 7,9	Panxhari	0,7 - 2
Mjedra	3,2 – 6,7	Kungull	2,6 – 9,3
Karrota	6 - 8	Qershitë	1,7 – 3,9
Kastravecat	5,9 – 9,4	Mollët	4,4 – 7,5

Pektinat mbizotërojnë në fibrat e tretshme. Numri i tyre ndryshon në varësi të varietetit, shkallës së pjekjes së produktit dhe faktorëve të tjerë. Përveç pektinave, fibrat dietike përmbajnë inulinë, mukozë, mishrat e dhëmbëve dhe rrëshirat natyrale. Këto substanca janë të përfshira në proceset e pastrimit të gjakut, largojnë toksinat dhe acidet biliare nga indet dhe largojnë kolesterolin e keq.

Shkalla e konsumit

Deri në 4 vjeç - 19 g;
Deri në 8 vjeç - 25 g;
Djem nën 13 vjeç - 31 g;
Adoleshentët dhe burrat e rritur - deri në 38 g;
Vajzat dhe gratë - 25-30 g në ditë.

Gjatë shtatzënisë, sasia e fibrave të konsumuara mbetet e njëjtë. Fibrat bimore përmirësojnë funksionin e zorrëve dhe ndihmojnë nënën e ardhshme për të përballuar kapsllëkun.

Karakteristikat e asimilimit të fibrave

Shumë njerëz e dinë se ka ushqime me të larta dhe të ulëta indeksi glicemik... Të parët çlirojnë shumë shpejt energji në trup, kontribuojnë në depozitimin e yndyrës dhe ndikojnë negativisht në nivelin e sheqerit.

Ushqimet me fibra të larta kanë një GI të ulët dhe treten ngadalë. Për shkak të faktit se procesi i tretjes së ushqimit zhvillohet gradualisht, ngarkesa në pankreas zvogëlohet. Për njerëzit e prirur ndaj diabetit, fibra ndihmon në parandalimin e rritjes së glukozës në gjak.

Këshillë: Kur hani ushqime të pasura me fibra, duhet të pini mjaftueshëm ujë - rreth 2,5 litra në ditë. Përndryshe, celuloza ushqimore do të humbasë funksionin e saj absorbues.

Kundërindikimet dhe dëmet

Përdorimi i fibrave duhet të kufizohet për kolitin, ulcerat e stomakut, proktitin.

Ngrënia e tepërt e fibrave ka pasoja të tilla si gazra, fryrje, dhimbje të zorrëve, të vjella dhe diarre.

Nëse merrni parasysh kundërindikacionet dhe respektoni normën, fibra nuk do të dëmtojë. Ngrënia e ushqimit të pasur me fibra bimore aktivizon proceset metabolike, ul kolesterolin, ndihmon tretjen dhe për këtë arsye çon në humbje peshe të shëndetshme dhe parandalon shumë sëmundje që lidhen me punën e zorrëve, zemrës dhe enëve të gjakut.

Fibra në vitet 70 dhe 80 të shekullit të kaluar në punimet shkencore shpesh quhej sepse nuk mbart vlera e energjisë për trupin. Megjithatë, më vonë u zbulua se fibra dietike (një emër tjetër për fibrat) ka një efekt specifik në funksionin e zorrëve: përmirëson lëvizshmërinë, nxit eliminimin e toksinave, etj. Sot, një listë e ushqimeve të pasura me fibra është gjithmonë afër për ata që kërkojnë të udhëheqin një mënyrë jetese të shëndetshme.

Çakëll i dobishëm

Fibra dietike është ajo pjesë e ushqimit që nuk tretet nga sekrecionet e traktit gastrointestinal të njeriut. Kjo veti i bën ato praktikisht të padobishme në drejtim të rimbushjes së rezervave të energjisë së trupit. Në të njëjtën kohë, falë tij (tabela është dhënë më poshtë), ata janë në gjendje të stimulojnë aktivitetin e zorrëve. Vetitë e dobishme të fibrave dietike përfshijnë gjithashtu:

stimulimi i sekretimit të tëmthit;

eliminimi i kolesterolit të tepërt;

pastrimi i trupit nga toksinat;

duke krijuar një ndjenjë të ngopjes.

Asistent i sëmundjes

Kapsllëku është një nga sëmundjet më të zakonshme të sistemit tretës sot. Një mënyrë jetese e ulur kontribuon në zhvillimin e kësaj sëmundjeje, dhe ai, nga ana tjetër, provokon sëmundje të tjera të pakëndshme. Përfshirja e ushqimeve të pasura me fibra në dietë - mënyrë e mirë parandalimi, dhe nganjëherë trajtimi (ka sëmundje në të cilat fibra, përkundrazi, është kundërindikuar).

Fibrat dietike përfshihen domosdoshmërisht në dietën e njerëzve me diabet. Fibra redukton nevojën për insulinë të injektuar duke rritur rezistencën (ndjeshmërinë) e qelizave ndaj kësaj substance. Fibrat dietike rregullojnë nivelet e sheqerit dhe kolesterolit në gjak, duke ulur kështu nivelet e tyre. Kjo pronë e fundit i bën ata ndihmës besnikë në luftën kundër peshës së tepërt.

Përveç kësaj, fibra ndihmon në uljen e rrezikut të zhvillimit të hemorroideve dhe sëmundjeve të gurëve të tëmthit. Kohët e fundit, gastroenterologët po flasin gjithnjë e më shumë për përfitimet e pamohueshme të fibrave dietike në luftën kundër kancerit të zorrës së trashë.

Dy lloje fibrash

Fibrat dietike ndahen në të tretshme dhe të patretshme. Efekti i tyre në trup është disi i ndryshëm. Fibrat e tretshme ose "të buta" përfshijnë:

dekstran;

Fibra e këtij lloji largon substancat e dëmshme nga trupi, nxit shërimin e mukozës së zorrëve dhe redukton proceset kalbëzimi. Fibra dietike e patretshme përmirëson lëvizshmërinë e traktit tretës, largon kolesterolin dhe rrit sekretimin e biliare. Kjo perfshin:

celulozë;

hemicelulozë;

Lista e ushqimeve të pasura me fibra

Ushqimi bimor është i pasur me substanca ballast. Përmbajtja e fibrave në lëkurën e frutave të freskëta është shumë më e lartë se ajo në tul. Ky rregull vlen edhe për drithërat: drithërat përmbajnë disa herë më shumë fibra dietike sesa ushqimet e përpunuara industrialisht. Frutat e thata janë gjithashtu të dobishme për tretje: rrush i thatë, kajsi të thata, kumbulla të thata, kajsi. Perimet e pasura me fibra përfshijnë lakrën e bardhë, panxharin, karotat, patatet dhe domatet. Një shumëllojshmëri arra, fara luledielli ose kungulli, kërpudha dhe manaferrat mund të përdoren gjithashtu si një burim i fibrave dietike.

Sot, ju mund të gjeni çdo ushqim të pasur me fibra në raftet e dyqaneve (një tabelë që tregon sasinë e fibrave dietike për 100 gram produkt është paraqitur më poshtë). Bran është një nga të preferuarit për këtë parametër. Për sa i përket sasisë së fibrave, ato janë dukshëm më të larta se shumë ushqime të tjera.

Lista e ushqimeve të pasura me fibra

Produktet		Produktet	Përmbajtja e fibrave (g / 100 g)
*Produktet e drithërave*		*Bishtajoret*
oriz kaf	5	Bizele të ziera	5
oriz i bardhe	1	Bishtaja	16
Miell integral	9	Bizele të ndara	23
krunde	40	Thjerrëzat	12
Fruta të thata, arra		Fasule	25
Kokosi	24	Perime dhe zarzavate
bajame	14	Lakra e bardhë	2
Fik	18	Karrota	2,4
Kajsi të thata	18	Majdanoz, kopër, sallatë	2
Mollë të thata	14,9	Rrepkë	3
Rrush i thatë	7	Kërpudha të skuqura	6,8
Datat	9	Panxhar i zier	3
Kikiriku	8	Domate	1,4
Frutat, manaferrat
Mollë me lëvozhgë	3	portokallet	2,2
Kivi	3,8	Kajsi	2,1
Dardha me lëvozhgë	3	Rrush pa fara e zezë	4,8
Pjeshkë	2	Mjedra	8

Kërkesa ditore

Ekspertët theksojnë se një person duhet të konsumojë 25-40 g fibra çdo ditë. Norma ditore ndryshon në varësi të moshës së personit dhe gjendjes së trupit të tij. Sasia e rekomanduar për femrat është 25 g në ditë, për meshkujt - 40 gr Pas 50 vjetësh, sasia e fibrave të konsumuara nga gastroenterologët këshillohet të zvogëlohet, pasi të moshuarit shpesh kanë një ulje të funksionit motorik të zorrëve.

Kërkohet një konsultë e specializuar

Sot, fibrat mund të blihen në farmaci në formën e preparateve speciale që përmbajnë fibra dietike të tretshme dhe të patretshme. Ato ju lejojnë të plotësoni shpejt nevojën e trupit për substanca çakëll. Megjithatë, pasi të mësoni për përfitimet e fibrave dietike, mos shkoni menjëherë në dyqan. Përgatitjet speciale, si dhe frutat, drithërat dhe perimet e pasura me fibra, mund të jenë të dobishme dhe të dëmshme. Prandaj, gastroenterologët dhe nutricionistët rekomandojnë futjen gradualisht të pjatave me përbërës që përmbajnë nje numer i madh i fibër diete.

Ka një sërë sëmundjesh në të cilat lista e ushqimeve të pasura me fibra është një listë e kundërindikacioneve. Kjo perfshin:

sëmundje të shoqëruara me inflamacion të mukozës së stomakut dhe zorrëve;

sëmundjet akute infektive;

qarkullimi i pamjaftueshëm i gjakut.

Grejpfrut, mollë, lakër, domate, luleshtrydhe, drithëra, krunde dhe ushqime të tjera të pasura me fibra kur mbipërdorim mund të çojë në pasoja të pakëndshme:

fryrje dhe prodhim gazi;

zhvillimi i proceseve të fermentimit në zorrë;

përthithja e dëmtuar e vitaminave dhe lëndëve të tjera ushqyese.

Mos e ndryshoni menunë tuaj të zakonshme në mënyrë drastike.

Ndonjëherë vajzat, të cilat kanë mësuar për përfitimet e fibrave dietike dhe pasi shqyrtojnë listën e ushqimeve të pasura me fibra, kalojnë menjëherë në një dietë të re. Shpesh, një ndryshim kaq rrënjësor në menu çon në pasojat e pakëndshme të përmendura më sipër: fryrje dhe rritje të prodhimit të gazit. Një rritje graduale e sasisë së fibrave në dietë do të ndihmojë në shmangien e incidenteve të tilla. Në të njëjtën kohë, përqindja e ushqimeve të pasura me fibra dietike rritet ngadalë çdo ditë. Një pjesë e domosdoshme e procesit është të vëzhgoni nga afër reagimin e trupit.

Si të rritet përqindja e fibrave në dietë

Nuk ka pothuajse asnjë fibër diete në produktet e prodhuara nga mielli premium, në vajrat me origjinë shtazore dhe bimore, në lëngjet e frutave dhe perimeve, në të gjitha llojet e ëmbëltore, në mish dhe peshk e kështu me radhë. Nuk është e nevojshme të hiqni menjëherë dhe përgjithmonë këto ushqime në favor të ushqimeve të pasura me fibra. Në vend të shumë prej tyre, mund të përdorni të ngjashëm, por më "të gjallë". bukë e bardhë nuk është e vështirë të zëvendësosh gradualisht miellin e thekrës, miellin premium - me drithëra të plota. Në vend të lëngjeve (po flasim për ato të saposhtrydhura), mund të përgatisni smoothie të njohura sot. Fetat e kungujve, karotat dhe molla janë opsione të shkëlqyera për një koktej të tillë.

Duhet mbajtur mend se pjesa më e madhe e fibrave gjendet në lëkurat e perimeve dhe frutave. Prandaj, është më mirë të mos i qëroni kastravecat, mollët dhe dardhat si për smoothie, ashtu edhe gjatë përgatitjes së sallatave. Por avokado, përbërja e së cilës përfshin shumë elementë të dobishëm për trupin, duhet të lirohet ende nga lëkura.

Përpunimi minimal - rezultati maksimal

Ka më shumë fibra në ushqimet e freskëta. Kjo është arsyeja pse pacientët me çrregullime të traktit gastrointestinal lejohen të hanë vetëm perime të ziera ose në avull. Dhe për një trup të shëndetshëm, ato janë më të dobishme kur nuk trajtohen me nxehtësi. Sallate frutash në gjendje të zëvendësojë ëmbëlsirën e zakonshme. Në vend të të dashurit "Olivier", "Mimoza" dhe " Shkopinj gaforre»Më mirë është të përdorni pjata me perime të freskëta. Vetëm një lakër, përfitimet e së cilës na sugjerohen me kopshti i fëmijëve dhe vështirë se dikush dyshon se mund të bëhet një përbërës në një numër të madh sallatash.

Zgjedhje e kujdesshme

Sot është e lehtë të gjesh fruta në dyqan si në dimër ashtu edhe në verë. Sidoqoftë, mbani në mend se jo të gjithë janë krijuar të barabartë. Në pamje të parë, ananasi, portokalli, mango dhe e njëjta avokado kanë një përbërje të mrekullueshme, por është më mirë t'u jepet përparësi perimeve dhe frutave lokale dhe të stinës. Pjatat ekzotike na sillen nga larg dhe shpesh, për t'i mbajtur ato tërheqëse, përdoren përbërje të ndryshme kimike. Dhe në mungesë të substancave të dëmshme, dobia e produkteve të huaja është më e ulët se ajo e atyre vendase, pasi ato shpesh këputen të papjekura, kur frutat nuk kanë pasur ende kohë të fitojnë forcë, të mbushen me substanca të dobishme. Sigurisht që mund t’i përfshini në dietë, por duhet të zgjidhni me kujdes furnizuesin. Kimikatet për ruajtjen e ushqimit mund të shkaktojnë alergji dhe probleme me stomakun ose zorrët. Me pak fjalë, në ndjekjen e fibrave, nuk duhet harruar nevojat e tjera të trupit.

Orizi i murrmë dhe drithërat e tjera, mollët dhe dardha kafe, kastravecat, domatet dhe lakra - përfitimet e ushqimeve të pasura me fibra konfirmohen nga studime të shumta. Ato ndihmojnë në shmangien e sëmundjeve të ndryshme që lidhen me çrregullimet metabolike dhe punën e traktit gastrointestinal.

Çelësi për një trup të shëndetshëm është shumëllojshmëria dhe ndjenja e masës. Shumë fibra, si yndyra, shkaktojnë keqfunksionim të trupit. Një menu e njohur mund të përmbajë disa të tepërta dhe të përjashtojë të tjerat. Zgjerimi i dietës do të ndihmojë në mbushjen e tyre. Vetitë e dobishme të rrënjëve të majdanozit, mbirjes së grurit ose e njëjta lëvozhgë e mollëve dhe trangujve shpesh anashkalohen, thjesht sepse këta përbërës nuk janë shumë të njohur për ne.

Të gjithë ata që monitorojnë shëndetin e tyre dhe përpiqen të mbajnë një figurë të shëndetshme e dinë që ushqimi duhet të jetë i ekuilibruar. Trupi i njeriut ka nevojë çdo ditë për karbohidratet, yndyrnat, proteinat, fibrat dietike (fibra), acidet, etj. Nëse dihet shumë për përfitimet e BJU, atëherë se cilat veti kanë fibrat dietike nuk është e qartë për të gjithë, sepse ato nuk janë të qarta. tretet nga enzimat e stomakut.

Fibra është një fibër organike e lidhur me. E veçanta e tyre qëndron në faktin se substancat nuk treten, por duke kaluar përmes aparatit tretës, thithin të gjitha toksinat, toksinat dhe lëndët e dëmshme, duke i larguar ato nga trupi. Është e rëndësishme të kuptojmë se cilat ushqime përmbajnë këto fibra organike dhe çfarë funksionesh shërbejnë.

Karakteristikat e dobishme

Fibrat përmbahen në ushqimet bimore - frutat, perimet, drithërat, gjethet e bimëve, etj. Është e paçmueshme për zorrët, me ndihmën e saj mund të krijoni jashtëqitje, të pastroni trupin, të shpëtoni nga kapsllëku, por kjo nuk kufizohet vetëm në përfitimet e tij. . Ju gjithashtu mund të nënvizoni përfitimet e mëposhtme të konsumimit të kësaj substance të dobishme:

Normalizimi i niveleve të kolesterolit në gjak... Fibrat organike ndihmojnë në forcimin dhe rritjen e elasticitetit të mureve të enëve të gjakut, gjë që ka një efekt të dobishëm në presionin e gjakut dhe punën e sistemit kardiovaskular.
Kontrolli i niveleve të sheqerit... Ushqimet me përmbajtje të lartë fibrash janë të nevojshme për njerëzit me diabet mellitus, pasi substancat aktive ngadalësojnë shkallën e përthithjes së sheqernave në gjak.
Luftimi i peshës së tepërt... Kur mbani dietë, ushqimet që përmbajnë fibra duhet të jenë baza e dietës. Fibra ndihmon në shpërbërjen dhe shpëlarjen e yndyrës, e cila është thelbësore për humbjen e peshës.
Rregullimi i mikroflorës së zorrëve... Konsumimi i ushqimeve që përmbajnë substanca të patretshme mund të eliminojë problemet në funksionimin e traktit tretës, si dhe të parandalojë komplikimet e sëmundjeve si hemorroidet, divertikulitin dhe kancerin e rektumit.

Fibrat janë më të nevojshme për personat e moshës 15 deri në 55 vjeç. Pastaj kërkesa zvogëlohet me 10 njësi. Gjatë shtatzënisë, sasia e ushqimeve të pasura me fibra organike duhet të rritet me rritjen e sasisë së ushqimit të konsumuar. Avitaminoza, anemia, dehja, mbipesha - e gjithë kjo është një arsye për të shtuar më shumë ushqime bimore në menunë tuaj ditore.

Normë, tepricë, mungesë

Bazuar në studime të shumta, mund të konkludohet se kërkesë ditore organizmi në fibra është 20 deri në 40 gram. Nëse menyja juaj është e pamjaftueshme, duhet të përfshini ushqime të pasura me fibra dietike, të tilla si krundet e thekrës, në dietën tuaj. 100 gram produkt përmban 44 gram fibra. Përzierjet e gatshme në bazë të saj mund të blini edhe në barnatore. Nëse trupit i mungojnë substancat organike, do t'ju njoftojë për këtë, gjëja kryesore është të vini re sinjalet në kohë. Shenjat e mungesës së fibrave përfshijnë:

erë e pakëndshme e trupit, që tregon se toksinat dhe toksinat mbizotërojnë në trup;
rënie të presionit dhe probleme vaskulare;
përkeqësimi i sëmundjeve kronike;
shtim i shpejtë në peshë.

Mençuria popullore thotë se gjithçka është e mirë, me moderim. Prandaj, nuk ia vlen të përdorni ushqime të pasura me fibra. Një tepricë e kësaj substance të dobishme mund të çojë në pasoja të pakëndshme si fryrje, fryrje, diarre ose kapsllëk, nauze dhe të vjella, lëvizshmëri të dëmtuar dhe mikroflora të zorrëve.

Problemi me dietën e një personi modern është çekuilibri ushqimor. Ne hamë shumë, i cili shpejt shndërrohet në sheqer në trup dhe depozitohet në formën e depozitave yndyrore në kofshë, bark, anash dhe organet e brendshme. Për të rregulluar menunë nuk keni nevojë të blini suplemente farmaceutike dhe suplemente dietike, mjafton të rrisni konsumin e drithërave dhe perimeve, të shtoni ushqime të pasura me fibra, listën e të cilave e gjeni më poshtë.

Çfarë duhet përfshirë në dietë

Kur kompozoni një menu ditore, mendoni me kujdes për çdo artikull, fokusohuni në dëshirat tuaja, preferencat e shijes dhe nevojat e trupit. Ajo që i referohet ushqimeve të pasura me fibra, mendojnë pothuajse të gjithë ata që përpiqen të humbin peshë. Cila është fibra më dietike, mund ta zbuloni duke shqyrtuar këtë listë të ushqimeve. Shumica e opsioneve të paraqitura janë të përballueshme dhe shiten në dyqanin më të afërt.

Tani të gjithë janë të vetëdijshëm se buka me drithëra integrale është më e shëndetshme se buka e bardhë, qulli është më i mirë se i gatuar për një kohë të gjatë, dhe jo i përpunuar, dhe lakra pothuajse nuk rrit sheqerin dhe është tepër e dobishme për diabetin. Të gjitha këto ushqime janë të pasura me fibra.

Është e rëndësishme të dini! Një risi e rekomanduar nga endokrinologët për Kontrolli i vazhdueshëm i diabetit! Ju duhet vetëm çdo ditë...

Ai është i paaftë për t'u tretur në stomak, nuk ka vlerë ushqyese dhe nuk i jep trupit asnjë energji. Pavarësisht të gjitha këtyre “jo”, dhe kryesisht për shkak të tyre, fibra është në gjendje të parandalojë disa sëmundje të sistemit tretës, ndihmon në luftimin e obezitetit dhe mbajtjen e tij nën kontroll. diabetit... Le të flasim më në detaje për vetitë e dobishme të fibrave, cilat ushqime janë të pasura me të, sa duhet dhe sa mund të konsumohen në ditë.

Çfarë është fibra

Fibrat, ose ndryshe celuloza, bëjnë pjesë në grupin e fibrave dietike. Është një polisaharid që rreshton muret e qelizave bimore. Funksionet e tij kryesore janë mbështetëse dhe mbrojtëse; është një lloj skeleti bimor. Pjesa më e madhe e fibrës gjendet në trungjet e pemëve dhe barërat fibroze si liri. Në produktet ushqimore, celuloza shpërndahet në mënyrë të pabarabartë, pjesa kryesore është në kërcell, në lëvozhgë dhe në shtresën e farës.

Diabeti dhe rritja e presionit do të jetë një gjë e së kaluarës

Diabeti është shkaku i gati 80% të të gjitha goditjeve në tru dhe amputimeve. 7 nga 10 persona vdesin për shkak të bllokimeve në arteriet e zemrës ose trurit. Pothuajse në të gjitha rastet, ekziston vetëm një arsye për një fund kaq të tmerrshëm - sheqeri i lartë në gjak.

Është e mundur dhe e nevojshme të rrëzohet sheqeri, përndryshe nuk ka asnjë mënyrë. Por kjo nuk e kuron vetë sëmundjen, por vetëm ndihmon për të luftuar efektin, jo shkaktarin e sëmundjes.

I vetmi ilaç që rekomandohet zyrtarisht për trajtimin e diabetit dhe përdoret gjithashtu nga endokrinologët në punën e tyre është Patch Diabetes Dzhi Dao.

Efektiviteti i barit, i llogaritur sipas metodës standarde (numri i të shëruarve në numrin total të pacientëve në një grup prej 100 personash që i nënshtrohen trajtimit) ishte:

Normalizimi i sheqerit - 95%
Eliminimi i trombozës venoze - 70%
Eliminimi i palpitacioneve - 90%
Të heqësh qafe presionin e lartë të gjakut - 92%
Rritja e fuqisë gjatë ditës, përmirësimi i gjumit gjatë natës - 97%

Prodhuesit Dzhi Daonuk janë një organizatë tregtare dhe financohen me mbështetjen e qeverisë. Ndaj, tashmë çdo banor ka mundësinë ta marrë ilaçin me 50% zbritje.

Njerëzit gjithmonë kanë konsumuar shumë fibra, pasi ushqimet bimore kanë qenë gjithmonë baza e dietës së tyre. Në verë ata ishin perime të freskëta, në dimër - të fermentuara ose ato që mund të ruheshin për një kohë të gjatë në bodrume. Trakti tretës është mësuar të trajtojë sasi të mëdha të ushqimit të ashpër dhe e ka përshtatur punën e tij me një dietë të pasur me fibra.

Tani në tryezën tonë dominojnë ushqimet e varfëra në fibra, por një përqindje e lartë e sheqernave të rafinuara. Si rezultat, ne konsumojmë më shumë kalori sesa kemi nevojë, ushqimi tretet për një kohë të gjatë, helmon trupin me toksina, kapsllëku nuk është i pazakontë dhe rritja afatshkurtër e glukozës në gjak ndodh rregullisht. Një ushqyerje e tillë është shkaku i shqetësimeve në metabolizmin e zakonshëm dhe një rritje e incidencës së diabetit mellitus.

Si punon

Roli i fibrave në trupin e njeriut:

Ushqimet që janë të pasura me fibra kërkojnë më shumë kohë për t'u përtypur, ndërsa pështyma, lëngjet tretëse dhe biliare sekretohen. Trupi përgatitet për tretje normale të ushqimit.
Përtypja afatgjatë pastron dhëmbët, masazhon mishrat e dhëmbëve. Kështu, fibra fillon të sjellë përfitime edhe në zgavrën me gojë.
Lëvizshmëria e zorrëve përmirësohet. Fibrat dietike lehtësojnë lëvizjen e ushqimit përmes traktit gastrointestinal, duke formuar, së bashku me ushqimet e tjera, një gungë, e cila është më e lehtë për muret kontraktuese të zorrëve të shtyjnë përpara.
Fibra krijon volum pa shtuar kaloritë. Prandaj, ndjenja e ngopjes lind më shpejt, personi nuk e tepron. Ushqimet e pasura me fibra mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë.
Për shkak të vëllimit të njëjtë, zorrët zbrazen më shpesh, nuk ndodhin kapsllëk dhe dehje, gjë që zvogëlon mundësinë e sëmundjeve inflamatore në traktin gastrointestinal, hemorroideve dhe kancerit të rektumit, si dhe zvogëlon formimin e gazrave.
Fibra lidh dhe largon një pjesë të kolesterolit nga ushqimet dhe acidet biliare nga trupi. Kjo zvogëlon rrezikun e komplikimeve më të zakonshme të diabetit - sëmundjet vaskulare.
Bakteret që përbëjnë mikroflorën e zorrëve ushqehen me fibra. Ata luftojnë mikroorganizmat putrefaktive, prodhojnë aminoacide dhe disa vitamina.
Së fundi, fibrat ngadalësojnë përthithjen e sheqernave nga zorrët. Glukoza në gjak rritet gradualisht, pankreasi nuk duhet të funksionojë në një gjendje urgjente. Për shkak të kësaj, rezistenca tashmë ekzistuese ndaj insulinës nuk lind ose zvogëlohet, dhe kompensimi i diabetit arrihet më lehtë.

Burimet më të mira të fibrave

Është zakon që produktet ushqimore të kombinohen në grupe në varësi të origjinës dhe vlera ushqyese... Produkte të ngjashme përmbajnë afërsisht të njëjtën sasi fibrash. Mund të themi me siguri se në një filxhan frutash do të ketë rreth 2 g fibra, perime - 3 g, bishtajore - 4 g, dhe në gjellë me mish nuk do të ketë fare. Por në çdo grup ka edhe kampionë në prani të fibrave dietike. Vlen të ndërtoni dietën tuaj mbi to në mënyrë që të merrni sasinë e munguar të fibrave.

Perime dhe zarzavate

Në diabet, perimet dhe zarzavatet duhet të jenë burimi kryesor i fibrave në dietë. Preferenca duhet të jepet perime të papërpunuara, pasi gjatë trajtimit termik humbet një pjesë e fibrave dietike.

Perimet që thyen rekord për përmbajtjen e fibrave:

avokado;
bizele jeshile;
Lakrat e Brukselit;
bishtaja;
majdanoz;
patëllxhan;
brokoli;
panxhari dhe majat e tyre;
karrota.

Drithëra dhe makarona

Përdorimi i drithërave për diabetin është i kufizuar, kështu që ju duhet të zgjidhni ato më të dobishmet, ku ka më pak karbohidrate dhe më shumë fibra:

elbi;
tërshërë të plotë (jo thekon);
hikërror;
elb margaritar.

Kur përgatisin qull, ata përpiqen të mos e teprojnë në mënyrë që të ruajnë një maksimum të fibrave dietike. Më e mira është të gatuani në termos: derdhni ujë të vluar mbi drithërat e larë në mbrëmje dhe lëreni deri në mëngjes.

Makarona drithërat më të mira, ato kanë shumë më shumë fibra - 8% kundrejt 3,5% në makaronat e bëra nga mielli premium.

Bishtajoret

V bishtajore mjaft fibra: 11-13% në soje, fasule, thjerrëza, bizele; rreth 9% në kikirikë dhe qiqra. Edhe pse ato janë të pasura me karbohidrate, bishtajoret mund të jenë një pjatë e mirë apo përbërës supe për diabetikët.

Frutat dhe lëngjet

Frutat hahen pa qëruar, pasi është në lëvozhgë ajo që ka më shumë fibra. Për shembull, një mollë mesatare ka 4 gram fibra, ndërsa një mollë e qëruar ka vetëm 2.

Frutat më të mira për diabetikët, të pasura me fibra:

rrush pa fara e zezë;
dardhë;
Apple;
portokalli;
Luleshtrydhe;
grejpfrut;
kumbulla qershie.

Në lëngje, për shkak të veçorive të teknologjisë së prodhimit, përmbajtja e fibrave shprehet në fraksione të përqindjes (rreth 0,2), mbi të gjitha në lëng domate- 0.8%. Me lëngjet me shtimin e pulpës, gjërat janë më të mira - fibra dietike në to është deri në 1.2%. Por në çdo rast, lëngjet nuk mund të jenë burim fibrash.

Arra, fara dhe vajra prej tyre

Nuk ka aq shumë fibra në arra sa mendohet zakonisht - nga 2% (shqema) në 12% (bajame). Duke pasur parasysh të tyre përmbajtje të lartë kalori(rreth 600 kcal), nuk do të jetë e mundur të merrni fibra të mjaftueshme dietike prej tyre.

Ka 5% fibra në farat e lulediellit, por nuk ka celulozë në asnjë vaj vegjetal, e gjithë ajo mbetet në mbetjet e prodhimit - torta.

Produktet shtazore

Qumështi dhe produktet prej tij, vezët, mishi, nënproduktet dhe peshku nuk përmbajnë fibra, prandaj këshillohet që konsumimi i tyre të shoqërohet me një porcion perimesh.

Tabela e ushqimit me fibra të larta

Lista e ushqimeve me të dhëna për përmbajtjen e tyre të kalorive, fibrave dhe karbohidrateve:

Produkt ushqimor	Përmbajtja e kalorive, kcal	Fibra, në g për 100 g	Karbohidratet, në g për 100 g
kajsi	44	2,1	9,0
avokado	160	6,7	8,5
kumbulla qershie	34	1,8	7,9
portokalli	43	2,2	8,1
kikiriku	567	8,6	16,1
shalqiri	30	0,5	7,6
patëllxhan	25	3,1	5,9
banane	122	2,3	31,9
brokoli	34	2,6	6,6
Lakrat e Brukselit	43	3,8	9,0
kërpudha gocë deti	33	2,3	6,1
rrushi	72	1,6	15,4
Qershia	52	1,8	10,6
bizele të thata	298	11,2	49,5
bizele të freskëta jeshile	55	5,5	8,3
grejpfrut	35	1,9	6,5
Arre	654	6,7	13,7
hikërror	343	10,0	71,5
dardhë	47	2,9	10,3
pjepri	35	1,0	7,4
kungull i njomë	19	1,0	4,6
Lakra e bardhë	30	2,1	4,7
lakër	21	1,3	2,0
lulelakër	32	2,2	4,2
patate	77	1,5	16,3
arrë pishe	673	3,8	13,2
arra shqeme	600	2,0	22,5
luleshtrydhe	33	2,0	7,7
kohlrabi	44	1,8	7,9
kokrra misri	328	4,8	71,0
presh	61	1,8	14,2
qepë	41	3,0	8,2
makarona, miell premium	338	3,7	70,5
makarona, miell me drithëra të plota	348	8,3	75,0
mandarina	38	2,0	7,5
bollgur	333	3,6	70,6
bajame	575	12,3	21,7
karrota	32	2,4	6,9
qiqra	309	9,9	46,2
bollgur	342	8,0	59,5
kastravec	14	1,1	2,5
piper i ëmbël	29	1,0	6,7
elb margaritar	315	7,8	66,9
majdanoz	36	3,3	6,3
luledielli	601	5,0	10,5
meli	342	3,6	66,5
rrepkë	21	1,6	3,4
rrepkë e zezë	41	2,1	6,7
oriz	333	3,0	74,0
marule ajsberg	14	1,3	3,0
panxhari	42	2,6	8,8
kumbulla	49	1,5	9,6
rrush pa fara e zezë	44	4,9	7,3
lëng ananasi	53	0,3	12,9
lëng portokalli	47	0,3	11,0
lëng domate	21	0,8	4,1
lëng molle	46	0,2	11,4
soje	364	13,5	17,3
domate	20	0,8	4,2
kungull	22	2,1	4,4
bishtaja	23	3,5	3,0
fasule të thata	298	12,4	47,0
datat	292	6,0	69,2
lajthia	628	9,7	16,7
thjerrëzat	295	11,5	46,3
Champignon	22	0,7	4,3
spinaq	23	2,2	3,6
mollët	52	2,4	13,8
jaçka	313	8,1	65,4

Çdo ditë, dieta e një të rrituri duhet të përfshijë nga 20 deri në 40 g fibra.

Doktor i Shkencave Mjekësore, Drejtues i Institutit të Diabetologjisë - Tatyana Yakovleva

Kam shumë vite që studioj diabetin. Është e frikshme kur kaq shumë njerëz vdesin, dhe akoma më shumë bëhen të paaftë për shkak të diabetit mellitus.

Unë nxitoj të shpall lajmin e mirë - Qendra Kërkimore Endokrinologjike e Akademisë Ruse të Shkencave Mjekësore arriti të zhvillojë një ilaç që shëron plotësisht diabetin mellitus. Për momentin, efektiviteti i këtij ilaçi është afër 98%.

Një tjetër lajm i mirë: Ministria e Shëndetësisë ka arritur miratimin e një programi të posaçëm, i cili kompenson koston e lartë të barit. Diabetikët në Rusi deri më 17 prill (përfshirë) mund ta marr - Për vetëm 147 rubla!

Statistikat thonë se 80% e popullsisë nuk e merr këtë normë. Konsumimi i më pak se 16 gram rrit rrezikun e sëmundjeve vaskulare me 1.5 herë dhe nuk lejon kontrollin e sheqerit në gjak në diabet, edhe nëse pacienti i përmbahet një diete të veçantë dhe numëron me kujdes karbohidratet.

Nëse trupi po merr mjaft fibra mund të përcaktohet nga shpeshtësia e lëvizjeve të zorrëve. Nëse feçet ekskretohen çdo ditë pa truke në formën e laksativëve ose kumbullave të thata, ka mjaft fibra në dietë. Ushqimi pa sasinë e nevojshme të fibrave mund të qëndrojë në zorrë për më shumë se 3 ditë.

Si të rrisni marrjen e fibrave

Si të ndryshoni dietën tuaj për të marrë fibra të mjaftueshme:

Mbani gjurmët e ushqimeve që përfundojnë në tryezën tuaj. Jepini përparësi natyrore, mos blini produkte gjysëm të gatshme.
Ulni kohën e gatimit për ushqimet e pasura me fibra.
Pini të paktën 1.5 litra lëngje në ditë. Njerëzit me mbipeshë kanë nevojë për më shumë ujë. Sasia e lëngut të konsumuar në ditë = pesha x 30 ml.
Për ushqimet me diabet, përdorni fruta të paqëruara në vend të ëmbëlsirave.
Plotësoni dietën tuaj me fibra dietike gradualisht, brenda disa javësh, në mënyrë që trakti gastrointestinal të ketë kohë për t'u përshtatur me ndryshimet.
Bëjeni zakon të keni gjithmonë perime të freskëta në frigorifer dhe bëni të paktën 2 sallata në ditë me to.
Mos përdorni blender për të bluar ushqimet e pasura me fibra, pasi kjo do të dëmtojë performancën e tij.
Kontrolloni nëse keni filluar të konsumoni më shumë karbohidrate pasi keni ndryshuar dietën tuaj. Matni rregullisht sheqerin në gjak dhe monitoroni parametrat e tjerë për kompensimin e diabetit.

Veprim për humbje peshe

Duke mbushur traktin gastrointestinal dhe duke ënjtur në të, fibra vepron në receptorët që ndodhen në muret e stomakut dhe informojnë trurin se ka mjaft ushqim në të. Në të njëjtën kohë, një person përjeton një ndjenjë të ngopjes.

Ka dieta që e shfrytëzojnë këtë efekt. Ata përdorin vetëm ushqime që janë veçanërisht të larta në fibra, ose shtojnë celulozë nga një farmaci te ushqimet me kalori të ulët. Për shembull, një dietë me kefir - pihen 4 gota kefir në ditë, secila prej të cilave përmban një lugë gjelle fibra. Për pacientët diabetikë, dieta të tilla janë të mundshme vetëm me një shkallë të butë të tipit 2 dhe për një kohë të shkurtër. Nëse një diabetik po merr ilaçe, kufizime të tilla diete do të rezultojnë në hipoglicemi.

Efektet shëndetësore të fibrave të tepërta

Marrja mbi normale e fibrave nuk do të thotë se shëndeti i ushqimit po rritet në të njëjtën kohë. Nëse kufiri prej 50 g në ditë tejkalohet rregullisht, problemet shëndetësore janë të mundshme, një sasi e madhe fibrash është e dëmshme për shkeljet e mikroflorës së zorrëve, ndryshimet në aciditet për shkak të inflamacionit, infeksioneve.

Ngrënia e më shumë se 50 g në ditë çon në përthithje të pamjaftueshme të ushqyesve dhe vitaminave, pengon përthithjen e zinkut, kalciumit dhe hekurit. Fibra e tepërt ndërhyn në zbërthimin e ushqimeve yndyrore, që do të thotë se privon një person nga vitaminat e tretshme në yndyrë - A, E, D, K.

Nëse fibrat në ushqime rriten ndjeshëm, proceset e tretjes prishen, shfaqen fryrje, dhimbje barku dhe diarre. Ne nuk duhet të harrojmë për mjaftueshëm regjimi i pirjes përndryshe celuloza do të ketë efektin e kundërt - duke shkaktuar kapsllëk.

Sigurohuni që të eksploroni! Mendoni se pilulat gjatë gjithë jetës dhe insulina janë mënyra e vetme për të mbajtur nën kontroll sheqerin tuaj? Jo e vërtetë! Ju mund ta verifikoni këtë vetë duke filluar të përdorni ...

Ne të gjithë hamë diçka çdo ditë dhe shumica e njerëzve janë të interesuar për përfitimet shëndetësore të ushqimit që hamë. Pra, të gjithë e dinë për përfitimet produkte bimore, por më shpesh ata flasin për përmbajtjen e lartë të të gjitha llojeve të vitaminave dhe lëndëve ushqyese, dhe rrallë përmendin një element kaq të rëndësishëm si fibra. Ndërkohë, tashmë është quajtur një nga komponentët e recetës për jetëgjatësi dhe një mjet i shkëlqyer për ruajtjen e shëndetit të mirë. Ia vlen të kuptoni më në detaje përfitimet e këtij elementi për trupin tonë dhe të zbuloni se cilat ushqime përmbajnë fibra, në mënyrë që të mos humbisni mundësinë dhe ta përfshini në dietën tuaj.

Pak njerëz e dinë se çfarë është në të vërtetë fibra, si duket dhe pse është kaq e dobishme. Prandaj, njohuria jonë për nevojën për ta konsumuar lë shumë për të dëshiruar. Duke folur shkencërisht, fibra është karbohidrate komplekse i përbërë nga polisaharide jo niseshte, niseshte rezistente dhe celulozë. Nuk ka gjasa që diçka të bëhet e qartë nga ky përkufizim, kështu që ne do të përpiqemi ta shpjegojmë atë në një mënyrë tjetër. Fibra është një pjesë e ashpër dhe praktikisht e patretshme e një bime. Fibra mund të konsiderohet si një pleksus i fibrave bimore. Tani bëhet e qartë se cilat ushqime përmbajnë fibra, këto janë të gjitha llojet e gjetheve, për shembull, marule ose lakra, fasule, fruta, perime, fara dhe drithëra.

Natyrisht, mund të lindë pyetja, nëse trupi ynë nuk është në gjendje të tresë fibrat, atëherë çfarë dobie ka? Fibra konsiderohet si një lëndë ushqyese, së bashku me vitaminat dhe mineralet, nuk i siguron trupit tonë energji, por, megjithatë, luan një rol të rëndësishëm në procesin e jetës dhe është një element thelbësor i të ushqyerit tonë. Prandaj, është e rëndësishme të dini jo vetëm se cilat ushqime përmbajnë fibra, por edhe se si ato ndikojnë në trup. Për të kuptuar përfitimet e fibrave për trupin tonë, duhet të kuptoni mekanizmin e veprimit të saj. Fibra është një fibër e zbrazët, e cila, duke u futur në një medium të lëngshëm, rritet ndjeshëm në vëllim. Është kjo veçori që i bën fibrat veçanërisht të rëndësishme për sistemin tonë të tretjes.

Ekzistojnë dy lloje të fibrave - të tretshme dhe të patretshme. Të tretshme përfshijnë rrëshirat, pektinat dhe insulinën. Fibra e tretshme stabilizon nivelet e sheqerit në gjak, ngadalëson tretjen e ushqimit dhe përthithjen e glukozës, ruan aciditetin dhe ndihmon në parandalimin sëmundje kardiovaskulare... Fibra e pazgjidhshme është lingina dhe celuloza. Quhet i patretshëm sepse nuk i nënshtrohet një procesi prishjeje në ujë, që do të thotë se përmirëson përshkueshmërinë e zorrëve dhe nxit ngopjen më të shpejtë. Një fibër e tillë ndihmon në pastrimin e trupit, mbron nga sëmundjet e traktit gastrointestinal dhe parandalon zhvillimin e obezitetit – gjë që nuk është arsye për të zbuluar se cilat ushqime përmbajnë fibra!

Duke qenë se fibra nuk shpërbëhet apo tretet, mund të përdoret për të pastruar traktin gastrointestinal, për të stimuluar punën e tij dhe përthithje më efikase të lëndëve ushqyese që përmbajnë ushqimet. Përveç kësaj, fibrat ulin nivelet e kolesterolit në gjak, gjë që çon në një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës. Jo më kot shumë dieta përfshijnë ushqime të pasura me fibra, ato ngadalësojnë përthithjen e yndyrave, nxisin ngopjen e shpejtë dhe ndjenjën afatgjatë të ngopjes, duke ruajtur kështu hollësinë e figurës suaj. Përveç kësaj, praktikisht nuk ka kalori në fibra që shumë gra i urrejnë, kështu që nëse dëshironi të humbni peshë, thjesht duhet të dini se cilat ushqime përmbajnë fibra.

Pra, le të hedhim një vështrim më të afërt se cilat ushqime përmbajnë fibra.

1. Perimet. Si rregull, këto janë ato për të cilat mendojmë fillimisht kur bëhet fjalë për fibrat. Veçanërisht të pasura me fibra janë kungulli, kungulli, panxhari, karotat, kastravecat, domatet, spinaqi, lakra, asparagu, brokoli, bizelet e gjelbra, marulja, majdanozi dhe kopra. E gjithë kjo është mjaft e përballueshme dhe Ushqim i shijshëm, të cilat janë baza e shumë pjatave, çka do të thotë se nuk do ta keni të vështirë t'i përfshini në dietën tuaj të përditshme.

2. Fruta. Burimi më i pasur i fibrave siç janë fibrat janë frutat. Fakti është se frutat përmbajnë një sasi të madhe pektine, një burim i fibrave të tretshme, përveç kësaj, frutat përmbajnë celulozë, një fibër e patretshme që përmirëson tretjen. Mbajtësit e rekordeve për përmbajtjen e fibrave përfshijnë mollët, dardhat, kumbullat e thata, kumbullat, portokallet, grejpfrutët, limonët, bananet dhe kajsitë. Mos harroni për frutat e thata, nga të cilat hiqet dhe lihet pjesa më e madhe e lagështisë shuma maksimale fibra. Pra, mos i anashkaloni kajsitë e thata, kajsitë dhe rrushin e thatë.

3. Berry. Në kërkim të një përgjigjeje për pyetjen se cilat ushqime përmbajnë fibra, nuk duhet të injoroni manaferrat. Pothuajse çdo kokrra të kuqe mund të jetë një burim i shkëlqyer i fibrave dietike. Veçanërisht vlen të përmenden mjedrat dhe luleshtrydhet, të cilat përmbajnë sasinë më të madhe të fibrave.

4. Arra. Ia vlen t'i përfshini ato në dietën tuaj të përditshme. Të gjithë e dinë veçoritë e dobishme arrat dhe vlerat e tyre për trupin tonë. Pavarësisht përmbajtjes së tyre kalorike, një pjesë e vogël e arrave është në gjendje t'i sigurojë trupit tonë fibra çdo ditë. Numri më i madh fibrat dietike gjenden në bajame, fëstëkë, pyll dhe arra si dhe në kikirikë.

5. Drithërat integrale. Shumë kanë dëgjuar tashmë për bukën me drithëra dhe produkte të tjera të miellit me drithëra të plota, si dhe për krundet dhe drithërat e mbirë. Të gjitha këto drithëra përmbajnë fibra të tretshme dhe ulin nivelin e kolesterolit në gjak. Pra, duhet të përfshini në dietën tuaj bukë me drithëra, krunde, të shtoni drithëra të mbirë në gjellë dhe thekon tërshërë, hikërror dhe grurë misri.

6. Bishtajoret. Përfshini fasulet, bizelet dhe thjerrëzat në dietën tuaj - bishtajoret janë burime të shkëlqyera të fibrave të tretshme dhe të patretshme. Pra, vetëm një porcion me thjerrëza mund të përmbajë deri në 16 gram fibra!

Tani, duke ditur se cilat ushqime përmbajnë fibra, duhet të zbuloni shkallën e konsumimit të saj. Nutricionistët rekomandojnë të konsumoni të paktën 25 gram fibra në ditë. Nuk ka gjasa që dikush të jetë në gjendje të ndryshojë menjëherë dietën e tij dhe të fillojë të hajë 500 gram në ditë. fasule, 1 kg tërshërë ose 100 gr. bukë. Vlen të filloni me ushqimet tuaja të zakonshme dhe të hani një grusht arra ose disa fruta në vend të çokollatës ose ëmbëlsirave. Dhe në vend të makaronave të zakonshme për drekë, përdorni si pjatë anësore perimet që ju pëlqejnë nga lista. Filloni të rritni gradualisht marrjen e fibrave dhe pas disa javësh do të arrini sasinë e rekomanduar norma ditore... Një rritje dramatike e fibrave në dietë mund të çojë në pasoja të pakëndshme, të tilla si fryrje.

Mos harroni për mekanizmin e funksionimit të fibrave, prandaj, së bashku me rritjen e konsumit të tij, ia vlen të rritet konsumi i ujit. Nëse është e mundur, hani vetëm perime dhe fruta të freskëta që kanë shmangur trajtimin e nxehtësisë, si mjeti i fundit, perimet mund të zihen ose piqen në furrë. Mund të provoni të zëvendësoni ëmbëlsirat e zakonshme të ëmbla me jo më pak të ëmbla, por më shumë fruta të shëndetshme ose një kokrra të kuqe. Për të siguruar trupin me fibra, mjafton të hani të paktën 3 fruta në ditë, të paktën 300 gramë. perime, 4 copë bukë me drithëra të plota, 4 racione tërshërë ose oriz dhe 2 racione fasule, bizele ose misër.

Si të futni të paktën disa nga këto produkte në menunë tuaj ditore? Mbani mend çfarë na mësuan nënat dhe gjyshet. Pra, ia vlen të krijoni zakonin e mëngjesit. bollgur, mund ta zëvendësoni me muesli shtëpi me shtimin e frutave tuaja të preferuara të freskëta dhe të thata, si dhe qumësht, kos natyral, mjaltë ose lëng. Nëse nuk është e mundur të organizoni një drekë me tre pjata dhe të përfshini perime për të parën dhe të dytën, dhe të përgatitni komposto për të tretën, atëherë lini të paktën supë perimesh ose supë me fasule. Duke ditur se cilat ushqime përmbajnë fibra, ju mund t'i përfshini ato në dietën tuaj çdo ditë dhe ne ofrojmë disa receta nga ushqimet e përmendura më sipër.

Muesli me manaferrat dhe frutat e stinës

Përbërësit:
1 / "Art. bollgur,
½ lugë gjelle. kos,
2 lugë gjelle përzierjet e frutave të thata dhe arra,
2 lugë gjelle luleshtrydhe ose mjedra,
1 çdo frut sezonal.

Përgatitja:
Vendosni gjysmën e tërshërës në një filxhan të thellë, vendosni gjysmën e kosit mbi to, pastaj përsëri bollgur dhe kos. Lani frutat sipas dëshirës dhe priteni në kubikë shumë të vegjël. Pritini edhe luleshtrydhet, nëse keni marrë mjedra, atëherë nuk mund t'i prisni. Pritini imët frutat e thata dhe grijini arrat. Mbi kosin vendosim frutat, manaferrat dhe përzierjen e arrave dhe frutave të thata, mbulojmë mueslin me kapak dhe e lëmë në frigorifer gjatë gjithë natës. I trazojmë mueslin në mëngjes dhe i shërbejmë.

Përbërësit:
3 /; Art. thjerrëzat,
300 gr. patëllxhan,
2 domate,
1 qepë
3 thelpinj hudhër,
4 lugë gjelle vaj perimesh,
majdanoz,
kripë.

Përgatitja:
Thjerrëzat i shpëlajmë dhe i hedhim 1 litër ujë të vluar, i vëmë në zjarr dhe i kaurdisim në zjarr mesatar, të mbuluara me kapak. Kushtojini vëmendje ngjyrës së thjerrëzave, e kuqja gatuhet shumë më shpejt se e gjelbra. Qëroni patëllxhanët, pritini në feta dhe skuqini pak në vaj vegjetal. Lani domatet dhe bëni një prerje në formë kryqi, zhytni në ujë të vluar për disa sekonda dhe hiqni lëkurën prej tyre. Pritini domatet e qëruara në kubikë të vegjël. Qëroni dhe grijeni qepën imët, skuqeni në vaj vegjetal, më pas shtoni domatet dhe ziejini të gjitha për rreth 3 minuta, duke e përzier vazhdimisht. Kur thjerrëzat të jenë gati i rregullojmë me kripë, i shtojmë më shumë ujë të vluar, i shtojmë patëllxhanin dhe vazhdojmë zierjen. Pas 5 minutash shtoni domatet dhe qepët në supë dhe lëreni supën të ziejë për 3 minuta. Në këtë kohë presim hudhrën dhe e shtojmë në supë, e kaurdisim edhe për 1 minutë e më pas e heqim nga zjarri. Kur e servirim supën e rregullojmë me majdanoz.

Përbërësit:
3 kunguj të njomë,
150 g djathë i fortë
1 lugë gjelle. qumësht,
½ lugë gjelle. therrime buke
majdanoz,
4 vezë,
vaj perimesh,
piper i bluar,
kripë.

Përgatitja:
Lani kungujt, qëroni dhe prijini në kubikë. Ziejini kungulleshkat në pak ujë me kripë. Më pas i grijmë dhe i ftojmë. Shtoni therrime buke, një gotë qumësht dhe djathë të grirë. Rrahim 4 vezë dhe grijmë majdanozin dhe ia shtojmë kungujve. Lyeni me yndyrë një enë pjekjeje vaj perimesh, vendosim masën e kungujve dhe vendosim në furrën e parangrohur për 40 minuta.

Duke folur se cilat ushqime përmbajnë fibra, mos harroni se nuk duhet ta abuzoni, pasi teprica e saj, si një mangësi, mund të çojë në pasoja të pakëndshme në formën e dispepsisë. Megjithatë, perimet, frutat, manaferrat, arrat dhe bishtajoret nuk janë vetëm një burim i shkëlqyer i fibrave, të gjitha këto produkte janë të pasura me lëndë ushqyese të tjera, vitamina dhe elementë gjurmë, kështu që përfshirja e tyre në menynë ditore do të ketë një efekt të dobishëm për shëndetin. Në të njëjtën kohë, përpiquni të ruani një ekuilibër të të gjithë lëndëve ushqyese dhe ta bëni menunë tuaj jo vetëm të dobishme, por edhe të shijshme dhe të larmishme!